Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

Просыпаемся без будильника по внутренней команде

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

Нужно просто отучить организм ориентироваться на ненавистного подсказчика-будильника, чтобы научиться самостоятельно просыпаться утром вовремя. Подсознанию можно помочь, например, физиологическими процессами: к примеру, выпив стакан воды перед тем как лечь спать. Откройте занавески в комнате — солнечный свет настраивает тело на пробуждение. Желательно (по крайней мере поначалу) попадать в нужную фазу сна. Как известно, можно проспать мало, но, проснувшись в фазу быстрого сна, вы не будете таким разбитым, как если бы спали полсуток, но проснулись в третью или четвертую фазу медленного сна. В среднем один сонный цикл длится 2-2,5 часа, (поэкспериментируйте, чтобы вычислить свои фазы). Возможно, будет продуктивнее, если вы встанете самостоятельно без будильника на полчаса пораньше, но в оптимальное для вашего организма время.

И еще несколько советов и немного полезной информации

Логично, что первые эксперименты над своей способностью просыпаться без будильника лучше проводить в выходные или тогда, когда у вас нет риска опоздать, если что-то не сработает.

В крайнем случае подстраховывайтесь будильником, ставя его на 10-15 минут позже, чем «запрограммируете» себя. Когда вы запустите механизм внутренних часов, сбой их будет редким явлением (за исключением смены часовых поясов).

Вновь обретенная способность сделает добрым каждое пробуждение и благотворно повлияет на здоровье.

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

Получается, что наше тело самостоятельно вырабатывает гормон, создающий условия для перехода из сна в бодрствующее состояние, по мысленному сигналу. Не злоупотребляя крепким кофе, особенно в конце дня, сведя к минимуму или исключив курение, ограничив уровень сахара и соли в рационе, вы наконец-то подарите собственному организму шанс вспомнить и даже восстановить его природные способности.

Ну и конечно, не забывайте спать нужное вашему организму количество часов: ученые говорят, что ни отоспаться впрок, ни выспаться после бессонных ночей толком невозможно и недостаток сна ударяет по всем системам организма. Если накануне вы спали 3 часа и сейчас планируете проспать столько же, организм вряд ли будет слушаться ваших мысленных приказов о времени подъема.

Парадокс сознания: изучить нельзя смириться

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

В итоге мы сталкиваемся с неким парадокском: с одной стороны, сознание есть у каждого человека, и оно сопровождает его всю жизнь (за редкими и, как правило, трагичными исключениями); с другой – мы до сих пор толком не можем дать ему однозначное определение. Психологи выделяют свои черты сознания, философы – свои (причем эти черты могут разниться в зависимости от философского течения). Возможно, именно эти противоречия, а также неотъемлимость сознания для каждого и делает связанные с ним вопросы еще интереснее. Мы предлагаем вам погрузиться в них и ознакомиться с подборкой нескольких интересных лекций, посвященных сознанию. Может быть, они позволят вам найти свои ответы на эти вечные вопросы.

Сон – это изменение состояния сознания, состоящее из различных стадий, циклично повторяющихся в течение ночи. Проявление каждой стадии обусловлено активностью соответствующих структур мозга. Объяснить почему мы спим ночью может знание стадий и фаз сна.

Различают 2 фазы сна: медленную и быструю.

Медленная фаза имеет 4 стадии: дремота, лёгкий сон, медленный сон и глубокий сон. По истечении времени 4й стадии человек переходит в фазу быстрого сна.

Фаза быстрого сна. Длится до 10 минут в каждом цикле и характеризуется состоянием мозговой активности (как при бодрствовании) и полным отсутствием двигательных актов.

  • Первая стадия медленного сна – продолжительность до 10 минут.
  • Вторая стадия медленного сна длиться от 10 до 25 минут.
  • Третья и четвёртая стадии медленного сна имеют продолжительность до 40 минут.
  • Затем спящий человек непроизвольно переходит во вторую стадию медленного сна, после чего происходит эпизод быстрого сна – до 5 минут, и так может происходить до 5 повторяющихся циклов за ночь.

Фазы сна объединены циклами. Продолжительность одного цикла примерно 2 часа: после окончания фазы быстрого сна весь цикл повторяется заново. Примерно в 4 часа утра стадии медленного сна становятся короче, преобладает быстрый сон, а затем и утреннее пробуждение.

Влияние сна на организм человека

Роль сна в жизни человека велика и неоспорима. Сон способствует:

  • нормализации иммунитета;
  • восстановлению гормонального равновесия;
  • стабилизации физиологической и психологической гармонии в организме;
  • усвоению и переработке полученной за день информации, получению неосознаваемого опыта.

Влияние сна на здоровье человека доказано и имеет научное обоснование. Установлено, что дефицит сна (менее 8 часов в сутки) или полное его отсутствие приводит к нарушению работы:

  • сердца и сердечно – сосудистой системы;
  • обменных процессов в организме;
  • эндокринной системы;
  • системы пищеварения;
  • иммунной системы;
  • интеллектуальной и когнитивной сфер мозга.

Как видно, влияние сна на организм затрагивает каждую систему либо орган в теле человека, вот почему мы спим ночью, или при невозможности, компенсируем сон днём – для того, чтобы не допустить сбоя в работе одной из систем или осложнений в виде серьёзных заболеваний.

Рассмотрим более подробно, как сон влияет на здоровье при условии его недостатка, или полного отсутствия вообще.

Итак, чем же грозит недосыпание?

  • Недостаток сна ведет к нарушению метаболизма и изменению регуляции эндокринной системы. Вследствие этого нарушается выработка гормонов, регулирующих процессы ощущения голода и переваривания пищи. Аппетит становится больше, метаболизм замедляется, в результате появляется лишний вес.
  • Отсутствие сна способствует разрушению нервных клеток и их окончаний, что приводит к ухудшению нейрорегуляции мозга: страдают память, восприятие, процессы переработки информации.
  • Недостаток сна приводит к большой нагрузке на сердечно–сосудистую систему, увеличивая многократно процент возникновения инфарктов и инсультов как самого мозга, так и внутренних органов.
  • Дефицит сна влияет на выработку половых гормонов и клеток, приводя к бесплодию.
  • Недостаток сна способствует уменьшению выработки защитных телец, участвующих в образовании иммунных антител, что понижает сопротивляемость организма к вирусным и бактериальным агентам. Снижает иммунитет в целом.

Как видно, влияние сна на здоровье человека огромно. Сон может как улучшать, так и значительно ухудшать состояние организма. Вот почему так важно поддерживать гигиену сна и иметь возможность восстанавливается во время сна каждую ночь.

Стадии и фазы сна

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровьеЗдоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровьеВо время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением — растёт длительность быстрого сна. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут.

Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут.

Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа.

В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Медленный сон

Медленный сон (син.: медленноволновой сон, ортодоксальный сон) также имеет свои стадии.

Первая стадия. Альфа-ритм уменьшается и появляются низкоамплитудные медленные тета- и дельта-волны. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.

Вторая стадия. На этой стадии появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц).

С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить. Повышаются пороги восприятия.

Самый чувствительный анализатор — слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

Третья стадия. Характеризуется всеми чертами второй стадии, в том числе наличием «сонных веретён», к которым добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания (2 Гц).

Четвертая стадия медленного сна, глубокий сон. Это самый глубокий сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц).

Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна.

В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит.

Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.

Быстрый сон

Быстрый сон (син.: быстроволновой сон, парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращенно БДГ-сон, REM-сон) — это пятая стадия сна. Стадия быстрого сна открыта в 1953 г. Клейтманом и его аспирантом Асеринским. ЭЭГ: быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам. Это напоминает состояние бодрствования.

Вместе с тем (и это парадоксально!) в эту стадию человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между БДГ и сновидениями.

Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования.

Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием. Слепым от рождения снятся звуки и ощущения, БДГ у них нет.

  • суточные биоритмы человека
  • тесты для диагностики расстройств сна

Источник:

Влияние детского сна на ребенка

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

Что можно предпринять? Режим бодрствования и сна должен быть правильно организован. Ваш ребенок должен постоянно ложиться спать в одно и то же время. Кроме этого нужно правильно подготовить отход ребенка ко сну. Что это в это включается? Очень часто ребенок перед сном смотрит достаточно эмоциональные мультфильмы или телепередачи. В детской комнате может быть, достаточно яркий свет, что напрягает психику ребенка. Как решить эту проблему?

За несколько часов до намеченного отхода ко сну, перейдите с ребенком на спокойные, не возбуждающие игры. Замените просмотр телевизора или компьютера, чтением хорошей доброй книги. Свет в детской комнате сделайте не ярким, мягким. Может в детской комнате, будет играть спокойная тихая музыка.

А в качестве последнего ужина предложите ребенку стакан теплого молока с медом. Поговорите с ребенком перед сном, пожелайте ему доброго сна и поцелуйте его на прощанье. И после этого пусть в вашем доме наступит режим тишины, дайте вашему ребенку спокойно заснуть.

Будет у вас спокойный ребенок, и вам будет житься счастливее.

Читайте также:  Что делать, если ребенок боится летать на самолете

Источник: https://mattrasik.ru/son/zdorove/fazy-sna-ix-znachenie-i-vliyanie-na-zdorove-cheloveka/

Как сон человека влияет на его здоровье?

Наше здоровье зависит от различных факторов, и одним самых важных из них считают полноценный отдых. Сон человека, проживающего в мегаполисе и ведущего активный образ жизни, должен быть регулярным и длиться не менее 8 часов. Только тогда болезни и расстройства нас не коснутся.

Для чего нужен сон человеку?

Мы тратим на сон одну треть суток и порой сетуем, что жаль потраченного времени, столько полезного и правильного могли бы сделать за этот период. Люди энергичные и деятельные уделяют мало времени отдыху и сну, тем самым подвергают организм серьезным нагрузкам.

Регулярный сон настолько необходим, что не сравнится даже с приемом пищи, ведь без еды можно прожить дольше, чем без полноценного сна. Это своеобразная защита от усталости, в определенное время поступает сигнал, и мы уходим на «подзарядку».

Ученые до сих пор исследуют структуру сна человека, и цель этой потребности до конца не определена. Кода мы спим, происходят следующие процессы:

  • нормализуется иммунитет;
  • устанавливается гормональный баланс;
  • стабилизируется психологическое и физическое здоровье;
  • происходит обучение и восстанавливается память.

Сон человека может иметь разную продолжительность, но главная его цель — оптимальная работа всех биологических процессов в организме.

Восстановление организма во время сна: основные правила

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

Если сон так важен для эффективного функционирования всех систем организма, то какие правила следует соблюдать? Важно не время сна по количеству часов, а качество такового.

Как установили ученые, соблюдение режима позволяет избежать бессонницы. Привычка ложиться в одно и то же время позволяет настроиться организму на установленный график: человек спит беспробудно, а утром легко встает. Правда, трудно соблюдать режим, если работа посменная или ночная. В таком случае для сна человеку приходиться выделять то время, которым он располагает.

Организм можно «запрограммировать», и после соблюдения определенного ритуала (зарядка, кружка кефира, прочтение главы из книги и т. д.), сон будет полноценным.

У каждого человека потребности различаются. Кто-то не высыпается и за 9 часов, а кому и 6 часов вполне хватает.

Во время сна к мозгу приливает больше крови, чем во время бодрствования, особенно в отделы, отвечающие за память и эмоции.

Определиться с временем сна просто: достаточно прислушаться к своему организму, хотя провести в постели больше положенного времени также вредно, как и недоспать.

За здоровый сон отвечает мелатонин, а вырабатывается он только в ночное время и в полной темноте. Даже ночник может повлиять на качество сна, поэтому не стоит засыпать под телевизор, или спать со светом. Этот гормон отвечает за сердечно-сосудистую и нервную систему и омолаживает организм, чем продлевает нашу жизнь.

Ряд факторов напрямую влияют на сон, и для полноценного сна необходимо:

  • не переедать перед сном;
  • иметь удобную кровать;
  • одежда должна быть свободной и выполнена из натуральных материалов, это обеспечит отдых и расслабление тела;
  • проветривать помещение;
  • после пробуждения не лежать долго в постели.

Если регулярно нарушать режим и тратить на сон минимальное количество времени, то рано или поздно произойдет сбой, и восстановиться будет сложно. Чтобы этого избежать, нужно лишь прислушаться к себе и следовать инстинктам.

Игнорируя желание поспать вдоволь, можно спровоцировать серьезные нарушения, как психические, так и физические:

  • усталость;
  • отсутствие концентрации;
  • нервный тик;
  • тошнота;
  • галлюцинации;
  • пробелы в памяти;
  • оцепенение.

Полное лишение сна может привести к смерти, но это произойдет не раньше, чем через 7-10 дней.

Увлекшись процессом работы, или учебы, мы надеемся все успеть, кажется, что стоит только немного потерпеть и не заснуть. Но самое обидное, что все усилия напрасны, внимание и концентрация настолько снижаются, что на выполнение работы тратится на порядок больше времени.

Появляются многочисленные ошибки, их приходится постоянно исправлять, или, что еще хуже, основываясь на ошибочных выводах, продолжать работу. Замечено, что даже непродолжительный отдых восстанавливает силы, и тогда успех любому делу обеспечен.

Если у человека есть хронические болезни, то полезно спать и днем, даже если сон будет длиться полчаса.

Выделяют две основные фазы сна: глубокий и быстрый. Самый продуктивный — глубокий сон, и практика показывает, что его продолжительность можно регулировать. Чтобы он был качественным, перед сном принимают горячий душ, либо за три часа до того, как лечь в постель, занимаются физическими упражнениями, бегом.

Продолжительность сна человека: влияние на здоровье

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

Каждому из нас требуется разное время для восстановления. Некоторым достаточно нескольких часов, они уснут в любой ситуации, в любых условиях. Эдисон спал в течение суток по нескольку минут, но много раз, и этого ему было достаточно для полного восстановления сил. Но есть индивидуумы, которые напротив, тратят на сон большую часть суток. Это считается исключением, основная масса людей страдает от недосыпа.

В норме 8 часов достаточно для того, чтобы организм восстановил силы и смог функционировать полноценно. Если в течение жизни высыпаться и жить в определенном ритме, то здоровая старость гарантирована. Для человека здоровье — самое главное, без него никакие блага не имеют смысла.

Только небольшой процент людей способен отдохнуть, потратив на сон не более 6 часов в сутки. Продолжительность сна человека зависит от возраста: известно, что младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди. С возрастом состояние нервной системы меняется, человек страдает бессонницей и различными расстройствами сна.

Если человек соблюдает график и ложится спать в установленное время на протяжении нескольких недель, то у него начинают срабатывать «внутренние часы», и вставать утром становится гораздо легче, просыпаться получается за несколько минут до того, как прозвенит будильник. День в таком случае получается плодотворным, насыщенным эмоциями и позитивом.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/son/kak_son_cheloveka_vliyaet_na_ego_zdorove/

Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно.

Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна.

А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина.

Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота.

Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти.

Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную.

Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Последствия недосыпания

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

1) Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека.

При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина.

Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

2) Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

4) Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду.

Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей.

Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

Сколько нужно спать?

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов.

Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов.

В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков.

Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы).

Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Рекомендации

Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.

  • Старайтесь правильно питаться. Не употребляйте на ночь высококалорийную пищу, предпочтите ей продукты с высоким содержанием мелатонина (бананы, овсянку), миндальные орешки. Такие продукты вызывают сонливость. Вечером воздержитесь от употребления бодрящих и тонизирующих напитков, а также блюд, приготовленных с большим количеством специй.
  • Создайте правильную обстановку в той комнате, в которой вы спите. В ней не должно быть беспорядка и хаотично разбросанных вещей. Она должна быть хорошо проветрена перед тем, как вы ляжете спать (если вы достаточно закалены, то можно оставлять окно/форточку приоткрытым на всю ночь). Во время отхода ко сну в комнате должно быть тихо и затемнено.
  • Регулярно давайте своему телу физическую нагрузку. Это не только поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, но и существенно улучшит качество вашего каждодневного сна. Однако не стоит выполнять упражнения непосредственно перед отходом в царство Морфея – физическая нагрузка пробуждает мозг и не позволяет ему заснуть еще на протяжении некоторого времени.
  • Постарайтесь поменьше пить перед сном, чтобы не просыпаться в течение ночи для посещения туалета. Прерывания сна кардинально снижают его качество и даже могут стать причиной того, что утром вы испытаете что-то, отдаленно напоминающее похмелье.
  • Обязательно спите в удобной, просторной одежде, не сковывающей движения, не сдавливающей и не натирающей никакие части вашего тела. Дискомфорт во время сна также приводит к снижению его эффективности.
Читайте также:  8 повседневных предметов, которые полны микробов

Источник: https://FitnessClubs.ru/zdorovyj-i-krepkij-son.html

Как дневной сон влияет на здоровье сердца?

Как вы относитесь к дневному сну? Согласно результатам нового исследования, сон днем положительно сказывается на здоровье сердца. Отметим, что речь идет о непродолжительном сне.

Наши постоянные читатели знают о пользе сна и пагубном влиянии недосыпа на здоровье.

Каждый раз, когда вы жертвуете сном ради других дел, по мнению специалистов, вы сильно рискуете, так как недостаток сна коррелирует с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и даже развитием депрессивных расстройств.

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

За свою жизнь человек спит от 15 до 30 лет

Как дневной сон влияет на здоровье?

Помимо самых явных последствий для организма, недосып напрямую связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Новое исследование, опубликованное в журнале Heart, это подтверждает.

Ученые обнаружили, что люди, которые спали днем раз или два в неделю были меньше подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт, в отличие от людей, которые вели здоровый образ жизни, но не спали днем.

Еще больше новостей о пользе сна для здоровья вы найдете на нашем новостном канале в Telegram.

В исследовании, которое длилось 8 лет, приняли участие около 3500 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 75 лет. Испытуемые предоставили ученым информацию о склонности к дневному сну, а также о месте жительства и образе жизни.

Все испытуемые также прошли медицинское обследование, которое выявило состояние их здоровья. Более половины участников сообщили исследователям, что не спали днем.

Лишь 667 человек сказали, что спали днем от одного до двух раз в неделю, а 370 сообщили о том, что регулярно спят днем.

Если у вас есть свободные полчаса днем, проводите их с пользой

В ходе исследования, у 155 человек наблюдались проблемы с сердцем. Ученые обнаружили, что привычка дремать днем один или два раза в неделю снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом, исследователи отмечают, что чрезмерная дневная сонливость может говорить о наличии некоторых заболеваний.

По мнению ученых, короткий дневной сон помогает снять стресс и компенсировать ночной недосып, тем самым положительно сказываясь на здоровье сердца.

Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна способствует возникновению многих заболеваний, таких как диабет второго типа, ожирение, повышенное кровяное давление, депрессии, тревожных расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что если вам, по какой-то причине, не удается полноценно выспаться ночью, не пренебрегайте дневным сном. Ученые рекомендуют спать днем не больше двадцати-тридцати минут один или два раза в неделю.

Почему люди старше 65 должны спать ночью?

Исследователи, однако, отмечают, что польза дневного сна для людей старше 65 лет сомнительна. Если говорить точнее, в ходе исследования ученые не обнаружили связь между дневным сном и его положительным влиянием на сердце у людей старшего возраста.

Специалисты полагают, что в этом возрасте у людей в целом больше проблем со здоровьем, а их дневной сон превышает рекомендованные двадцать минут.

При этом, ученые не выявили связь между продолжительностью сна и здоровьем сердца, в то время как ряд предыдущих исследований говорил о связи между длительным сном и развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза дневного сна для здоровья сердца у людей старшего возраста не доказана

А вы спите днем? Давайте обсудим это в х и с участниками нашего Telegram-чата.

Также не стоит забывать о том, что исследование имело ряд ограничений. Так, ученые основывались на данных, которые сообщили о себе и своих привычках сами испытуемые. А память человека, как известно, может быть несовершенна.

Тем не менее, это исследование подтверждает то, что непродолжительный дневной сон — это здоровая, полезная привычка.

Эксперты сходятся во мнении, что 20 минут сна днем улучшают настроение и производительность, а также делают человека внимательнее.

Источник: https://Hi-News.ru/research-development/kak-dnevnoj-son-vliyaet-na-zdorove-serdca.html

Как сон влияет на здоровье

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровье

Сон – это особое физиологическое состояние организма, при котором снижаются реакции на окружающий мир. Положительное влияние сна на здоровье считалось догмой и не проверялось до середины ХХ века. Только лишь в 50-х годах ученые начали исследовать влияние сна на здоровье и сделали очень интересные выводы.

Оказалось, что во сне активируется анаболизм – процесс образования новых высокомолекулярных соединений, синтезируется большинство гормонов, мышечных волокон и даже молодых клеток. Происходит обновление организма. Таким образом, тот факт, что дети растут во сне, получил научное обоснование.

Кроме этого, во время сна мозг анализирует и перерабатывает информацию. При этом избыточная и ненужная информация удаляется, а важная, наоборот, усваивается. В результате восстанавливаются психические ресурсы и работоспособность. Многие всемирно известные ученые отмечали, что именно во сне к ним приходили идеи и открытия, которые потом становились фундаментом для прогресса цивилизации.

Сон имеет свою структуру и состоит из 2 стадий: медленной и быстрой, которые циклически сменяют друг друга.

Какое-то время считалось, что хуже всего отражается на организме лишение человека быстрого сна, но в результате проведения научных исследований ученые опровергли эту информацию и доказали, что решающим моментом является непрерывность сна и нормальное соотношение между его фазами. Именно этим объясняется то, что при приеме снотворного многие люди не чувствуют себя отдохнувшими.

Если продолжительность сна недостаточна, у человека снижается работоспособность и увеличивается риск развития различных заболеваний. Что понимается под термином «достаточная продолжительность» и насколько велико влияние сна на организм, мы рассмотрим немного подробнее.

Клинические исследования показали взаимосвязь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и продолжительностью сна.

Если его продолжительность в течение длительного периода времени составляет менее 7 часов в сутки, это увеличивает риск в два с половиной раза.

Парадоксально, но научный факт: если человек спит более 10 часов в сутки, это также негативно сказывается на сердце, но риск возрастает «всего» в полтора раза.

Жировые клетки вырабатывают лептин – гормон, который отвечает за сохранение энергии. Пик выработки этого гормона приходится на ночь, и, если режим сна нарушен или сон непродолжительный, гормона вырабатывается мало. Организм осознает, что он сохранил мало энергии и начинает её запасать в виде жировых отложений.

Все сбалансированные программы по снижению веса направлены не только на нормализацию питания и физической активности, но и на регуляцию режима труда и отдыха. Считается, что после полноценной физической активности сон становится более глубоким, в нем превалирует медленная фаза — именно во время неё вырабатывается основное количество лептина.

При нарушении сна у мужчин падает уровень тестостерона и, как следствие, снижается половое влечение, возникают проблемы с эрекцией. Первой рекомендацией, которую дают врачи-андрологи своим пациентам в таких случаях, – это как следует выспаться и нормализовать свой сон.

Влияние режима сна особенно сильно сказывается на работниках умственного труда, поскольку во время ночного отдыха происходит обработка информации, полученной за день. Если человека лишить сна, мозг просто не будет усваивать новую информацию и навыки.

По крайней мере, именно такой версии придерживаются современные ученые-нейробиологи.

По некоторым данным, у не спавшего 17 часов мозговая активность соответствует уровню человека, в крови которого находится 0,5 промилле алкоголя, а сутки без сна соответствуют 1 промилле.

В ходе различных исследований было выявлено, что после полноценного сна у студентов улучшались способности к обучению, они эффективнее справлялись с математическими задачами, более успешно учили иностранные языки и лучше усваивали материал, пройденный накануне.

Влияние режима сна отражается и на работниках физического труда. В частности, в случае недостатка ночного отдыха у них за счет снижения внимания повышается риск травматизма и снижается продуктивность.

Как нормализовать сон

Необходимая длительность сна у каждого человека индивидуальна. Чтобы определить свою норму, рекомендуется проделать следующий эксперимент. Ложитесь спать на 15 минут раньше своего обычного времени.

Если в течение недели самочувствие не улучшится, то прибавьте к этому времени еще 15 минут и понаблюдайте за самочувствием еще неделю.

Продолжайте добавлять 15-минутный интервал к ночному сну, пока не почувствуете, что просыпаетесь отдохнувшим.

Помимо этого, прежде всего, стоит обратить внимание на режим дня. Пики физической и интеллектуальной активности лучше сконцентрировать в дневное время, а вечернее оставить для отдыха и релаксации. Также вечером стоит ограничить и эмоциональную нагрузку.

Большое значение уделяется засыпанию в одно и то же время. При этом данные действия должны сопровождаться определенным ритуалом. Например, можно ввести за правило небольшую вечернюю прогулку, проветривание комнаты, умывание и т.д. Благодаря таким простым действиям, организм будет подсознательно готовиться к отдыху, а значит, сон наступит быстрее и будет более глубоким.

Зачастую после нормализации сна улучшается общее самочувствие, отступают некоторые хронические заболевания, поднимается настроение. Позаботьтесь о своем организме и очень скоро Вы почувствуете ощутимые изменения.

Вернуться к статьям

Источник: https://professiya-vrach.ru/article/kak-son-vliyaet-na-zdorove/

Что такое гигиена сна Правила гигиены сна | диета-и-лечение.рф

Здоровый сон – правила гигиены сна и влияние на здоровьеГигиена сна — это множество различных навыков и привычек, которые необходимы для обеспечения хорошего качества сна в ночное время и бодрости днем. Это понятие касается и других сфер жизнедеятельности человека, таких как правильное питание, личная гигиена, физическая активность и другие. В данной статье собраны основные правила из разных областей, но входящие в понятие «Гигиена сна». Процедуры и мероприятия гигиены сна должны входить в привычку человека так же как процедуры личной гигиены (умывание, чистка зубов, принятие душа и так далее).

Почему это так важно, чтобы практиковать хорошую гигиену сна?

Правильный сон имеет важное значение для отдыха человека в целом, восстановительных процессов в организме и для осуществления таких процессов, как обучение, память, настроение и способность концентрироваться.

Обеспечение здорового сна имеет важное значение для физического и психического здоровья. Он повышает производительность труда и качество жизни в целом. Каждому человеку, и детям, и пожилым людям хорошие привычки сна принесут  пользу.

Как я могу улучшить мой сон?

Одним из наиболее важных правил гигиены сна, является соблюдение продолжительности времени нахождения в постели, оно должно быть не слишком кратким или слишком долгим. Потребности во сне варьируются в зависимости от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Тем не менее, существуют рекомендации относительно того, сколько сна вам нужно в целом. 

Читайте также:  Как устранить морщины – методы лечения и средства омоложения

Другие хорошие методы гигиены сна включают в себя:

Ограничение дневного сна до 30 минут. Дрема не компенсирует недостаточного сна в ночное время. Тем не менее, короткий сон 20-30 минут может помочь улучшить настроение, придать бодрости и энергии. 

Избегайте стимуляторов и допингов перед сном, таких как кофеин особенно в сочетании с курением.  Иногда дело доходит и до алкоголя. В то время как спиртное как известно помогает вам заснуть быстрее, однако он может нарушить сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь.   

Гимнастика для хорошего качества сна. Так мало как 10 минут аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, могут существенно улучшить качество сна, однако большинству людей следует избегать напряженных тренировок перед сном. Однако эффекты интенсивных ночных упражнений отличается от человека к человеку, выясните как в вашем случае.  

Избегаете пищи, которая может быть вредна непосредственно перед сном. Тяжелые или калорийные продукты, жирные или жареные блюда, острые блюда, цитрусовые, и газированные напитки могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей и привести к изжоге. Когда это происходит вечером, это нарушает сон.

Обеспечение адекватного воздействия естественного света. Это особенно важно для людей, которые не могут выходить на улицу часто. Солнечный свет в течение дня, а также темнота в ночное время, помогают поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

Приобретение регулярных расслабляющих привычек перед сном. Регулярные процедуры помогают организму понять, что это время наступило. Это может включать в себя приём теплого душа или ванны, чтение книги. По возможности, старайтесь избегать эмоциональных потрясений, разговоров и действий перед сном.

Убедитесь, что обстановка перед отдыхом нравится. Матрас и подушки должны быть удобными. В спальне должно быть прохладно для комфортного сна.

 Яркий свет от настольной лампы, мобильных телефонов и экрана телевизора может сделать трудным процесс засыпания, поэтому ограничьте его, если это возможно.

 Рассмотрите возможность использования плотных штор, используйте беруши, увлажнители воздуха, вентиляторы и другие устройства, которые могут сделать спальню более комфортной.

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Частая бессонница ночью и сонливость в дневное время являются наиболее яркими признаками плохой гигиены сна. Кроме того, если вы слишком долго засыпаете, вы должны проанализировать ваше времяпровождение перед этим и изменить ваши привычные занятия по вечерам.

Источник: http://xn——6kcpfdaaudd7a2a6d7d.xn--p1ai/gigiena-sna/

10 факторов, которые могут влиять на сон

Ни для кого не секрет, что бодрость, работоспособность, здоровье и даже ежедневное настроение напрямую зависят от качества и длительности сна.

Если человек не высыпается или, хуже того, страдает от бессонницы, он становится вялым, а самочувствие его серьезно ухудшается. Увы, далеко не всегда можно с легкостью выявить причины нарушения сна, ведь на его качество влияют разные факторы.

Тем не менее, как выяснили ученые, именно время бодрствования перед сном имеет наибольшее значение для человека.

Использование современных гаджетов

Не стоит пользоваться любыми устройствами перед сном, даже просмотр телевизора способен отрицательно воздействовать на человеческий организм, лишая его состояния покоя.

Научным путем было выявлено, что пользование подобными гаджетами препятствует выработке гормона, отвечающего за сон.

Соответственно, если вам хочется быстро, не считая овечек, слонов и не глядя в потолок, заснуть, прекратите использование любых гаджетов, по меньшей мере, за час до сна.

Прием лекарственных средств

Известно, что некоторые лекарственные препараты могут влиять на сон, имеются в виду не седативные вещества, а те, которые вызывают нарушение сна в качестве побочного эффекта. Нужно внимательно ознакомиться с инструкцией к препарату, и если исключить его вы не можете, а проблемы со сном указаны среди возможных побочных явлений, рекомендуется:

  • обсудить этот вопрос с врачом;
  • заменить препарат на аналог;
  • принимать лекарство в первой половине дня, чтобы уровень его действия ближе к ночи снизился.

Чай и кофе

Чай и кофе — это напитки, содержащие большое количество кофеина, которые влияет на тонус и бодрость человека. Кофеин способен оставаться в организме человека около 12 часов. При нарушениях сна стоит или отказаться от этих напитков, или сократить их потребление, балуя себя чашечкой только утром.

Шоколад

Основным продуктом для приготовления шоколада является какао, в котором также присутствует кофеин. Злоупотребление шоколадом приводит к учащению сердцебиения, при котором человеку заснуть вряд ли удастся.

Активное времяпрепровождение перед сном

Активные занятия спортом, танцами и прочим перед сном не благоприятствуют легкому засыпанию. Все дело в том, что организм должен подготовиться ко сну и мгновенно переключиться он не может.

Острая и жирная пища

Кушать рекомендуется, по меньшей мере, за пару часов перед сном, чтобы желудок успел должным образом переработать пищу. Жирные и острые продукты питания не только способны негативно повлиять на работу желудочно-кишечного тракта — вызвать вздутие живота, метеоризм, изжогу, повлиять на частоту сердцебиения и артериальное давление, но также и помешать сну.

Алкоголь

Многие считают алкогольные напитки неплохим снотворным, однако похмелье и плохое самочувствие — почти обязательные спутники этого «снотворного». Более того, организм, занятый усвоением алкоголя, спит гораздо меньше.

Температура помещения

Известно, что для здорового сна противопоказана духота — наилучший сон, по словам ученых, у человека бывает при умеренной прохладе в помещении, т. е. приблизительно 16 градусов. Поэтому важно проветривать комнату перед сном.

Гигиена и водные процедуры

Для здоровья важна гигиена, однако у всех свой ритм жизни, поэтому если вы привыкли принимать душ по утрам, вечерний душ может нарушить сон. Также не стоит принимать до сна бодрящие, прохладные водные процедуры, лучше всего, если душ будет приятно теплым.

Ссоры и конфликты

Любые переживания, конфликты и выяснения отношений по вечерам не только мешают потом заснуть, они отрицательно влияют на всю систему человека. Блуждающие мысли, кипящие эмоции и обиды заснуть не позволят.

Сон нам необходим, но чтобы спать хорошо и чудесно себя чувствовать наутро, важно прислушаться к полезным советам и следовать им.

Источник: https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/10-faktorov-kotorye-mogut-vliyat-na-son/

Доклад по ЗОЖ на тему "Здоровый сон"

ХОРОШИЙ СОН — НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья.

Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНАСон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

  • Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
  • Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
  • Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
  • Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон.Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна.

Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии.

Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

  • Отдых организма.
  • Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
  • Переработка, закрепление и хранение информации.
  • Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
  • Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
  • Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНАСуществует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

  1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.

  2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.

  3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.

  4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.

  5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.

  6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.

  7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.

  8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.

  9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.

  10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

  11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.

  12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.

  13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.

  14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.

  15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.

  16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Источник: https://infourok.ru/doklad-po-zozh-na-temu-zdoroviy-son-2238839.html

Ссылка на основную публикацию