Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Все фобии, несмотря на их огромное количество, объединяет одно – очень сильный страх, вызываемый конкретным стимулом.

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

  1. Избегание сильно ограничивает жизнь. Например, человек может предпочесть пропустить свадьбу лучшего друга, найдя 1000 и 1 причину, по которой он «не может прийти», только потому, что боится публичного выступления и произнести тост.
  2. Избегание делает страхи еще сильнее. Например, в ситуации, когда человек, идя по улице, начинает сильно чихать. Так сильно, что кажется, что это невозможно остановить. Что вызвало такую реакцию – неизвестно. Но рядом была аллея с цветами. Предположив, что это связано с реакцией на пыльцу (только предположение) – изменяется маршрут на работу. В дальнейшем начинается избегание любых цветов; резких запахов; постоянно возникающих мыслей о возможной аллергической реакции и т.д. И фобия расширяется.

Итак, избегание — это то, что усиливает любую фобию. Но если человек перестает избегать фобию, у него появляется возможность исследовать свой страх и победить фобию!

Метод экспозиции — вот, что должно помочь!

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страхПарадоксально, но факт: чтобы вылечиться от фобии нужно научиться избегать избегания. Но как это сделать, если фобия очень сильна? И есть опасность испугаться еще сильнее?
Именно для таких случаев были разработаны методы, помогающие преодолеть фобии ДОЗИРОВАННО и в контролируемых условиях.

Одним из таких методов является метод экспозиции. Экспозиция подразумевает постепенное, шаг за шагом, взаимодействие со стимулами (или ситуациями), которые вызывают страх.

В результате человек как бы привыкает к страху, чувствительность к вызывающим беспокойство стимулам снижается и, переходя постепенно от простых к более сложным пугающим ситуациям, человек планомерно избавляется от фобии вообще.

Метод экспозиции — научно доказанное и клинически испытанное средство борьбы с фобиями [43]. Вам обязательно нужно его освоить, даже если у вас лично нет фобий!

Однако прежде чем перейти непосредственно к самой технологии борьбы с фобией, необходимо немного подготовиться. Об этом последующий материал.

Как подготовиться к использованию метода экспозиции?

 

1. Определите тревожные мысли и предположения, возникающие у вас относительно объекта вашего страха

Во время сильной тревоги каждому из нас присуще несколько преувеличивать степень опасности. Помните поговорку: у страха глаза велики?
Так вот, нам нужно сначала понять, насколько опасность преувеличена. Задайте себе несколько вопросов, чтобы заполнить таблицу «Мои предположения и страхи»:

  • Какие мысли возникают у меня, когда я думаю об объекте моих страхов?
  • Если это произойдет, что в этом плохого?
  • Что самого страшного может произойти?… И если это произойдет, что тогда?
  • С чем можно сравнить происходящее (какой образ возникает у меня в голове)?
  • Как я буду чувствовать себя, когда это будет происходить?
  • Происходило ли что-то похожее со мной раньше? А сейчас со мной будет происходить тоже самое, что и тогда?

Таблица № 1: Мои предположения и страхи.

    Чего я боюсь (объект страха)?
    Как я это делаю? (Мои предположения и преувеличения)

Часто встречаются следующие преувеличения:

  • Происходящее воспринимается как крайность: все…, конец. Пример: Я пойду на работу по тому же маршруту,  начну чихать и не смогу остановиться.
  • Происходящее воспринимается как очевидное, даже если оно маловероятно. Пример: во время выступления нашего хора — все будут смотреть только на меня и насмехаться!
  • Преувеличение собственной беспомощности. Пример: если собака почувствует мой страх – она обязательно нападет и я не смогу ничего сделать (убежать, закричать, замахнуться и т.д).
  • Мне никто не может помочь / Все будет как и прежде. Мы можем с определенной вероятностью ожидать какого-то события, на основе повторения этого события в прошлом. Потому как наши предсказания выводятся из двух фактов: из числа уже наблюдавшихся повторений и из степени сходства повторяющихся событий. Пример: я уже испытала боль в кабинете стоматолога, то же будет и сейчас.

2. Определите неэффективные способы борьбы с фобией

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Пример: У Влады страх ездить одной в машине по городу. Но у нее никогда «не получается» ездить в машине самостоятельно. Как-то так выходит, что кто-то все время оказывается рядом: попутчики, коллеги, в крайнем случае, она разговаривает по телефону с мужем во время поездки.

Так вот, очень важно определить, что мы делаем для того, чтобы оставаться в «безопасности». Для этого необходимо ответить на следующих два вопросы:

  1.   Что сделал бы на моем месте человек, у которого нет фобии?
  2.   Если бы на моем месте был человек, у которого нет фобии, что бы он прекратил делать из того, что делаю в настоящий момент я?

Ответы на эти вопросы запишите в таблицу №2:

Чего я боюсь? Что я делаю, чтобы остаться защищенным? Почему это не помогает справиться с проблемой?

Так как преодоление фобии предполагает постепенное погружение в проблему – в дальнейшем очень полезно будет возвращаться к этому списку и дополнять его.

3. Рациональная проверка ваших мыслей и предположений, возникающих относительно объекта ваших страхов

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страхСознательно человек может понимать иррациональность своих страхов, но ничего с этим поделать не может. Страх как возникал, так и возникает.
Цель этого пункта в том, чтобы помочь мозгу засомневаться в тех мыслях, которые у него возникают, относительно страхов, а не принимать сразу же их за правду. Такое рациональное восприятие страхов снизит напряжение и позволит меньше бояться.
А сделать это можно через поиск ответов на ряд приведенных ниже вопросов:

  • Какие есть доказательства (за и против) относительно моих предположений? Например, сколько людей умирает от укуса клещей?
  • Могут ли мои ощущения причинить мне вред? (Ведь ощущения не могут причинять вреда и они быстро проходят).
  • Этот страх никогда не закончится?
  • Что самого страшного может случиться? Если бы это произошло, что бы я делал?
  • Не преувеличиваю ли я воспринимаемое?
  • Я знаю всю информацию об объекте моих страхов?
  • Как именно моя жизнь будет ограничивается, если я не буду и дальше рисковать?

4. Запомните одну важную вещь о физиологии страха

Как только мы сталкиваемся с тем, чего боимся, срабатывает сложная физиологическая система. При этом физически мы чувствуем обычные симптомы страха: сердцебиение, изменения дыхания, дрожание рук, ног и т.д.

В тот момент, когда запускается эта система, уровень тревоги за короткий промежуток времени — очень быстро увеличивается.

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Но это не так! Запомните: психика довольно быстро обнаруживает, что реального ущерба организму нет. И после достижения пика, страх ВСЕГДА начинает снижаться. Получается, тревога проходит сама по себе. как это изображено на графике. Зная этот закон, вам будет легче выдерживать небольшую тревогу в процессе самостоятельного применения метода экспозиции [8].

Кстати, чтобы более легко преодолевать страх, ознакомьтесь с информацией из Приложения 1!

 

Метод экспозиции. Подробная инструкция к действию

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

  1. Составьте список ситуаций или стимулов (10 — 20 шагов/пунктов), из которых состоит ваша фобия (см. пример такого списка в Приложении 2).
  2. Начинать необходимо с ситуации, которая вызывает тревогу, но уровень тревоги такой, что вы можете  справиться с ней, потерпеть (идем от менее сложных к более сложным ситуациям).
  3. Запишите все те предположения, которые возникают у вас. Представьте все происходящее в деталях (для того, чтобы потом можно было проверить насколько верны были ваши предположения).
  4. Собственно, сама контролируемая встреча со страхом. ЦЕЛЬ ЭТОЙ ВСТРЕЧИ — ПРОВЕРКА ПРЕДПОЛОЖЕНИЙ ИЗ П. №3. При этом, выполняя выбранный шаг:
  • не убегайте и не избегайте самого стресса. Имейте в виду, в каждой ситуации (шаг/пункт) уровень тревоги будет немного увеличиваться. Но если вы будете оставаться в этой ситуации, тревога будет снижаться (вначале примерно 20-30 минут, а потом время будет уменьшаться).;
  • не используйте никаких защитных механизмов;
  • проверьте, насколько точны были ваши предположения;
  • запишите что вы узнали об объекте ваших страхов и о ваших возможностях справиться с этим.

Помните: вы проводите этот эксперимент, чтобы определить, насколько точным является ваше предположение!!!

Очень важно не пытаться преодолевать страх, а только оставаться в этой ситуации!!!

Помните о ваших привычных способах борьбы со страхом и ни в коем случае не прибегайте к ним и не убегайте!!!

После того как вы закончите со страхами в одном пункте и почувствуете спокойствие, переходите к следующему. Не переходите, если продолжаете чувствовать тревогу.

Вот так, шаг за шагом, за несколько дней вы сможете побороть свой страх в домашних условиях без помощи психотерапевта!

ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Секрет, который поможет сделать экспозицию эффективнее и комфортнее

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страхВо время прохождения того или иного шага вы можете чувствовать определенный страх. Но вы можете научиться снимать напряжение с помощью специально предназначенных для этого психотехник. Подойдет любая. Мы рекомендуем использовать для этого прогрессивную мышечную релаксацию либо метод контролируемого дыхания, либо направленную визуализацию. Причём практиковаться в этих методах следует заранее – в домашних условиях.

Каждый раз, когда тревога становится слишком интенсивной, вы снимаете напряжение с помощью релаксации или дыхания. А потом снова возвращаете свое внимание к ситуации или стимулу, вызывающего тревогу. В результате вы заметите как страх отходит.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Пример списка ситуаций для проработки страха поездок в общественном транспорте — маршрутки, автобусы и т.д

  1. Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в присутствии человека, которому вы доверяете;
  2. Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в одиночестве;
  3. Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в присутствии друга;
  4. Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в одиночестве;
  5. Прийти на конечную станцию (обычно это последняя остановка при пересечении нескольких маршрутов) и посидеть в пустой маршрутке и без водителя (договориться с водителем) в присутствии поддержки;
  6. То же, что в п.5,  но самостоятельно;
  7. Сидеть в маршрутке с включенным двигателем, но которая никуда не едет (договориться с водителем);
  8. Проехать ранним утром, самым первым автобусом, когда нет людей, 1 остановку в присутствии поддержки. (Выбрав маршрут с самыми короткими расстояниями между остановками);
  9. То же, но самостоятельно;
  10. Увеличить количество остановок до 2-х.
  11. Проехать 3 остановки;
  12. Проехать 1 остановку, но не утром, а когда много людей;
  13. Проехать этот же маршрут 2 остановки;
  14. Проехать в автобусе – 4,5 остановки;
  15. Проехать весь маршрут автобуса с 1-й до 11-й.

Имейте в виду, что для каждого конкретного случая должен быть свой список. Этот приведен лишь для ознакомления, он очень приблизительный. Придумайте свой! Успехов!

P.S. Если по какой-то причине метод экспозиции вам не подходит, обращайтесь к нам, мы поможем вам избавиться от страха более эффективными методами! См. подробнее здесь.

Читайте также:  Как сохранить вес после диеты: секреты стройной фигуры

Источник: https://vsdhelp.com/info/kak-poborot-fobiyu-samostoyatelno.html

Как бороться со страхом и фобиями

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Страх — естественная реакция организма, которая раньше помогала человеку выжить и сохранить себя в сложных ситуациях. Сейчас уже нет риска, что на тебя нападёт дикий зверь или укусит ядовитый паук, но у человека есть много других страхов, которые порой сильно мешают жить, поэтому борьба со страхом поможет справиться с барьерами, мешающими твоему развитию.

Главные страхи людей

Для психологов уже давно ясен список 10 самых главных человеческих страхов. В данном случае имеется ввиду не просто испуг, а полноценная фобия, которая мешает человеку полноценно жить и наслаждаться окружающей действительностью.

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Список самых распространённых фобий:

  1. Верминофобия или страх бактерий. Такие люди ужасно боятся коснуться чего-то нового. Им кажется, что повсюду их окружают опасные вирусы и бактерии. Часто такие люди убираются в квартире по 10 раз в день, столько же раз моют руки.
  2. Боязнь пауков, крыс, тараканов — свойственна чувственным натурам, которые привыкли мыслить образами.
  3. Страх сойти с ума — часто проявляется у людей, которые интересуются философий и духовным развитием. Такие люди реально часто выдают идеи, со стороны кажущиеся странными.
  4. Страх оказаться трусом — характерен для подростков и для взрослых мужчин.
  5. Некрофобия — боязнь умерших, это чувство идёт с далёких времён и преследует человечество всю его историю.
  6. Боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия) — относится к наиболее распространённым страхам человека.

Это далеко не полный список того, что человек может бояться до состояния паники. Психология выделяет несколько уровней страха:

  • Испуг.
  • Страх.
  • Ужас.
  • Мания преследования.
  • Комплекс преследования.

Развиваются они постепенно. Чаще всего начинается всё с простого испуга, который мог в детстве даже не вызвать особой тревоги родителей, но ребёнок запомнил критическую ситуацию и детский испуг перерастаёт в другие сложные уровни, в том числе и в манию преследования, от которой трудно избавиться.

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Выявление и борьба со своими страхами

Самое важное — признаться себе в том, что проблема есть. Когда человек чего-то боится и это чувство реально мешает нормально жить, значит нужно решать проблему и обращаться к специалисту.

Для того, чтобы выявить свои страхи и их особенности специалисты дают совет — нарисуйте своё тело и попробуйте отметить точками места, где «живёт» страх. Для этого эксперимента понадобится полная тишина, расслабленность и сосредоточенность на себе. Варианты строго индивидуальны:

  1. Глаза — с их помощью происходит восприятие огромного количества информации и часто во время сильных эмоций первая мысль человека — «лучше бы я этого не видел». В таком случае хочется закрыть глаза и убежать.
  2. Спина — говорит о том, что человек боится не оправдать чьи-либо ожидания. Это показатель перфекционистов.
  3. Плечи — сила и ответственность. Показатель того, что человек не справляется с многими высотами в жизни из-за боязни взять на себя ответственность.
  4. Диафрагма или солнечное сплетение — это место социальных страхов. Недаром, когда человек боится общаться у него начинает «сосать под ложечкой».
  5. Таз — страхи в сексуальной жизни.
  6. Руки — боязнь контактов с окружающим миром.
  7. Ноги — человеку не хватает опоры в жизни.

Это первый метод выявления страхов. Также в интернете есть большое количество тестов, которые помогают выявить страхи, если человек подозревает их наличие. Иногда то, что кажется сильнейшим страхом и паникой, таковыми не являются. Это может быть небольшая скованность и сомнения. Но есть и параноидальные отклонения, с которыми человек без помощи специалистов не справится.

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Страх — это программа нашего организма и сознания. В большинстве случаев его можно контролировать и избавляться.

Есть несколько методов борьбы со своим страхом:

  • Перебояться. После того, как человек испытал чувство паники, ему необходимо сесть и «подрожать», то есть потрясти всеми конечностями, напрячь мышцы. Этот метод помогает избежать заболеваний, связанных со стрессом.
  • Изображение своего главного страха —нужно нанести его на бумагу, так как человек себе представляет это зло, а потом сжечь или порвать.
  • Медитация — все восточные методики помогают вести человека в баланс и направить мышление в нужное русло.
  • Переработка движением глаз — нужно выбрать две точки перед собой таким образом, чтобы можно было смотреть на них, не поворачивая головы, но одна была слева, а другая справа. Делать такие движения, прокручивая страшную ситуацию в голове. Движений должно быть не меньше 24 в каждую сторону.
  • Посмотреть своему ужасу в глаза — если боитесь пауков сходите в террариум, боитесь высоты — попробуйте чаще выходить на балкон у друзей, которые живут на верхних этажах. Но делать это нужно только при поддержке близких и после консультации с психологом.
  • Погружение — ещё один немного радикальный метод. Если ежедневно погружать себя в состояние ужаса, то уже через неделю это приведёт к скуке и постепенному привыканию. Но здесь важно знать меру, если ужас способен довести человека до потери сознания, то экспериментировать не стоит.
  • Дыхательная техника.
  • Наблюдение — во время ужасного состояния просто посмотрите на себя со стороны и на свою панику.
  • Аутотренинг — для этого понадобится подсказка психолога, который посоветует наиболее эффективные упражнения. Аутотренинг помогает не только избавиться от панических состояний, но и придаст уверенности в себе, а также поможет контролировать свои эмоции в критической ситуации.

При использовании одновременно нескольких техник есть возможность избавиться от большинства панических состояний.

Как человеческие страхи влияют на жизнь

Панические состояния могут значительно влиять на жизнь человека. Жизнь без страха гораздо лучше, чем постоянное создание себе различных ограничений. Во-первых, ужас негативно сказывается на общем физическом здоровье. Жизнь под страхом, в состоянии стресса приводит к возникновению большого количества патологий и хронических болезней.

Но, кроме этого, многие страхи мешают просто наслаждаться жизнью. Например, есть фобия серьёзных отношений, когда человек панически боится заводить семьи и партнёров не подпускает к себе больше, чем на пару ночей. С такой фобией человек не способен прожить полноценную жизнь.

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страхСтрах серьёзных отношений

Некоторые фобии формируют привычки, которые ограничивают человека. Например, постоянная боязнь чем-то заразиться лишает возможности посещать театры, кино, ездить в общественном транспорте. Человека могут мучать кошмары, нарушается пищеварение, портится нервная система.

Важна и реакция на страх. Некоторые люди часто проявляют агрессию, особенно, если им пытаются навязать ужасающие, по их мнению, ситуации.

Справляться с паническими состояниями сможет только тот человек, который признает их наличие. Ужас и панику может сформировать не только реальная ситуация, но и надуманные комплексы.

В любом случае такие состояния мешают жить, а потому стоит обратиться к специалисту. Даже просто поговорив с психологом можно выявить корни проблемы и избавиться от неё.

Главное, не прятаться, потому что таким образом ты сам взращиваешь свою панику.

Источник: https://Statusmen.ru/interesting/kak-borotsja-so-strahom-i-fobijami

Как преодолеть иррациональный страх и сохранить свой мир

Человеку свойственно бояться чего-либо, это стандартная реакция организма на раздражитель, который может потенциально представлять опасность для спокойствия индивидуума. Иррациональный страх имеет совершенно другую природу.

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Особенности иррациональных страхов

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страхПод иррациональным страхом можно понимать сразу две вещи:

  • нередко этим термином обозначают фобии — это неадекватная реакция восприятия при демонстрации обычных предметов, используемых в обиходе;
  • боязнь чего-то непознанного, сверхъестественного и божественного также подпадает под понятие этого типа страха.

Известно, что высокая религиозность, вера в приметы, уверенность в существовании каких-либо «высших сил» обычно присуща людям, которые страдают от:

  • депрессии;
  • пониженной самооценки;
  • шизофрении;
  • собственного робкого характера.

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Физиологически проявления иррационального страха могут быть такими:

  • ощущения покалывания конечностей;
  • усиленное потоотделение;
  • головокружение;
  • тошнота;
  • учащенное сердцебиение;
  • резкий перепад температуры тела.

Также возможно ощущение неминуемой потери сознания.

Если позволить фобии укорениться, то она может стать причиной шизофрении или депрессивного расстройства.

Что такое иррациональный страх и как он зарождается

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Ему дали несколько предметов:

  • мягкую светлую бороду Санта-Клауса;
  • вату;
  • белого кролика;
  • белую крысу.

С последней ему даже получилось подружиться и поиграть.

После того как он к ней привязался, то при очередном контакте Джон начинал ударять молотком по железной пластине, как только малыш прикасался к крысе.

Он пугался неожиданного отталкивающего звука и начинал плакать. В результате он начал просто бояться крысы, поскольку она вызывала у него ассоциации с неприятным звуком при прикосновении к ней.

Самое интересное, что этот эффект распространился, в том числе на вату и бороду Санта-Клауса. Впоследствии выяснилось — ребенок аналогично реагировал на все светлые и мягкие предметы, которые до эксперимента ему нравились. Выработанная фобия в итоге остается на всю жизнь. Даже когда малыш вырос и стал взрослым, он испытывал неприятные ощущения при виде ваты и крыс.

Иррациональный страх может быть приобретен посредством наблюдения чужого опыта. Например, если человек увидит, как его родственник был жестоко покусан собакой, может получить фобию и пугаться любых собак.

Особо впечатлительным личностям бывает достаточно просто услышать живописную историю, чтобы в итоге объект рассказа вызывал невроз и панику.

Как бороться и какие эффективные техники использовать

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Специалисты рекомендуют делать это следующим образом:

  1. Постараться как можно быстрее определить объект страха.
  2. Исключить эмоции, попытаться определить опасность с логической точки зрения.
  3. Отвлечься от объекта, который вызывает страх. При активной физической деятельности мозг перестанет концентрироваться на страхе.
  4. Необходимо скорректировать свое поведение так, словно страха нет. Это поможет стабилизировать эмоциональное и физическое состояние.

Чтобы эффективно бороться с иррациональными страхами, нужно развивать в себе способность к самоанализу и критическое мышление.

Таким образом можно побороть любые фобии. Также не стоит забывать про врачей — медикаментозная поддержка позволит облегчить даже самые запущенные страхи.

Как избавиться от иррационального страха — видео

Источник: https://mind-control.ru/irracionalnyy-strakh/

Справиться со своими фобиями

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

По данным ВОЗ, половина взрослого населения Земли страдает страхами, которые мешают нормальной жизни. Так, 40% чувствуют напряжение во время каждого авиаперелета, 22% — при лечении у стоматолога, а у 12% возникают фобии — внезапные и парализующие волю страхи: например, человек просто не может сесть в самолет или зайти в кабинет врача.

Нервная дрожь, чувство полной незащищенности, ужас охватывают некоторых из нас перед трапом самолета, перед закрытым (или открытым) пространством, в одиночестве или при необходимости публичного выступления… Эти эмоции — неконтролируемые на первый взгляд — отравляют повседневную жизнь. Но они не фатальны — фобией нельзя управлять, но можно от нее избавиться или существенно ослабить ее влияние.

Читайте также:  Храп по ночам – причины и домашние методы лечения

Представим ситуацию, в которой срабатывает автосигнализация. Кто-то вскрывает машину, и раздается звук — достаточно громкий для того, чтобы его услышали, но все же не оглушающий для человеческого уха.

Сигнализация работает столько, сколько нужно, чтобы на нее обратили внимание, но хозяин может ее и отключить.

Неисправная же сигнализация станет неудобной и бесполезной — будет срабатывать слишком часто, звучать слишком громко и долго…

Страх действует схожим образом. Он так же сигнализирует: что-то идет не так. Естественный страх привлекает наше внимание к опасности. Болезненный же страх, словно испорченная сигнализация, чрезмерен, неоправдан и бессмыслен.

«Нередко он проявляется «странным» поведением в самый неожиданный момент, — объясняет когнитивный психолог Алексей Луньков. — Человек может «онеметь» во время безобидного разговора или бежать из комнаты, заметив на обоях паучка…»

«Не удается ни объяснить силу этого страха, ни подавить в себе испуг, — говорит психотерапевт Маргарита Жамкочьян. — А неясность всегда усиливает панику». Человеком руководит неодолимое иррациональное желание уйти от пугающей ситуации или объекта и даже разговора о нем. Этот панический неослабевающий страх, ведущий к нерациональному поведению, и есть фобия (от греческого «фобос» — ужас).

Фобия у взрослого человека — это проблема, требующая помощи, а у ребенка — опасность для его развития. «Дети каждый день чему-то учатся, а болезненные страхи лишают их возможности осваивать новое», — говорит психиатр и психотерапевт Елена Вроно.

Фобии могут проявляться в раннем возрасте, но чаще в подростковом. Если ребенок жалуется на страхи, нельзя стыдить его или смеяться над ним. Не надо и искать вместе с ним в шкафу или под кроватью пугающих его «чудовищ». «Поддерживайте его, играйте с ним, — советует Елена Вроно.

— А в причине его страхов лучше разбираться со специалистом».

Страх — естественная реакция организма на опасность — реальную или воображаемую. Сам по себе он не создает для нас серьезной трудности, наоборот, позволяет среагировать на опасную ситуацию разумно. Так, профессиональный альпинист на большой высоте ведет себя осторожно, но его опасения не мешают ему двигаться к цели.

Все естественные страхи заставляют нас действовать активно, фобии же — пассивны: человек не ищет путей избавления от своего страха, он просто боится.

«В этот момент рациональный страх выходит из-под контроля, чувства и эмоции перестают контролироваться сознанием, — добавляет Алексей Луньков. — Фобия — это навязчивое болезненное состояние не связанное с реальной опасностью, но возникающее всякий раз, когда человек сталкивается с устрашающей ситуацией. При этом вся его жизнь подчинена одному: «Лишь бы мне с этим не столкнуться».

Чаще всего фобии связаны с животными, природными стихиями и явлениями (глубина, высота, темнота, гроза…), транспортом, кровью и ранами, социальными ситуациями (взгляды, суждения…) и пребыванием в общественных местах. Существует немало фобий, связанных с телом: боязнь задохнуться, упасть, страх тошноты…

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Женщин, страдающих фобиями, в два раза больше, чем мужчин. Исследователи, изучающие психологию человека на разных этапах эволюции, считают, что такое положение вещей сложилось во многом из-за традиционного распределения обязанностей.

Американские социологи Такотт Парсонc и Роберт Бейлз выдвинули гипотезу, согласно которой многие гендерные различия объясняются «инструментальностью» мужского поведения и «экспрессивностью» женского.

Охота, скотоводство, рыбалка — некогда основные занятия мужчин были связаны с риском и опасностью, но иррациональный страх делал бы их просто невыполнимыми. Женщина, хранительница очага и воспитательница детей, напротив, должна была быть очень осторожной, обращать внимание на опасности, грозившие гибелью детям и семье.

Такое распределение гендерных особенностей, как и особенностей воспитания мальчиков и девочек, сохранялось в большинстве обществ.

«В результате современные девочки, девушки очень восприимчивы к страхам своих родителей и близких, они тоньше распознают эмоции окружающих, легче заражаются страхом, — говорит Маргарита Жамкочьян. — Кроме того, современные родители терпимо относятся к страхам дочерей и поощряют стремление сыновей не бояться опасности».

С другой стороны, мужское желание справляться с трудностями самостоятельно оказывает влияние на статистику: женщины, страдающие фобиями, чаще обращаются за помощью, а многие мужчины предпочитают терпеть и не попадают в поле зрения специалистов.

Иррациональный страх вызывает мышечный тонус, поэтому так важно уметь расслабляться. «Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает тем, кто страдает от фобии, освоить методы релаксации — медитацию, аутотренинг, — рассказывает Алексей Луньков.

— Затем клиент вместе с психотерапевтом составляет иерархию тревожащих его ситуаций: например, при арахнофобии самым слабым стимулом может быть слово «паук», написанное на бумаге, а самым сильным — паук, сидящий на ладони.

Постепенно продвигаясь по «лестнице стимулов» от самого слабого к сильному (с помощью специалиста или самостоятельно) и используя техники релаксации в моменты встречи с тем, что пугает, можно приручить свой страх». Некоторые арахнофобы, например, в финале терапии даже решаются… поцеловать в спинку большого паука-птицееда.

Каким же образом человек приобретает фобию? «Основа этого переживания прежде всего биологическая, — говорит Алексей Луньков, — так как некоторые люди генетически предрасположены к паническим страхам.

Как правило, они сверхчувствительны и сверхэмоциональны. С точки зрения психологии эта врожденная особенность может усиливаться или, наоборот, гаситься воспитанием и происходящими в жизни событиями».

На развитие фобии влияет и социальный фактор: новые реалии жизни, определенные социальные ситуации также усиливают (или ослабляют) нашу восприимчивость к преувеличенным страхам. Так, фобий, связанных с наземным или воздушным транспортом, сегодня стало гораздо больше, но и ездим и летаем мы значительно чаще, чем 20–30 лет назад.

«Иногда фобии возникают в результате сильного испуга, нередко пережитого в детстве, — говорит Маргарита Жамкочьян. — Внезапность, например, лай собаки, моментальный ответный страх… и безобидное животное уже воспринимается угрожающим чудовищем».

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Наши страхи поддаются лечению, иногда неожиданно быстро. А фобии? Эта неконтролируемая эмоциональная гиперреакция возникает лишь в определенных ситуациях — точно так же, как аллергия становится иммунной сверхреактивностью в ответ на воздействие конкретного аллергена.

Чтобы освободиться от такой зависимости, надо искусственно вызывать рефлекс внезапного страха: сознательно ставить себя в пугающие ситуации, привыкая к ним и постепенно усиливая воздействие провоцирующих факторов.

Эта техника подобна лечению аллергии: происходит постепенное привыкание к аллергену и одновременно снижение чувствительности к нему. Например, чтобы перестать бояться голубей, нужно вначале привыкнуть к изображению этих птиц на фото, потом приучить себя смотреть на голубя в клетке, а затем подойти к стайке голубей в сквере…

Цель психотерапии — это не освобождение от фобии, а введение страха в естественные рамки: он должен стать адекватным и контролируемым. Часто те, кто страдает от какой-то фобии, начинают «бояться самой боязни».

А упражнения «привыкания к страху» в сочетании с приемами релаксации помогают научиться принимать его как неизбежность.

Перестав опасаться своего страха, можно начать относиться к нему спокойнее — понимать, реагировать, преодолевать.

1. Не подчиняйтесь своим страхам.

Чрезмерные страхи ограничивают нашу свободу и могут поработить нас: «Не выходи на улицу, не приближайся, ничего не говори о…» Чем больше вы будете им подчиняться, тем сильнее они будут становиться.

Относитесь к сильному страху как к незваному, незаконно вторгшемуся гостю и научитесь понимать, чего хотите вы (быть свободным) и чего хочет фобия (вас поработить).

2. Подумайте о причине своего страха и переходите к действию. Всегда полезно узнать, откуда берутся страхи. Но посвящать поиску причин все свое время и энергию не стоит. Найдите в себе силы напрямую столкнуться с предметом вашего страха.

3. Научитесь расслабляться и медитировать. Регулярно делайте упражнения, во время которых вы будете тренироваться принимать свой страх.

Спроецируйте, например, на воображаемый киноэкран пугающую ситуацию — приближайте и отдаляйте «изображение». Смотрите на себя со стороны, не забывая, что вы находитесь в спокойной и безопасной ситуации.

Закончите «просмотр» самым рутинным для вас действием, которое вы часто делаете дома: начните читать, мыть посуду, выпейте чашку чая.

4. Не прекращайте прилагать усилия. Чрезмерные страхи, как правило, говорят о повышенной эмоциональной чувствительности. Это качество позитивное, а потому не стоит с ним безжалостно бороться. Привыкайте к пугающим вас ситуациям постепенно, по возможности советуясь с психотерапевтом.

Этот прием похож на игру, но фобия боится подобных игр. Психотерапевт или друг, желающий помочь вам расстаться с бессознательным страхом, встает на вашу точку зрения и рассказывает вам, почему надо бояться, к примеру, летать на самолетах.

Попробуйте переубедить его, утверждая: «Это неправда!» — и приводя контраргумент на каждое его высказывание.

После нескольких таких разговоров собственные ощущения при мысли о полете вызовут у вас приятное удивление: страх, подавленный вашими собственными аргументами, станет намного меньше.

Psychologies: Тревога и фобия — связаны ли они друг с другом?

Елена Вроно: В современном мире существует немало болезней, которыми человечество расплачивается за развитие цивилизации, и фобии из их числа.

Жизнь становится все напряженнее, и тревога, как естественный защитный механизм, предупреждает нас об опасности и заставляет действовать — бежать или вступать в борьбу.

Тревога необходима для выживания, но именно она, как правило, и запускает механизм фобии.

То есть у тревожного человека со временем разовьется фобия?

Нет, никакой фатальной предрасположенности к этому нет даже у тех, кто родился несколько более тревожным, чем остальные. Но постоянный тревожный фон может стать фактором риска, а в особых обстоятельствах нарушить привычное течение жизни.

Один из моих пациентов бесконечно долго запирал дверь квартиры, десятки раз возвращаясь и проверяя замок.

До поры до времени он справлялся со своей тревогой, пока ему не пришлось одновременно сдавать экзамены в вузе и устраиваться на престижную работу.

На важное собеседование он опоздал и на работу устроиться не смог. Именно в этот момент особенность его конституции — повышенная тревожность — обернулась болезнью.

Как себя вести, столкнувшись с фобией?

Надо понимать, что исцеление от фобии реально. Возможны психотерапевтическая помощь, медикаментозная терапия, а также их сочетание.

Вот одно из эффективных психотерапевтических упражнений: в момент паники вспоминать состояние, когда вы были счастливы, когда вам было очень хорошо, приятно, весело. Вспоминать вплоть до ощущений, вплоть до позы и стараться в это состояние себя погрузить.

Абсолютно избавиться от фобии нереально, но с помощью специалиста ее можно обуздать, ослабить ее влияние и добиться собственной власти над ней — в этом случае можно научиться справляться со своим страхом и не позволять ему мешать вам жить полной жизнью.

Читайте также:  Опасные причины головной боли – возможные заболевания

Фильм «Страхи и фобии». Даже самый безобидный на первый взгляд страх может перерасти в фобию, которая перевернет всю нашу жизнь. Фильм британской телекомпании ВВС рассказывает о природе наших страхов и том, как их побороть.

Источник: http://www.psychologies.ru/articles/spravitsya-so-svoimi-fobiyami/

Иррациональный страх: что это такое, его признаки, отличия от фобии, рациональных боязней, как избавиться, способы борьбы

Боязнь за собственную жизнь, здоровье родственников и окружающих членов социума — вполне нормальное явление, заложенное в человеке на генном уровне. Иррациональные страхи присутствуют у большинства людей, однако, в отличие от рациональных страхов, они отравляют существование и приводят к развитию серьезных проблем с психикой.

Как справиться с фобией: 6 способов против иррациональный страх

Отличия нормальных страхов от иррациональных и фобий

Понятие «фобия» происходит из греческого языка, где слово «phobos» означает «ужас» или «страх».

Под данным термином принято понимать боязнь, не поддающуюся контролю и причиняющую человеку неудобства в определенных ситуациях, повторения, которых он пытается всеми силами избежать.

Фобия представляет собой необоснованный долговременный страх, провоцирующий перманентную тревожность, неизбежно приводящую к деформации личности.

Страх является своеобразным сигналом, который возникает на почве стрессовой ситуации, эмоционального потрясения или утраты, и информирует человека о воображаемой либо реальной опасности. В случае, если страх становится навязчивым и носит невротический характер, он превращается в фобию. Страхи бывают:

  • рациональными;
  • иррациональными.

В первом случае идет речь о страхах, присущих человеку на уровне генетики. С их помощью он может предотвратить опасность либо выйти победителем из затруднительных ситуаций, требующих высокой концентрации внимания и собранности.

Подобные страхи выполняют полезную функцию, поскольку защищают от укуса животного или падения с высоты. Реальный страх упрощает процесс адаптации субъекта к условиям окружающей действительности.

К примеру, когда человек стоит на балконе, перегнувшись через перила, такой страх не дает ему упасть и разбиться, вызывая вполне резонные опасения.

Ощущение беспокойства во время нахождения в зоне турбулентности считается нормальным проявлением страха, однако отказ от посещения свадьбы старого друга по причине панической боязни полетов на самолетах является нездоровой фобией. В качестве примера негативного влияния фобий на жизнь можно привести человека, которому предложили престижную высокооплачиваемую работу, но он отказывается от нее из страха каждый день подниматься на 11 этаж.

Надуманные (или иррациональные) страхи возникают в случаях, когда реальные страхи глубоко внедряются в подсознание. Их появление никак не связано с реальной угрозой и сигнализирует о несуществующей опасности. Иррациональный страх представляет собой ложную тревогу, которая не приносит человеку абсолютно никакой пользы, но оказывает отрицательное воздействие на психику.

Принято считать, что чувство тревоги возникает в миндалевидном теле. Здесь же происходит закрепление ассоциаций между источниками паники и реакциями на их возникновение.

В случае повторного столкновения с объектом, представляющим опасность, в миндалевидном теле происходит выработка гормонов, которые приводят организм в состояние боевой готовности.

Человек воспринимает его как некомфортное вследствие повышения кровяного давления, выброса адреналина и выступления пота.

Разновидности и симптомы фобий

У большинства детских страхов есть тенденция к плавному угасанию вплоть до полного исчезновения к определенному возрасту.

К примеру, боязнь темноты у ребенка проявляется в просьбах к взрослым оставлять свет на ночь. Подобные страхи обыкновенно не представляют серьезной угрозы.

Однако в случае, когда они не продолжают тревожить взрослого человека, необходимо принимать меры по их искоренению.

МКБ признает следующие категории фобических расстройств:

  1. Изолированные (или специфические) фобии, которые ограничены конкретными ситуациями и объектами. К ним относится боязнь определенной разновидности животных или насекомых, клаустрофобия (страх закрытого пространства), боязнь крови или авиаперелетов.
  2. Социальные фобии мешают продвижению по карьерной лестнице, установлению нормальных взаимоотношений с коллегами и приобретению новых друзей. Человек, страдающий социофобией, испытывает страх перед общением по телефону или публичными выступлениями.

В отдельную категорию специалисты выделяют агорафобию, которая считается противоположностью клаустрофобии. Страх открытого пространства мешает выйти из зоны комфорта, такой как пространство собственного дома, а также препятствует полноценной жизнедеятельности, поскольку подверженный ей субъект панически боится насмешек и общественного порицания за любой мало-мальски значимый поступок.

Симптоматика фобий варьируется в зависимости от степени тревожности и глубины эмоционального переживания страха. В числе основных проявлений фобий на физиологическом уровне:

  • усиленное потоотделение;
  • покалывание конечностей;
  • головокружение, тошнота;
  • ощущение «сжатия» в области грудной клетки;
  • частое сердцебиение;
  • резкие перепады температуры тела.

На эмоциональном уровне фобии могут проявляться в виде ощущения неминуемой потери сознания, страха сойти с ума или утратить контроль над телом, диссоциации и трудно контролируемого желания сбежать в укромное место, где не будет поводов для паники или беспокойства. Прочно устоявшиеся фобии влекут за собой понижение самооценки, депрессивные расстройства, и могут спровоцировать шизофрению.

Иррациональные страхи могут быть объяснены при помощи модели Павлова, когда отрицательные стимулы сочетаются с нейтральными, и у человека происходит закрепление негативных реакций на нейтральные стимулы.

Ярким примером данного утверждения является опыт, проводимый знаменитым психологом и основоположником бихевиоризма Джоном Уотсоном.

Он решил провести исследование для получения информации о возникновении фобий в детском возрасте, для чего ему пришлось прибегнуть к весьма неоднозначному и даже жестокому эксперименту.

Главным действующим лицом данного опыта стал девятимесячный мальчик, не испытывавший страха по отношению к белым крысам, поскольку общался с ними начиная с двухмесячного возраста.

Во время эксперимента ребенку на протяжении 60 дней показывали такие объекты, как: вата, маска Санта Клауса, белый кролик и крыса аналогичной расцветки.

После обстоятельного знакомства с перечисленными выше предметами мальчику давали поиграть с крысой, усадив его по центру комнаты.

Спустя несколько минут после начала игры крысы и Альберта (так звали подопытного мальчика) Джон брал в руки металлический молоток и ударял им по железной пластине, отчего на всю комнату раздавался громкий отталкивающий звук.

Некоторое время спустя контакт с животным стал вызывать у малыша отрицательные эмоции. Через 7 дней перед выпуском крысы в комнату раздавался удар по железной пластине, вызывавший у Альберта слезы.

Спустя еще несколько дней удалось установить, что ребенок боится не только грызуна, но также бороду Санта Клауса, кроликов белого цвета и вату.

Данный эксперимент позволил установить, что иррациональные страхи возникают из-за переноса реальных причин на сопутствующие стимулы. Фобии могут быть приобретены также и посредством чужого опыта.

К примеру, человек, видевший, как его родственника или товарища покусала собака, нередко начинает испытывать панический страх при виде животных даже во время обычной прогулки по парку.

Некоторым людям достаточно услышать живописную историю для того, чтобы предмет опасения рассказчика стал вызывать в них невроз и панические настроения.

Согласно теоретической базе классического психоанализа, фобии возникают на почве запретных желаний, которые человек не может реализовать либо принять их по причине осуждения со стороны социума.

Желания подавляются и воспринимаются субъектом как мнимая опасность, источник которой находится не внутри него, а снаружи.

Сам отец психоанализа Зигмунд Фрейд испытывал страх папоротников, однако до корней этой необычной фобии он так и не сумел докопаться.

Как избавиться от иррациональных страхов?

Для избавления от иррациональных страхов прежде всего необходимо желание самого человека. Кроме того, от субъекта, решившего устранить фобии, отравляющие существование, потребуется:

  • способность к самоанализу;
  • зачатки критического мышления;
  • готовность работать над собой.

Тем, кто чувствует в себе достаточно силы для преодоления фобий, стоит начать с простых шагов, которые рано или поздно приведут к положительным результатам.

Для начала необходимо признаться себе в наличии необоснованного страха, после чего можно переходить к попыткам расслабиться в момент тревоги или надвигающейся паники.

В избавлении от приступа страха помощь способны оказать следующие средства:

  • успокаивающая музыка или звуки природы;
  • спокойное размеренное дыхание;
  • принятие комфортной позы, располагающей к расслаблению.

Людям, не обладающим способностью к самостоятельной работе над искоренением фобий, стоит обратиться за помощью к специалистам. Зачастую для избавления от различных фобий прибегают к когнитивно-поведенческой терапии. С ее помощью можно преодолеть сознательные и подсознательные негативные убеждения и установки, приводящие к возникновению панических атак и прочих нервных расстройств.

В психотерапии для борьбы с фобиями нередко применяют специальные медикаментозные средства. Используются преимущественно препараты следующих групп:

  1. Бензодиазепины. Обладают антиксиолитическим (противотревожным) и седативным воздействием.
  2. Бета-блокаторы. Избавляют от отрицательной психосоматической симптоматики и снижают стимулирующий эффект адреналина.

Фармацевтические средства, направленные на обратный захват серотонина (СИОЗС), предназначены для регуляции уровня серотонина, недостаток которого приводит к подавленному настроению и паническим атакам. Для борьбы с фобиями полезно иметь представление о техниках, позволяющих достичь максимального расслабления.

Принцип «лестницы страха» основан на постепенном осторожном контакте с предметом, спровоцировавшим фобию. К примеру, человеку, испытывающему панический страх при виде собак, стоит для начала издалека понаблюдать за животными. Спустя определенное время можно предпринимать осторожные шаги по сближению с собаками.

Иррациональные страхи — это нарушения, которые могут быть откорректированы с помощью юмора. Способность посмеяться над собственными страхами является важным инструментом в задаче избавления от фобий.

Экспозиционированием называют встречу лицом к лицу с объектом, вызывающим панику. Данная методика должна быть реализована под наблюдением специалиста.

Десенсибилизацией называют проработку ситуаций, провоцирующих развитие иррационального страха.

Эффективные техники избавления от иррациональных страхов

Считается, что иррациональные страхи активизируются в правом полушарии головного мозга. Поэтому восстановить душевное равновесие можно при помощи левого полушария, отвечающего за рационализм и логическое мышление. Специалисты, практикующие рациональную терапию, в случае возникновения панических настроений дают следующие рекомендации:

  1. Определить объект, вызывающий панику. Необходимо отключить эмоции и, с точки зрения логики, подумать о том, насколько реальную опасность он представляет.
  2. Отвлечь внимание от объекта, провоцирующего испуг. В случае активной умственной либо физической деятельности мозг перестает концентрироваться на источнике страха.
  3. Если вести себя так, будто объект не вызывает испуга, эмоциональное и физическое состояние автоматически стабилизируются.

Специалист должен выявить реальный страх, стоящий за иррациональным, и искоренить его при помощи действенной методики, подобранной в индивидуальном порядке.

Зачастую настоящие страхи уходят корнями в глубокое детство и не сохраняются в памяти.

В подобных случаях необходима помощь гипнотизера, который сумеет вынести их на поверхность для грамотной проработки с последующим избавлением от фобий.

Одним из успешных специалистов в области психологии и гипноза является Никита Валерьевич Батурин. Он помогает людям избавиться от панических атак, страхов и другой психосоматики. Советуем посмотреть аудиотранс «От панических атак и страхов»:

Источник: https://ProPanika.ru/strahi/chto-takoe-irratsionalnyj-strah-ego-otlichiya-ot-normalnogo-sposoby-borby/

Ссылка на основную публикацию