Как научиться дышать только животом или диафрагмой

В этой статье мы поговорим о нашем дыхании. Диафрагмальное дыхание как выполнять правильно, чем оно полезно, что нужно знать о дыхании.

Содержание:

Как дышать правильно – простые секреты долголетия

Вы, наверное, удивитесь, узнав, что многие люди редко дышат правильно. Причина тому — наше эмоциональное состояние. В состоянии покоя, расслабленности или во время сна человек дышит естественным диафрагмальным дыханием. Это когда стенка живота на вдохе и выдохе движется, а грудная клетка нет.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

На вдохе легкие расширяются, увеличиваются в размере, купол диафрагмы опускается вниз, выталкивая органы брюшной полости. За счет этого стенка живота слегка выходит вперед.

На выдохе объем легких становится меньше, купол диафрагмы как вакуум поднимается вверх, органы брюшной полости чуть приподнимаются к грудине и стенка живота направляется к позвоночнику.

Нижние ребра и грудина при этом остаются неподвижными.

Такое дыхание и называется диафрагмальным.

Как научиться дышать только животом или диафрагмойПрямо сейчас вы можете проверить, каким дыханием вы дышите – глубоким диафрагмальным или поверхностным стрессовым. Сидя и лежа, положите одну руку на центр груди, вторую – на область живота. Дышите своим обычным дыханием и наблюдайте, какая рука движется – та, что на животе или та, что в области груди. Если движется на груди, то, поздравляю, у вас стрессовое поверхностное дыхание. Если в области живота, то нормальное диафрагмальное.

Диафрагмальное дыхания польза и вред

  1. Все органы и ткани насыщаются кислородом
  2. Движение диафрагмы способствует улучшению циркуляции жидкостей в организме
  3. Происходит легкий самомассаж внутренних органов
  4. Ускоряется выведение токсинов и шлаков из клеток и тканей
  5. Выравнивается эмоциональный и гормональный фонВы не раз, наверное, наблюдали, что во время приступа гнева дыхание сбивается, оно становится поверхностным и не глубоким. А когда вы сильно чего-то испугались, то дыхание может вообще замереть. Перед важным совещанием, экзаменом или любым другим событием, которое вызывает беспокойство, дыхание становится поверхностным.Это все говорит о том, что наше дыхание связано с эмоциональным фоном. И, меняя дыхание на диафрагмальное, мы изменяем свое состояние. Эмоционально выровненный человек меньше нервничает или быстрее справляется с последствиями стресса. Ему проще принимать решения. Такой человек более приятен в общении, и он быстрее управляет своим состоянием.

    Когда нужно грудное дыхание — примеры

Как мы уже сказали, грудное, или поверхностное дыхание, включается автоматически во время какого-то стресса. Нервная система, заметив опасность, сигнализирует мозгу о выработке гормона кортизола и адреналина (система «бей или беги») и организм переходит в аварийный режим работы. Это нужно для выживания.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

И в следующий раз, когда стресса уже не будет, она все равно будет зажатой и не сможет полноценно функционировать. Внутренние органы не будут дополучать нужное количество кислорода, воздействие на органы брюшной полости будет хуже.

Диафрагмальное дыхание – как правильно выполнять. Инструкция от А до Я

Практика очень простая, успокаивающая. Я рекомендую выполнять ее каждый вечер, как только вы вернулись с работы.

Потому что груз проблем, который вы решаете на работе, передвижение в час пик в общественном транспорте или своем автомобиле, очереди в магазинах или торговых центрах — все это мы несем домой.

Диафрагмальное дыхание поможет снять это напряжение и перезагрузить нервную систему. Избавиться от накопившегося дневного стресса, провести вечер более спокойно, лучше и быстрее заснуть.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

Под голову положите небольшую подушечку. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Закройте глаза. Положите одну ладонь на центр груди, вторую — на центр живота. Дышите через нос. И несколько циклов дыхания просто наблюдайте за ощущениями в теле. Наблюдайте, как воздух поступает в ваши легкие и выходит наружу.

Делая вдох — надувайте область живота, делая выдох — сдувайте его. Сделайте это упражнение 5-7 раз, а потом прекратите искусственно надувать живот. Стенка живота сама будет двигаться. Понаблюдайте, движется ли у вас ладонь в центре груди. При нормальном диафрагмальном дыхании она должна оставаться неподвижной.

Если у вас она двигается, это говорит, что организм все еще находится под влиянием стресса. Не переживайте особо по этому поводу, продолжайте выполнять практику и концентрироваться на движении стенки живота.

Со временем область грудной клетки перестанет двигаться в состоянии покоя, и будет двигаться только область центра живота.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

Такое дыхание хорошо использовать перед важным совещанием, неприятной встречей, экзаменом. Тогда, когда вы знаете, что будете нервничать. За 10-15 минут до предполагаемой стрессовой ситуации подышите диафрагмальным дыханием. И ситуация на вас не будет так сильно влиять. Вы будете меньше нервничать и меньше тратить сил, будете более адекватны в принятии решения.

Если стресс произошел неожиданно (на дороге, например, вас подрезали или вы попали в пробку и ничего не можете сделать), тоже дышите диафрагмальным дыханием. Последствия стресса уйдут быстрее.

Дыхание животом для похудения

Дыхательных техник для уменьшения жировых отложений в области живота достаточно много.

Но принцип действия у всех один — на выдохе вы должны сильно подтянуть переднюю стенку живота к пояснице и задержать дыхание.  Новичкам я предлагаю начать осваивать эту практику лежа на спине на полу.

На выдохе резко выдыхайте весь воздух через рот и втягивайте кожу живота под ребра. Выполняйте эту практику каждый день по 10 минут.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

Освоив эту технику, переходите к освоению «вакуума живота». Как выполнять его правильно, можно ознакомиться в статье «Уддияна Бандха – техника выполнения для женщин. Как правильно правильно делать «вакуум» живота»

Дыхание для успокоения нервной системы

Диафрагмальное дыхание хорошо использовать, когда вы нервничаете или чем-то обеспокоены. Само по себе сосредоточение на дыхании будет успокаивать мозг и нервную систему.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

Когда освоите эту технику в неподвижном положении, можно переходить к ее выполнению во время ходьбы. Принцип тот же — делаете вдох на 4 шага, а выдох на 8 шагов.

Заключение

Друзья! Простое дыхание, на которое мы не обращаем внимания, очень важно для нашего здоровья. Если вы дышите правильно, то ваше вы лучше себя чувствуете. Теперь вы знаете, что такое диафрагмальное дыхание и как выполнять правильно его. Желаю вам успехов в освоении этой практики.

До встречи! С уважением, Ольга Усачева

Источник: http://usachevaolga.ru/diafragmalnoe-dyxanie-kak-vypolnyat-pravilno/

Дыхание, диафрагма, пресс, прогиб спины. Йоговское дыхание

Задумаемся о том как мы дышим и как напрягаем мышцы живота и спины.

Когда мы делаем фризы, прыгаем на руке, вращаем «свечку», да и при прочих элементах брейка, мы непроизвольно задерживаем дыхание. Неосознанно для ума этого требуют мышцы. Как известно, лучше всего они напрягаются и прорабатываются либо на выдохе, либо на задержке дыхания.

А у нас эта особенность формирует привычку и кажется, что так мы более сконцентрированы и сосредоточены на самом элементе. Но известен и другой факт: любая задержка дыхания повышает давление и создаёт большую нагрузку на сердце (а мы ещё усугубляем это прыгая в перевёрнутом состоянии, или, как это прежде частенько делал Денис, потягиваем до и во время тренировки Red Bull'чик).

Даже фиксируя фризы можно оставлять активным небольшой выдох. Ещё один момент, бесконтрольно проникший в наши привычки, это отпячивание попы и выгиб спины назад. Даже, зная что именно это часто мешает навернуть ещё парочку оборотов «cвечи», я снова и снова повторяю эту ошибку. Это естественная реакция недокачанных мышц организма вкупе с привычкой упростить себе жизнь.

Как я полагаю, выгибая спину, мы растягиваем мышцы пресса и их уже сложнее вернуть в исходное состояние, тем более подвергаясь центробежной силе при вращении. В то же время, львиная доля нагрузки приходится на позвоночник и поэтому легко потянуть слабую спину.

Также, думаю, что помимо слабости мышц пресса и отсутствия контроля их напряжения, дело усугубляется желанием сохранить начальный вдох подольше. Если держать спину прямо, придется напрягать пресс, а с увеличенным объёмом воздуха в лёгких, этим мы создадим большее давление на внутренние органы. Хоть массаж их и полезен, но, пожалуй, требует подготовки и постепенности таких нагрузок.

И ещё один момент: в перевёрнутом состоянии, чтобы диафрагмой втянуть в лёгкие даже немного воздуха (типа решили использовать грудное дыхание), нам требуется волокнами мышц диафрагмы не просто сжать внутренние органы, но и преодолеть их вес (ведь теперь только лёгкие снизу, а над диафрагмой оказались почки, селезёнка, печень, желудок, возможно даже полный плотным обедом, кишки — интересно, сколько это всё весит, и это всё надо сжать стенками пресса и диафрагмой). Вобщем, организму проще по ходу остановить дыхание, задержать его до лучших времён. Выходит, слабое звено – диафрагма. Прокачаем диафрагму, будем петь как в опере, и бросим брейк данс…

Про диафрагму и дыхание

Существуют два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. О последнем ещё говорят – «дышать диафрагмой» или «дышать животом», также такое дыхание называют «брюшным» и «полным йоговским дыханием». На самом деле мы никогда животом не дышим, а дышим всегда лёгкими, но воздух закачивается в них с помощью диафрагмы.

Взглянем на диафрагму в целом на рисунке из замечательного анатомического атласа Фрэнка Неттера.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

Слева вид сверху, справа вид снизу

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

Диафрагма — это такая большая мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной и грудной полостей. Потрясающее изобретение природы в человеке! В своём нормальном состоянии она вогнута в сторону лёгких.

Когда она опускается, в легких создается область пониженного давления и в них по законам физики засасывается воздух, а живот, соответственно, выпирает. Когда мы дышим диафрагмой, в наши легкие набирается гораздо больше воздуха и наш организм получает больше кислорода. Такое дыхание — самое естественное и правильное для человека.

Все мы с рождения начинаем дышать правильно, но потом, по мере взросления, обретаем различные комплексы, страхи, мышечные зажимы, нас мучают стрессы… В итоге диафрагма тоже зажимается и человек начинает дышать грудью. Когда мы дышим грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода меньше.

У нас ослабляется здоровье, мозг начинает работать хуже. Поэтому очень важно научиться снова дышать правильно. Для этого существуют несложные упражнения.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания

  1. Просто садимся и дышим диафрагмой. Концентрируемся на ней, стараемся почувствовать ее движение внутри нас. Можно закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании.
  2. «Дыхание собаки». Встаем на четвереньки, расслабляем живот, открываем рот и дышим как собака — часто-часто.

    В таком положении диафрагму почувствовать очень легко. С этим упражнением надо быть осторожным — оно сродни холотропному дыханию, от которого могут начаться галлюцинации. Не делайте это упражнение долго, прекращайте его при малейших признаках головокружения.

  3. Ложимся на спину, кладем на живот что-нибудь нетяжелое, например, книжку. Дышим диафрагмой и наблюдаем за тем, как книжка движется вверх-вниз.
  4. Уменьшение объема вдоха-выдоха. Стараемся вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха.

    На определенном этапе мы перестаем ощущать носом поток воздуха и остается лишь ощущение движения диафрагмы. Полезно при выполнении этого упражнения закрыть глаза, чтобы отсечь еще один источник ощущений.

На первых этапах при возвращении к диафрагмальному дыханию надо быть осторожным.

Не надо стараться дышать слишком глубоко и слишком часто, это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и потерю сознания. Однако, если заниматься без фанатизма, но регулярно, то ваш организм будет вам очень благодарен.

Старайтесь дышать диафрагмой всегда, контролируйте себя, осознанно переключайтесь на правильное дыхание. Через некоторое время этот контроль уйдет на подсознательный уровень и вы будете всегда дышать правильно, даже не задумываясь об этом.

Дыхание в йоге. Как научиться правильно дышать и что делать с мышцами живота

Переходить на правильное йоговское дыхание (с напряженными мышцами живота) надо постепенно. Гимнастическое дыхание, когда грудь ко­лесом, живот втянут, — это «грудное» дыхание и используется при нём только незначительная часть объема легких. Результатом такого поверхностного дыхания явля­ется скопление застоявшегося воздуха в нижних от­делах легких.

Получается, что мы дышим наполови­ну, а это значит и жить наполовину. Дышать надо животом, точнее, диафрагмой. Почему? Поступаю­щая в организм прана (независимо от того, каким путем она туда попала: через кожу, с пищей или через дыхательные пути) в основном накапливается в солнечном сплетении. Отсюда по энергетическим каналам она должна распределяться во все органы и системы.

Этот процесс идет гораздо легче, если постоянно осуществляется массаж области солнеч­ного сплетения. Легкие такую работу выполнить не в состоянии, она под силу лишь передней стенке жи­вота и диафрагме. Так что, когда человек дышит правильно (с напряженными мышцами живота), он не только лучше пополняет запасы своей жизнен­ной энергии, но и более рационально ею распоря­жается.

Сначала учимся дышать просто животом (брюшное дыхание, или, точнее, диафрагмальное) без напряжения его мышц. Многие люди даже таким образом не умеют дышать, не говоря уже о правиль­ном йоговском способе дыхания.

Обычно при описании этого типа дыхания ( диафрагмальное без напряже­ния мышц живота) ограничиваются инструкцией по йоговскому дыханию, хотя это вовсе не йоговское дыхание, точнее его назвать подготовительным к правильному йоговскому дыханию.

Стоя или лежа на спине, положите руку на живот в районе солнеч­ного сплетения. Вдохните животом, при этом рука будет подниматься по мере поднятия живота. Диа­фрагма — сплошная мышеч­ная перегородка, отделяющая легкие от брюшной полости, — при этом будет опускаться. Чем ниже она опускается, тем больше воздуха попадает в лег­кие.

Теперь выдохните животом, и вы заметите, как ваша рука движется вниз по мере опускания живо­та, при этом диафрагма идет вверх. Она поднимет­ся еще выше, если вы втяните живот внутрь прину­дительно, при этом происходит максимальное вы­давливание воздуха из легких.

Главный акцент в Пранаяме йоги делают на ак­тивности мышц брюшной стенки, которая и опреде­ляет степень эффективности упражнений. Управляя мышцами живота, йог способен регулировать давле­ние в брюшной полости и грудной клетке.

Ориги­нальные йоговские техники для выполнения Пранаямы отличаются от техник Пранаямы в нашем западном понимании: мы почему-то считаем, что мышцы брюшной стенки должны оставаться пассив­ными и расслабленными во время дыхательного про­цесса. Пранаяма без активного напряже­ния мышц живота — это нонсенс.

Чтобы понять, почему при правильном дыхании мышцы живота должны быть напряжены и какая польза от этого, рассмотрим процесс подробнее.

Для этого сравним тело с цилиндром, состоящим из двух отсеков, жесткого — на уровне грудной клетки и мягкого и подвижного — на уровне живота (эта под­вижность зависит от тонуса мышц брюшного прес­са). Роль поршня в этом цилиндре играет диафраг­ма. О важности диафрагмы в процессе дыхания и о её влиянии на внутренние органы почему-то очень мало пишут.

Ее принято считать довольно непри­метной мышцей, на самом же деле она исполняет главную роль в процессе дыхания. При вдохе пор­шень (диафрагма) опускается вниз, давит на орга­ны, расположенные в животе, и засасывает воздух в легкие (за счет образующейся разности давлений).

При выдохе поршень (диафрагма) поднимается и выталкивает отработанный воздух наружу. Такова незатейливая работа диафрагмы, но это на первый взгляд. Если же внимательно рас­смотреть ее функцию, то окажется, что диафраг­ма — это наше второе сердце.

Оказывается, сила, с которой диафрагма гонит кровь по нашему телу, на­много больше силы сердечных сокращений, потому что поверхность этого идеального нагнетательного насоса и его движущая сила намного больше дви­жущей силы сердца. Это самая сильная мышца в нашем теле.

Мало того, она сжимает печень, селе­зенку и стимулирует кровообращение в брюшной по­лости и системе воротной вены, она проталкивает лимфу в грудной канал, а также постоянно сжима­ет, систематически массируя (24 ООО раз в день), ки­шечник — главный центр обмена веществ, где про­исходит трансформация питательных веществ, не­обходимых для правильной работы и строительства тканей и клеток организма. Систематически сжи­мая печень, диафрагма облегчает выработку желчи, способствует кровообращению в печени. Понятно, что диафрагма может эффективно работать, если в процессе дыхания участвуют мышцы живота, при­чем не дряблые и обвислые, а крепкие и упругие. Рассмотрим, что же происходит в организме при ды­хании с расслабленными мышцами низа живота. А затем сравним с тем, что происходит, когда мыш­цы напряжены.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

Выдох с расслабленными мышцами живота (рис. 1).

Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком дыхания, удер­живая массу внутренних органов тела. Выдох про­исходит без усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не испытывают за­метного сжатия, поскольку брюшная стенка не на­пряжена.

Положение в конце вдоха с расслабленными мыш­цами живота (рис. 2).

После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма опускает­ся вниз и легкие наполняются воздухом. Брюшная по­лость теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее объем остался практически неизменным: внутренние органы не сжались, они просто опусти­лись вниз и выдвинулись вперед. При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки и живота.

Дыхание становится все более брюшным, о неблагоприятных последствиях которого указано ни­же. Наполняясь неоправданно большим количеством крови, органы испытывают перегрузку, поэтому био­логические процессы в брюшной полости замедляют­ся.

Этот способ дыхания даже в обычной жизни отри­цательно воздействует на людей, а в Пранаяме вообще недопустим; к тому же он блокирует грудное и клю­чичное дыхание.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

Полный выдох с напряжением мышц живота (рис. 3).

В конце выдоха напряженные мышцы жи­вота отодвигают внутренние органы назад и вверх, тем самым способствуя подъему диафрагмы, что по­зволяет вытолкнуть весь воздух из легких. Сжатые до этого органы, освободившись от прилива крови, принимают свою естественную форму и объем.

Вдох с напряжением мышц живота (рис. 4).

Во время вдоха с напряженными мышцами живота диа­фрагма постепенно опускается вниз. В конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без напряжения мышц живота. Несмотря на то что при опускании диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних орга­нов, которые отодвигаются назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не уменьшается.

Ниже пуп­ка мышцы остаются напряженными, но не жестко. Выше пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны внутренних ор­ганов. Живот не деформируется, и такой объем счи­тается идеальным. Более того, силы противодей­ствия со стороны диафрагмы и брюшной стенки уве­личивают внутреннее давление на органы брюшной полости.

В результате внутренние органы массиру­ются и значительно укрепляются. Происходит сти­муляция всех органов, а следовательно, улучшаются их физиологические функции. Кроме того, только такой вдох не препятствует правильному функцио­нированию грудной и ключичной областей.

Три фазы йоговского дыхания (вдох, задержка, выдох) успеш­но реализуются только в том случае, когда они вы­полняются при постоянном напряжении мышц живота. Это единственный способ дыхания, при ко­тором Пранаяма становится высокоэффективной и приносит максимум пользы практикующему.

Диа­фрагмальный вдох с напряженными мышцами жи­вота уравновешивает брюшную и грудную фазы пол­ного йоговского дыхания. Активное напряжение мышц живота осуществ­ляется во всех фазах дыхательных упражнений Пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе за­держки дыхания с наполненными воздухом легки­ми. Очень полезно ознакомиться со строением брюшной стенки.

Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (косые мышцы), а другие горизонтально или верти­кально. Для нас наиболее важны те мышцы, кото­рые тянутся от лобка к грудной клетке — большие прямые. Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания.

Область между пупком и груди­ной сопротивляется давлению при дыхании намно­го сильнее, чем область ниже пупка. Сначала приучим себя к диафрагмальному ды­ханию без напряжения, то есть дышим «неправиль­но», — это первый этап. Дело в том, что у многих такие зажатые животы, что освоить диафрагмальное без напряжения мышц жи­вота дыхание — уже благо.

Следующий этап — ук­репление мышц живота путем каждодневного вы­полнения очень несложного комплекса йоговских упражнений — асан. Причем не обязательно живот должен быть плоским. Можно иметь достаточно приличный животик, но под слоем жировой ткани должны быть крепкие мышцы. Помните, что все приходит в гармоничное состояние не сразу, но глав­ное, что все-таки приходит.

Итак, диафрагмальное дыхание. Максимально освободите легкие, втягивая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь вдохните, расслабляя мышцы живота, и наблюдай­те, как ваш живот надувается (мышцы растягива­ются), словно воздушный шарик. В этом и заклю­чается главный недостаток этой техники дыхания.

А теперь делаем как надо, то есть диафрагмальное дыхание с напряжением мышц живота. Выдох, живот втянули, напрягли низ живота от пупка до лоб­ка. Перед вдохом надавливаем указательным паль­цем на эту область, а другим — на область выше пупка.

Продолжайте давить на живот, чтобы почув­ствовать разницу в сопротивлениях на разных уров­нях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполните вдох. Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначи­тельному раздуванию области над пупком.

Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется дав­лению со стороны опускающейся диафрагмы, кото­рая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях.

Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энер­гично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоравливаются и укрепляются.

Задержка дыхания с полными легкими.

Источник: http://inspire2.ru/blog/490-dyhanie-diafragma-press-progib-spiny

Трудно дышать животом

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

  1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
  2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
  3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
  4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Такое разное дыхание

Чем более равномерное и спокойное дыхание, тем более спокоен ум человека. Если человек находится в возбуждённом состоянии, волнуется, то его дыхание становится беспорядочным, резким или тяжёлым.

Существует тесная взаимная обратная связь. Упорядочивая своё дыхание можно успокоить нервы и мысли. Существует мнение, что каждому отпущено определённое количество вдохов и выдохов.

И если кто-то быстро дышит, то он быстро стареет и быстрее умирает.

Может быть, это только образное выражение, но факт очевиден. Обычно, больные люди дышат очень своеобразно, будь-то физическая или психическая болезнь. Напротив, люди полные сил и здоровья, чаще дышат спокойно и уверенно. Беспокойное поверхностное дыхание порождает проблемы со здоровьем.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

Когда человек дышит слишком быстро, вдох получается неглубокий. По этой причине лёгкие не очищаются полностью. В них начинают оседать бактерии и пыль, что приводит к накоплению слизи и возникновению заболеваний. Плюс к этому, организм не успевает должным образом осуществить газообмен. Слишком быстро воздух покидает лёгкие, не успев отдать весь кислород в кровь.

При недостаточном обеспечении кислородом в организме нарушаются обменные процессы. Ухудшается пищеварение. Еда не усваивается полностью, и это приводит к образованию токсинов и зашлакованности. Мышцы теряю тонус, недополучая кислород. Особенно печально то, что человек теряет ясность мышления и осознания, так как мозг очень чувствителен к недостатку кислорода.

Если же человек дышит медленно, он делает глубокие вдохи. Воздух проходит до самого низа лёгких, вытесняя отработанные газы со всеми ненужными частицами. И организм успевает получить весь кислород и отдать углекислый газ на выдох. Медленное и глубокое дыхание способствует долголетию и хорошему настроению.

Глубокое дыхание ещё способствует стимулированию внутренних органов. Когда лёгкие наполняются полностью, они оказывают давление на внутреннюю полость.

В результате происходит отток старой застоявшейся крови и приток новой чистой крови. Это как массаж внутренних органов. Стимулируется кровообращение желудка, почек, селезёнки, поджелудочной железы и печени.

При поверхностном дыхании это не может осуществляться должным образом.

Преимущества дыхания животом

  • Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники. 
  • Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.
  • Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство».

Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови. 

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения. 

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям. 

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом. 

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс. 

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне. 

Почему именно сегодня актуальна тема о дыхании

С приходом индустриализации образ жизни людей стал значительно изменяться. Стало появляться множество различных механизмов. Физический труд всё больше стал заменяться машинным трудом.

Люди стали вести малоподвижный образ жизни. Природой так задумано, что всё должно находиться в движении. Жизнь – это не только дыхание, но и движение.

Тело должно выполнять определённый минимум количества движений в течение дня, чтобы оставаться в тонусе.

Как научиться дышать только животом или диафрагмой

Существуют определённые природные ритмы, которые создают гармонию в природе. В человеческом теле тоже заложены эти естественные ритмы. Но сегодня они мало учитываются. Это приводит к сбою во всей системе организма. Движения связанны с дыханием. Когда человек совершает какие-то движения, то меняется его дыхание.

Конечно, оно ускоряется, но оно остаётся упорядоченным, глубоким и соответствует определённому ритму. Это не то, когда больной человек быстро дышит и без нагрузки.Здесь главное понять, что есть определённый естественный ритм.

А когда дыхание нарушено, нет этого ритма. После нагрузки дыхание успокаивается, но с привычкой остаётся глубоким и размеренным.

Это ещё объясняется и тем, что объём лёгких у тренированного человека больше, чем у того, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Раньше люди больше двигались, занимаясь физическим трудом. Поэтому у них не было многих проблем со здоровьем, как у многих сегодня. Движения естественным образом заставляли их дышать глубже. Воздух на природе значительно отличается от того, что в душных офисах. В квартире человек находится в тепличных условиях, лишний раз напрягаться не приходится, тепло и все удобства на месте.

Из всего этого понятно, что современный образ жизни не стимулирует глубокое дыхание. Если человек осознанно не упорядочивает дыхание, не следит за ним, то, скорее всего у него будут с ним проблемы. Ко всему перечисленному можно добавить психологическое напряжение, накапливаемое на работе в течение дня.

Сравнение полноценного и неполного дыхания

Что такое объём дыхания? Это то количество воздуха, которое человек вдыхает и выдыхает. В обычном состоянии покоя у современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, объём дыхания приблизительно половина литра. Если расширить грудную клетку больше и продолжить вдох животом, то можно увеличить этот объём ещё на два литра.

Механика дыхательного процесса

Для того чтобы научиться правильно дышать, важно знать, каким образом воздух входит в лёгкие и выходит из них. Какие мышцы при этом задействованы и что влияет на этот процесс. Лёгкие можно сравнить с растягивающимися мешками, которые обладают высокой прочностью и эластичностью. Они могут в несколько раз увеличиваться в объёме и уменьшаться.

Сверху и по бокам лёгкие защищены грудной клеткой и рёбрами. Снизу лёгких находится диафрагма. Это очень важная мышца, имеющая плоскую структуру. Она обеспечивает разделение лёгких и брюшной полости. Лёгкие жёстко не связанны с диафрагмой, но изменяют свой объём в зависимости от её движения. Кроме диафрагмы на лёгкие влияет работа мышц грудной клетки.

Типы и способы дыхания

Можно выделить несколько типов дыхания. Но даже в процессе обычного дыхания будет по чуть – чуть проявляться каждый вид в разных соотношениях. То есть будет осуществляться смешанное дыхание. Будет происходить постепенный переход от одного вида дыхания к другому.

• Брюшное дыхание, которое осуществляется за счёт диафрагмы. Вдох происходит за счёт движения диафрагмы в нижнем направлении и движения внешней стенки живота наружу. Диафрагма начинает давить на внутреннюю полость живота, и он начинает выпячиваться вперёд. Лёгкие заполняют образовавшуюся пустоту и наполняются воздухом.

• Среднее дыхание, осуществляемое за счёт движения рёбер. Когда мышцы сокращаются, рёбра двигаются вперёд и наверх, грудная клетка увеличивается в объёме. Так происходит вдох.

Когда мышцы расслабляются, грудная клетка принимает первоначальное положение. Это выдох.

Дыхание животом и грудной клеткой – это основные типы дыхания, проявленные в наибольшей степени в процессе обычного смешанного дыхания;

• ключичное дыхание, осуществляемое за счёт подъема плеч и движения ключиц к верху. Его ещё называют верхним дыханием. Это самый неэффективный тип дыхания, так как он требует значительных усилий.

Лёгкие при этом незначительно изменяют свой объём. Люди, которые носят неудобную одежду, стягивающие корсеты и пояса, зачастую ограничиваются только этим типом дыхания.

Это очень негативно влияет на здоровье.

Источник: http://prestizh-byuti-club.ru/blog/trudno-dyshat-zhivotom/

Диафрагмальное дыхание – модно или полезно?

Как научиться дышать диафрагмой и насколько это полезно для нашего организма, рассказывает Passion.ru.

«Следовать моде – смешно, а не следовать – глупо», – так любит повторять известный телеведущий и историк моды Александр Васильев. Получается, что проще казаться смешным, чем глупым. Но по поводу здоровья двух мнений существовать не может: быть здоровым модно всегда, а вот насколько сегодня в тренде диафрагмальное дыхание, разобрался Passion.ru.

Выделяют два основных вида дыхания: диафрагмальное и грудное, или нижнее и верхнее. Грудное же дыхание, в свою очередь, подразделяется на ключичное и реберное. В чем же отличие этих видов?

При диафрагмальном (или брюшном) дыхании в процесс вовлекается сильная мышечная перегородка – диафрагма, которая при вдохе сжимается и опускается вниз, а живот расслабляется и выпячивается.

Когда же человек выдыхает, диафрагма куполообразно поднимается вверх, с силой выталкивая воздух из легких.

Основным преимуществом диафрагмального дыхания является лучшее обогащение крови кислородом, поскольку в процессе участвует практически весь объем легкого.

Очень интересно, что новорожденный младенец дышит именно с помощью диафрагмы, но очень скоро его дыхание становится грудным, что физиологически свойственно взрослому человеку.

При грудном дыхании активную функцию выполняют лишь верхние доли легких. В частности, ключичное дыхание как разновидность грудного осуществляется при поднятии ключиц на вдохе и опускании их при выдохе. Такое дыхание присуще пожилым людям, когда работает лишь 20% от общего объема легких.

Еще один подвид грудного дыхания – реберное – происходит за счет межреберных мышц, которые обеспечивают расширение грудной клетки при вдохе и сжимание при выдохе. Надо сказать, что именно таким образом дышит большинство людей, однако реберное дыхание не является оптимальным.

Как уже было сказано, при грудном дыхании в процессе участвует только часть легкого, в кровь поступает меньшее количество кислорода по сравнению с тем, которое поступило бы при диафрагмальном варианте.

Активно обогащая кровь кислородом, дыхание с помощью диафрагмы улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует работу легких, помогая избавиться от одышки и даже бросить курить.

Кроме того, диафрагма, двигаясь, осуществляет естественный массаж внутренних органов, расположенных в грудной и брюшной полостях. Это сердечная сумка – перикард, поджелудочная железа, печень, селезенка, почки и надпочечники. Такой массаж существенно улучшает работу этих органов, что позволяет поддерживать здоровье организма в целом.

Что касается состояния желудочно-кишечной системы, то важно отметить, что правильное дыхание благотворно воздействует на работу кишечника, избавляя от запоров, уменьшая вздутие и успокаивая чрезмерную перистальтику.

При неполноценной работе легких, когда в процессе грудного дыхания нарушается процесс газообмена, часть легочной функции перекладывается на кожу, что провоцирует развитие кожных заболеваний, появление прыщей и даже преждевременных морщин.

Научиться использовать диафрагму для правильного дыхания трудно, но достижимо. В первую очередь необходимо запастись терпением, потому как первые успехи появятся не ранее шестого занятия, а на первых порах вообще может возникать головокружение и даже страх.

Бояться этого не нужно, потому как эти процессы физиологичны и связаны с непривычным организму насыщением кислородом.

Итак, с чего же необходимо начать? Самое главное – правильно выбрать место и время. Знатоки советуют проводить занятия либо в утреннее, либо в вечернее время. А место должно быть спокойным и уединенным, так как на протяжении примерно получаса никто не должен отвлекать и мешать сосредоточению.

Существуют две основные методики упражнений, и вот первая из них:

  • Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться;
  • Положить правую руку на низ живота, а левую – на грудь;
  • Дышать таким образом, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая поднималась на вдохе, это привычное нам дыхание;
  • Затем надо раздувать на вдохе живот, ощущая, как правая рука приподнимается, а потом опускается на выдохе. При этом важно, чтобы левая рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной. Это и есть диафрагмальное дыхание.

Вторая методика носит название «дыхание собаки».

  • Надо удобно устроиться в положении сидя и начать дышать диафрагмой, контролируя вдох и выдох руками, лежащими на животе. Хорошо, если глаза будут закрытыми, это позволит полностью сосредоточиться на дыхании;
  • Затем необходимо встать на четвереньки, полностью расслабить живот и начать сильно и часто дышать раскрытым ртом. Такое положение позволит хорошо почувствовать движение диафрагмы и научиться контролировать процесс дыхания. Но следует быть осторожными – гипервентиляция легких и резкое насыщение организма кислородом могут вызвать сильное головокружение, поэтому эта фаза упражнения должна длиться недолго;
  • На следующем этапе нужно лечь на спину, а на живот положить толстую книгу, но не слишком тяжелую. Она позволит визуально наблюдать за правильным диафрагмальным дыханием, не используя руки.

Все на свете имеет свою обратную сторону: самые благие начинания могут привести к негативному результату, эффективное лекарство может иметь свои противопоказания, комплекс упражнений, идущий исключительно на пользу одному человеку, наносит вред другому. И диафрагмальное дыхание не стало исключением.

Важно знать, что дышать диафрагмой противопоказано людям, имеющим склонность к гипертонии, поэтому прежде чем приступить к упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. И тогда – дышите на здоровье!

Правильное дыхание – это не только здоровье, но еще и красота. А как же иначе, ведь если правильно дышать, можно подтянуть мышцы брюшного пресса и сбросить лишний вес.

Итак, попробуйте сгорбиться и глубоко вдохнуть. Не получается? Тогда выпрямитесь и повторите попытку. Получилось, не правда ли? Так вот, при правильном дыхании животом в процесс вовлекаются мышцы брюшного пресса. Если правильно их напрягать и расслаблять, корректируется осанка и подтягивается живот.

А если взять в руки гантели и делать вдох в момент напряжения, а выдох – в момент расслабления, то можно с успехом подтянуть мышцы. А главное, такой эффект сохранится надолго.

Источник: https://www.passion.ru/health/obraz-zhizni/diafragmalnoe-dyhanie-modno-ili-polezno-87467.htm

Дыхание животом — польза для тела и психики

Большинство людей могут прожить до трёх недель без еды, три дня без воды, но только три минуты без кислорода. Мы понимаем, что дыхание необходимо для выживания, но давным давно йоги предположили, что дыхание также это ключ к способности сохранять и восстанавливать здоровье.

Через йогические дыхательные практики, называемые пранаямами, мы можем управлять своей физиологией. И одним из основных методов воздействия на физиологию через дыхание считается «дыхание животом».

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Что такое дыхание животом?

Это самая основная пранаяма в йоге, ее даже часто называют «йогическое дыхание».

Действительно ли мы дышим животом? Конечно, нет. Мы можем вдохнуть воздух только в лёгкие. В некотором смысле называть это дыхание «дыханием животом» неправильно.

На самом деле мы не дышим животом, живот двигается из-за движения диафрагмы — куполообразной мышцы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Поэтому другое, более правильное название этой техники — диафрагмальное дыхание.

Польза дыхания животом

Более эффективный газообмен

Понаблюдайте как дышат дети или животные. Вы заметите как активно двигается у них живот, да и все тело, в такт дыханию. Наше тело должно естественным образом двигаться вместе с дыханием.

К сожалению, обычно образ жизни не способствует правильному дыханию.

Постоянная сидячая поза в школе, обтягивающая одежда, психологическая зажатость приводит к скованному дыханию, без активного участия диафрагмы.

При таком ограниченном дыхании снижается эффективность газообмена и клетки тела не получают достаточно питательных веществ. Когда триллионы клеток живут в режиме дефицита и экономии, возникает заткманенность сознания, вялость ума, а также формируются хронические заболевания.

Правильное дыхание с большим вовлечением диафрагмы в дыхательный процесс обеспечит организм энергией для противостояния болезням.

Вызывает реакцию расслабления

Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему. И снижает активность симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система должна работать в стрессовых ситуациях (реакцией на стресс могут быть борьба или бегство), она также вызывает защитную реакцию в виде напряжения мышц и учащенного дыхания.

В спокойных ситуациях, когда опасность миновала, активность симпатической системы должна снижаться, а парасимпатической повышаться. Именно так происходит у животных. Но человек обладает более сложной психикой и памятью, и бывает что мышечный зажим остаётся на всю жизнь, даже когда стрессовая ситуация давно прошла.

Постоянный стресс и активная деятельность приводит к гиперактивности симпатической нервной системы и подавлению парасимпатической.

Дыхание — наш единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему. Потому что дыхание это единственный бессознательный процесс на который мы можем повлиять сознательно.

Развивая способность осознанно выбирать реакцию расслабления вместо реакции стресса, мы снижаем риск возникновения множества заболеваний, возникающих из-за постоянного стресса и нарушения баланса двух противодействующих нервных систем.

Подать импульс  парасимпатической нервной системе на расслабление очень легко. Для этого нужно дышать животом с удлиненным выдохом.

Снимает боль

Хроническая боль в мышцах неразрывно связана с реакцией стресса. Вспышки боли возникают когда мышцы перенапрягаются. При помощи диафрагмального дыхания мы можем облегчить боль и в долгосрочной перспективе избавиться от хронической боли совсем.

Мягко растягивает и тонизирует основные мышцы.

Основными мышцами я называю мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышцы тазового дна и диафрагму. Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания животом. Да, мышцы тазового дна и мышцы поясницы тоже включаются в процесс при правильном дыхании.

При поверхностном и зажатом дыхании эти мышцы остаются неподвижными, а мы знаем, что для здорового иммунитета нужно держать мышцы в тонусе.

Улучшает осанку

Дело в том, что правильное диафрагмальное дыхание возможно только если ваша спина прямая, плечи расслаблены, таз не выпячен назад и нет сутулости. Поэтому чтобы дышать таким образом вам придётся следить за осанкой.

Правильная осанка гармонично распределяет вес тела на скелет и суставы, освобождая от тяжести и сдавливания внутренние органы и железы. Это прямым образом влияет на выработку гормонов, работу сердца и пищеварительной системы.

Так чего же ждать? Попробуйте практиковать дыхание животом несколько раз в течение дня и вы получите много пользы от этой практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник: https://YogaLib.ru/dyhanie-jivotom-polza/

Ссылка на основную публикацию