Ходьба по-скандинавски в россии – дыши глубоко, шагая широко

24Май

С чего начиналась скандинавская ходьба, как правильно шагать и выбирать амуницию рассказала тренер Татьяна Калитурина.

Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко
Прогулки на свежем воздухе с лыжными палками в руках — скандинавская ходьба — быстро завоевали популярность. Если еще несколько лет назад на «скандинавских» ходоков оборачивались, то сейчас они — привычное зрелище.

Теперь и в ГТО

Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко

Все больше людей берут палки в руки и выходят на улицу — по словам тренера, 2017-й в крае объявили Годом бега и скандинавской ходьбы, она включена в нормы сдачи ГТО.

Так чем же привлекает любителей здорового образа жизни скандинавская ходьба?

«В отличие от обычных прогулок и бега, скандинавская ходьба позволяет полноценно задействовать плечевой пояс, тем самым на 90% нагружая и развивая все мышцы тела, — объясняет тренер. — Палки уменьшают при ходьбе давление на колени и позвоночник.

Занятие это улучшает работу сердца и легких, идеально для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч. Скандинавская ходьба возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для тех, кто страдает излишним весом, подходит как метод похудания, ведь благодаря задействованию большего количества мышц сжигается энергии больше, чем при обычных прогулках.

Противопоказаний при занятиях скандинавской ходьбой нет, и все же заранее необходимо проконсультироваться с врачом, так как существуют индивидуальные физиологические особенности организма».

В практике Татьяны Калитуриной был случай, когда за счет правильно подобранной нагрузки ученик за полгода похудел на 27 кг. Улучшение самочувствия ощущают все «ходоки», страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, у людей выравнивается осанка и укрепляются мышцы спины.

«К тому же занятия на свежем воздухе заряжают эмоционально и приводят в тонус весь организм, — считает тренер. — Поэтому рекомендую заниматься ходьбой всем без исключения и возрастных ограничений».

Правильный выбор

Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко

«Выбор сейчас велик, но я рекомендую покупать палки только с правильным темляком, который похож на перчатку — очень удобно, когда он съемный, — советует Татьяна Калитурина. — Наконечник должен быть из твердого сплава (победита), тогда палки прослужат долгие годы. Кроссовки — легкими и комфортными, подбирать обувь нужно под погоду: летом — дышащую, зимой и осенью — непромокаемую. И вообще важно одеваться по погоде — в теплое время надевать летний головной убор и легкую спортивную форму и, по возможности, не отягощать себя рюкзаком, не более сумки на одно плечо».

Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко

Заниматься можно где угодно: в парке и на тротуаре, на земле и асфальте, в городе и на природе.

Источник: https://5pudov.ru/skandinavskaya-hodba/

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

Любое спортивное занятие, будь то плавание, прыжки с шестом или греко-римская борьба, требуют основательной подготовки и владения знаниями о технике выполнения каждого элемента. Относится это и к скандинавской ходьбе.

Во-первых, это позволяет добиться поставленного результата, ведь неверное выполнение задействует не те группы мышц, которые нужно, или распределит нагрузку на суставы таким образом, что они быстро износятся.

Во-вторых, соблюдение техники выполнения спортивных нагрузок помогает избежать травм.

Даже такой простой на первый взгляд вид спорта, как скандинавская ходьба, имеет ряд тонкостей и техник. Значение имеет буквально все — ширина шага, постановка стопы, ритм ходьбы, постановка и движения рук.

Именно правильное сочетание этих моментов позволяет добиться оздоровительного эффекта о котором мы писали тут http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/nordic-walking/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred.

Без разминки никуда

Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко

Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, поэтому во время занятий они могут испытывать довольно сильную нагрузку. С непривычки это может обернуться растяжениями или спазмом сухожилий, болями в суставах или мышцах. Избежать все эти неприятности поможет разминка. Выполнять ее нужно непосредственно перед прогулкой с палками.

  • Подъем на цыпочки с задержкой на 2-3 секунды в высшей точке. Важно опускаться на полную стопу!
  • Прыжки на двух ногах одновременно или попеременное перепрыгивание с одной ноги на другую.
  • Разведение рук — правую вперед, левую назад. Тянуть руки нужно достаточно сильно, как будто хотите дотянуться до предметов, расположенных спереди и сзади. Через 5 секунд руки меняются — вперед тянется левая, а назад правая.
  • Выпады вперед, при этом руки нужно широко расставить и пытаться балансировать ими для сохранения равновесия.
  • Повороты корпуса вправо и влево с зажатыми в руках палками. Руки при этом могут быть вытянуты вперед или подняты вверх.
  • Отведение рук назад и вверх с зажатыми в них палками.
  • Наклоны вперед с прогибанием спины. Руки при этом держат палки, поставленные перпендикулярно земле.
  • Приседания с опорой на стоящие чуть впереди палки. Затем повторить серию упражнений, перенеся палки назад.

Повторять упражнения нужно не менее 10 раз. Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным.

Как ходить — популярные техники скандинавской ходьбы

Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко

Сказать, что техника скандинавской ходьбы легка и доступна, будет ошибкой. У этого вида спорта, как у занятий на лыжах, существует несколько техник, которые отличаются построением шага, постановкой рук и ног и интенсивностью нагрузок.

Наибольшей популярностью пользуются следующие техники скандинавской ходьбы:

  1. Попеременного шага — самая простая техника, с которой рекомендуется начинать знакомство со скандинавской ходьбой для новичков. Используется для тренировки всего тела.
  2. Одновременного шага — второй по сложности стиль, осваивать который рекомендуется после освоения базовых навыков.

    При ходьбе в этой технике повышенной нагрузке подвергается плечевой пояс.

  3. «Кошачья походка» — особая техника, с помощью которой можно минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.

  4. Елочная техника — используется после освоения базовых техник, и применяется при ходьбе по сильно пересеченной местности, горам, склонам оврагов.

Попеременный шаг — техника выполнения

Попеременный шаг очень похож на обычную ходьбу на лыжах. При этом движения ногами и руками выполняются в следующем порядке:

  1. Правая нога выносится вперед, руки остаются расслабленными и слегка отведенными назад. Стопа опускается на поверхность на пятку.
  2. Левая рука выносится вперед на линии плеча, фиксируется в вертикальном положении на пересечении линий плеча и вынесенной вперед стопы.
  3. Стопа правой ноги плавно переносится на носок. В это время вперед выносится левая нога и устанавливается на пятку.
  4. Левая рука во время перемещения ног совершается отталкивание. В это время вперед выносится правая рука, палка устанавливается вертикально на линии плеча и вынесенной вперед стопы.
  5. Стопа левой ноги плавно переносится на носок, вперед вновь выносится правая нога и левая рука.

При использовании этой техники движения должны быть широкими, но без фанатизма, чтобы не перенапрячь мышцы. Дыхание должно оставаться ровным и ритмичным.

Этот способ ходьбы используют при передвижении на длинных и относительно ровных дистанциях, а также при спуске с пологих склонов.

Одновременный шаг — техника выполнения

Одновременная скандинавская ходьба отличается от попеременной только движениями рук. По своей сути она полностью повторяет классический ход на лыжах, когда отталкивание происходит двумя руками одновременно.

Ноги при этом также, как и в предыдущем случае, ставиться сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Палочки при этом устанавливаются ближе к пяткам, и при необходимости передвигаются вперед на 50 и более сантиметров. Корпус при этом слегка наклоняется вперед.

При отталкивании вес спортсмена должен максимально переноситься на них.

Чаще всего такую технику практикуют при необходимости проработать мышцы рук и плеч. Также удобно таким способом передвигаться по пологим склонам и на затяжных подъемах.

Кошачья походка — техника выполнения

Эта техника скандинавской ходьбы используется в случае, если нужно перераспределить нагрузку, чтобы колени и позвоночник не подвергались чрезмерному воздействию. Обычно ее практикуют во время реабилитации после травм или операций на суставы.

Техническое выполнение «кошачьей походки» почти полностью повторяет попеременный шаг. Разница в том, что во все время ходьбы голову нужно тянуть вверх. При этом не стоит поднимать подбородок — он должен располагаться под прямым углом к шее. Спину нужно также держать максимально прямой.

Техника елочной ходьбы

Эту технику скандинавской ходьбы используют при ходьбе по крутым подъемам и спускам. Ноги при такой ходьбе ставятся шире, чем при попеременной и одновременной, а носки немного разводятся в стороны. Палочки также расставляют достаточно широко, чтобы они не мешали при перестановке ног.

Нагрузка должна приходиться на внутренний свод стопы, шаг — попеременный. Если же у человека есть проблемы с суставами ног, нужно перейти на одновременную технику ходьбы, а нагрузку стараться перераспределять на руки.

Важно! Если возникла необходимость в переходе на одновременный ход, нужно убедиться в том, что равновесие не будет утеряно. Этот способ никогда не применяется при спуске со склонов!

Типичные ошибки начинающих ходить по-скандинавски

Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко

Начинающие осваивать скандинавскую ходьбу любители нередко совершают ошибки, которые приводят к неправильному распределению нагрузки и травмам. Чаще всего они состоят в неверном подборе инвентаря и экипировки, неправильной постановке и движений конечностей и корпуса.

Наиболее распространенные ошибки начинающих спортсменов следующие:

  • Использование лыжных палок. Во-первых, они не настолько прочные, как специальные палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, они не оснащены ремнями, фиксирующими кисть руки в нужном положении. В-третьих, они не амортизируют, и потому нагрузка распределяется не так, как нужно.
  • Использование слишком длинных или слишком коротких палок. Они ни в коем случае не должны перекрещиваться за спиной, и тем более заставлять человека сутулиться во время отталкивания.
  • Поворот корпуса при отталкивании палкой. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, что крайне нежелательно.
  • Отталкивание осуществляется за счет нажима на палку кистью рук. Чтобы задействовать мышцы конечности, нужно нажимать на палку всем локтем.
  • Сбивчивый шаг, который очень часто приводит к падениям и получению травм.

Выбрать палки для скандинавской ходьбы:

 Магазин  Цены  Ссылка где купить
 Gipersport  от 1900 — 16990 руб.  Купить!
 MELEON  от 790 — 1990 руб.  Купить!
 MED-магазин  от 699 — 2890 руб.  Купить!
 Sportmarket  от 699 — 2880 руб.  Купить!
 Decathlon  от 699 — 2999 руб.  Купить!
 Дом Спорта  от 594 — 14900 руб.  Купить!

Не стоит нагружать желудок непосредственно перед тренировкой — это правило актуально для любого вида спорта.

Лучшим вариантом будет плотный обед за 2-4 часа до выхода на спортивную трассу. За пару часов до прогулки с палками нужно вовсе отказаться от пищи, но не от воды.

Если принимать во внимание все эти тонкости, риск травм будет сведен к нулю, а от занятий останутся только приятные впечатления.

Источник: https://vahe-zdorovye.ru/nordic-walking/tekhnika-skandinavskoj-hodby-s-palkami

Александр Ильин: Скандинавская ходьба

Шагая по скандинавски, Александр Ильин отыскал свое здоровье и пришел к нам рассказать, как это было.

Скандинавская ходьба набирает популярность в Подмосковье.

В авангарде движения — инструктор из Одинцово, выпускник Ленинградского военного Дважды Краснознаменного Института Физической Культуры, бегун — марафонец и просто замечательный человек Александр Ильин. О нем и его деле – наш сегодняшний очерк. А начинаем мы его с Ногинска.

Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко

Александр Ильин: Скандинавская ходьба — пару палок до юности доведут

В минувшую пятницу, в Ногинске, в городской парк, с утра стали подтягиваться люди с палками и кучковаться непосредственно у Дома творчества.

Однако силовые ведомства на это никак не прореагировали, силовые ведомства были спокойны, поскольку владели информацией, что люди с палками — это не хулиганы и погромщики, а миролюбивейшие поклонники, так называемой, «Финской ходьбы»- спортивной дисциплины, направленной на укрепление здоровья и реабилитацию после болезни.

Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко

Появилась она благодаря лыжникам Финляндии. В середине прошлого века, в ожидании снега, они тренировались, имитируя технику лыжных ходов с палками в руках. Эти упражнения и легли в основу нового направления, быстро завоевавшего популярность у жителей северных стран.

На самом деле финские лыжники не изобрели ничего нового – для хорошего самочувствия людям необходимо двигаться регулярно и с достаточной нагрузкой.  Почему же именно этот вид движения выбирает все большее количество поклонников здорового образа жизни?

Потому что:

  • Чем больше мышц участвует в движении, тем ощутимее будет оздоровительный эффект. При скандинавской ходьбезадействовано 90% мышц человеческого тела.
  • За один час такой ходьбы сжигается 400 килокалорий, что на 46% больше, чем при обыкновенной ходьбе.
  • Ходить с палками можно и нужно в любую погоду, круглый год. Надо только подобрать соответствующую экипировку.

Если затрачивать на ходьбу всего лишь час в день пять раз в неделю, то месяца через три кровеносные сосуды заметно «помолодеют». Притом, что нагрузка во время такой тренировки распределяется равномерно, оказывая более мягкое воздействие на сердце и сосуды, чем при беге или других спортивных занятиях. Это один из тех немногих видов фитнеса, который доступен людям любого возраста.

Ходьба с палками вполне совмещается с походом в магазин, дорогой на работу или загородной прогулкой. Ходить можно как в одиночестве, так и всей семьей.

Для занятий подходит любое покрытие: и асфальт, и снег, и трава, и гаревая дорожка стадиона. Причем на скользкой или неровной тропе палки будут служить дополнительной опорой, снижающей риск оступиться и получить травму.

Даже избыточный вес не является препятствием для скандинавской ходьбы. Благодаря палкам нагрузка на поясницу существенно уменьшается, а колени и тазобедренные суставы работают в более «мягком» режиме.

Число поклонников ходьбы с палками приближается к 12 миллионам!

Однако давайте вернемся в Ногинск в городской парк. Отметим, что собирались здесь в основном люди пожилого возраста. А предводительствовал пожилыми спортсменами квалифицированный инструктор Александр Ильин, который вручил палки и вашему покорному слуге, автору этих строк.

— И не вздумайте отказываться, — предупредил Александр Николаевич.- Если хотите прочувствовать тему, должны все попробовать на себе.

Поверьте, вы не пожалеете!

Осмотрев с недоверием предложенный спортивный инвентарь, в процесс включился и я. Нельзя сказать, чтобы с большой охотой. Думал примерно так: ну палки и палки, какой от них толк?

  • Кабы еще лыжи, так все было бы понятно.
  • А тут шагаешь, отталкиваясь палками… незавершенность какая-то спортивная и эстетическая недосказанность.
  • Меж тем вышли на заснеженную поляну, освещенную февральским солнцем, встали шеренгой, и началась разминка.

Приятно удивило то, что инструктор подошел к ней неформально. Упражнения, предлагаемые им, касались всего комплекса мышц, буквально каждой косточки, так что к концу разминки было такое ощущение, что в теле не осталось ни одного «не размятого», не разогретого участка.

При этом Ильин комментировал каждое движение, давал пояснение относительно того, на что именно оно направлено и какую пользу приносит.

В конце — концов, пожелав друг другу здоровья и обменявшись поздравлениями, касающимися открывающейся Олимпиадой, мы – бодрые физкультурники Ильинской команды — приступили непосредственно к главной части нашего спортивного мероприятия — той самой чудо — ходьбе.

Зимний парк, по сути — лес, бодрящий морозец, солнце, тишина и удивительной чистоты воздух. Уже здорово!

Нагоняю невысокую, симпатичную женщину. Очень хочется выяснить, что ходьба дает именно ей.

— Нина Николаевна,- представляется она.- Знаете, Финская ходьба, это ведь целая философия, основанная на доброжелательности, уважительном отношении к людям, к окружающему миру.

Что касается спортивно-оздоровительной части, полгода назад у меня отнялась нога — последствие гипертонии. От подруги узнала о ходьбе, о том, что у нас в Ногинске существует эта секция, взялась за палочки, потихоньку стала делать упражнения, встала на ноги. И, вот видите, иду!

У подруги моей новой знакомой Анны Павловны — другая история. Полтора года назад она сломала руку в запястье. Рука никак не срасталась, болела, принося хозяйке невероятные страдания. Где она только не лечилась, какие средства только не перепробовала, ничего не помогало.

И вот в ее жизни появилась Финская ходьба. И, о чудо, рука срослась! Анна Павловна сказала, что и не знает, как благодарить инструктора Александра Ильина.

С ее слов, благодаря ему, она не только выздоровела, но и обрела новых друзей. Единомышленников, с которыми теперь шагает дружно в ногу.

  1. У всех ногинцев, которые в тот день вышли на прогулку с палками, а было их человек 30 — похожие истории, при совершенно разных диагнозах.
  2. И в отношении каждого Финская ходьба дала исключительно положительный эффект, подтверждая тем самым свою уникальность.
  3. И каждый благодарил своего инструктора.
  4. Но кто же он такой, Александр Ильин?

Сейчас мы об этом узнаем. Скажу лишь для начала, что Финская ходьба набирает популярность не только в Ногинске, но и по всему Подмосковью, и в авангарде этого движения именно он — житель города Одинцово, Александр Ильин.

  • В прошлом он бегун — марафонец, выпускник Ленинградского военного Дважды Краснознаменного Института Физической Культуры.
  • Сначала служил в Латвии, затем в Барнауле на Алтае с его 45 градусными морозами.
  • На службе спортивным стартом стал пробег посвященный космонавту Титову — из Барнаула в село Полковниково.

— Это около 67 километров, — вспоминает Александр Николаевич.- Пробег был эстафетный. Мужчины 15-20 км. Женщины 5-10 км. А мне бежать было так весело и приятно, эта удивительная природа, этот дух состязательности, при необыкновенно дружеской и теплой душевной атмосфере. Я пробежал всю дистанцию. Устал невероятно, но был так счастлив!

В этом забеге я познакомился с чудными бегунами и моим будущим тренером и наставником Борзых Николаем Филипповичем. С ним мы в последствии бегали и ежегодный Шукшинский марафин по Чуйчкому тракту и другие марафоны в Алтайском крае и Новосибирской области.

  1. В 1998 отдежурив свои вахты досрочно, я вырвался испытать себя в Москву на Московский Марафон Мира, где показал призовой результат.
  2. В 1998 году в ноябре меня переводят в Одинцово, тренером 127 СК РВСН.
  3. На пенсию вышел в мае 2005 года с должности старший преподаватель Кафедры физической подготовки Академии Петра Великого РВСН.
  4. В марте 2013 на спортивной выставке в Санкт-Петербурге «Для людей Пожилого возраста» встретил моего тренера Виталия Фролова, он — то и познакомил меня с Финской ходьбой.
  5. Далее Александр Николаевич признается, что поначалу планировал эти занятия «только для себя», поскольку испытывал уже определенные проблемы со здоровьем.
  6. Но вылечившись с помощью палочек, решил рассказать о полезной и невероятно эффективной методике, как можно большему количеству людей, нуждающихся в оздоровлении.
  7. Сначала создал страничку в соцсетях «Мы шагаем дружно в ногу, уступите нам дорогу», где начал выкладывать материалы о скандинавской ходьбе.
  8. А в марте 2013, пройдя обучение, получил свидетельство инструктора по скандинавской ходьбе и начал проводить занятия в Москве по Подмосковному региону.
  9. Балашиха, Одинцово, Ногинск, Нахабино, Богородицк… И география неуклонно расширяется.

— Люди набираются смелости и приходят активно шагать. Мужчины после инфаркта, женщины с избыточным весом, после инсульта и перенесенных заболеваний позвоночника и ног.

Чудо — палочки помогают всем, если с ними дружат и правильно ими пользуются.

В Ногинске Ильин оказался благодаря Валерию Иванову, создателю и бессменному руководителю  спортивно — оздоровительного клуба « Движение». Именно он пригласил инструктора поработать на базе своего клуба.

— Александр — высококлассный специалист и отличный человек, — рассказывает Валерий Петрович.- Я был наслышан о нем задолго до нашего знакомства. Он дал нашему клубу новое звучание, познакомил нас с методикой, которая творит чудеса. Каждое занятие — праздник!

И это не просто слова. Уважаемый Валерий Петрович сам с удовольствием разминается с палочками.

Понятно, что в одном очерке, пусть даже и большом рассказать все о человеке невозможно. Тут маловат формат даже целой книги. Что касается Александра Ильина, то он вполне достоин не только книги, но и полновесного документального фильма о человеке, о его любви к ближним, к самой природе. Вот, к примеру, такой эпизод.

Ильин стал автором программы «Желудь-начало новой жизни нашей дубовой рощи». Ее суть в возрождении подмосковных лесов.

По мнению Александра Николаевича, поучаствовать в восстановлении зеленых массивов может каждый человек, желательно лишь найти здоровый желудь, не дать ему погибнуть, а высадить в почву.

Впрочем, только Московской областью Ильин в этом плане не ограничивается. По осени насобирал четыре килограмма отборных желудей, да и отправил сию драгоценную посылочку друзьям в Красноярск.

Получил вот такой ответ от друзей:

«Александр, приветствуем! Забрали сегодня Вашу посылку! Спасибо огромное. Тут столько жёлудей, что можно целый лес высадить ! И спасибо за десерт! Обязательно на ближайшем занятии с клиентами попьем чайку и вспомним Вас добрым словом!»

А вот запись в соцсетях одного из участников спортивного клуба Красноярска, коллеги Александра Ильина

«Сегодня, после очередной тренировки по красивейшим местам г. Красноярска, произошла торжественная раздача желудей, которые так любезно нам прислали наши друзья Москвы! Надеемся, что они у нас к весне прорастут и успешно приживутся в окрестностях Красноярска!

Весной, мы как один выйдем на посадку деревьев дуба! Огромное спасибо Александру Ильину лично, за посылку и вкуснейший шоколад, который мы сегодня испробовали с чашечкой кофе, после тренировочного процесса!»…

В ночь с пятницы на субботу засыпал я с чувством необыкновенной радости от того, что есть на земле такие люди, как Александр Ильин и спал глубоко и ровно, как младенец, при невероятной легкости во всем теле – последствия занятий Скандинавской ходьбой.

(Visited 101 times, 1 visits today)

Ходьба по-скандинавски в России – дыши глубоко, шагая широко

Источник: http://xn--24-dlctfa3bh4a.xn--p1ai/aleksandr-ilin-skandinavskaya-xodba-paru-palok-do-yunosti-dovedut

Шагайте по-скандинавски

Здоровье » Здравоохранение

Огромную популярность в России приобрел такой вид спорта, который всего несколько лет назад вызывал у наших сограждан недоумение. Это ходьба с палками, которая носит название «скандинавская».

Скандинавские ходоки идут через Россию

Подробно «Правде.Ру» рассказала спортсменка и автор книги «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом» Анастасия Полетаева.

В своей книге вы пишете, что когда увидели в Финляндии впервые, как люди ходят с палками, вы удивились, и ваша любовь к этой ходьбе развилась далеко не сразу. Я ошибаюсь?

— Нет, вы не ошибаетесь. Это действительно вызвало удивление, даже смех. Мне было очень смешно, что люди взяли палки. И первый вопрос: где же у этих людей лыжи? И вообще, это было лето, и как-то это весело выглядело. Но я потом попробовала сама с инструктором и поняла, зачем нужны этим людям палки.

— А зачем?

— Для того, чтобы разгрузить ноги, для того, чтобы нагрузить руки. Очень все просто. Действительно, перераспределяется нагрузка, легче ходить. И можно пройти гораздо большую дистанцию.

И потом, когда я уже вникла в ситуацию, я поняла, что дополнительные группы мышц развиваются, подключается дыхательная и сердечно-сосудистая система. При этом вырабатываются эндорфины — а это хорошее настроение, прекрасные чувства после занятий, даже эйфория наступает.

Я в этот вид спорта окончательно влюбилась, я поняла, что это мое. Беговые дорожки в спортзале через какое-то время стали навевать на меня скуку. Был даже телевизор, монитор перед глазами, даже музыка в ушах, но чего-то уже не хватало. И потом я поняла — мне хотелось смены картинки перед глазами, хотелось природы, воздуха свежего, а не кондиционированного.

Скандинавская ходьба — это такое сочетание кардионагрузки, когда можно поддерживать себя в форме и в то же время общаться с друзьями, ведь во время ходьбы не возбраняется разговаривать.

— А как разговаривать, когда это сбивает дыхание?

— Нет, тут все очень хитро. На первых порах надо поддерживать именно аэробный режим, а при аэробном режиме подразумевается, что мы разговариваем, отвечаем на телефон и при этом не сбивается дыхание. Дыхание равномерное, мы не задыхаемся, можем общаться.

Когда идет пересеченная местность или когда у меня другие цели для тренировки (допустим, мне надо повышать свою выносливость, к каким-то соревнованиям готовиться) — тогда да, особо не поразговариваешь. Но для новичков, для более свободного занятия, допускается разговор вполне.

— Когда я стал читать вашу книгу, по крайней мере прочитал преамбулу и первые несколько глав, я увидел, что вы делаете большой акцент на общении с природой, правильно?

— Да, я вообще считаю, что философия скандинавской ходьбы, развивающего движения, в том, что мы получаем фитнес-эффект, оздоровительный эффект через удовольствие. Мы ни в коем случае не ставим галочку, что мы позанимались. Знаете, как в ежедневнике галочку ставят: «позанимался», — и все, полетел дальше.

Нет, тут философия именно в том, что тело настолько радуется этому движению, что человек просто хочет всегда заниматься. И если он три раза не походил, не подвигался, то он ощущает дискомфорт и тело говорит: «Давай, давай, давай». Он уже не может просто сидеть на диване, он идет.

— Перед тем, как взять палки и пойти, вы сначала какие-то упражнения делаете?

— Конечно, есть классическая методика, которая предполагает обязательно разминку, обязательно есть вводная часть, какие-то даже информационные посылы, заминка и т. д. Существует техника, она простая, она изучаема абсолютно всеми.

Другое дело, что одному человеку нужно одно занятие, другому — четыре занятия, но это не имеет особого значения, потому что научаются все.

А дальше люди занимаются либо самостоятельно, что вполне допускается, либо остаются в группах и уже разделяются по своим целям. Есть тренировки для худеющих, просто оздоровительные занятия или поддерживающие, после каких-то травм или заболеваний. То есть дальше уже человек решает, как он будет двигаться. Вот таким образом это происходит.

Кстати, раньше существовало мнение, что можно взять старые лыжные палки с балкона, которые 15 лет простояли, и идти… Нет, палки специальные уже давно сделаны, они отличаются и подбором. Подбор палки совершенно по-другому, чем для лыж, осуществляется. Там рост умножается на 0,68, а лыжники рост умножают на 0,9.

Лыжные достаточно высокие палки, у нас они короче, потому что лыж нет, фазы скольжения нет, амплитуда в плечевом суставе другая, меньше. И палка оснащена двумя наконечниками — для естественного грунта, для асфальта и для каменистых грунтов. И мы двигаемся по любой поверхности.

Вот в чем еще главный момент и чем интересна скандинавская ходьба, особенно для городских жителей, — у нас может не быть снега очень долго, лыжи тоже под вопросом получаются, на велосипеде сейчас тоже не особо поездишь, а вот ходить с палками можно круглогодично и круглосуточно почти.

— А палки ваши легкосплавные? Это алюминий с чем-то?

— Нет, я не рекомендую алюминий. Они есть на рынке, они есть в продаже, но я их не рекомендую, потому что мы ходим по любой поверхности, в том числе по асфальту. Это достаточно жесткая поверхность, алюминий не гасит ударную волну, и вся эта вибрация остается, приходится на суставы. Это не очень полезно, можно даже сказать — вредно.

Сейчас есть современные материалы — это углеводородные соединения, стеклопластик. Они дают прекрасную амортизацию, они легкие, и одна пара таких палок может прослужить пять-шесть лет.

— Ваша школа находится на Воробьевых горах, правильно? А спорт пришел из Скандинавии. Это очень важно, потому что Скандинавия — это глубокие фьорды и высокие горы.

То есть, я так понимаю, этот вид спорта особенно хорош при движении вверх или вниз по склонам, потому что это лишняя точка опоры, это возможность преодолеть некое препятствие. Или вам без разницы — равнина или горная местность?

— Во-первых, этот спорт пришел из беговых лыж, лыжники так тренируются летом. Они бегают с палками по пересеченной местности, потому что это действительно достаточно интенсивная тренировка. Они так поддерживают себя в форме. Но мы сейчас можем ходить и по ровной, и по пересеченной местности.

У нас есть пересечения с трекингом. Трекинг — это просто путешествие в горах. Но тем не менее мы можем и по горам тоже ходить. Другое дело, конечно, что у нас нет специального альпинистского оборудования, мы его не применяем, и мы не ходим выше трех тысяч.

— Скандинавской ходьбой можно заниматься хоть в 80 лет в своем темпе. Я прав?

— У меня сейчас самому старшему клиенту 91 год. Он участник Великой Отечественной войны. Это замечательный человек, он живет в Кемерове. Мы два года подряд ездили на Алтай. Я собираю разновозрастные группы, и мы с палками путешествуем по Алтаю. И вот он два года подряд с нами путешествует.

Я вам больше скажу, он забирается на все горки, на которые забираемся мы. Это правда. Единственное — ему нужно побольше времени. Мы его там ждем, все хорошо. И он был ранен, у него контузия.

Но есть у нас и молодые люди, поэтому мы говорим, что у нас очень широкая возрастная категория. Даже подростки 13 лет тоже занимаются. Может быть, не так активно, как возрастные люди, потому что им хочется активности, драйва и т. д.

Но дети как откликнулись! Во-первых, у них нет этого стереотипа, что палки — это смешно, как до сих пор у многих взрослых людей есть. И кроме того, они видят, что родители, бабушка, дедушка занимаются, и они не хотят отставать. Дети, кстати, очень хорошо воспринимают это.

— Цитируя ваш текст, могу вспомнить, что, если пять километров бегом для вас были очень трудозатратны раз в два дня, то 10-14 километров, которые вы проходили с палками, оставляли только ощущение эйфории.

— Вы знаете, когда мы ездим на Алтай, 20-25 километров для всей группы не является трудностью.

— Это марш-бросок, по армейским стандартам…

— Да, но это все в равномерном темпе. Конечно, это не какие-то экстремальные спуски-подъемы. И это путешествие, которое предполагает на следующий день отдых и т. д., это посильная нагрузка.

— На следующий день никто не сляжет?

— Нет, все бодры, веселы, выходят на зарядку на следующее утро. Но у нас есть перерывы. У нас же нет цели какой-то очень жесткой: пройти определенное количество километров. Мы путешествуем, мы еще всегда какие-то природные объекты хотим посмотреть, мы организуем экскурсии.

Источник: https://www.pravda.ru/health/1321944-poletaeva/

Читать онлайн Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики. Кульков Дмитрий Евгеньевич

Кульков Дмитрий Евгеньевич. Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики читать онлайн

A-
A
A+
Белый фон
Книжный фон
Черный фон

На главную » Кульков Дмитрий Евгеньевич » Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики.

No directory

 

© Кульков Д., 2018

© ООО «Издательство АСТ», 2018

* * *

Скандинавская ходьба: история, техника и снаряжение

 

Оздоровительная ходьба

 

Ходьба сопровождает человека почти с рождения и до самой смерти – можно вычесть из общего числа прожитых лет полтора первых года и примерно столько же последних (это в среднем – человек может умереть внезапно, и что называется, на бегу, а может быть лежачим больным в течение нескольких лет). Расхожее утверждение «движение – это жизнь» как нельзя лучше иллюстрирует необходимость и пользу ходьбы. Двигательная активность продлевает жизнь человека – об этом могут рассказать, в частности, горные пастухи, которым до преклонных лет приходилось ходить за стадами.

Впрочем, понятие ходьбы в глазах многих выглядит довольно банальным – ведь ходят почти все, за исключением немногочисленных инвалидов, и это составляет такую же основу жизни человека, как еда. Другими словами, зачем уделять такое внимание ходьбе?

Но рассмотрим процесс более подробно. Движения человека во время ходьбы неоднократно повторяются, и напряжение мышц постоянно чередуется с их расслаблением. Благодаря этому организм человека получает во время ходьбы умеренную нагрузку, и он может не уставать в течение довольно длительного времени. И если правильно дозировать эти нагрузки, то ходьба может принять оздоровительный характер.

Этот процесс развивается и по сей день, достаточно быстрыми темпами – чего только стоит появление термина «офисный планктон», характеризующего людей, постоянно сидящих в офисе и привязанных к компьютерам.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), в настоящее время только у 20 % населения развитых стран наблюдается достаточная двигательная активность.

Остальные 80 % населения менее активны, соответственно их функциональные возможности ограничены, а иммунитет ослаблен.

В условиях катастрофической нехватки физической активности люди стали задумываться над тем, как же ее восполнить. В качестве простого заменителя многие используют бег. По данным той же ВОЗ в качестве оздоровительного средства более 100 млн людей среднего и пожилого возраста занимаются бегом.

Еще более простым и доступным средством, особенно для пожилых людей, которым бегать сложно, является оздоровительная ходьба. Ведь при ходьбе нагрузка на ноги в два раза меньше, чем при беге из-за активной работы мышцы тазового пояса, спины и рук.

Если бег позволителен далеко не всем, то за счет ходьбы можно получить примерно такую же функциональную нагрузку, не перегружая в то же время сердечно-сосудистую систему. При этом такая важная задача для занимающегося физкультурой, как ликвидация лишних калорий, выполняется с лихвой.

А если сравнить количество сжигаемых калорий с состоянием двигательного покоя, в котором современный человек проводит слишком много времени, то получится следующая картина: в состоянии покоя человек тратит в среднем за 1 минуту 1,5 ккал энергии, а при ходьбе с обычной скоростью 5–6 км/ч энергозатраты увеличиваются в 3–4 раза.

Ходьба имеет важное преимущество перед бегом еще и потому, что почти половина людей, нуждающихся в физических нагрузках, испытывает боли в позвоночнике и ногах, а это исключает их приобщение к бегу. Согласно статистическим данным, 70–80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника.

Это объясняется тем, что изначально опорно-двигательный аппарат человека был предназначен для того, чтобы ходить по земле, а не в жесткой обуви по асфальту. Современный человек подвергается каждодневно перегрузкам в виде ударной волны по межпозвонковым дискам. Врачи посчитали, что в день человеку необходимо преодолевать 7–8 км и делать 10 000 шагов.

Статистика говорит также о том, что 100 лет назад городской житель делал за день в 1–5 раз больше шагов, чем современный.

В середине XX века в развитых странах врачами и спортсменами были сформированы принципы и рекомендации нуждающимся. Были определены четыре критерия скорости ходьбы. Медленная ходьба (2–3 км/ч или 60–70 шагов в минуту) рекомендовалась начинающим, а также перенесшим инфаркт.

Средняя ходьба (3–4 км/ч или 70–90 шагов в минуту) была показана страдающим заболеваниями сердца и сосудов. Быстрая ходьба (4–5 км/ч, что равняется 90–110 шагам в минуту) считалась полезной людям с хорошим здоровьем, и она уже может считаться полноценной тренировкой.

Наконец, очень быстрая ходьба (5–6 км/ч или 110– 130 шагов ежеминутно) доступна лишь обладающим хорошей физической подготовкой.

Врачи считают также, что здоровым людям стоит делать акцент на скорость ходьбы, а пожилым и больным людям надо скорее сконцентрироваться на длительности прогулок.

Важным является и правильное дыхание: только носом и выдерживая ритм, который должен быть согласован с темпом ходьбы. Режим «только носом» особенно актуален для морозной и ветреной погоды, чтобы не подхватить простуду или инфекцию.

Выдох должен осуществляться, наоборот, ртом, примерно через 3–4 шага. Закончив сеанс ходьбы, надо глубоко продышаться, чтобы восполнить недостаток кислорода. Ходьба должна осуществляться в комфортной обуви – как правило, таковой считаются кроссовки и кеды.

В крайнем случае это могут быть ботинки или туфли, если они не создают ногам дополнительную нагрузку.

Рекомендуется также увеличивать скорость прогулки. Начинать надо с медленного шага и со скорости в 3 км/ч. Со временем можно увеличить скорость до 6 км/ч.

Ландшафт для прогулки тоже надо варьировать по принципу от простого к сложному – начиная с ровного асфальта до грунтовых дорожек по пересеченной, желательно холмистой местности. После тренировок необходимо делать растяжку мышц, особое внимание уделяя икрам ног.

За пару месяцев таких оздоровительных тренировок ходьба будет занимать 40–60 минут времени всей прогулки. А по прошествии этого времени можно увеличить время ходьбы до двух часов.

Еще в середине XIX века врачи задались целью совместить пользу ходьбы с климатическими и ландшафтными особенностями того или иного места. Рассматривались факторы целебного морского или горного воздуха, перепада высот. В 1845 году немецкий врач Хартвиг рекомендовал для лечения ходьбу как на море, так и в горах.

В 1862 году профессор Вербер выступил с рекомендациями по ходьбе на горных курортах в Альпах (Германия, Австрия, Швейцария) и назвал ее важным фактором лечения.

Наконец в 1885 году известный врач Макс Эртель ввел в обиход понятие «терренкур», что означало маршрут для лечебной ходьбы с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и восстановления после них.

Терренкуры прокладывались, как правило, по пересеченной местности, где существовал перепад высот. Прогулки по терренкурам, как считают врачи, постепенно улучшают работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также стимулируют обмен веществ. Для каждого больного врач подбирает конкретный маршрут. Терренкуры могут вполне использоваться также и здоровыми людьми.

В 1901 году в этом парке, на склоне горы Тупой (Кабанки) врач Николай Облонский проложил первый маршрут терренкура. Сейчас в кисловодском Курортном Парке насчитывается уже шесть маршрутов, которые проложены в строгом соответствии с рекомендациями врачей.

Они находятся на самой благоприятной для сердечников высоте около 800 м над уровнем моря. Общая протяженность кисловодских терренкуров – 30 км, самый короткий – 1,7 км, самый длинный – 6 км.

Все они размечены, снабжены указателями, разбиты на станции через 100 м друг от друга, а дорожки посыпаны красным песком. Маршруты сложны, изобилуют подъемами и прочими неудобностями, зато горный чистый воздух придает силы в пути.

Прекрасным антуражем для ходьбы по кисловодским терренкурам служат деревья и кустарники, которые в изобилии растут в парке – это кедр и пихта, ели и сосны, орехи. В горной части парка присутствуют альпийские луга.

Самый легкий маршрут кисловодского терренкура № 1 (1,7 км) ведет по Нижнему или Старому парку вдоль набережной речки Ольховки к Зеркальному пруду – купальне, устроенной над холодным источником (+9 °С). Вода, сбегающая из пруда, водопадом вытекает из-под павильона ровной плоской струей, напоминающей по виду стекло.

Маршрут № 2 (5,8 км) начинается у Нарзанной галереи и ведет через Верхний парк на гору Красное Солнышко (1054 м над уровнем моря). Маршрут невообразимо петляет по лесу, чтобы в конце концов выйти сначала к санаторию «Красные камни», к скалам Серые камни и к нижней станции канатной дороги «Храм воздуха», откуда открывается потрясающая панорама Большого Кавказа.

Маршрут № 3 (5,5 км) первую свою часть проходит по маршруту № 2, но потом отклоняется влево на Красные камни, а в своей заключительной части взбирается на высоту 1163 м над уровнем моря. Этот серпантин считается самым сложным, и угол наклона достигает там 13°, в то время как на всех остальных маршрутах он не превышает 6–7°.

В Кисловодске есть Косыгинская туристическая тропа, названная в честь предсовмина СССР, который любил ходить по ней, бывая в Кисловодске довольно часто из-за болезни. Эта тропа изобилует различными водопадиками, террасами, гротами.

На Кавказских минеральных водах терренкур есть также в Железноводске, где проложено несколько маршрутов протяженностью от 800 до 8000 м. Кроме этого, в России терренкуры имеются в Пятигорске, Ессентуках, Сочи, Анапе, Нальчике – в основном на Северном Кавказе.

Присутствуют они также на алтайском курорте Белокуриха, в Сестрорецке под Санкт-Петербургом, в поселке Листвянка на озере Байкал на высоте 2200 м над уровнем моря. В Саратове на территории санатория «Октябрьское ущелье» терренкур проходит по лесу, занимающему склон холма на Кумысной поляне.

Пользуется большой популярностью также Тропа Здоровья, проложенная по горному лесу близ курорта «Роза Хутор» в Красной Поляне недалеко от Сочи.

Весьма показательна история австрийской императрицы Сисси (1837–1898), жены Франца-Иосифа. Она наряду с композитором Моцартом сейчас признается самым популярным историческим деятелем среди австрийцев. Сисси родилась в Мюнхене в семье баварских герцогов и получила имя Елизаветы Баварской.

Первоначально Франц-Иосиф намеревался жениться на ее старшей сестре, и именно к этому браку готовились как в Вене, так и в Мюнхене. Однако, когда австрийский наследник престола увидел младшую сестру, то загорелся желанием жениться именно на ней. Елизавете было всего 16 лет, когда она обручилась с Францем-Иосифом. Довольно быстро она забеременела.

Возможно, из-за того, что невестка была слишком юна и неопытна, а возможно, из-за извечной материнской ревности к избраннице сына, София Баварская, мать австрийского императора, начала придираться к невестке. Непонимание и вражда двух женщин длились 20 лет, вплоть до смерти свекрови.

Сисси не давали воспитывать детей, постоянно ограничивали ее передвижения, заставляли делать то, что она совершенно не хотела. Венский двор в целом недолюбливал ее, а со временем отдалился и супруг – он завел себе молодых любовниц.

Как жила в этой непростой обстановке Сисси? Ее спасали пешие и конные прогулки. Обычно день императрицы начинался в 5 утра, и целых три часа уходили на прическу и одевание. Затем же была прогулка, которую придворные называли пробежкой.

Сисси выдерживала очень высокий темп ходьбы, а продолжительность ее гуляний доходила до 4 часов. Такие условия выдерживали отнюдь не все фрейлины, поэтому их состав постоянно менялся. Иногда ходьба заменялась скачками, и для фрейлин такие дни считались удачными.

Помимо ходьбы, Сисси почти каждый день занималась после обеда в тренажерном зале. Вечером ее ждали ванна и массаж.

Поскольку императрица была помешана на своей красоте и фигуре (при росте в 172 см она выдерживала вес в 48 кг), она соблюдала всевозможные диеты и постоянно взвешивалась. При этом, к сожалению, Сисси очень много курила.

В Крыму известны также два пешеходных маршрута, связанных со знаменитостями. Первый из них называется Царской тропой и имеет длину 6,6 км. Царская или Солнечная тропа соединяет поселок Гаспра с Ливадийским дворцом, в котором летом жил Николай II со своей семьей.

Сейчас в поселке Гаспра расположены детский санаторий «Ясная Поляна» и санаторий им. Розы Люксембург, где некогда была дача матери Николая II, императрицы Марии Федоровны. Именно к матери ходил пешком император по тропе – как утверждают легенды, каждое утро.

Сама тропа была специально проложена придворными врачами так, чтобы максимальный уклон составлял 15°, что позволяло гулять по ней даже пожилым людям, не испытывая одышки. Сейчас вдоль тропы установлены камни с указанием высоты над уровнем моря и таблички.

Тропа проходит через Ореанду, мимо гор и скал, она причудливо извивается, и после каждого поворота открывается новый вид на море и горы.

Второй маршрут разработан виноделом князем Голицыным и проложен по скалистому полуострову в поселке Новый Свет. Этот полуостров имеет выход на целые три «разноцветные» бухты: Зеленую, Синюю и Голубую. Тропа Голицына имеет протяженность 3 км и проходит по обрыву над морем.

Затем она идет мимо грота Шаляпина, который назван так потому, что Шаляпин во время пребывания в Крыму давал там концерт для рыбаков.

Далее тропа заходит на узкий мыс Капчик, который разделяет Синюю (Разбойничью) и Голубую (Делилиманскую) бухты, где некогда купался Николай II, и возвращается в поселок через можжевеловую рощу.

Перед испытуемыми студентами ставилась одна и та же задача, а находились они в разных условиях: одни в помещении, а другие – на улице. Кроме того, студентов заставляли бегать и совершать прогулку в парке.

Выяснилось, что люди на беговой дорожке или на прогулке были на 60 % продуктивнее, чем те, кто решал свою задачу сидя.

Врачи объяснили эффект тем, что приток крови во всем теле стимулировал одновременно и работу мозга.

Источник: https://e-libra.su/read/477301-lechenie-skandinavskoy-hod-boy-ozdorovitel-nye-praktiki.html

Ссылка на основную публикацию