Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.

Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Скачать меню диеты с низким ГИ

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно.

    Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.

  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ.

    Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.

  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты.

    Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.

  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.

  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ.

    В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.

  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ.

    Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

Источник: https://chudo-dieta.com/diets/pitaemsya-pravilno/5746-glikemicheskiy

Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при диете, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса.

В частности, регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

// Что такое гликемический индекс?

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде гликогена. В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс.

В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, инсулиновый индекс отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы.

Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много растительной клетчатки — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

// Чем полезны продукты с клетчаткой:

  • Обеспечивают долгое насыщение
  • Нормализуют выработку инсулина
  • Снижают уровень плохого холестерина
  • Помогают механике работы кишечника
  • Обладают функцией пребиотиков

Гликемический индекс продуктов

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

// Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий гликемический индекс — меньше 55
  • Средний гликемический индекс — 56–69
  • Высокий гликемический индекс — больше 70

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
Белый хлеб Бурый хлеб Сладкий картофель
Сладкая выпечка Пшеничная мука Недоваренные макароны
Белый рис Бурый рис Гречка
Мед Мармелад Манго
Мюсли Овсяная каша Чечевица
Сладкие газировки Апельсиновый сок Яблочный сок
Чипсы Макароны Творог
Морковь Виноград Цитрусовые
Ананас Банан Сухофрукты
Манка Овсяная каша Киноа, гречка

// Полные таблицы ГИ:

Гликемический индекс еды

При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией семян чиа и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ.

Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом — высокий.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Что понижает ГИ:

  • наличие клетчатки, белков и жиров
  • отсутствие температурной обработки
  • повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

  • содержание быстрых углеводов
  • чрезмерная готовка продукта
  • добавление соли

Продукты с высоким гликемическим индексом

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • Быстро восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются и усваиваются
  • Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт ГИ
Мальтодекстрин 100-105
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index

Продукты с низким гликемическим индексом

Низкогликемические продукты – основа здорового рациона для больных диабетом, худеющих людей и всех, кто следит за своим питанием.

Эти продукты нормализуют работу поджелудочной железы, регулируют выработку инсулина, а, следовательно, предотвращает многие проблемы со здоровьем.

Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, как быстро усваиваются углеводы и насыщают кровь глюкозой.

Низкое ГИ значение говорит о том, что пища усваивается долго и уровень сахара в крови повышается равномерно – без резких скачков и стрессов для организма.

У каких продуктов низкий ги

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, у которых это значение ниже 55:

• Продукты с ГИ 50

Хурма, манго, апельсин, киви, инжир, натуральные соки из клюквы, черники, ананаса, котлеты из мяса и рыбы, шницель из свинины, жареная говяжья печень, вареные яйца, омлет, неочищенный рис, черный кофе без сахара.

• Продукты с ГИ 45

Хлеб бородинский и цельнозерновой, сок грейпфрута, вермишель, клюква, виноград, бананы, кокос, сухие вина.

• Продукты с ГИ 40

Зеленый горошек консервы, икра из баклажанов, рис басмати, гречка, макароны из муки твердых сортов, сухие бобовые, крабовые палочки, морковный сок, чернослив, курага, цикорий.

• Продукты с ГИ 35

Обезжиренные йогурты, зеленый горох свежий, вареная колбаса, нут, дикий рис, китайская лапша, кунжут, айва, слива, яблоко, соевый соус.

• Продукты с ГИ 34

Гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.

• Продукты с ГИ 30

Курица, обезжиренный творог, соевое молоко, стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок, груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя, брусника, голубика, черника, джемы на сахарозаменителях, горький шоколад.

• Продукты с ГИ 25

Дробленый горох, семечки тыквы, красная смородина, клубника, малина, крыжовник, вишня, соевая мука, кефир.

• Продукты с ГИ 20

Горький шоколад с содержанием какао 85%, баклажаны, лимоны, артишоки, морская капуста, соевый йогурт, порошок какао.

• Продукты с ГИ 15

Сельдерей, капуста белокочанная, цветная и брюссельская, оливки, шпинат, черная смородина, свежие и соленые огурцы, соя, сыр тофу, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис, кабачки, редис, ревень, жгучий перец, грибы, лук порей и репчатый, кефир, отруби.

• Продукты с ГИ 10

Зеленый салат и перец, семечки подсолнечника, авокадо.

• Продукты с ГИ 5

Петрушка, орегано, твердые сыры, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.

Гликемический индекс до 55 считается низким только для продуктов питания. Для суточного рациона это значение ниже – до 45. Такой показатель вывели в Американской диабетической ассоциации.

Рацион с гликемическим индексом до 45 считается лечебным и улучшает самочувствие больных диабетом людей.

Чем полезны продукты с ГИ ниже 55

Продукты с низким гликемическим индексом формируют лечебное меню. Рацион из этих продуктов улучшает работу всех систем жизнидеятельности человека:

1. Регулирует уровень глюкозы и инсулина

Помогает держать под контролем диабет 1-го и 2-го типов. Снижает риск заболевания диабетом для людей с предрасположенностью.

2. Поддерживает здоровый вес

В организме не вырабатывается лишняя глюкоза и не откладывается в виде жировых запасов;

3. Обеспечивает здоровое течение беременности

Продукты этой категории в рационе будущей мамы помогают правильно расти и развиваться ребенку, снижают риск патологий.

4. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение ГИ рациона оздоравливает кровеносную систему — уменьшает риск атеросклероза и развития хронических сердечных заболеваний, укрепляет стенки сосудов.

5. Обеспечивает энергией в течение дня

Продукты с низким ГИ постепенно отдают глюкозу. Именно это позволяет долго чувствовать себя бодрым.

6. Стимулирует работу мозга

Постоянный поток энергии улучшает память, позволяет быстрее решать умственные задачи и дольше оставаться внимательным.

7. Улучшает спортивные результаты

Если поесть за час-два до тренировки, энергия будет высвобождаться медленно. Это повысит выносливость и равномерно распределит силы.

8. Снижает вероятность онкологических заболеваний

Исследования доказали: у людей с низкогликемической диетой риск заболеть раком значительно ниже, чем у поклонников вредной еды.

9. Поддерживает зрение

Низкогликемический рацион позволяет предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна – одну из главных причин слепоты.

Кому необходимы продукты с низким ГИ

Низкогликемический рацион жизненно необходим тем, кто болеет диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или состоит в группе риска. Эта диета составляет основу питания худеющих людей.

Здоровому человеку с нормальным весом необязательно строго придерживаться рациона с низким ГИ. Но включать некоторые продукты в свое меню необходимо для правильной работы пищеварительной системы, хорошего самочувствия и общего тонуса.

Инфографика

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом

  • Заботьтесь о своем здоровье сегодня, и оно не подведет вас завтра!
  • Материал подготовила: Алиса Гусева
  • Что такое гликемический индекс? Продукты с высоким гликемическим индексом Продукты со средним гликемическим индексом

Источник: https://relife.blog/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom/

Гликемический индекс — разбираемся, что это и как это применять в правильном питании — #ППМЕНЮ

Правильное питание, а также составление диетических программ для похудения и занятий спортом — это сложный многоуровневый процесс, который зависит от множества факторов.

Одним из ключевых моментов в данном аспекте является чувство насыщения, которое часто не позволяет человеку придерживаться плана правильного питания и достигать поставленных целей.

Урезание калорийности при помощи фруктов, овощей и разнообразных йогуртов не даст должного эффекта, если человек не будет чувствовать насыщения от еды. Отсутствие чувства насыщения находится в прямой зависимости от скорости, с которой организм переваривает те или иные продукты.

В свою очередь скорость переваривания зависит от типа и содержания в продукте углеводов и уровня глюкозы, которая попадает в организм с конкретной пищей. Скорость усвоения полезных веществ в организме для конкретного продукта определяется показателями гликемического индекса.

Данный индекс был составлен в 1981 году профессором американского университета Дэвидом Дженкинсом. На протяжении 10 лет профессор изучал влияние углеводистых продуктов на повышение и понижение уровня сахара в крови у людей, что больны диабетом.

В итоге исследования профессор выяснил, что на уровень сахара в крови влияют не только сладости, но и все остальные продукты, в частности пища с высоким содержанием крахмала.

Данная теория легла в основу следующих исследований в сфере медицины и диетологии.

На данный момент показатели гликемического индекса продуктов с высокой эффективностью используются во множестве отраслей, включая фармацевтику, медицину, спортивное питание и пищевую промышленность.

Наибольшее распространение гликемический индекс продуктов получил среди спортсменов и диабетиков, которые должны строго следить за своим рационом питания для поддержания организма в лучшей форме.

Правильное питание на основе ГИ легло в основу множества современных диет различной направленности, включая диеты для профессиональных спортсменов и диеты для людей, которые стремятся скинуть лишний вес максимально комфортным способом и без рисков для здоровья.

Гликемический индекс для похудения. Как выбирать продукты с низким ГИ для похудения

Диета на основе ГИ является одной из наиболее простых и распространенных. В основе данной диеты для похудения лежит минимизация употребления пищи с высоким показателем ГИ, что благоприятно отражается на уровне сахара и степени насыщения после приема пищи.

В биологическом плане суть такой диеты состоит в замене простых углеводов их сложными аналогами, поскольку углеводы простого типа отличаются быстрым усвоением и провоцируют быстрый уровень роста сахара. Стоит отметить, что резкие перепады уровня глюкозы как раз и являются основной причиной ложного чувства голода после приема пищи.

Кроме того, быстрые углеводы, что содержатся в продуктах с большим уровнем ГИ, отличаются высокой степенью жировых отложений, которые в первую очередь появляются в области бедер и живота. Сложные углеводы имеют прямо противоположный механизм воздействия: медленное усвоение, отсутствие перепадов уровня сахара, долгое насыщение организма.

Отличить углеводы простого и сложного типа можно посредством гликемического индекса. Данный индекс показывает уровень роста сахара относительно съеденного продукта. Данные показатели рассчитаны еще в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и содержатся в специальных таблицах, что будут представлены ниже.

Оптимально выбирать для составления плана питания продукты с нулевым индексом. Среди таких продуктов большинство видов капусты, редиска, сладкий перец, курица, индейка, баранина, чай, кофе, а также большинство видов рыбы, включая леща, треску и окуня. Кроме того, к продуктам с нулевым индексом относят практически все распространенные виды масел и даже майонез.

Тем не менее использовать для похудения исключительно продукты с нулевым индексом также не рекомендуется. Вся суть диеты заключается в снижении индекса, а не сведении данного показателя к нулю, поскольку глюкоза в умеренных количествах полезна и крайне необходима организму.

Среди этапов похудения по такой методике выделяют…

  • Непосредственное похудение

Заключается в переходе на рацион на основе продуктов с низким ГИ. Важно, чтобы порции были небольшого размера. Такой этап длится на протяжении нескольких недель, до момента, когда показатели веса не зафиксируются на каком-то индивидуальном уровне.

  • Закрепление полученного эффекта

На данном этапе допускается употребление продуктов со средними показателями ГИ. Тем не менее крайне не рекомендуется употребление пищи с высоким уровнем содержания крахмала. Второй этап также длится несколько недель.

Упрощение диеты и переход на обычный рацион питания на основе продуктов со средними и низкими показателями ГИ.

Основные правила ГИ-диеты

  • Небольшое потребление мяса и рыбы не раньше второго этапа.
  • Питание 5—6 раз в день небольшими порциями, где 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже 3 часов до сна.
  • Отказ от жирной пищи и полуфабрикатов независимо от их уровня ГИ.
  • Потребление максимально необработанных продуктов, как правило, при обработке продуктов повышается их гликемический индекс.

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

Наименование Индекс
Овощи
Петрушка, базилик 5
Укроп 15
Салат листовой 10
Помидоры свежие 10
Огурцы свежие 20
Лук репчатый сырой 10
Шпинат 15
Спаржа 15
Брокколи 10
Редис 15
Капуста свежая 10
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Цветная капуста тушенная 15
Брюссельская капуста 15
Лук-порей 15
Грибы соленые 10
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Чечевица отварная 25
Фасоль вареная 40
Баклажанная икра 40
Оливки зеленые 15
Маслины 15
Цветная капуста жаренная 35
Щавель 15
Батат, сладкий карофель 50
Баклажан 20
Артишок 20
Сельдерей 15
Перец чили 15
Кабачок 15
Имбирь 15
Ревень 15
Шпинат 15
Сладости
Лактоза 46
Фруктоза 20
Горький шоколад 22
Молочные продукты
Обезжиренное сухое молоко 30
Йогурт 0% 27
Обезжиренный творог 30
Пудинг 43
Фруктовый йогурт 36
Цельное молоко 3% жирности 27
Йогурт натуральный 35
Мороженное из соевого молока 35
Молоко шоколадное 34
Молоко соевое 30
Соки, напитки
Ананасовый сок 46
Кокосовое молоко 40
Лимонный сок без сахара 20
Морковный сок 43
Томатный сок без сахара 38
Апельсиновый сок свежего отжима 40
Яблочный сок без сахара 40-50
Сухофрукты
Арахис, соленый, жареные 14-20
Грецкий орех, фундук, кешью 15-20
Миндаль 15
Подсолнечник 35
Семена льна,кунжут,мак 35
Семена тыквы 25
Сушеные яблоки 25
Сушеный инжир 40
Чернослив 40
Фрукты. Ягоды
Абрикос 15
Авокадо 10
Айва 35
Виноград 40-46
Вишня 22-30
Клюква 45
Грейпфрут 22-25
Малина 25
Клубника 25-40
Манадарин 30
Слива 22
Нектарин 35
Памела 30
Черника 25
Апельсин 35
Груша 34
Клубника 32
Персик 30
Яблоки 30
Крупы. Каши
Пшеница 41
Ячмень 25
Гречка 50
Овсяная каша 49
Мамалыга 40
Перловка 22-30
Дикий (черный) рис 35
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Хлеб
Хлеб фруктовый 47
Хлеб с отрубями 45
Хлеб тыквенный 40
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный 40
Другое
Грибы 10-15
Рыба жаренная 38
Рыбные палочки 38
Китайская вермишель 35
Спагетти( мука грубого помола) 38
Соя 14
Уксус 5
Рисовые отруби 19
Крахмал 48
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

  • 300—400 грамм листового салата;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 помидора;
  • пучок укропа или петрушки;
  • ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом
К необходимым ингредиентам относят:

  • 1 куриную грудку небольшого размера;
  • 2—3 вареных яйца;
  • 1 авокадо;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 зубца чеснока;
  • соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
  • ложку горчицы;
  • кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень.

После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса.

Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

  • до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
  • четвертую часть кочанной капусты;
  • по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
  • 2—3 молодые картошки среднего размера;
  • перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками.

После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут.

На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

Гликемический индекс для диабетиков. Как люди с этим недугом должны использовать этот показатель

Для диабетиков гликемический индекс имеет основополагающее значение для поддержания организма. Именно на нем основано большинство современных диет для диабетиков. Более того, впервые этот индекс изучался в контексте сахарного диабета и был разработан именно для людей, которые страдают данным недугом.

Известно, что простые углеводы провоцируют резкое повышения уровня сахара в крови, такие углеводы характерны продуктам с высоким ГИ.

Очевидно, что для людей, больных диабетом, резкое повышение уровня сахара является опасным для здоровья, а не только ведет к жировым отложениям в долгосрочной перспективе, как у здоровых людей.

Именно поэтому диабетические диеты не имеют существенных отличий от диет на основе ГИ, которые разработаны для спортсменов или людей, которые стремятся похудеть.

В основе питания диабетиков также лежит снижение потребления продуктов и блюд с высоким ГИ. Кроме того, понимание сути гликемического индекса позволяет людям, что больны сахарным диабетом первого и второго типа, существенно расширить меню, основываясь на данных индекса.

Стоит отметить, что гликемический индекс для различных людей — это относительный показатель, поскольку время переваривания одних и тех же продуктов отличается в зависимости от организма конкретного человека.

Кроме того, существует разница в показаниях роста сахара в крови от одинаковых продуктов у здоровых и больных диабетом людей, что также следует учитывать при составлении плана питания. Стоит отметить, что общее отношение временного промежутка к количеству сахара остается неизменным для всех.

Разрабатывать диету для диабетика лучше всего с профильным врачом, который понимает нюансы течения болезни и имеет опыт в данной сфере.

Источник: https://ppmenu.ru/glikemicheskij-indeks/

Гликемический индекс продуктов: таблица

Высокий гликемический индексСредний гликемическим индексНизкий гликемический индекс

  • Пиво
  • 110
  • Финики
  • 103
  • Глюкоза
  • 100
  • Модифицированный крахмал
  • 100
  • Тост из белого хлеба
  • 100
  • Брюква
  • 99
  • Сдобные булочки
  • 95
  • Печеный картофель
  • 95
  • Жареный картофель
  • 95
  • Картофельная запеканка
  • 95
  • Рисовая лапша
  • 92
  • Консервированные абрикосы
  • 91
  • Безглютеновый белый хлеб
  • 90
  • Белый (клейкий) рис
  • 90
  • Морковь (вареная или тушеная)
  • 85
  • Булочки для гамбургеров
  • 85
  • Кукурузные хлопья
  • 85
  • Несладкий поп-корн
  • 85
  • Рисовый пудинг на молоке
  • 85
  • Картофельное пюре
  • 83
  • Крекер
  • 80
  • Мюсли с орехами и изюмом
  • 80
  • Сладкий пончик
  • 76
  • Тыква
  • 75
  • Арбуз
  • 75
  • Французский багет
  • 75
  • Рисовая каша на молоке
  • 75
  • Лазанья (из пшеницы мягких сортов)
  • 75
  • Несладкие вафли
  • 75
  • Пшено
  • 71
  • Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)
  • 70
  • Молочный шоколад
  • 70
  • Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)
  • 70
  • Круасан
  • 70
  • Лапша из мягких сортов пшеницы
  • 70
  • Перловая крупа
  • 70
  • Картофельные чипсы
  • 70
  • Ризотто с белыми рисом
  • 70
  • Коричневый сахар
  • 70
  • Белый сахар
  • 70
  • Кускус
  • 70
  • Манка
  • 70

К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

  1. Пшеничная мука
  2. 69
  3. Свежий ананас
  4. 66
  5. Быстрорастворимая овсяная каша
  6. 66
  7. Сок апельсиновый
  8. 65
  9. Джем
  10. 65
  11. Свекла (вареная или тушеная)
  12. 65
  13. Черный дрожжевой хлеб
  14. 65
  15. Мармелад
  16. 65
  17. Мюсли с сахаром
  18. 65
  19. Консервированный ананас
  20. 65
  21. Изюм
  22. 65
  23. Кленовый сироп
  24. 65
  25. Ржаной хлеб
  26. 65
  27. Картофель вареный в мундире
  28. 65
  29. Сорбет
  30. 65
  31. Батат (сладкий картофель)
  32. 65
  33. Цельнозерновой хлеб
  34. 65
  35. Консервированные овощи
  36. 65
  37. Макароны с сыром
  38. 64
  39. Пророщенные зерна пшеницы
  40. 63
  41. Оладьи из пшеничной муки
  42. 62
  43. Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром
  44. 61
  45. Банан
  46. 60
  47. Каштан
  48. 60
  49. Мороженое (с добавлением сахара)
  50. 60
  51. Длиннозерный рис
  52. 60
  53. Лазанья
  54. 60
  55. Промышленный майонез
  56. 60
  57. Дыня
  58. 60
  59. Овсяная каша
  60. 60
  61. Какао-порошок (с добавлением сахара)
  62. 60
  63. Папайя свежая
  64. 59
  65. Арабская пита
  66. 57
  67. Сладкая консервированная кукуруза
  68. 57
  69. Виноградный сок (без сахара)
  70. 55
  71. Кетчуп
  72. 55
  73. Горчица
  74. 55
  75. Спагетти
  76. 55
  77. Суши
  78. 55
  79. Булгур
  80. 55
  81. Консервированные персики
  82. 55
  83. Песочное печенье
  84. 55
  85. Рис басмати
  86. 50
  87. Клюквенный сок (без сахара)
  88. 50
  89. Киви
  90. 50
  91. Ананасовый сок без сахара
  92. 50
  93. Личи
  94. 50
  95. Манго
  96. 50
  97. Хурма
  98. 50
  99. Коричневый неочищенный рис
  100. 50
  101. Яблочный сок (без сахара)
  102. 50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

  • Клюква (свежая или замороженная)
  • 47
  • Грейпфрутовый сок (без сахара)
  • 45
  • Консервированный зеленый горошек
  • 45
  • Коричневый рис басмати
  • 45
  • Кокос
  • 45
  • Виноград
  • 45
  • Апельсиновый фреш
  • 45
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • 45
  • Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)
  • 43
  • Греча
  • 40
  • Сушеные фиги
  • 40
  • Макароны, сваренные «аль денте»
  • 40
  • Морковный сок (без сахара)
  • 40
  • Курага
  • 40
  • Чернослив
  • 40
  • Дикий (черный) рис
  • 35
  • Нут
  • 35
  • Свежее яблоко
  • 35
  • Мясо с бобами
  • 35
  • Дижонская горчица
  • 35
  • Сушеные томаты
  • 34
  • Свежий зеленый горошек
  • 35
  • Китайская лапша и вермишель
  • 35
  • Кунжут
  • 35
  • Свежий апельсин
  • 35
  • Свежая слива
  • 35
  • Свежая айва
  • 35
  • Соевый соус (без сахара)
  • 35
  • Обезжиренный натуральный йогурт
  • 35
  • Мороженное на фруктозе
  • 35
  • Фасоль
  • 34
  • Свежий нектарин
  • 34
  • Гранат
  • 34
  • Свежий персик
  • 34
  • Компот (без сахара)
  • 34
  • Томатный сок
  • 33
  • Дрожжи
  • 31
  • Соевое молоко
  • 30
  • Свежий абрикос
  • 30
  • Коричневая чечевица
  • 30
  • Свежий грейпфрут
  • 30
  • Зеленая фасоль
  • 30
  • Чеснок
  • 30
  • Свежая морковь
  • 30
  • Свежая свекла
  • 30
  • Джем (без сахара)
  • 30
  • Груша свежая
  • 30
  • Томат (свежий)
  • 30
  • Творог обезжиренный
  • 30
  • Желтая чечевица
  • 30
  • Черника, брусника, голубика
  • 30
  • Горький шоколад (более 70% какао)
  • 30
  • Миндальное молоко
  • 30
  • Молоко (любой жирности)
  • 30
  • Маракуйя
  • 30
  • Мандарин свежий
  • 30
  • Ежевика
  • 20
  • Вишня
  • 25
  • Зеленая чечевица
  • 25
  • Золотистая фасоль
  • 25
  • Малина свежая
  • 25
  • Красная смородина
  • 25
  • Соевая мука
  • 25
  • Клубника, земляника
  • 25
  • Тыквенные семечки
  • 25
  • Крыжовник
  • 25
  • Арахисовая паста (без сахара)
  • 20
  • Артишок
  • 20
  • Баклажан
  • 20
  • Соевый йогурт
  • 20
  • Миндаль
  • 15
  • Брокколи
  • 15
  • Капуста кочанная
  • 15
  • Кешью
  • 15
  • Сельдерей
  • 15
  • Отруби
  • 15
  • Брюссельская капуста
  • 15
  • Цветная капуста
  • 15
  • Перец чили
  • 15
  • Огурец свежий
  • 15
  • Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех
  • 15
  • Спаржа
  • 15
  • Имбирь
  • 15
  • Грибы
  • 15
  • Кабачок
  • 15
  • Репчатый лук
  • 15
  • Песто
  • 15
  • Лук-порей
  • 15
  • Оливки
  • 15
  • Арахис
  • 15
  • Соленые и маринованные огурцы
  • 15
  • Ревень
  • 15
  • Тофу (соевый творог)
  • 15
  • Соя
  • 15
  • Шпинат
  • 15
  • Авокадо
  • 10
  • Листовой салат
  • 9
  • Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано
  • 5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

  1. Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.
  2. Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
  3. Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.
  4. Берегите себя и питайтесь правильно!

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/89838/

Гликемический индекс продуктов: что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом.

Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов.

Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил.

Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир.

Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы.

Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно.

Поэтому при снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Источник: https://training365.ru/chto-takoe-glikemicheskij-indeks/

Ссылка на основную публикацию