Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки Отдавая дань моде, современные женщины очень часто пребывают в ажиотажном состоянии по поводу обретения плоских животиков и упругой груди. Между тем, многие из нас подзабыли, что целый ряд несовершенств в фигуре с лихвой можно компенсировать хорошей осанкой. Ведь очень часто вполне стройная барышня идет, ссутулившись, из-за чего грудь её выглядит впалой, а живот, наоборот, выпяченным. И, напротив, дама с округлыми формами может нести себя королевой, отчего лишние килограммы ее отнюдь не портят. Не стоит забывать и о том, что правильная осанка – это не только наш имидж и визуальная эстетика, но и здоровье. Ведь различная степень искривления позвоночника может стать причиной сколиозов, кифозов, головных болей, головокружений, судорог, болей в сердце и спине, затруднения дыхания, смещения внутренних органов, защемления нервов, нарушения кровообращения и т.д. Причинами нарушений в развитии позвоночника могут быть: родовая травма, травмы спины в раннем детстве, неправильное сидение за школьной партой, ношение тяжелой сумки на одном плече, хождение на высоких каблуках со школьного возраста, ненормированный просмотр телевизора и работа за ПК в бесконтрольной позе, работа за ноутбуком лежа и полулежа на диване и т.п. Вопреки распространенному мнению, что во взрослом возрасте (после 21 года) позвоночник полностью сформирован и не подлежит корректировкам, бороться с неправильной осанкой можно и нужно. Просто в зрелом возрасте это займет больше времени и потребует большего упорства. В данном материале мы как раз и попытаемся выяснить, каковы же секреты хорошей осанки, что нужно предпринимать для ее корректировки, а чего делать ни в коем случае не следует, дабы не усугубить уже имеющиеся проблемы с позвоночником. Для начала давайте проведем небольшой тест и проверим правильность осанки и степень отклонения от нормы. Для этого выберите участок стены без плинтуса и встаньте к нему вплотную спиной. Стены должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. В таком положении, при правильной осанке, в области шеи и поясницы должны просматриваться изгибы высотой около 3см. Также с помощью швейного сантиметра измерьте расстояние от самого выступающего шейного позвонка до нижнего угла левой лопатки, а затем — до правой лопатки. При правильной осанке оба замера должны показать одинаковое расстояние. С помощью всё того же сантиметра измерьте расстояние между плечами со стороны груди и со стороны спины. При правильной осанке ширина плеч со стороны груди должна составлять около 90% ширины плеч со стороны спины. Если при проведении вышеописанных тестов вы заметили некоторые отклонения от общепринятых норм правильной осанки, то это повод обратиться к врачу или предпринять усилия по исправлению осанки самостоятельно. Но, даже если вы нашли свою осанку правильной, не стоит расслабляться. Чтобы поддержать свой позвоночник и предупредить возможные отклонения в его функционировании, нелишними будут простейшие правила профилактики. Для этого, прежде всего, убедитесь, что вы спите на правильном матрасе. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким. Тут лучше остановить свой выбор на ортопедическом матрасе, который обеспечит прямое положение вашего позвоночника, но при этом позволит расслабиться мышцам плечевого пояса и ягодицам. Также для позвоночника хороши водные матрасы. Выбирая подушку, обращайте внимание, для какой позы сна она подходит наилучшим образом. Сейчас производители указывают эту информацию на этикетке к изделию. Отходя ко сну, обязательно обратите внимание на то, чтобы плечи не лежали на подушке. Для позвоночника самая лучшая поза, когда ваше плечо полностью находится под подушкой. Разобравшись со сном, переходим к позе во время работы. Если ваша профессиональная деятельность связана с работой за персональным компьютером, то, сидя за столом, не взбирайтесь на стул с ногами, не закидывайте ногу на ногу, не подпирайте лицо руками. Все это не способствует поддержанию хорошей правильной осанки. Еще лучше кресло заменить на фитбол. Благодаря такой альтернативе вы не только всегда будете непринужденно держать спину прямо, но еще и автоматически обеспечите тренировку мышцам ног, балансируя на спортивном шаре. Если же вы работаете за портативным компьютером (ноутбук, нетбук, планшет и т.п.), то старайтесь это делать за столом, а не лежа на диване. Также поддержанию и приобретению правильной осанки помогут следующие советы: — Не носите свою сумочку каждый день на одном и том же плече. Чаще проводите ревизию в ней и выкладываете все лишнее, чтобы избавиться от ненужных тяжестей. — Выбирая дорожную сумку, останавливайтесь на моделях с колесиками, чтобы не нагружать в путешествиях свой позвоночник. — Не злоупотребляйте ношением слишком высоких каблуков, т.к. они смещают центр тяжести вашего тела и вызывают излишнее напряжение в пояснице. — Любителям «напоминалок» полезно разместить на экране монитора цветной стикер с надписью «Выпрями спину!» или установить на мобильном телефоне аналогичное регулярное сообщение (к примеру, каждый час). — Обращаясь за помощью к массажисту, выбирайте не расслабляющий, а лечебный массаж. Для ощутимого для вашей спины результата придется забронировать не менее 10 сеансов. Также для позвоночника полезен тайский массаж спины или массаж горячими камнями. — Когда вы чистите овощи, делаете нарезку хлеба, колбасы или сыра, по возможности, делайте это сидя, а, не склонившись над рабочей поверхностью стола. — Если вам необходимо наклониться за каким-либо предметом, загрузить стиральную машину, помыть посуду или голову под краном, то делайте это, согнув колени, а не выгибая спину и напрягая позвоночник. — По этой же причине, когда пылесосите, выбирайте самую длинную насадку. — Высоту гладильной доски выставляйте таким образом, чтобы она находилась на расстоянии 10-15 см от локтя. — Не поднимайте и тем более не переносите вес более 20кг. При подъеме чего-то тяжелого избегайте вращательных движений. При необходимости, сначала поднимите тяжесть, а уже потом повернитесь с ней. — Для исправления осанки особо эффективны занятия бальными танцами, плаванием, лыжные прогулки, упражнения в висе на шведской стенке. — Если вы посещаете тренажерный зал, то для исправления осанки обязательно включите в тренировку тягу блока к поясу сидя и тягу блока за спину. Также вам подойдут все тренажеры для мышц рук, так как работа спины на них задействована автоматически. — Если вы занимаетесь фитнесом коллективно, то ни в коем случае не пропускайте тренировки с бодибаром, так как упражнения с этим спортивным гаджетом отлично укрепляют мышцы спины и рук. — Выполняйте отжимания, мостик, березку. Эти упражнения очень благоприятны для спины. — Если вы испытываете болевые ощущения в спине, и классические занятия спортом вам не подходят, то займитесь пилатесом или йогой. Пилатес был специально разработан для людей с проблемами позвоночника, а большинство асан в йоге так или иначе привлекают к работе мышцы спины. — Для закрепления правильной осанки очень эффективны приседания с небольшим грузом на голове. И, конечно же, в деле обретения и поддержания правильной осанки не обойтись без регулярных спортивных тренировок. Так как положение позвоночника поддерживают мышцы спины, живота, шеи, плеч и бедер, то для формирования и сохранения правильной осанки потребуется сбалансированное развитие всех перечисленных мышечных групп. Чтобы проверить, насколько развиты ваши мышцы спины, сядьте ровно на стул, вытяните перед собой прямые руки и постарайтесь удержать это положение в течение 30 секунд. Чем быстрее руки уведут вас с прямого положения, тем слабее ваша спина. Ниже приведены основные упражнения, которые помогут обрести и сохранить правильную осанку. Все они очень простые и могут выполняться как дома, так и на работе в офисе или на отдыхе на природе. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 1

Для начала, стоя на полу, поднимите прямые руки вверх, постарайтесь завести их как можно дальше за голову. Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Упражнение 2

Теперь повернитесь лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Наклонитесь вперед, руки расположите по стене и потянитесь к ней грудью. Для удобства голову можете повернуть в сторону и прижаться к стене щекой. Со временем старайтесь отходить от стены дальше, чтобы лучше растянуть позвоночник. Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Упражнение 3

Встаньте вплотную к стене боком, противоположную руку поднимите вверх, постарайтесь отвести ее за ухо. Затем повторите другим боком. Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Упражнение 4

Теперь встаньте спиной приблизительно в шаге от стены. Прогнитесь назад. Упор в стену тыльной стороной ладоней. Зафиксируйте данное положение, аккуратно выпрямитесь. Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Упражнение 5

Сидя в офисном кресле, для тренировки спины весьма эффективны скручивания корпуса. Выполняются они следующим образом. Одну ногу согните в колене и, закинув ее за другую ногу, поставьте ее стопу на кресло. Поверните корпус в сторону согнутой ноги, противоположной рукой надавите на бедро согнутой ноги. Повторите с другой ноги. Это же упражнение можно выполнять сидя на полу. Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Упражнение 6

Сядьте на колени, руки заведите за спину, пальцы рук переплетите в замок, ладони выверните наружу. Приподнимите руки, напрягите пресс, задержитесь в этом положении. Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Упражнение 7

Сядьте на пол, упор на кисти, расположенные немного позади себя. Из этого положения поднимите таз, запрокиньте голову и задержитесь на несколько секунд в этом положении. Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

  • Упражнение 8
  • Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанкиКак ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки
  • Упражнение 9
  • Упражнение 10
  • Упражнение 11
  • Упражнение 12
  • На этом тренировка окончена.
  • Гришко Наталья Модель: Подлесная Яна

Сядьте на пол, стопы вместе, руки на коленях. Из этого положения поднимите прямые руки над головой и немного подайте корпус назад. Зафиксируйте данное положение. Затем наклонитесь вперед, потянитесь головой к коленям, стопы обхватите руками. Также зафиксируйте это положение. Сидя на полу со скрещенными перед собой ногами, сцепите пальцы обеих рук за спиной и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Затем поменяйте руки и снова зафиксируйте положение. Встаньте на колени, упор на кисти рук, голова опущена, выгните позвоночник дугой к полу, затем дугой от пола. Это упражнение еще называют «кошечка». Кстати, его можно выполнять как стоя на коленях, так и стоя на полу, наклонившись к спинке офисного кресла (упор ладонями на нее). Лягте на живот, прямые руки поднимите над головой. Из этого положения оторвите плечи от пола и задержитесь на пару секунд в этом положении. Усложнить данное упражнение можно, отрывая от пола ноги вместе с плечами, с последующей фиксацией данного положения. Для укрепления низа спины сядьте на офисное кресло, руками возьмитесь за сиденье сзади. Из этого положения выполните прямыми ногами перекрестные движения «ножницы». Поднимитесь, медленно наклонитесь вперед, руками возьмитесь за щиколотки и потяните голову к коленям. Зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий? Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами? Зарегистрируйтесь на diets.ru!

Читайте также:  Чем удалить неприятный запах изо рта

Статьи на эту тему:

Стройнеем за 5 минут Стройное тело за 30 минут В балет принимаете? Сексуальные ягодицы за 15 минут Тай-бо

Источник: https://www.diets.ru/article/715698/

5 упражнений для красивой осанки

Наше понимание красоты человека неотрывно связано с правильной осанкой. Если обратиться к определению, осанка — это привычное положение тела в покое и движении. А раз привычное, то правильную осанку можно создать, а создав — поддерживать.

Уверенная, стабильная и красивая спина — результат несложной, но ежедневной и методичной работы. Правильное положение спины не просто эстетично, но и полезно для работы внутренних органов, ведь искривление позвоночника приводит к их смещению.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Итак, перечислим по пунктам, как выглядит правильная осанка: живот подтянут, поясница в естественном изгибе, лопатки приведены и опущены, плечи под ушами, шея длинная, макушка направлена в потолок.

Чтобы проверить вашу осанку, встаньте спиной к стене и коснитесь ее пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Задержите положение на минуту-полторы и, сохраняя заданную вертикаль, отойдите от стены.

Если проделывать данный трюк несколько раз в день или хотя бы по разу в день, то мышцы будут привыкать к правильному положению, а эффект закрепится.

Безусловно, чтобы спина была здоровой и красивой, нужна диагностика правильной работы организма и позвоночника в частности. Ее может сделать врач-ортопед, а проанализировать результат — тренер в фитнес-клубе.

В зависимости от состояния мышечного каркаса тренер подберет программу в тренажерном зале на укрепление мышц спины, а также мышц ног и пресса, комплекс для правильной растяжки и другие виды двигательной активности. Очень полезны для формирования красивой осанки танцы, йога, пилатес, плавание.

Упражнения, направленные на создание и укрепление мышечного корсета, а также на вытяжение, способствуют оздоровлению спины, красоте и хорошему самочувствию.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Нет комплекса упражнений для коррекции осанки, который был бы универсален для каждого, ведь все мы имеем свои особенности. Поэтому не забывайте про тренера, который скорректирует вашу асимметрию в спине и подскажет правильную технику выполнения упражнений.

Но есть пятерка стопроцентно рабочих и важных упражнений для красивой осанки. Эти упражнения лучше выполнять по 2-3 подхода комплексом 1-2 раза в неделю.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища. Делайте вдох и на выдохе разгибайте позвоночник, приподнимая туловище. 10-12 повторений в медленном темпе.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Выполняется на тренажере. Хват чуть шире ширины плеч. В исходном положении руки выпрямлены, лопатки подняты. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, направляя локти к корпусу. 15 повторений.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

В исходном положении спина прямая, ноги упираются в специальные платформы. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, исключая подтягивание плеч к ушам. 15 повторений.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Исходное положение — стоя на коленях, опираясь руками в пол. На вдохе согните предплечья и опуститесь до касания пола грудью, на выдохе вытолкните себя в исходное положение. 15 повторений.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Этот вариант известной планки наиболее предпочтителен для коррекционной гимнастики. Продолжительность планки — не менее 30 секунд.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Конечно, спорт очень полезен и без него нельзя, но есть и другие практичные советы для красоты спины: сон не меньше 8 часов, удобный, лучше ортопедический матрац.

Постарайтесь чаще ходить пешком: ходьба — это естественный вид движения. Контролируйте положение тела, вырабатывая привычку двигаться грациозно и правильно.

Если вам нужно нести тяжелые сумки, постарайтесь распределить вес на обе руки, чтобы не изгибаться в сторону при ходьбе.

Если ваша работа предполагает долгое сидение, кресло должно быть особенно удобным. Принципиально подходите к его подбору. Старайтесь делать перерывы каждые полчаса сидения и работы за компьютером. Нужно встать, потянуться, пройтись, сделать легкую гимнастику.

Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/5-uprazhnenii-dlya-krasivoi-osanki-id6813374/

Осанка спины: 5 секретов королевской осанки

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

С самого детства нас приучают ровно держать спину, бороться с сутулостью. Осанка спины должна быть правильной. Сегодня существует большое количество средств, которые помогают расправить плечи и сделать спину прямой. В современном ритме жизни при сидячей работе очень сложно держать правильное положение позвоночника, даже поездки в транспорте оказывают негативное влияние на спину. Простые, но ежедневные тренировки помогают улучшить здоровье позвоночника на много лет вперед. Нарушение осанки спины появляется по причине дисбаланса мышц, возникает ослабление лопаточной части, которая спустя время провоцирует возникновение сутулости. Королевская осанка дает большое количество преимуществ, кроме красивого внешнего вида, она влияет на уверенность, настроение и внутреннее ощущение человека. Позвоночник часто называют мышечным корсетом, поскольку он поддерживает все наше тело и органы. Улучшить состояние осанки спины можно с помощью упражнений или специальных приспособлений, которые вызывают привычку ровно держать спину. От спины зависит работа многих органов, именно поэтому красивая осанка играет не только эстетическую роль, но и влияет на здоровье. Исправление осанки спины можно сочетать с физической нагрузкой, которая дополнительно окажет полезное действие на весь организм.

1 способ: растяжка (стрейчинг) спины

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

В борьбе с сутулостью и не правильной осанкой спины очень хорошее действие оказывает растяжка. Благодаря регулярному, правильному выполнению упражнений можно выровнять позвоночник и сохранить такое положение. В каждой позиции нужно находиться около 30 секунд. Первая позиция — руки в замке за спиной, нужно медленно оттягивать плечи вниз, не вытягивая при этом шею вперед. Следующие упражнение — выпад, одна нога идет вперед, та нога что сзади опирается на колено, носок прямой. Спина ровная, находится нужно в таком положении пока не будет ощущаться растяжение подколенных сухожилий. Выполнить упражнение нужно на каждую ногу.

2 способ: тренировка мышц спины

Правильная осанка спины создается благодаря сильному мышечному корсету, он поддерживает позвоночник. Поэтому очень важно уделять время физическим нагрузкам. Специальные тренировки помогают сделать мышцы спины сильнее в районе лопаток. Выполнять тренировку необходимо 1-2 раза в неделю вместе с растяжкой.

Отжимания от пола производятся 5-10 раз, тело представляет прямую линию. Скольжение выполняется прижавшись спиной к стене, руки нужно поднять и тоже прижать согнутые в локтях. В такой позиции нужно находиться около минуты. Чтобы больше проработать мышцы, можно выполнять медленные движения руками вверх и вниз.

3 способ: занятия йогой

Развить гибкость и улучшить свое состояние можно с помощью специальных асанов, каждое положение следует держать до 30 секунд.

  1. Кобра выполняется лежа на животе, с помощью мышц спины нужно оторваться от пола, руки выпрямлены и отведены назад.
  2. Собака мордой вниз — еще одна очень полезная асана. С позиции на четвереньках нужно медленно выпрямить руки, ноги и поднять бедра.
  3. Собака мордой вверх выполняется лежа на животе, необходимо подняться на ровных руках, ноги стоят на носках.
  • Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанкикобра
  • Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанкиСобака мордой вниз
  • Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанкиСобака мордой вверх

Вопрос как исправить осанку спины возникает уже в тот момент, когда видны серьезные искривления. Лучше всего не допустить нарушение осанки, и выполнять упражнения для профилактики.

4 способ: ежедневные физические нагрузки

Такие тренировки прорабатывают основные мышцы торса и помогают вернуть позвоночник в естественное положение. Планку можно выполнять на ровных руках или на локтях, главное условие, тело — одна прямая линия. Держать планку нужно до 1 минуты. Массажный валик используется для расслабления тела.

Валик улучшает приток крови и способствует восстановлению. Выполнять тренировку нужно 2 раза в неделю. Размещать валик нужно под лопатками, руки располагаются на груди, в таком положении нужно медленно покататься вперед-назад.

Если в каких-то местах появляется напряжение, следует задержаться в позиции на 20 секунд.

5 способ: корсет для осанки спины

Специальный корсет для осанки спины помогает решить вопрос без особых усилий. Такой корсет не видно под одеждой, положение тела остается ровным. Носить такой корсет можно до 8 часов день, поскольку он оказывает расслабляющее действие на мышцы.

Но важно учитывать, что такой корсет создает временные эффект, поэтому стоит заниматься также лечебной гимнастикой. Регулярные выполнения упражнений помогают выровнять позвоночник и правильно держать мышцы спины.

Профилактика осанки также может производится с помощью такого корректора.

Полезные привычки

Старайтесь всегда держать в мыслях правильное положение туловища, так вы сможете приучить организм на подсознательном уровне ровно держать спину. Можно завести привычку каждое утро после пробуждения стоять несколько минут прижавшись спиной к стене, такой простой метод обеспечит правильное положение позвоночника и может использоваться в исправление осанки спины.

Сидя на стуле держите спину ровно, не сгибаясь, осанка человека нарушается когда сидите нога на ногу, поэтому лучше отвыкнуть от этой привычки. Жесткий матрас и ортопедическая подушка обеспечат отдых мышцам и правильное положение во время сна.

Большие тяжести создают очень сильную нагрузку на позвоночник, поэтому нельзя поднимать слишком тяжелые предметы, это убережет спину и осанку от серьезных повреждений.

Осанка спины в домашних условиях

Вариантов и методов предназначенных на выпрямление позвоночника существует много, можно обратится за помощью к специалистам, пройти курс массажа или самостоятельно приложить усилия, выполнять упражнения для осанки спины и получить отличные результаты.

Возможностей для улучшения здоровья позвоночника сегодня очень много, не стоит откладывать в долгий ящик этот вопрос, особенно в том случае, если появляются боли или неприятные ощущения в мышцах в течении дня.

В том случае, если болевые ощущения возникают после сна, следует обратить внимание на спальное место, поменять матрас, подушку, выбрать жесткость матраса, которая подходит именно для вашего веса и телосложения.

Физические упражнения, йога, массаж, ровное сидение на стуле, регулярная растяжка мышц обеспечат здоровье не только позвоночнику, но и всему организму. Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально, исходя из состояния здоровья спины и индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Привычка держать спину ровно вырабатывается с самого детства, очень важно следить за тем, как ходит и сидит ребенок и всегда напоминать и поправлять его, предотвращая серьезное искривление.

Очень хороший эффект получают дети от занятий танцами, это не только красивый вид спорта, но и замечательное занятие для здоровья, хорошей физической формы, гибкости и красивой осанки спины. Уделяя даже несколько минут в день для укрепления мышц, вы сможете увидеть первые результаты уже через месяц.

Не жалейте времени на свое здоровье и красоту, тренируйтесь и развивайте свои мышцы. Упражнения помогут предотвратить развитие заболеваний и будут способствовать лечению уже имеющихся проблем со здоровьем позвоночника.

Все вышеперечисленные методы, благодаря регулярным выполнениям будут способствовать укреплению и развитию мышц, которые обеспечивают здоровье всего организма и постоянно работают в течении всего дня.

  • Секрет идеальной фигуры за 14 днейСоздание идеальной фигуры требует времени, знаний и мотивации. Совершенно точно, что каждая девушка хочет знать секрет идеальной фигуры. Многие женщины тратят большое количество сил на…

  • Недостатки фигуры: как скрыть?Надо заметить, что женщины постоянно находятся в поиске одежды, скрывающей недостатки фигуры. Как правило, такая проблема присутствует у рожавших девушек, которые временно не могут прийти…

Источник: https://club4woman.ru/krasivaya-figura/osanka-spiny-5-sekretov-korolevskoj-osanki/

Правильно следим за осанкой

Осанка – это один из важных показателей здоровья. Держать спину прямо следует учиться с самого раннего возраста. Но как же следить за осанкой и что делать для того, чтобы она была идеальной?

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Простые упражнения для правильной осанки

Есть одно из самых эффективных упражнений, которое помогает поддерживать осанку в норме. Для его выполнения нужно сесть на стул, при этом тазобедренные суставы и колени должны быть под 90 градусов.

Теперь нужно провести воображаемую линию до самой макушки, при этом нельзя прогибать спину или же выпячивать живот. Если выполнять это упражнение регулярно, то осанка заметно улучшится. Также повысится и тонус мышц, что благотворно скажется на позвоночнике.

Надо знать, что если вы долго работаете за компьютером, то только одного правильного положения во время работы бывает недостаточно. Для этого каждый час на 15 минут надо вставать из-за стола и обязательно выполнять упражнения. Выбирать их можно произвольно. Самое главное, чтобы они помогли снять напряжение мышц.

Правильно смотрим в мобильный телефон

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

При этом большинство пользователей мобильников начинают сутулить спину. Поэтому следует помнить, что телефон нужно держать прямо перед собой, а голова не должна быть наклонена вниз. Причём у некоторых любителей постоянно пользоваться гаджетами голова может быть наклонена на 60 градусов, а это очень опасно, так как грозит развитием шейного остеохондроза.

Также с помощью телефона можно не только ухудшить, но и улучшить свою осанку. Это позволяют сделать специальные мобильные приложения — если человек начинает сутулиться, телефон будет подавать определённые сигналы.

Дыхание и осанка

Памятку о том, как следить за осанкой невозможно представить без напоминания о том, как правильно дышать. При дыхании нужно использовать не только поверхностные мышцы. Дышать надо полной грудью, при этом не нужно забывать о другом важном правиле – расправить плечи.

Помнить о том, что спину надо держать правильно, следует не только во время сидения, но и в других ситуациях, и одной из них является сон. В первую очередь необходимо избавиться от промятого матраса и сменить его на ортопедический. То же самое касается и подушки — выбирать лучше ортопедическую и удобную.

Каждому нужно научиться не только правильно сидеть, но и стоять.

При данном положении тела также нельзя сутулиться, спина должна быть прямой, ноги расставлены, таз слегка выдвинут вперёд, а плечи расправлены и находится в удобном для них положении.

Не рекомендуется длительное время находиться на корточках и стоять с сутуленной спиной, особенно эти правила следует соблюдать, когда позвоночник ещё не до конца сформировался и любые нарушения могут вызвать его заболевания.

Йога и занятия спортом укрепляют спину и осанку

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Полезно помнить, что обувь должна быть удобной и простой. Нельзя в подростковом возрасте начинать носить каблуки, так как именно они являются главными врагами женской осанки. Не рекомендуется носить обувь, которую ранее носил кто-то другой.

Такие ботинки и туфли уже приняли форму ноги бывшего владельца, а это становится причиной плоскостопия и других проблем. Не стоит забывать и про ортопедические стельки. Ведь именно от того, есть ли у человека плоскостопие и другие заболевания стоп, в основном и зависит здоровье позвоночника.

Совет от редакции

Следует помнить, что правильная осанка зависит от натренированности мышц спины. Если они будут дряблыми, то и спина прямой не будет. Поэтому надо обязательно заниматься спортом и выполнять необходимые упражнения.

Нельзя спать на мягкой перине, так как она сильно изгибает позвоночник. Но и на голых досках спать также нельзя. От этого спина не принимает своего физиологического положения и могут случиться всевозможные обострения хронических болезней.

Источник: https://vashaspina.ru/pamyatka-kak-sledit-za-osankoj/

Источник: https://ipozvonochnik.ru/skolioz/pravilno-sledim-za-osankoj

10 правил идеальной осанки

Все мы мечтаем о королевской осанке. Но сегодня все меньше и меньше можно встретить женщин, которые ходят гордо и с достоинством.

Если отбросить в сторону врожденное искривление и различные травмы, то все остальные причины неправильной осанки можно устранить. Неправильная рабочая поза, плохо развитые мышцы спины и даже неудобная одежда могут испортить осанку.

Следуйте этим правилам, чтобы у вас была идеальная осанка, и чтобы избежать проблем с позвоночником.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Правило № 1. Всегда держите спину

Чем бы вы не занимались, спина должна быть прямой: стоите ли, сидите или разговариваете по телефону. Чтобы занять правильное положение, постойте пару минут стоя, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток.

Для красивой осанки важны не только сильные мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому всегда представляйте, что от затылка к копчику натянута крепкая нить.

Правило № 3. Разверните плечи и опустите вниз лопатки

Разверните плечи, попытайтесь опустить голову и уткнуть взгляд в пол – у вас это не получится, потому что правильная осанка обязывает ходить с гордо поднятой головой.

Правило № 4. Контролируйте сгиб в пояснице

Когда сидите, старайтесь следовать правилу № 1. Попробуйте встать из своего обычного положения сидя, не меняя положение спины, и посмотритесь в зеркало. Если увидите в отражении сгорбленную старушку, то нужно срочно заняться самоконтролем и держать спину прямо, чтобы избежать зажима в нижних позвонках.

Правило № 5. Легкая походка

Легкая походка способствует красивой осанке. Ходите, как модели, – переставляя ступни по одной линии. Но при этом не нужно крутить бедрами.

Правило № 6. Все в себя

Попробуйте попрактиковать упражнение «вакуум». Делают его с утра на пустой желудок.

Правило № 7. Правильные упражнения

Идеальная осанка: выполняем упражнения

Зависание в дверном проеме поможет укрепить мышцы спины и шеи и исправить осанку. Ноги поставьте на линии с косяком дверей, пятки можно отрывать от пола, главный акцент – на лопатки. Держась руками по обе стороны дверной рамы, прогнитесь вперед и «зависните» на 30 секунд. Важно, чтобы вы почувствовали пружинную отдачу. После упражнения потяните мышцы рук.

Разгибание спины лежа: лягте на живот, руки вдоль туловища. Поднимайте голову, разгибая спину.

Планка – упражнение, которое выручает во многих случаях: взгляд вперед, спина и ноги образуют одну линию.

Упражнение с валиком – лежа на спине, подложите под поясницу валик из полотенца. Соедините большие пальцы ног и мизинцы на руках. В таком положении нужно пролежать 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

Правило № 8. Выше голову

Не стесняйтесь и не прячьте взгляд от людей. Всегда ходите, подняв голову.

Правило № 9. Шаг с носка

При ходьбе перенесите нагрузку с пятки на часть стопы ближе к носку. Вы увидите, насколько мягкой станет ваша походка.

Правило № 10. Идеальная осанка – не только выглядеть, но и быть королевой

Самоуважение и чувство собственного достоинства, идущее изнутри, помогут вам всегда чувствовать себя королевой. А значит – и походка ваша будет королевской.

Людмила Полончак, по материалам Шпильки

Источник: https://edaifigura.ru/uprazhneniya/idealnaya-osanka.html

Секреты идеальной осанки

   Что первым приковывает наш взгляд, когда мы смотрим на портреты королев минувших веков? Что придает облику этих женщин такое внутреннее достоинство, неуловимый шарм? Конечно, их безупречная осанка. Ведь только та девушка, которая несет свою красоту с гордо расправленными плечами, изящно откинутой головой, легко и свободно, никогда не остается незамеченной.

   Теперь времена прекрасных дам и храбрых рыцарей позади, но и по сей день красивая, ровная спина, правильная посадка головы приковывают взгляды мужчин. Однако все больше девушек и женщин сутулятся, горбятся и речь здесь уже не только об эстетике, но и о здоровье.

  Итак, почему сутулиться ‑ плохо?

— Это вредно для здоровья ‑ плохая осанка может вызвать боли в спине, ухудшение пищеварения и даже снижение энергетического потенциала человека.

— Люди часто воспринимают сутулого человека как неуверенного в себе, замкнутого и даже менее привлекательного. Сутулясь, мы словно хотим стать меньше, незаметнее, дабы никого не раздражать и не провоцировать. Очень часто сутулость является проблемой именно робких людей.

— Плохо сидит одежда ‑ одна и та же вещь на сутулой девушке и той, осанка которой близка к идеальной, будет смотреться совершенно по-разному.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

   Почему мы сутулимся?

   Чаще всего эта проблема родом из детства, а точнее, из пубертатного периода.

Ведь именно подростки, особенно акселераты, страдают от своего высокого роста, и речь не только о насмешках одноклассников, но и о неудобной школьной мебели, которая не всегда соответствует параметрам тела учащихся и заставляет их сутулиться, сидя за партой.

Не менее важной причиной является также неприятие подростком своего изменившегося тела, некоторая зажатость и закомплексованность, которая со временем у большинства проходит, а вот сутулость, к сожалению, остается.

  У взрослых основными причинами плохой осанки являются малоподвижный образ жизни: сидячая работа, отсутствие занятий спортом, а также психологическое напряжение, возникающее в теле вследствие стресса (зажимы).

   Что же делать, если вам надоело видеть свое безвольно опущенные плечи и сутулую спину? Как приобрести красивую осанку и возможно ли это?

   Можно выделить несколько вариантов решения данной задачи.

   1. Самоконтроль. Установите на своем телефоне будильник, который будет каждый час напоминать вам о необходимости выпрямиться, расправить плечи и даже сделать несколько несложных упражнений для осанки и шейного отдела позвоночника. Со временем такая забота войдет в привычку.

   Кроме того, убедитесь, соответствует ли высота стула и стола параметрам вашего тела, удобно ли расположена клавиатура на рабочем месте, проверьте, хорошее ли у вас зрение? Если нет, возможно, именно в этом кроется корень вашей проблемы, поскольку человек, будучи не в состоянии разглядеть изображение или текст, все ниже наклоняется к книге или приближает свое лицо к монитору, вместо того, чтобы сидеть с прямой спиной. Если ваше зрение и правда оставляет желать лучшего, нужно скорректировать зрение при помощи очков или контактных линз и тогда проблема будет решена.

   2. Традиционная медицина

   В том случае, если дело не в отсутствии самоконтроля и ваша сутулость носит постоянный характер, обратитесь к традиционным методам лечения. Существует несколько вариантов.

 -ЛФК ‑ предлагает ряд простых в исполнении упражнений, в частности с детства знакомое всем нам упражнение «Рыбка» и передвижение с книгой на голове по дому, с целью выработать привычку ходить с идеальной осанкой. Также рекомендуется минимум 10 минут в день стоять, прислонившись к стене и касаться ее телом только в четырех точках: головой, лопатками, ягодицами и пятками.

Как ухаживать за спиной – секреты здоровой осанки

 — Периодические курсы массажа, во время которых у вас убираются мышечные зажимы, снимается зажатость. Но без должной поддержки достигнутого результата с помощью специальных упражнений эффект массажа будет кратковременным.

 — Ношение корсета ‑ имеет ряд недостатков: ограниченность телодвижения, необходимость носить достаточно просторную одежду, чтобы скрывать наличие корсета на вашем теле, некоторая затрудненность дыхания.

3. Спорт

  Если вы мечтаете приобрести красивую осанку, но не любите традиционных упражнений для спины, занймитесь одним из видов спорта, способствующих выработке ровной спины. Это могут быть танцы, езда верхом, плавание.

  •   Любой из перечисленных видов спорта подарит вам не только хорошую осанку, но и новое хобби и, как следствие, массу впечатлений.
  •    4. Психологические упражнения для улучшения осанки
  •   Если мало привлекает и третий способ, существует несколько упражнений, которые рекомендуют практикующие психологи и бизнес-тренеры.

  Известный бизнес-тренер Радислав Гандапас, эксперт в сфере публичных выступлений, делает акцент на важности правильной осанки.

Например, для расслабления мышечных зажимов в теле он советует представить на себе тяжелую генеральскую шинель с погонами, почувствовать, как распрямляются ваши плечи под ее тяжестью.

Постепенно внутреннее напряжение ослабевает, и вы ощущаете себя более уверенно и свободно.

  И, напоследок, самое эффективное упражнение «Корона», позволяющее мгновенно перевоплотиться из уставшей, сгорбившейся девушки в королеву.

Оно незаменимо в нервных ситуациях, когда вы инстинктивно вжимаете голову в плечи, а именно здесь и сейчас важно побороть свою внутреннюю робость и выглядеть королевой.

Для этого необходимо выпрямиться и мысленно представить на своей голове корону, очень красивую, с драгоценными камнями, которая является символом вашей красоты и власти. Почувствуйте себя настоящей владычицей, царицей и гордо расправив плечи, идите вперед.

Вы ‑ королева, гордо распрямив спину, идете вперед ‑ не важно куда, на первое свидание с мужчиной, который вам нравится; на важное собеседование; на сцену, где вас будут слушать десятки человек… Неважно, потому что теперь вам все по плечу. Вы каждый день будете идти вперед, уверенная в себе, красивая и грациозная, навстречу к своей мечте.

Источник: http://fillarry.ru/health/Zdorovyiy_obraz_jizni/Sekretyi_idealnoy_osanki.html

6 советов для красивой осанки и здоровой спины

Вслушайся в эти диагнозы: перекос таза, сколиоз, кривошея, сутулость, асимметрия конечностей… Жутковато звучит, да? А если скажем, что многие из них наблюдаются и у подростков? Страшно? Тогда читай внимательно, что нужно делать, чтобы спина не болела.

Полезными советами с нами поделился массажист и реабилитолог Полад Байрамов. Следуй этим правилам, и у тебя будет здоровая спина и красивая осанка 🙂

Признайся, наверняка за партой ты сидишь так, как тебе удобно. И даже не задумываешься о том, что учебное пространство нужно правильно организовать. А ведь только правильная осанка спасет тебя от сутулости и сколиоза. Так что вот тебе важные напутствия.

Когда ты сидишь за столом, стопы должны ровно стоять на полу. А парта должна быть слегка прижата к торсу не выше и не ниже локтя – так ты избежишь перегрузки плечевого пояса. И спину нужно держать ровно, не сутулиться. Если нужно наклониться, держи спину только прямо.

Во-первых, обязательно на двух лямках! И желательно не опускать его слишком низко: нижняя часть рюкзака должна заканчиваться между концом грудного и началом поясничного отдела. А еще постарайся не слишком нагружать рюкзак. Да, знаем, учебники тяжелые, но все же следи, чтобы общий вес всего этого груза знаний не превышал 3 кг. 

Обожаешь кроссовки? Ничего не имеем против. Только выбирай, пожалуйста, модели для бега. Они хорошо фиксируют стопы и делают твою походку более правильной и безопасной для осанки. Кстати, ходить надо от бедра, стопы при этом должны смотреть вперед. Так работает биомеханика позвоночника и всего скелета.

Если ты вернулась с утомительной вечеринки – обязательно сними обувь на каблуках, ляг на диван и закинь ноги выше головы. Такое нехитрое упражнение, в комплексе с растяжкой, поможет тебе хорошо разгрузить ноги и обезопасить себя от варикоза.

Чтобы не задыхаться на уроках физкультуры после каждого прыжка на батуте, повышай выносливость с помощью нехитрых упражнений. Помогут планка, «лодочка», махи ногами и наклоны в стороны. Кстати, полезно было бы записаться на плавание, обязательно под руководством тренера. И вполне возможно, что физ-ра скоро станет твоим самым любимым уроком 🙂

Сидеть в смартфоне и смотреть кино на планшете тоже нужно правильно. Голова должна смотреть прямо, так что приподними гаджет. Ни в коем случае не опускай голову и не горбись, как делает большинство людей.

Для удобства можешь помочь себе второй рукой, поддержать локоть. Так тебе будет легче смотреть ровно перед собой. А вот книжку можно читать и лежа на животе.

Это, кстати, не только самый популярный, но и самый правильный вариант 🙂

Обязательно обзаведись ортопедическими подушками и матрасом. Но сначала протестируй разные варианты, чтобы выбрать самую удобную модель. В идеале, конечно, проконсультироваться со специалистом.

Кстати, ты наверняка любишь обнять подушку или зажать между ногами одеяло. Многие так делают. Так вот, это нормальная физиологическая потребность, которая дает тебе дополнительную фиксацию во время сна.

В общем, не останавливай себя 🙂

Источник: http://www.ellegirl.ru/articles/6-sovetov-dlya-krasivoy-osanki-i-zdorovoy-spinyi/

Держим спинку! Как сохранить осанку за партой

Не дар, а навык

Физиологи говорят, что правильная осанка не дается нам от рождения, ее надо вырабатывать. Чтобы дети ходили, стояли и сидели красиво, чтобы этот навык стал естественной потребностью, нам, родителям, придется приложить усилия.

Но усилия наши окупятся сторицей. Потому что правильная осанка не только красива, она еще и функциональна, при ней положение тела наиболее устойчиво: вертикальная поза сохраняется при наименьшем напряжении мышц. Когда ребенок стоит ровно, расправив плечи, он меньше устает. А если он идет, бежит или прыгает, сохраняя при этом хорошую осанку, позвоночник лучшим образом амортизирует нагрузки.

Последствия кривой спины

  • ► Плохая осанка затрудняет дыхание и кровообращение.
  • ► При плохой осанке снижаются окислительные процессы в организме, а это автоматически ведет к тому, что человек быстрее устает как во время физической, так и во время умственной работы.
  • ► Плохая осанка может привести к близорукости и остеохондрозу.
  • ► Сутулый, с понурой головой ребенок смотрится неудачником и мямлей.
  • ► Тогда окружающие к нему так и начинают относиться и таким отношением вполне могут на самом деле сотворить из него неудачника.

Пять простых правил

Да что тут объяснять, какой родитель хочет, чтобы его наследник шел по жизни с согнутой спиной, перекошенными плечами, опущенной головой? Не хочет никакой. Так что же делать?

► Наращивать «мышечный корсет». Хорошая осанка немыслима без равномерно развитой мускулатуры. «Мышечный корсет» спасет даже того, кому не повезло с наследственностью, кому от родителей достались слабые соединительные ткани – предвестники плоскостопия, близорукости, сутулости…

► Постоянно следить за тем, как ребенок сидит, стоит, поправлять его, если он сутулится, кособочится. Пока держаться ровно не войдет у него в привычку.

► Обращать внимание на позу при письме. Ноги, спина, руки должны иметь опору. Высота стола должна быть на 2-3 см выше локтя опущенной руки вашего чада, когда он сидит. Высота стула не должна превышать высоту голени.

Если ноги не достают до пола, надо подставить скамейку, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом. Спина должна вплотную касаться спинки стула, сохраняя поясничный изгиб.

Чтобы расстояние от книжки до глаз не превышало 40 см, книгу лучше поставить на пюпитр, тогда голову не придется наклонять.

► Не допускать развития плоскостопия. Плоская стопа нарушает правильную опору, ноги быстро устают, ось таза наклоняется и осанка нарушается. Вовремя обнаруженное плоскостопие можно исправить. Обратитесь к ортопеду, не запускайте эту проблему.

► Не спать на мягкой постели. Матрас должен быть ровным, жестким (волосяным или травяным), подушка – маленькой, низкой, кровать – такой длины, чтобы ноги можно было свободно вытянуть.

Где соломку подстелить

Предусмотрительная мама не разрешит также своему дитятке читать, лежа на боку или на спине, подложив под голову большую подушку. Для школы она ему купит ранец, а не портфель, и будет стойко отбивать все его поползновения сменить этот ранец на сумку через плечо хотя бы класса до 6-7-го.

А также объяснит, что тяжести надо носить не в одной руке, а распределять их между двумя руками: для спины полезнее, когда ты несешь два ведра с водой, а не одно.

Когда ее сынок решит подражать суперменам и выберет себе походку с широко расставленными ногами и носками, вывернутыми наружу, крепко сжатыми челюстями и приподнятыми плечами, она найдет слова, чтобы убедить его не ходить, как киношный громила.

Работать над осанкой никогда не поздно. Даже в 15-16 лет еще можно исправить спину так, что в одежде искривленного позвоночника видно не будет. Правда, это потребует значительных усилий и занятий под руководством врача. Но зачем ждать, когда спина станет кривой, не лучше ли начать заботиться о ней прямо сейчас?

Для правильной осанки полезно:

► Кататься на велосипеде с высоко поднятым рулем.

► Плавать брассом.

► Ездить верхом. Во время верховой езды позвоночник самовытягивается, создается надежный «мышечный корсет», закрепляется правильная посадка.

► Делать упражнения у вертикальной плоскости: вставать у стенки правильно, а затем поочередно отводить руки и ноги в стороны, подниматься на носки, приседать…

► Носить на голове различные предметы: кубики, подушечки, наполненные солью, песком или опилками. Не роняя подушечки, ходить на носках, на полусогнутых ногах, приседать, ползать на четвереньках, подниматься и спускаться по шведской стенке…

► Тренировать координацию движений: делать «ласточку», стойку на одной ноге, ходить по бревну…

Для правильной осанки НЕ полезно:

► Кататься на велосипеде, низко пригнувшись к рулю.

► Ездить на самокате.

► Заниматься некоторыми видами спорта. Теми, где приходится делать асимметричные движения (теннис, бадминтон, фехтование), – могут возникнуть боковые искривления позвоночника.

А также боксом – боксерская стойка приводит к сутулости и круглой спине.

Занятия акробатикой, художественной и спортивной гимнастикой и борьбой в младшем школьном возрасте делают позвоночник чрезмерно гибким и подвижным, что в дальнейшем тоже может плохо сказаться на осанке.

► Подолгу стоять или прыгать на одной ноге.

► Поднимать тяжести, согнувшись, а не используя силу ног. Держать груз на вытянутых руках.

Правильная поза!

Встаньте к стене, прикоснитесь к ней пятками, икрами, ягодицами, лопатками и головой. Позвоночник выпрямлен, плечи развернуты, лопатки сближены, живот втянут, ягодицы напряжены. Вот она, правильная поза! Тело должно ее запомнить.

Источник: https://aif.ru/health/life/5900

Ссылка на основную публикацию