Белковые добавки – когда и как их принимать

Белковые добавки – когда и как их принимать

Если вам трудно ориентироваться в мире белковых добавок, мы вас понимаем, это действительно нелегко. В этой статье вы прочтете советы экспертов, которые помогут вам понять когда и как лучше принимать протеиновые коктейли, чтобы достичь лучших результатов в похудении и наборе мышечной массы.

Лучшее время для приема протеина

Протеиновый коктейль — то, что нужно, если у вас не получается получить с пищей рекомендуемое количество белка. Лучшее время для приёма протеиновых добавок зависит от вашего образа жизни, привычек и целей, с которыми вы его принимаете (наращивание массы или похудение).

К примеру, вы утром опаздываете на работу, а дома у вас нет времени, потому что вы занимаетесь с детьми. Или вы утром идете на фитнес и не можете есть перед ним. В этом случае протеиновый шейк следует принимать утром.

Также протеиновый коктейль может оказаться полезным, если между приемами пищи и спортом у вас большой промежуток времени.

 Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Чтобы обеспечить мышцы белком для роста, необходимо потреблять от 1 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса вашего тела. Например, при весе 75 кг нужно получать за день от 75 до 150 гр белка в сутки.

Его можно получить из 600 граммов куриного мяса, которое нужно приготовить, а потом организму его нужно переварить и только после этого он усвоиться. Но принимая протеин вы почти сразу обеспечиваете мышцы всеми необходимыми аминокислотами.

Но лучше получать часть суточной нормы из обычных продуктов и часть из добавок.

Хотя все это верно, чтобы получить лучшие результаты, нужно получать достаточно углеводов, белков, жиров и витаминов именно с пищей. Для этого вам следует включить в свой рацион фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные виды мяса и здоровые жиры.

Чтобы ваш метаболизм работал достаточно быстро, а ваш уровень энергии не падал, рекомендуется есть три раза в день и один раз перекусывать.

Также помните, что надо много пить жидкости — выпивайте в день по 2—3 литра воды, что поможет вашему организму нормально функционировать и выводить токсины.

Вот несколько примеров, когда коктейль может вам понадобиться:

Завтрак

Белковые добавки – когда и как их принимать

Что нужно есть на завтрак и следует ли его есть — тема многих споров и дебатов. Все зависит от ваших привычек и особенностей вашего организма.

Как вы уже знаете, завтрак может быть разный: можно съесть «завтрак» из кукурузных хлопьев с сахаром, а можно съесть пару вареных яиц с зерновым хлебом.

После целой ночи сна ваш организм просыпается голодным и будет всасывать все, что вы съедите: то есть, если вы съели много рафинированных, обработанных углеводов, то они сразу попадут в кровь, и вы получите резкий скачок уровня сахара в крови.

Чтобы его избежать, завтрак должен быть сбалансированный, он должен сочетать углеводы, белки и полезные виды жира. Потребление белка утром связано с высоким уровнем энергии и снижением голода. Если у вас утром нет аппетита или вы заняты, то вам следует выпить вместо завтрака протеиновый шейк.

Обед

Белковые добавки – когда и как их принимать

Исследования показали, что количество белка и углеводов, которое вы потребляете на протяжении дня, имеет больше значения в плане фитнеса, чем время, в которое вы его потребляете.

Это значит, что время, в которое вы пьете протеиновый шейк — до или после тренировки — почти не имеет значения. Помните, что цель протеина — дать вам энергию.

Чтобы весь день иметь высокий уровень энергии, вам нужно есть достаточное число раз и с каждым приемом пищи употреблять белок.

Если у вас очень активный образ жизни или вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно потреблять больше медленных углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии. Добавьте к своему рациону снек или протеиновый шейк.

До и после тренировки

Белковые добавки – когда и как их принимать

Если мы долго не едим, уровень глюкозы в крови снижается, и организм начинает для получения необходимой энергии разлагать мышечные ткани. Поэтому если вы тренируетесь на голодный желудок, чтобы получить от тренировки максимум пользы, нужен быстрый источник энергии —  углеводы или протеиновый коктейль.

Если вы планируете похудеть, а ваша тренировка не очень интенсивна, то вам не следует волноваться о получении «топлива» сразу после или до тренировки. И вам совсем не обязательно пить протеиновые смеси — достаточно лишь есть на протяжении всего дня здоровую пищу и соблюдать сбалансированную диету. За три часа до тренировки следует плотно поесть.

Если вы проводите интенсивную и долгую тренировку, длящуюся более 45 минут или пытаетесь нарастить или увеличить мышечную массу, вам нужно правильно подготовить свой организм, чтобы предотвратить потерю мышц, ускорить восстановление и придать себе дополнительную энергию, которая вам нужна во время тренинга.

Цельные, нерафинированные продукты — лучший вариант, но в зависимости от времени, которым вы располагаете, протеиновый шейк может оказаться для вас неплохой и единственной опцией.

Кроме того, протеиновый напиток дает вам белок, в нем содержатся разветвленные аминокислоты, которые помогают мышцам запасать энергию и способствуют их росту.

Как пить протеин

Чтобы начать правильно принимать протеин, необходимо исходить из своей суточной потребности в белке и часть заменить приемом коктейлей, в то время, когда это наиболее удобно, в отличие от обычных продуктов.

Например, при весе 75 кг, необходимо 150 гр белка и вы планируете пить коктейль 2 раза: утром или в обед для перекуса и после тренировки. Можно заменить 60 гр белка протеиновым порошком — это примерно 2 порции коктейля.

Разводить можно на воде или на молоке, кому как больше нравиться.

Дозировки: одна порция — 1 скуп в упаковке (~30 гр белка) на 200-300 мл воды или сока. 

Белковый порошок для похудения

Белковые добавки – когда и как их принимать

Белок — ключевой ингредиент рациона питания для снижения веса. Это так, потому что ваш организм расходует много энергии на расщепление белка и всасывание получившихся аминокислот. Жиры и углеводы, в отличие от белка расщепляются довольно легко, а также насыщают вас быстрее, чем другие виды пищи.

Белок очень полезен и необходим организму. Но это не значит, что вам нужно сейчас кинуться в магазин и купить первую же банку порошка. Не все протеиновые порошки создаются равными. Исследования показывают, что некоторые белки заставляют организм производить инсулин.

Например, ответная реакция организма на потребление сывороточного белка — выделение большого количества инсулина, причем она сильнее, чем, если бы вы съели кусок белого хлеба. Качество белка тоже варьируется в зависимости от исходного материала, способа обработки и количества сахара, добавленного в готовый продукт.

Когда вы выбираете белок, вы должны искать порошок с минимальным количеством ингредиентов, а также разобраться какой его вид вам подойдёт: сывороточный, казеиновый или может быть комплексный.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам ориентироваться:

  • Ищите продукт, содержащий хотя бы 70% белка по весу.
  • В одной ложке (приблизительно 23 грамма) должно содержаться около 16 граммов белка.

Если вас смущает то, что белок в форме порошка обработан, присмотритесь к греческому йогурту. Он должен быть нежирным и без сахара. Вместо одной ложки белкового порошка съедайте две порции нежирного греческого йогурта.

Рецепты протеиновых коктейлей

Не сходите с ума в поиске лучшего протеина. Главная ваша задача  — потреблять достаточное количество белка за сутки. Сделайте услугу и своему организму, сконцентрировавшись на цельных ингредиентах. Протеиновый коктейль можно приготовить и дома. Добавьте эти рецепты к своему завтраку или послетренировочному смузи.

Зеленый смузи

Белковые добавки – когда и как их принимать

Для успешного приготовления растительного смузи смешайте при помощи блендера манго, бананы, ягоды и шпинат. Чтобы продукты не испортились, храните их отдельно друг от друга в морозильнике, и они всегда будут у вас под рукой.

Смузи из банана с кунжутом

Белковые добавки – когда и как их принимать

В семенах кунжута содержится много белка, витаминов и минералов. Для орехового вкуса следует поджарить кунжут, прежде чем добавить его к смузи. Для этого надо просто раскалить сковородку и добавить в нее семена. Встряхивайте сковороду, чтобы семена не подгорели.

Смузи «яблочный пирог»

Белковые добавки – когда и как их принимать

Арахисовое масло популярно среди спортсменов, потому что в нем содержатся здоровые жиры, которые полезны для сердца. Кроме того, оно очень вкусное. Чтобы не купить подсахаренное арахисовое масло с трансжирами, всегда читайте этикетку. Смузи «яблочный пирог» с арахисовой пастой можно добавить к овсянке для получения сытного десерта.

Попробуйте и другие коктейли после тренировки.

Вывод

На данный момент существует огромный выбор спортивных протеиновых добавок, а наиболее благоприятное время когда их принимать зависит от того худеете ли вы или осуществляете набор массы. К тому же, если немного проникнуться вопросом, данные биологически активные добавки можно заменить коктейлями собственного приготовления.

Источник: https://8fit.com/nutrition/when-to-drink-protein-shakes/

Источник: https://GymPort.ru/dobavki/kak-upotreblyat-protein

Белковые добавки или протеины: что это такое, из чего состоят и как правильно принимать

На рынке спортивного питания царит невиданное раннее многообразие белковых добавок и если выбрать среди них правильный вариант протеинового порошка и принимать его в нужное время, то можно нарастить качественную мышечную массу гораздо быстрее.

Белковые добавки – когда и как их принимать

Когда проводишь многие часы в тренажерном зале в постоянных тренировках, на которых после штанги переходишь работать с гантелями, а перед этим или после были еще и гири, вполне естественно ожидаешь увеличения массы и силы мышц. К сожалению, без таких же усилий на кухне направленных на обеспечение правильного питания, подкрепляющего тренировочный режим, эффект от тренировок может немного разочаровывать.

Под правильным питанием в данном случае подразумевается белок, который необходим для восстановления и отстройки мышц, поврежденных после упорной тренировочной сессии.

Потребление белков в больших объемах, в целом, не вызывает проблем, поскольку они содержатся во многих приятных на вкус продуктах. Тем не менее, набрать количество, необходимое для поддержания организма во время тяжелой тренировочной загрузки не всегда так-то просто.

Читайте также:  Состояние преддиабета – в шаге от сахарного диабета

Если стоит цель в день потреблять 1,4-2 г белка на 1 кг массы тела (что является рекомендуемым количеством для тех, кто хочет нарастить мышцы) вероятнее всего потребуется съедать больше чем по куриной грудке на обед и ужин, да горсть орехов на завтрак. Гораздо больше! На самом деле, эта затея может оказаться столь же дорогой, сколь и раздражающей из-за постоянного отслеживания съеденных белков.

Удобным способом достижения поставленной цели каждый день могут стать протеиновые коктейли. Они легко и быстро готовятся, и их определенно проще достать и съесть после активной тренировки, чем кусок мяса или яйца.

Но с тем многообразием протеиновых коктейлей, котором еще не так давно на рынке спортпита не было, может быть затруднительно выбрать правильный продукт, подходящий для применения в конкретной ситуации.

В этой статье вы найдете всю необходимую информацию о доступных вариантах и сможете принять верное решение для достижения желаемых результатов и потратите при этом минимальное количество времени, усилий и денежных средств.

Кому нужен протеиновый порошок?

Тем, кто придерживается какой-либо тренировочной программы (будь то силовые, кардио или тренировки на выносливость) требуется больше белка чем рекомендуемые сегодня 55 г/день. Протеиновые порошки предлагают быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление белка.

Быстро переваривающийся протеин, вроде сывороточного, особенно полезен после тренировки, когда не хочется садиться за стол для полноценного приема пищи.

Казеин — медленно усваивающийся белок, является отличным вариантом для применения перед отходом ко сну, поскольку на протяжении всей ночи, он по чуть-чуть поставляет в систему кровообращения аминокислоты, отвечающие за построение мышц, тем самым восстанавливая ваши мышечные ткани, пока вы спите.

Но всегда важно помнить о смысле их названия. «Добавки» созданы для того чтобы восполнить пробелы в питании при полноценном и разнообразном рационе.

Лучше всего получать значительную часть ежедневной порции белков съедая красное и белое мясо или рыбу, поскольку таким образом в организм также поступает больше нужных витаминов, минералов и других питательных веществ важных для хорошего состояния здоровья.

Как правильно пить протеин?

Можно пить его смешав с водой, напитками вроде молока или кокосовой воды, или же вмешивать в полезные фруктовые смузи. Можно даже его использовать в качестве ингредиента для приготовления пищи – издание кулинарных книг о протеиновых порошках сейчас стало крупным бизнесом.

Вот простой рецепт на пробу: Смешайте 1 скуп протеина с любимым вкусом с яйцом и бананом и пожарьте на сковороде. Ваш высокобелковый завтрак или блинчики на десерт готовы!

Какое количество протеина следует употреблять?

Для большинства протеиновых порошков рекомендуемая дозировка обычно составляет около 30 г и, на то есть свои причины.

Исследование показывает, что этот показатель близок к идеальной дозе для того, чтобы возместить ущерб, полученный вследствие тренировки, и чтобы запустить синтез мышечного белка — процесс через который закладывается новая мышечная ткань.

Исследование также демонстрирует, что рацион с высоким содержанием белка также может способствовать снижению процента жира в организме, а значит, вы не только станете мускулистее и сильнее, но в добавок и стройнее.

В какое время стоит употреблять эту добавку?

Логичнее всего применять протеиновый порошок после тренировки, поскольку именно в этот момент мышцы нуждаются в нем больше всего. Коктейль из протеиновой смеси и холодной воды или молока, выпитый в течение 30 минут после окончания тренировки запускает процесс восстановления, наполняя кровоток аминокислотами, которые быстро попадают в мышечные клетки, чтобы стать новой мышечной тканью.

Протеиновый порошок можно использовать и в другое время. Смешав 1 скуп любимого протеина, 1 яйцо и 1 банан и поджарив эту смесь на сковороде вы можете приготовить завтрак или десертные блинчики с высоким содержанием белка. И особенно полезно иметь такую добавку под рукой в дни выездов, для того чтобы приготовить белковый коктейль, когда отсутствует время на полноценный прием пищи.

Из чего еще состоит протеиновые добавки?

Многие из них содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания предназначенные для поддержания или увеличения производительности и восстановления. Вот основные составляющие:

  • Креатин: Это органическое соединение питает клетки энергией и, как было доказано, улучшает работу во время выполнения высокоинтенсивных тренировок, например, поднятия весов.
  • L-карнитин: Это аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты. Она мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
  • Ферменты: Энзимы или пробиотики помогают желудку разрушать специфические соединения для более качественного пищеварения и всасывания питательных веществ.

Производство высококачественных и эффективных продуктов стоит не дешево. Из-за этого продукты некоторых солидных брендов могут казаться довольно дорогими. Но, как и в случае с высококачественной едой, вы получаете то, за что платите. Если кажется, что продукт слишком дешево стоит, или он слишком хорош для того чтобы быть правдой — вероятно, что так и есть.

Что делать при специфическом рационе?

Вегетарианцам нужно подбирать немолочный протеиновый порошок и, к счастью, сейчас это сделать легче чем когда-либо раньше.

Им должно подходить большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о питательных веществах в составе каждого продукта.

Тем, кто придерживается другой специальной или строгой диеты, либо тем, у кого имеются аллергии, как и в случаях с другой пищей следует проверять каждый продукт по отдельности, чтобы удостовериться что он им подходит.

Виды протеинов

Белковые добавки – когда и как их принимать

Сывороточный

Сыворотка – жидкость, которая остается после того как молоко створаживается и процеживается, она является побочным продуктом при производстве сыра.

Сывороточный протеиновый порошок является одним из самых популярных в мире продуктов спортивного питания из-за своей доступности, цены и эффективности.

После употребления сыворотка быстро переваривается и всасывается пищеварительной системой, и поэтому очень быстро попадает в кровоток и мышцы, запуская в последних процессы восстановления и перестройки.

Существует четыре формы сывороточного протеинового порошка: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа в изобилии имеются в БЦАА (BCAA) — аминокислотах, которые незаменимы для перестроения и восстановления травмированных вследствие тренировок мышц.

В некоторых сывороточных продуктах используют исключительно один вид белка, как правило, высококачественный источник белка — для премиального продукта или уступающий по качеству — для того, чтобы снизить цену. Другие продукты содержат разные сочетания сыворотки, вместе с другими источниками белка, такими как казеин или соя.

Это опять же, зависит от рекомендаций по применению или делается в целях снижения производственных затрат.

Казеин

Казеин – основной тип протеина в молочных продуктах, его содержание в белковом профиле молока составляет около 80%.

Тогда как сывороточный протеин быстро усваивается организмом и тем самым является идеальным пост-тренировочным источником белка, расщепление и переваривание казеина происходит гораздо медленнее — в течение многих часов, обеспечивая медленное и непрерывное высвобождение аминокислот в кровоток, а из него в мышцы.

Чтобы наполнить мышцы необходимыми питательными веществами, которые им требуются для восстановления и отстройки мышечной ткани, дополнительно выпивайте перед сном белковый коктейль с казеином.

С его медленным высвобождением при переваривании, казеин является идеальным источником белка для капельного насыщения аминокислотами мышц в течение всей ночи, это нужно чтобы, пока вы спите, образовывалась новая качественная мышечная масса и ваше тело восстанавливаелось после тренировки.

Гейнеры

Тем, кто, невзирая на сложные программы тренировок и высокобелковую диету, постоянно борется за набор мышечной массы, возможно нужно обратить внимание на высококалорийный протеиновый порошок, в котором также присутствует значительное количество углеводов. Известные в качестве гейнеров, эти продукты могут содержать различные формы протеина, а также быстро и медленно расщепляющиеся углеводы, необходимые для резкого увеличения суммарного потребления калорий для наращивания большей мышечной массы.

Бодибилдеры обычно используют гейнеры во время фазы роста, когда хотят максимально возможно увеличить мышечную массу, закрывая глаза на возможный набор некоторого дополнительного жира.

К ним также прибегают и серьезные спортсмены, которые сжигают большое количество калорий во время тренировок и не хотят находиться в ежедневном дефиците калорий (тратить больше чем потребляют).

Если вы относитесь к «хардгейнерам» или эктоморфам, которые, несмотря на тренировки и правильное питание, постоянно сражаются за наращивание мышечной массы, то можете воспользоваться дополнительной энергией, которую дают эти продукты. Тогда вы точно будете знать, что у вашего тела профицит калорий и у него есть топливо необходимое для роста мышц.

В случаях соблюдения строгой диеты или имеющейся аллергии на молочные продукты можно рассмотреть некоторые вегетарианские и гипоаллергенные альтернативы протеиновых порошков. Вот основная информация о других наиболее распространенных источниках белка.

Яичный

Белковые добавки – когда и как их принимать

Порошок получают путем отделения яичных белков от желтков и их дегидратации.

Плюсы: Это полноценный источник белка, содержащий все необходимые аминокислоты. Также в нем содержатся и другие витамины, и минералы, улучшающие состояние здоровья.

Минусы: Не подходит для строгих вегетарианцев. Может спровоцировать реакцию при наличии аллергии на яйца и является одним из наиболее дорогих вариантов. Ароматы часто представлены в ограниченном количестве и не такие вкусные.

Соевый

Один из немногих растительных источников белка, содержащий все необходимые аминокислоты. Сою очищают и сильно высушивают, после чего концентрируют или изолируют в форме порошка.

Плюсы: Один из немногочисленных вегетарианских источников полноценного белка, по очень привлекательной цене.

Минусы: Исследование показывает, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), и ее часто генетически модифицируют для того чтобы повысить урожайность.

Рисовый

  • Рис известен как источник углеводов, однако в 100 г коричневого риса содержится примерно 8 г белка, который выделяют и перетирают в порошок.
  • Плюсы: Идеально подходит вегетарианцам и тем, у кого имеются аллергии на молочные продукты, сою или глютен, а также содержит витамины группы Б.
  • Минусы: Не является полноценным источником белка, поэтому, для того чтобы получать все необходимые аминокислоты потребуются и другие формы протеинов.

Конопляный

Конопляный протеин, получаемый из семян растения каннабис, заслужил популярность как гипоаллергенный источник белка, который также богат важными жирными кислотами.

Плюсы: Вегетарианский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подойдет людям с распространенными пищевыми аллергиями. Не стоит беспокоиться из-за тетрагидроканнабинола (ТГК), психотропного вещества, содержащегося в каннабисе, — в конопляном протеине его нет.

Читайте также:  Чем удалить неприятный запах изо рта

Минусы: Низкое содержание лейцина — одной из важнейших аминокислот для роста мышц.

Изготавливаемый из посевного, а не садового гороха, этот медленно усваивающийся вид протеина больше похож на казеин. И не беспокойтесь, он — безвкусный.

Плюсы: Подходящая для вегетарианцев альтернатива вечернему казеину для обеспечения планомерного высвобождения аминокислот в течение ночи.

Минусы: Это не полноценный источник белка, так что нельзя полагаться только на него. Возможно вам также захочется смешать его с другими ингредиентами для того, чтобы улучшить вкус.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/3839/protein-powder-a-comprehensive-guide-for-beginners

Источник: https://SportFood.info/dobavki/proteinovye-poroshki.html

Как принимать протеин: руководство для начинающих

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки).

В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание.

Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи.

Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела.

То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но  принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка.

 В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Белковые добавки – когда и как их принимать

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион.

Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает.

Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта.

Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу.

«Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер.

«Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав).

Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как  Informed Choice.

Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Белковые добавки – когда и как их принимать

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль.

Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры».

Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
  • 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
  • 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Женщины

  • 1 столовая ложка протеинового порошка
  • 1 чашка овощей
  • 1 горсть фруктов
  • 1 столовую ложку насыщенных жиров
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается.

Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает,  что это не совсем правильное решение.

«Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу.

«В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день.

Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

Белковые добавки – когда и как их принимать

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал.

Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы.

Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он.

«Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений.

Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так.

Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер.

Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь.

Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ.

Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Источник: dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-prinimat-protein.html

Как и когда принимать протеин?

Протеин – это белок, главный макронутриент для построения мышечной массы. Он состоит из порядка 20 аминокислот, различные комбинации которых образуют разные виды белков. В данной статье я рассмотрю виды и особенности приема различных видов порошковых протеинов.

Белковые добавки – когда и как их принимать

Виды протеина

1. Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина – самая популярная форма протеина по причине невысокой стоимости, которая обеспечивается за счет средней степени очистки.

Обычно такие порошки содержат в составе кроме белка еще и некоторое количество углеводов и жиров.

Относится к «быстрым» протеинам, порция (25-30 г) полностью усваивается в течение 2-3 часов, хотя максимальное количество аминокислот в крови наблюдается уже через 20-40 минут после приема (как и при приеме других форм быстрого протеина).

Читайте также:  Кататоническая шизофрения – каковы причины и симптомы патологии, методики лечения

2. Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина – отличается от концентрата более высокой степенью очистки. Как следствие, такие протеины практически не содержат углеводов и жиров. Усваивается примерно за 3 часа.

3. Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина – протеин с разрушенными связями между аминокислотами, который образуется путем нагревания белка определенными ферментами. Делается это для лучшего и более быстрого усвоения белка организмом. Кроме того, эта форма протеина вызывает больший инсулиновый отклик. Усваивается в течение получаса.

4. Казеиновый протеин

Казеиновый протеин – самая медленная по усвоению форма протеина. При попадании в желудок, он сгущается, и поэтому усвоение происходит дольше.

Какой в этом смысл? Все просто, казеин позволяет поддерживать организм в состоянии насыщения аминокислотами на протяжении долгого времени, в отличие от других, более быстрых протеинов.

Усваивается на протяжении 8 часов, пик аминокислот приходится на первые 3-4 часа, хотя их уровень намного ниже, чем при приеме быстрого протеина.

5. Яичный протеин

Яичный протеин – считается самой лучшей формой протеина за счет своего аминокислотного профиля, в котором содержатся практически все необходимые человеку аминокислоты.

По этой причине он является довольно дорогим видом на рынке. Также, в яичном протеине один из самых высоких показателей лейцина — аминокислоты, которая поможет и в наращивании мышечной массы и в сбросе лишнего веса.

Усваивается в течение 3-4 часов.

6. Гороховый протеин

Гороховый протеин – относительно свежая форма растительного белка с богатым аминокислотным составом, которая пользуется популярностью у веганов, вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы или яичного белка. По скорости усвоения он находится между сывороточным протеином и казеином.

7. Соевый протеин

Соевый протеин – еще один вариант растительного белка, хотя и сильно уступающий другим видам по своим свойствам.

Он обладает низкой скоростью усвоения (примерно такой же, как казеин), неполноценным аминокислотным профилем, а также способствует увеличению выработки эстрогена и, как следствие, угнетению тестостерона. Плюсы: этот вид белка снижает уровень холестерина, он богат глютамином и аргинином.

Кроме того, он ускоряет метаболизм за счет увеличения выработки гормонов щитовидной железы. Однако несмотря на эти плюсы, предпочтительнее будет остановить свой выбор на какой-либо другой форме белка.

8. Говяжий протеин

Говяжий протеин – этот вид протеина также подходит для людей, которые по тем или иным причинам не могут принимать сывороточный, так как он довольно схож с ним по скорости усвоения. Кроме того, он обладает широким спектром аминокислот. Однако он более дорогой из-за способа производства и не имеет особых преимуществ перед другими формами белка.

Как и когда следует принимать протеин?

Протеин следует смешивать в шейкере с водой или молоком в количестве 25-50 г на 300-500 мл жидкости. Лучше всего смешивать с молоком, так как в таком случае вы получите более вкусный коктейль с более высокой пищевой и энергетической ценностью. Но если вашей целью является похудение и лишние калории вам ни к чему, то смело можете смешивать с водой.

Белковые добавки – когда и как их принимать

Когда принимать быстрый протеин?

Лучшее время для приема быстрого протеина (сывороточного, яичного, горохового, говяжьего):

  • Утром после пробуждения, когда организм нуждается в белковой подпитке и остановке ночных катаболических процессов. Однако не стоит на завтрак употреблять исключительно белок, в нем обязательно должны присутствовать еще и углеводы (как быстрые, так и медленные) для лучшего запуска обменных и анаболических процессов.
  • За 30-40 минут до тренировки, чтобы снабдить тело необходимыми аминокислотами для уменьшения катаболических и усиления анаболических процессов.
  • После тренировки. Инсулиновый отклик, выплеск аминокислот в кровь – это то, что нужно для построения мышечной массы, стимуляции и угнетения анаболических и катаболических процессов соответственно.

Когда принимать медленный протеин?

  • Между приемами пищи, когда ближайший будет еще не скоро. Например, вы позавтракали в 9 утра, а пообедать сможете только часов в 14. Довольно долгое время ваш организм будет голодать. Здесь как раз и выручит медленный протеин, который снабдит вас необходимыми аминокислотами на этот длительный период времени: казеин, гороховый протеин (менее предпочтительно, если голодание будем длительным) и соевый.
  • Ночью перед сном, потому что во время сна организм голодает и ему требуется подпитка.
  • Во время похудения медленный белок можно принимать на протяжении всего дня, чтобы гасить чувство голода и сохранять ощущение насыщенности. В таком случае его можно принимать утром, днем и вечером.

Заключение

Прием протеиновых порошков может помочь в доборе необходимой суточной нормы белка. При правильном приеме он проявит и другие полезные свойства, такие как улучшение роста мышечной массы и сжигание жира. Однако не забывайте, что это всего лишь добавка, и она не заменит полноценного приема пищи.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/kak-kogda-prinimat-protein/

Как есть протеиновые батончики: все правила и секреты (+5 самых волнующих вопросов)

Протеиновые батончики предназначены специально для тех, кто поддерживает себя в форме или активно тренируется. Сегодня их используют уже практически все, поскольку этот продукт на отлично заменяет привычные сладости. Но для его эффективности нужно знать, как правильно употреблять протеиновые батончики: как часто, в какое время и в каком количестве.

Советуем изучить: «Вся правда о пользе протеиновых батончиков».

Основные правила употребления

Чтобы батончики принесли хорошие результаты, нужно правильно их использовать. Здесь все определяют цели, которых вы решили добиться, и состав самого продукта. В зависимости от ингредиентов и их количества существуют разные батончики:

  1. Без сахара. Рекомендованы для тех, кто хочет свести к минимуму объем употребляемого сахара.
  2. Низкоуглеводные. Характеризуются минимальным числом углеводов, поэтому подходят для низкоуглеводной диеты, в том числе сушки.
  3. Углеводно-белковые. Сбалансированы в отношении углеводов и белков. Подходят тем, кто просто следит за своим питанием.
  4. Протеиновые. Включают максимальное количество белка, поэтому применяются спортсменами, которые стремятся к приросту мышечной массы.
  5. Энергетические. Содержат много углеводов, рекомендованы к употреблению, если нужно ускорить набор мышечной массы.

Перед тем, как принимать решение о похудении, советуем изучить: «Как рассчитать нормальный вес».

Четких указаний, когда можно есть протеиновые батончики, не существует. Главное правило — не превышать допустимое количество и дневную норму калорий. На основании рекомендаций производителя и собственного опыта спортсменами было определено оптимальное время для приема питательного продукта. Вот когда лучше употреблять протеиновые батончики:

  • с утра перед завтраком;
  • высокоуглеводные — за 1 час до предполагаемого начала тренинга, чтобы дать мышцам быструю энергию и повысить интенсивность выполнения упражнений (подходит для тех, кто худеет);
  • после окончания занятия, чтобы ускорить рост мышц и добиться снижения веса (продукт закрывает углеводное окно);
  • на протяжении дня, если не удается полноценно поесть;
  • во время тренинга, если ощущается сильный голод, негативно влияющий на выполнение упражнений.

Советуем изучить: «Топ-5 протеиновых батончиков».

Топ-5 вопросов про протеиновые батончики

Можно ли есть протеиновые батончики каждый день?

Да, можно, но в ограниченном количестве. В большинстве случаев производитель в качестве дневной нормы указывает на упаковке не более 1-3 штук. Съедать большее количество допускается только в случае повышения интенсивности физической нагрузки и невозможности полноценно пообедать или перекусить.

Советуем изучить: «Самые простые рецепты с протеином».

Как часто можно есть протеиновые батончики?

Вы можете есть их в любом количестве и в любое время — даже производители часто не дают никаких ограничений. Но для пользы оптимально 1-3 раза в день, если в инструкции не указано иное. В день без тренировок лучше употреблять не больше 2 штук.

Когда лучше есть батончики?

Чтобы исключить набор лишнего веса, рекомендуется не употреблять их в вечернее время. В отличие от классического спортпита, в батончиках все-таки присутствует определенное количество сахара, а также больший объем жиров. Рекомендованное время — не позже 17:00.

Оптимальные варианты употребления:

  • утром за завтраком;
  • в качестве перекуса в течение дня;
  • до и после тренировки, а при необходимости — во время.

Со скольких лет можно есть батончики с протеином?

Серьезного запрета на употребление батончиков в детском возрасте нет. Но и их реальная польза для детей не настолько высока, поскольку у них вряд ли есть цель нарастить мышцы или похудеть. Замена приема пищи спортивным батончиком тоже не слишком полезна для растущего организма.

Все дело в особенностях обменных процессов. В подростковом возрасте они проходят в невероятном темпе. Протеин может их нарушить и вызвать сбои. В возрасте до 18 лет рекомендуется задействовать природные ресурсы организма, не используя дополнительные протеины. Для этого нужно регулярно тренироваться, употреблять полный объем микроэлементов и калорий, а еще спать не менее 8 часов в сутки.

Классические протеиновые батончики не рекомендованы маленьким детям. Им стоит давать специальную продукцию, которая сегодня выпускается именно для малышей, включая тех, кто занимается в какой-либо спортивной секции. Это различные овсяные, злаковые и фруктовые батончики, варианты с орехами и сухофруктами, батончики-мюсли.

Детям рекомендуется давать батончики не каждый день и не более 1 шт. в сутки. Специалисты советуют вводить их не раньше, чем ребенку исполнится 3 года. Непосредственно батончики с протеином тоже допустимы, но исключительно при активных занятиях спортом и после консультации с педиатром.

Как правильно есть протеиновые батончики? Важные нюансы

Если получается так, что батончик заменяет прием пищи, то необходимо выбирать низкокалорийные варианты. Количество в день — не больше 1 штуки каждые 3 часа. После первого употребления нужно отследить свое состояние и при появлении аллергии или других признаков дискомфорта отказаться от выбранного батончика. Не менее важно — заменять им не более одного полноценного приема пищи в день.

Используя батончики, нужно помнить, что это пищевая добавка, которая играет роль составляющей сбалансированного питания, а не его полноценной замены.

Пища должна быть правильной, иначе вам не удастся добиться своей цели, будь то похудение или набор мышечной массы.

Батончик — это необязательное дополнение к правильному питанию, а также более полезная замена сладостям и способ справиться с тягой к ним.

Если соблюдать такие простые правила, можно извлечь из употребления спортивных батончиков наибольшую пользу и добиться хороших результатов в похудении или спорте, не столкнувшись с побочными эффектами продукта.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: https://fitbar.ru/articles/kak-est-proteinovye-batonciki-vse-pravila-i-sekrety-5-samyh-volnuusih-voprosov/

Ссылка на основную публикацию