Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней бороться

Если весной или осенью вы замечаете упадок настроения, то, возможно, впору говорить о подверженности сезонной депрессии.Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней бороться

Сезонная депрессия – это состояние, которое характеризуется регулярным снижением эмоционального и жизненного тонуса в определённую пору года, как правило, осенью и зимой.

В момент депрессии наблюдается ухудшение физического и душевного самочувствия человека, без конкретных на то причин, либо же проявление симптомов, ничем не связанных с реальными медицинскими диагнозами, имеющимися у пациента.

  • Симптомы сезонной депрессии
  • Как диагноз, сезонную депрессию стали выделять относительно недавно, когда при наступлении зимы либо же чаще — осени, у большинства людей стали наблюдаться схожие признаки изменения эмоционального состояния.
  • Типичными симптомами сезонного аффективного расстройства являются:
  • — угнетенное, подавленное состояние в течение не менее двух недель;
  • — сниженное настроение независимо от внешних обстоятельств;
  • — ангедония — снижение или потеря интереса к приносящим удовольствие ранее занятиям;
  • — быстрая утомляемость, снижение работоспособности, снижение жизненной энергии.
  • Дополнительными симптомами выступают:
  • — пессимистичная оценка прошлого и настоящего;
  • — необъяснимое чувство вины и собственной никчемности;
  • — иррациональная тревога;
  • — заниженная самооценка;
  • — трудности с концентрацией внимания;
  • — сложность быстро принять решение;
  • — желание побыть в одиночестве;
  • — беспричинная раздражительность;
  • — раздумья о смерти, мысли о суициде;
  • — нестабильный (повышенный либо сниженный аппетит);
  • — отмеченная потеря или увеличение массы тела;
  • — гликогевзия – возникновение во рту сладкого привкуса при отсутствии соответствующих раздражителей;
  • — проблемы со сном: присутствие бессонницы или чрезмерное пересыпание.
  • При подозрении на сезонную депрессию диагностику и последующее лечение должен проводить исключительно высококвалифицированный специалист, так как аналогичные симптомы могут проявляться при более опасных психических заболеваниях и некоторых соматических недугах.
  • Причины сезонной депрессии

Одной из основных причин возникновения сезонной депрессии психотерапевты называют уменьшение света, что провоцирует снижение уровня серотонина.

Серотонин отвечает за выделение гормонов, регулирующих эмоциональный настрой и направляющих его в сторону позитивного восприятия мира.

При уменьшении количества серотонина в организме наступает пассивное состояние, которое вызывает сонливость, и человек «погружается» в неактивную фазу жизнедеятельности. Это приводит к снижению умственного и физического тонуса.

  1. Лечение сезонной депрессии
  2. Одними из последних методов лечения сезонной депрессии, являются световая и цветовая терапии, арт-терапия, сказкотерапия, песочная терапия.
  3. Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней боротьсяСветовая терапия сезонной депрессии
  4. Световая терапия — это обеспечение полноценного освещения в помещении, где находится пациент, с целью стимулировать выработку серотонина и насытить организм гормонами, необходимыми для адекватного восприятия действительности и возвращения позитивного мышления.
  5. Цветовая терапия сезонной депрессии

Более современным и вызывающим интерес специалистов в области психиатрии является метод цветовой терапии. Суть его состоит в том, чтобы одевать человека, страдающего сезонной депрессией, в яркие и светлые тона.

Недостаток ярких красок – это то, что травмирует восприятие пациента в окружающем мире в осенний и зимний периоды, поэтому задача метода – компенсировать этот дефицит и «насытить» подсознание человека недостающей информацией.

Раскладывая метод «по полочкам», становится легко объяснимым, почему человек ощущает нежелание двигаться по жизни дальше и теряет смысл существования.

Именно яркие краски составляют картину мира, полную возможностей и вариантов осуществления желаний, в то время как серый и чёрный цвета ставят в подсознании «границы», вызывая ассоциацию со смертью, сном, серым камнем и так далее.

Белый цвет также не рекомендуется применять в лечении пациентов с сезонной депрессией, поскольку у большинства людей он отождествляется с больничной медицинской атрибутикой.

Арт-терапия

Человеку нужна самореализация, иначе накапливаются Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней боротьсянегативные эмоции и могут появиться симптомы депрессии. Различные методы психотерапии направлены на работу с причиной этого заболевания. Но не всегда ее так легко обнаружить. Иногда нужно потратить большое количество времени (даже больше года), чтобы наконец-то добраться до истинной причины такого состояния.

Методы арт-терапии используются психологом для снижения симптоматики заболевания или на начальной его стадии. Они применимы на начальных этапах работы с человеком, для работы с подростками при депрессии.

Сказкотерапия

Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней боротьсяСказки – это народное творчество, основанное на жизненных ситуациях. В сказках герои переживают утраты, различные невзгоды, предательство и так далее.

Прорабатывая с психологом сюжет сказки, человека оставляет страх одиночества, безысходность и отчаяние, он понимает, что в своей проблеме он не один. Снижается интенсивность симптомов депрессии.

Песочная терапия

Является невербальной формой психокоррекции. Человек  Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней боротьсявыражает зажатые желания и цели с помощью фигурок на песке. Проговаривая, что он построил, почему именно так, что для него значат фигурки, расположенные в конкретных местах, человек постепенно приходит к осознанию того, что послужило тому, что его постигло такое заболевание.

В зависимости от того, какой вид депрессии развивается у человека, подбираются психотерапевтические методы ее преодоления. Психоанализ эффективен при глубинных причинах заболевания. Когнитивно-поведенческая терапия важна для адаптации человека к нормальной жизни. Методы арт-терапии глубинную причину не искоренят, но помогут высвободить подавленные эмоции.

Психолог наравне со специалистом-медиком помогает осознать причину такого состояния и поменять к ней отношение, а человек потом сам продолжает бороться за полноценную жизнь.

Источник: http://chocmp.ru/sezonnaya-depressiya-prichiny-simptomy-i-lechenie/

Как избежать сезонной депрессии?

Сезонная депрессия — аффективное расстройство, появляющееся у больного регулярно в одну и ту же пору года.

Чаще всего подавленное настроение, чувство тоски, раздражительность и нервозность возникают в осенние или зимние месяцы, реже люди страдают летней депрессией.

Важно своевременно распознать первые симптомы сезонного расстройства и принять меры по улучшению психического состояния.

Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней бороться

Причины и симптомы сезонной депрессии

Главные причины возникновения депрессивного синдрома в период осени или зимы:

  • короткий световой день;
  • колебания гормонального фона;
  • сбой циркадных ритмов;
  • обострение хронических заболеваний, подверженность частым простудным болезням;
  • генетическая предрасположенность.

Причинами аффективного расстройства в весенне-летний период могут выступать непереносимость жарких погодных условий, смена уклада жизни, отсутствие отпуска, обезвоживание организма, обострение болезней сердца и других патологий из-за знойного климата, неудовлетворенность своим внешним видом и т.д.

Появление депрессивного состояния можно распознать по следующим симптомам:

  • снижение эмоционального тонуса;
  • постоянное подавленное настроение;
  • беспричинная грусть;
  • снижение аппетита или полный отказ от еды;
  • ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • бесконтрольное потребление большого количества продуктов с высоким содержанием углеводов;
  • потеря интереса к жизни;
  • появление проблем со сном;
  • пониженная физическая активность;
  • суицидальные мысли;
  • желание уединиться, отказ от общения;
  • чувства тревоги и безысходности;
  • быстрая утомляемость, низкая работоспособность и т.д.

Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней бороться

Методы борьбы с сезонной депрессией

В зависимости от формы заболевания, стадии протекания и тяжести симптомов существует множество методов борьбы с сезонным аффективным расстройством.

С легкой депрессией помогает справиться курс светолечения, который результативен в период снижения уровня солнечного света.

Для достижения максимального положительного эффекта больным необходимо пройти несколько сеансов светотерапии средней продолжительностью 15-30 минут.

В процессе лечения важно придерживаться здорового питания, вести активную социальную жизнь, много времени проводить на свежем воздухе, систематически выполнять физические нагрузки и т.д.

При тяжелых формах заболевания следует обращаться за помощью к специалистам. Психотерапия при депрессии поможет выявить причины возникновения подавленного состояния.

В случае необходимости врач порекомендует прием медикаментозных препаратов, способных улучшить психическое состояние больного. Эффективность антидепрессантов в терапии сезонного аффективного расстройства высока, т.к.

они увеличивают производство серотонина в мозге, который оказывает успокаивающее воздействие на организм.

Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней бороться

Профилактика сезонной депрессии

Для профилактики сезонного депрессивного состояния можно соблюдать следующие правила и рекомендации:

  • часто бывать на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду;
  • сбалансировано питаться, принимать витамины;
  • соблюдать режим сна и отдыха;
  • регулярно заниматься спортом, много двигаться;
  • активно общаться с друзьями и знакомыми, уделять свободное время семье;
  • найти новое интересное хобби;
  • отказаться от вредных привычек;
  • различными способами поддерживать позитивное настроение, много улыбаться.

В качестве профилактических методов сезонной депрессии могут выступать цветотерапия, ароматерапия, музыкотерапия, арт-терапия, различные образовательные мероприятия, участие в социальных проектах и т.д.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания. Рекламное место Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней бороться

Источник: https://eustress.ru/depression/sezonnaya-depressiya

Зимняя депрессия: как избавиться зимой, почему возникает у мужчин и женщин, симптомы, как бороться, что делать, как справиться самостоятельно?

Темные холодные дни — приятное время для некоторых людей, приглашающее их с удовольствием накрыться одеялом с чашкой чая, насладиться зимними развлечениями. Но для примерно 7% населения период с октября по март приносит страдания — у них проявляется зимняя депрессия.

Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней бороться

Причины зимней депрессии

Что вызывает зимнюю депрессию (аффективное сезонное расстройство, Seasonal Affective Disorder, SAD)? Одна гипотеза предполагает, что симптомы расстройства — это результат длительной фазовой задержки во внутренних часах. Их нарушение наиболее проявляется во время путешествия в отдаленные районы, при пересечении часовых поясов (джетлаг, болезнь смены часовых поясов).

Эти биологические часы контролируют циркадные ритмы:

  • чередование сна и бодрствования;
  • изменения температуры тела в течение 24-часового цикла;
  • различные степени умственной или физической работоспособности в течение дня;
  • выработку и выделение гормонов;
  • изменения метаболической активности.

Следующая причина, почему зимой депрессия затрагивает чувствительных людей, — нарушение секреции мелатонина. Производство мелатонина (гормона сна) в шишковидной железе контролируется биологическими часами в мозге.

Его выработка прекращается утром в ответ на повышение уровня освещенности, возобновляется ночью.

Уровень мелатонина у людей, страдающих зимней депрессией, утром не снижается, что приводит к усталости, сонливости в течение дня.

Есть также другая теория. В соответствии с ней причина заболевания — низкая чувствительность к свету у людей с сезонным аффективным расстройством по сравнению со здоровыми людьми.

Это нарушение может возникнуть во время падения интенсивности света осенью и в начале зимы.

Поскольку к развитию зимней депрессии у женщин и мужчин приводит относительный дефицит света, его ежедневное целенаправленное применение (фототерапия) ведет к улучшению состояния.

Читайте также:  Глюкозамин – свойства и действие – какие даёт побочные эффекты

Важную роль в развитии сезонного аффективного расстройства играют уровни некоторых нейротрансмиттеров, в частности, дофамина, норадреналина и серотонина. Действие серотонина подтверждает эффект серотонинергических препаратов при лечении расстройства.

Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры

Недостаток солнечного света — это причина дефицита витамина D, необходимого для формирования костей, зубов. Это свойство обусловлено поддержкой усвоения кальция, фосфора. От него также зависит хорошее настроение.

При нехватке этого витамина тело начинает потреблять его запасы, необходимые для функционирования сердца, кровеносных сосудов. В результате возникает ухудшение настроения, истощение, ослабление иммунитета, частые вирусные, бактериальные заболевания. Иногда развивается сезонное аффективное расстройство — зимняя депрессия — у мужчин и женщин.

Даже легкая форма расстройства может изменить жизнь человека, нарушить функционирование. Возникают проблемы в ряде областей, среди которых:

  • выполнение простых задач;
  • партнерские отношения;
  • ведение и забота о домашнем хозяйстве;
  • иногда — даже забота о детях.

Что делать при зимней депрессии у женщин, мужчин? Можно либо терпеливо ждать наступления весны и сияния солнца, либо снабдить организм дефицитными веществами.

Признаки и симптомы зимней депрессии

Люди, страдающие этим расстройством, подавленные, полные негативных мыслей, отчаяния, страдают от чувства неполноценности. Они апатичны, чрезмерно уставшие, сонные, им трудно справляться с повседневной рутиной. Типична склонность к перееданию, увеличению веса тела.

Симптомы зимней депрессии:

  • потеря интереса к обществу, физическим, сексуальным контактам;
  • раздражительность;
  • постоянное напряжение;
  • нарушение концентрации внимания;
  • ухудшение памяти.

Человек обычно обращается к врачу с частой простудой, характеризующейся выразительными проявлениями. Но в большинстве случаев физическая проблема отсутствует.

Так выглядит худшая форма зимней депрессии. Подсчитано, что легкой формой аффективного сезонного расстройства в осенние и зимние месяцы страдает 17% населения.

Некоторых из указанных симптомов затрагивают вас в течение минимум 3-х зим подряд, исчезают весной? Скорее всего, вы подвержены зимней депрессии.

Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней бороться

Диагностика

Даже после тщательной оценки состояния больного диагностика сезонного аффективного расстройства бывает сложной. Причина — схожие проявления другие типов депрессии, психических нарушений.

Для диагностики оценивается клиническая картина:

  1. Физический осмотр. Врач проводит медицинский осмотр, задает пациенту вопросы о его здоровье. Иногда депрессия ассоциируется с физической болезнью.
  2. Лабораторные анализы. Проводится анализ крови, проверка деятельности щитовидной железы.
  3. Психологическая оценка. Врач задает вопросы о симптомах, мыслях, чувствах, моделях поведения.

Способы борьбы с зимней депрессией

Основной способ, как избавиться от зимней депрессии, — соблюдение здорового образа жизни, режимных мер (достаточный сон, регулярное питание, ходьба или другие физические нагрузки).

Как правильное утро может изменить жизнь?

Старайтесь больше времени проводить на улице, особенно по утрам (минимум 30 минут при дневном свете каждый день). Гуляйте с детьми или с собакой.

Достаток света

Привнесите больше дневного света в квартиру или дом, утром завтракайте в самом светлом месте.

Один из способов, как справиться с зимней депрессией, — лампы, имитирующие дневной свет. Согласно голландским ученым, такое освещение помогает уменьшить депрессивные симптомы, улучшить ритм сна, психические функции.

Для сравнения: облачное зимнее небо дает освещенность в 3000 люкс (световых единиц), солнечный летний день — до 120000 люкс, комнатное освещение — 300–500 люкс.

Достаток движения

Движение — это естественный источник гормонов хорошего настроения, эндорфинов. Оно уменьшает напряжение, беспокойство, стимулирует жизненные силы, улучшает самочувствие.

Не позволяйте серой погоде вызвать унылое настроение. Включите в дневную программу прогулку (напр., в парке).

Также можно записаться в класс йоги, выполнять простые физические упражнения, или слушать медитации, например:

Достаток сна

Составьте свой обычный распорядок дня. Как он выглядит? Например:

  • подъем с будильником;
  • усталость к обеду;
  • несколько выпитых чашек кофе;
  • бокал алкоголя вечером.

Это неблагоприятно сказывается на биологических часах. Постарайтесь постепенно уменьшать количество стимуляторов, прислушивайтесь к своему телу, создайте и соблюдайте вечерние ритуалы, достаточно спите.

Прослушивание музыки

Музыка улучшает функции мозга (ориентацию, словарный запас, память). Не имеет значения, слушаете вы Моцарта, поп-музыку, другой жанр. Также музыка — это хороший способ, как бороться с зимней депрессией.

Прослушивание музыки расслабляет динамику между лобной долей и эмоциональным центром мозга. Результат — привлечение других маршрутов, механизмов принятия решений, лучше отражающих реальность. Проще говоря, музыка — это лекарство от плохого настроения, депрессивных состояний.

Психотерапия

Если зимняя депрессия не поддается домашним терапевтическим мерам, обратитесь к психологу, например, к Никите Валерьевичу Батурину. При легких формах расстройства бывает достаточно нескольких сеансов.

Депрессия зимой в более тяжелой форме может поддаться когнитивно-поведенческой терапии (метод лечения тревоги, депрессии в целом).

Световая терапия

При проведении сеанса светотерапии (фототерапии) человек сидит на небольшом расстоянии от специального источника света. Световая терапия имитирует естественный уличный свет, вызывая изменения химических веществ в мозге, связанных с настроением.

Фототерапия — это один из первых методов, как преодолеть зимнюю депрессию, как бороться с плохим настроением. Обычно ее действие проявляется в течение нескольких дней (максимум нескольких недель).

Это лечение имеет мало побочных эффектов.

Лекарства

Некоторые пациенты с зимней депрессией положительно реагируют на соответствующую антидепрессантную терапию. Она особенно целесообразна при тяжелых проявлениях расстройства.

Расширенная версия антидепрессанта бупропиона может помочь предотвратить депрессивные эпизоды у людей с наличием этой проблемы в анамнезе. Другие антидепрессанты используются для лечения сезонного аффективного расстройства.

Помните, что для проявления действия антидепрессантов может потребоваться несколько недель.

Польза антидепрессантов при зимней депрессии неоспорима. Но поскольку лечение, вызывающее сонливость, часто нецелесообразно, назначаются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты работают путем повышения уровня серотонина, нейротрансмиттера, влияющего на настроение, сон, прием пищи.

Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней бороться

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта?

Переедание, повышенная тяга к сладостям, богатой углеводами пище — характерные черты зимней депрессии. Ограничьте в рационе выпечку, макароны, картофель, сладкие десерты. Обогатите меню белковыми продуктами (постное мясо, рыба). Такое питание предотвратит усталость, сонливость, быстрые изменения уровня сахара в крови. Включите в рацион цельнозерновые продукты.

Важно снабжать организм веществами, необходимыми для производства энергии в рамках метаболических процессов, защиты от бактерий, вирусов, загрязнителей воздуха. Кроме витамина D, телу нужны витамины группы B, участвующие в метаболизме питательных веществ в энергию, поддерживающие нервную систему.

Витамин С, повышающий устойчивость к инфекциям, — это важный антиоксидант.

Также полезны при зимней депрессии женьшень, L-карнитин, гуарана:

  1. Женьшень стимулирует клетки иммунной системы, уничтожает вредные бактерии, вирусы, противодействует выбросу гормонов стресса в организм, борется с усталостью.
  2. L-карнитин — это аминокислота, обеспечивающая лучшее использование запасов жира при их превращении в энергию.
  3. Гуарана — это бразильское растение, семена которого содержат кофеин, другие стимуляторы. Оно издавна использовалось индейскими племенами в качестве стимулятора, противодействующего сонливости, усталости.

Советы в заключение

Один из симптомов зимней депрессии — неукротимая тяга к пище с высоким содержанием углеводов. Эти продукты способствуют выработке серотонина, гормона счастья, находящегося в дефиците. Поэтому при появлении желания прогнать «зимний мрак» посредством потребления калорийной пищи, проконсультируйтесь с врачом.

Первый шаг в лечении зимней депрессии — это осознание наличия расстройства. Комбинация лечения, профилактических мер индивидуальна, назначается врачом. Независимо от тяжести сезонного аффективного расстройства, не нужно ждать окончания зимы, чтобы улучшить самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://ProPanika.ru/depressiya/pochemu-voznikaet-zimnyaya-depressiya-kak-s-nej-borotsya-zhenshhinam-i-muzhchinam/

Симптомы сезонной депрессии и как с ней бороться? ~ iNormal

Сезонная депрессия – причины и симптомы – как с ней бороться

Наступление холодов грозит нам не только болезнями респираторных путей, гриппом, переохлаждением, но и сезонной депрессией. Как распознать этот недуг, что может стать его причиной и как улучшить психологический климат в семье и на работе до наступления тепла?

Сезонная депрессия — это нарушение общего состояния человека, которое проявляется в психологическом и физиологическом недомогании. Несмотря на то, что большинство мирового населения страдает от недуга с середины осени и до тёплой весны, психологи определяют ещё и летнюю депрессию, которая длится с конца мая и до прихода холодов.

Важно! Сезонная депрессия признана действительной болезнью, подлежащей лечению и является подкатегорией депрессивных расстройств (категория F32.1 по международной классификации болезней десятого пересмотра)

Наиболее часто заболевание диагностируется в возрасте от 13 до 63 лет, причём шансы пострадать от сезонной депрессии тем ниже, чем старше человек.

Женщины на верхних позициях в зоне риска, и болеют в 4 раза чаще.

По данным ВОЗ, средняя цифра пациентов в год, которым необходима медицинская помощь в связи с данным диагнозом, равна 300 тысячам; неутешительный прирост наблюдается с каждым сезоном.

Основные симптомы сезонного аффективного расстройства (САР):

  • перманентная угнетённость, подавленность в течение нескольких недель (от 14 дней)
  • ухудшение настроения, не зависящее от внешних факторов
  • снижение или полная утрата интереса к занятиям других людей, ранее вызывающих интерес, и положительных эмоций
  • снижение эффективности, продуктивности, энергичности, которые проявляются как в профессиональной сфере, так и в личной жизни

К дополнительным симптомам можно отнести:

  • невозможность адекватной оценки прошлого и настоящего, пессимизм и негативизм
  • преследующее чувство вины, муки совести за поступки, слова и даже мысли
  • повышенная тревожность
  • неадекватное восприятие собственной личности, преуменьшение чувства собственного достоинства и важности
  • невозможность концентрации внимания на чём-либо
  • сложности в принятии решений любого уровня сложности
  • назойливое желание остаться наедине, идея «побега» от мира
  • повышение вспыльчивости, раздражительности
  • неосознанные и зачастую назойливые мысли о смерти, суициде
  • нестабильный аппетит, периодически его полное отсутствие
  • ощутимая потеря или набор веса, не зависящий от внешних факторов
  • нарушение сна: бессонница, сменяющаяся периодами длительного сна, проблемы с засыпанием и пробуждением

При наличии сезонного аффективного расстройства (САР) вышеперечисленные симптомы проявляются с наступлением холодного времени года, а весной становятся менее заметными или исчезают вовсе.

Будьте внимательны! Сезонный гиповитаминоз имеет много схожих симптомов с депрессивным расстройством: потребность в большем количестве сна, пищи (особенно жирной, мучной, сладкой), снижение продуктивности и активности.

Читайте также:  7 способов лечения, которые никогда не следует использовать

Причины возникновения САР

Существуют две основных теории.

Первая, патофизиологическая или моноаминовая, касается депрессии в общем.

Большинство нейробиологических исследований психологических состояний за последние 50 лет, среди всех причин на лидирующую позицию выносили дефицит нейромедиаторов — веществ, которые помогают передавать по нейронной сети возбуждение между клетками. При изучении депрессии важны три нейромедиатора: серотонин, дофамин и норадреналин.

Серотонин не зря называют гормоном счастья: будучи биологически активным веществом, этот медиатор отвечает за улучшение настроения, контролирует чувство агрессивности и раздражительности, регулирует цикл сна, аппетит, возникновение влечения (в том числе, и сексуального) и уровень восприимчивости к боли.

Дофамин — это предшественник норадреналина, который помогает регулировать моторику и помогает формировать разные модели поведения для разных ситуаций. Он наиболее важен для эмоционального благополучия человека.

Норадреналин синтезируется не мозгом, а надпочечниками, хотя наибольшую активность проявляет именно в лимбической системе. В его «область ответственности» входит эмоциональный фон человека, его стрессоустойчивость, процессы памяти и возникновение физического влечения.

Помимо этих веществ на возникновение депрессии могут повлиять и изменения в работе эндорфинов — нейропептидов, которым характерны свойства одновременно гормонов и нейромедиаторов. Они ответственны за восприимчивость к болевым ощущениям. Это одна из причин, почему болеющие САР могут острее реагировать на физическую боль.

Вторая теория развития САР основывается на изменениях циркадных (биологических) ритмов, которым человек подвергается с наступлением холодного времени года и уменьшении светового дня.

Подобно медведю, впадающему в спячку поздней осенью, нервная система человека реагирует на меньшее количество света, тепла и обедневший на витамины рацион, передавая сигналы о приостановлении бурной деятельности, включении энергосберегающего режима.

Как помочь организму при САР?

Закрывать глаза и считать, что всё пройдёт самостоятельно, в случае с САР — крайне опасный вариант. Несмотря на мнимую лёгкость диагноза, сезонная депрессия считается серьёзным заболеванием, с которым стоит работать как медикаментозно, так и психологически.

Тем не менее, есть некоторые палочки-выручалочки, которые смогут помочь вам побороть САР или как минимум — не ухудшить ситуацию.

  • Постарайтесь искусственно удлинить световой день: улучшите освещение на рабочем месте и дома, добавьте уютных гирлянд, зажгите свечи, словом, повышайте уровень освещения и уюта в помещениях, в которых вы проводите много времени.
  • Почаще выходите прогуляться — даже зимнее солнышко даёт организму неплохую дозу витамина Д, ультрафиолет в это время года уже не опасен, а о пользе свежего воздуха и говорить нечего.
  • Уделите внимание своему рациону: сейчас вашему организму как никогда нужен баланс белков, жиров, углеводов, а не фастфуд и сладости, которых так хочется в холода и при повышенном уровне стресса.
  • Сдайте анализы и проконсультируйтесь со специалистами, чтобы знать, каких полезных веществ и витаминов вам может не хватать. Этот простой шаг поможет скорректировать питание.
  • Займитесь спортом — любые упражнения, которые вам подходят, помогут разогнать кровь и поднимут настроение, а йога и плаванье ещё и улучшат медитативное состояние ума, что снизит уровень кортизола и предотвратит стресс.
  • Прислушивайтесь к своему телу, его потребностям и желаниям, следите за температурным режимом, не переохлаждайтесь и не закутывайтесь слишком тепло.

* * *

Сезонная депрессия не относится к тяжёлым психологическим расстройствам, но может значительно ухудшить жизнь вам и вашим родным. Если на протяжении нескольких недель вы наблюдаете вышеперечисленные симптомы — запишитесь на консультацию к психологу, чтобы получить квалифицированные рекомендации и лечение для улучшения состояния.

Александра Кипелова

Источник: https://iNormal.ru/chuvstva/simptomy-sezonnoi-depressii-i-kak-s-nei-borotsya

5 способов справиться с сезонной депрессией

Погода за окном меняется, а вместе с ней меняется и наше настроение.

Причем, важно понимать, что это совершенно нормально: количество солнечного света напрямую влияет на выработку эндорфинов (гормонов радости), что, в свою очередь, помогает нам воспринимать те или иные события в позитивном ключе.

Но что делать, если ситуация перестала быть похожа на банальное плохое настроение, и подает вполне очевидные признаки депрессии? Давайте разбираться.

Что такое сезонная депрессия

Сезонное аффективное расстройство (САР) является формой депрессии, которая происходит в осенние (реже) и зимние месяцы.

Ее симптомы ничем не отличаются от классической депрессии с той лишь разницей, что они, как правило, развиваются тогда, когда часы дневного света начинают сокращаться (в сентябре) и достигают пика в январе-феврале.

Затем тяжесть симптомов начинает уменьшаться, вместе с тем, как часы дневного света увеличиваются.

Симптомы сезонной депрессии

  • • Перманентно подавленное настроение
  • • Меланхолия
  • • Раздражительность
  • • Проблемы со сном (трудности засыпания, бессонница или чрезмерный сон)
  • • Низкий уровень энергии
  • • Изменения аппетита (он может быть уменьшен или увеличен, наблюдается тяга к углеводам)
  • • Потеря заинтересованности в вещах, которые раньше приносили удовольствие
  • • Социальная изоляция
  • • Трудности с концентрацией
  • • Снижение либидо

Почему возникает сезонная депрессия

Точная причина до сих пор не выяснена,  однако наиболее широко распространенная теория предполагает, что сезонная депрессия обусловлена снижением уровня солнечного света в осенне-зимний период, что оказывает непосредственное влияние на мозг.

Так, пониженный уровень солнечного света влияет на ту часть мозга, которая называется гипоталамус. Гипоталамус, в свою очередь, имеет много важных функций: одна из этих функций включает в себя помощь в работе  нервной и эндокринной систем.

Плюс, в случае сезонной депрессии мозг производит повышенное количество мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Отсюда возникают проблемы со сном, необъяснимая усталость и апатия. В то же время снижение уровня солнечного света вызывает уменьшение выработки серотонина в мозге. Серотонин же является гормоном, который влияет на наше настроение, аппетит и сон.

Гипоталамус также контролирует внутренние часы нашего организма, известные как циркадные ритмы.

Организм нуждается в солнечном свете, чтобы регулировать тайминги метаболических функций, происходящих в организме в течение 24-часового периода.

В некоторых случаях снижение уровня солнечного света в зимние месяцы способно нарушить естественный ритм организма и, как следствие, вызвать симптомы сезонной депрессии.

Как справиться с сезонной депрессией

Первое, что посоветует врач в случае депрессии — не так важно, сезонной или нет — это курс легких антидепрессантов (и ряда селективных ингибиторов захвата серотонина). Однако не обязательно обращаться к специалисту, если речь не идет о серьезных психологических проблемах.

Попробуйте справиться с переменой настроения своими силами, и, вполне возможно, вы добьетесь желаемого. И главное, что вам стоит сделать — это модифицировать образ жизни.

1) Постарайтесь получать как можно больше солнечного света в течение дня. Включите небольшую прогулку в свой путь на работу, и убедитесь, что вы покидаете офис в обеденный перерыв.

2) Тренировки помогают выработке эндорфинов — и это, пожалуй, лучший способ увеличить их количество в организме естественным путем.

3) Постарайтесь сидеть рядом с окнами или, если это невозможно, в хорошо освещенных помещениях. Особенно, если речь идет о работе в течение дня.

Другие советы относительно образа жизни довольно общие: ешьте здоровую и сбалансированную пищу, снимайте стресс любыми доступными способами (танцы на кровати, занятия боксом или 15 минут медитации), по крайней мере раз в неделю принимайте успокаивающую ванну и внимательно относитесь к потребностям своего организма.

Источник: https://med.vesti.ru/articles/psihologiya/5-sposobov-spravitsya-s-sezonnoj-depressiej/

Что такое сезонная депрессия и как с ней бороться

В осени есть своя прелесть — в золоте листвы, в глубине неба, в тишине лесов и садов, в туманах и дождях. Но как же порой тоскливо бывает на душе в эти очаровательные дни! Для многих осень и хорошее настроение — взаимоисключающие понятия, а для кого-то не бывает осени без депрессии. Что же такое творится в природе, что мешает человеку насладиться этим временем года?

Все довольно просто: становится меньше света. Солнце выглядывает реже, чаще над нами повисают серые облака. Это, как ни грустно, нормально для осени в наших широтах. Когда кажется, что хмурое небо висит прямо над головой и давит, происходит вот что: из-за высокой влажности опускается нижняя граница облаков.

Почему они вообще образуются? Потому что с высотой в атмосфере всегда понижается температура. Если воздушные потоки поднимаются вверх, то водяной пар в них охлаждается. И когда его температура достигает определенного значения, водяной пар превращается в капельки воды. Эти капельки, когда совсем маленькие, рассеивают световые волны одинаково, и мы видим белые облака — обычно летом.

Но когда капли становятся крупнее, они уже не только рассеивают свет, но и поглощают его часть. И мы видим, как облако темнеет, становясь все более серым. Если относительная влажность высокая, 80–90 процентов, как это бывает осенью и зимой в наших широтах, нижняя граница облаков опускается до 100–200 м. В такой ситуации небо как будто давит на нас.

Солнце через такую завесу пробиться не может, и мы вынуждены переживать осень фактически в полумраке. Радости это не прибавляет.

Света нам мало еще и потому, что световой день становится короче. К середине осени во многих регионах активный день обычного человека уже превышает светлую часть суток: приходится вставать еще затемно и заниматься делами, требующими внимания, когда за окном уже стемнело.

Мозг же наш устроен так, что темнота для него — сигнал к сворачиванию активности. В темноте увеличивается синтез мелатонина. Это не природное снотворное, как считают многие, а гормон, который «советует» мозгу включать режим отдыха.

Отсюда и сонливость, которую мы так часто испытываем в пасмурную погоду и в холодный сезон: для бодрости нам просто не хватает света.

к слову

Сезонной депрессии подвержены люди с темной радужной оболочкой глаз. В этом случае сокращается количество солнечных лучей, через нее проникающих.

То, что мы называем осенней хандрой или депрессией, на языке врачей называется сезонным аффективным расстройством. Это не настоящая депрессия, но и не просто затяжной приступ плохого настроения, который надо перетерпеть, — такое состояние может сильно нарушать обычную жизнь, если ничего с ним не делать. Вот его особые приметы.

  • Оно чаще регистрируется осенью и зимой с ремиссией весной или летом. Собственно, это главный критерий. Настоящая депрессия тоже может обостряться осенью и зимой, но не так четко привязана к сезонам, а симптомы ее намного тяжелее. Хотя, кстати, бывает редкий вид сезонной депрессии, которая беспокоит только летом.
  • Практически у всех меняется настроение и самочувствие на стыках времен года — это нормально. А вот сезонные аффективные расстройства бывают не у всех. Считается, что таким нарушениям подвержены только около 5 процентов населения, имеющего определенные биологические нарушения, причем не только в нервной системе. Например, есть данные о том, что зимние депрессии имеют тесную связь с наличием сахарного диабета.
  • Сезонная хандра хоть и не является болезнью, имеет свои симптомы: сонливость, вялость, желание поспать подольше, а поесть побольше, и желательно чего-нибудь мучного или сладкого — тянет на углеводистую пищу. Но есть и другие неприятные проявления: раздражительность, капризность, нервозность, повышенная тревожность.
Читайте также:  Почему болит запястье – что может быть причиной боли

Осень и зиму не отменить, в Италию срочно не переехать, погоду не исправить, а хмуриться несколько месяцев подряд как-то не хочется. Что можно сделать для себя?

ТЕРАПИЯ светом. Учитывая, что одна из причин осенней хандры — недостаток солнечного света, для улучшения состояния часто используют световую терапию, которая хорошо переносится.

В большинстве случаев пациентам становится лучше уже через 1–2 недели. Но назначают световую терапию надолго, рекомендуется делать это до начала весны.

Не в домашних условиях — это невозможно, так как речь идет об очень мощных источниках света, который к тому же должен быть направлен определенным образом.

ГУЛЯТЬ так гулять. Совсем простой, но работающий, по мнению психотерапевтов, способ — прогулки на свежем воздухе в самое светлое время суток. Обязательно — в те дни, когда солнце все же выглядывает из-за серой облачной завесы.

Заживем ПОЯРЧЕ. Дома годится все, что дает лучшую освещенность: замена темных тяжелых штор на легкие, пропускающие свет, радостных, солнечных цветов, мощные лампочки, больше источников света и пр. Хотя от домашней светотерапии толку не очень много, она все же не помешает.

Даешь КАНИКУЛЫ — всегда верный способ поправить настроение. Если из года в год замечаете за собой, что впадаете в уныние в одно и то же время — например в ноябре, — а остальные «темные» периоды переживаете более или менее бодро, есть смысл запланировать на это время отпуск где-нибудь в солнечной (не обязательно жаркой экзотической) стране или хотя бы регионе.

Храним РЕЖИМ. Велик соблазн пойти на поводу у организма и максимально проспать всю грустную хмарь за окном.

А не стоит! Нарушение режима нарушает и обмен серотонина, который имеет важное значение в возникновении депрессивного состояния.

Совиный режим, когда утром вы стараетесь проснуться как можно позже, а вечером уж как придется, усугубляет сезонную депрессию. Режим «раньше ляжем — раньше встанем» актуален и в осенне-зимний сезон.

ПРИЯТНОГО побольше. А вот разного рода приятностей типа встреч с друзьями, походов в ресторан и кино, поездок в интересные места, плавания, бани и т.п. в свою жизнь стоит добавить. Ведь если вам что-то приносит удовольствие — это замечательно, здорово и здорово.

  • А если не помогает?
  • Если зимняя сонливость и разбитое состояние не поддались «лечению» полноценным сном и хорошими выходными, а тоска не отвечает на «терапию» дружескими посиделками и тем, что раньше приводило вас в восторг, есть смысл забыть про осень с зимой и недостаток света и начать искать настоящую причину вашего состояния.
  • Стресс или депрессия: как понять, что происходит

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40834642-chto-takoe-sezonnaya-depressiya-i-kak-s-ney-borotsya/

И слёзы брызнули из глаз: осенняя депрессия, как с ней бороться?

Марина Поздеева о причинах сезонной депрессии, лечении и эффективности её терапии

Осенью обостряется множество хронических заболеваний и в том числе депрессивные расстройства. Что лежит в основе сезонных нарушений психического состояния и как с ними бороться?

Временное помутнение

Представьте себе картину: человек оптимистичен и полон жажды деятельности. Но каждый год с наступлением осени (а иногда и зимы) он теряет весь задор, разочаровывается в жизни, обвиняет себя во всех смертных грехах и влачит крайне мрачное существование. Оказывается, это не прихоть и не каприз — это сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР).

Заболевание впервые было описано не так давно, в 1984 году. Американский психиатр Норман Розенталь, решивший отыскать, наконец, причину своей ежегодной осенне-зимней меланхолии, предположил, что толчком к ее развитию служит сокращение светового дня. Вскоре Розенталь и его коллеги в плацебо-контролируемом исследовании зафиксировали феномен сезонной депрессии [1].

В ходе эксперимента с участием 29 пациентов, большинство которых страдало биполярным аффективным расстройством, возникавшим при укорочении светового дня, был продемонстрирован антидепрессивный эффект лечения ярким искусственным светом.

Сегодня САР имеет «официальный статус»: в МКБ-10 оно отнесено к типу реккурентного депрессивного расстройства, и ему присвоен код F38.1. Распространенность заболевания колеблется от 0 до 9,7 % в общей популяции [2].

Известно, что САР больше подвержены жители северных стран, испытывающие недостаток солнца. К сожалению, статистических данных по заболеваемости сезонной депрессией в России нет.

Зато точно известно, что сезонные колебания настроения преследуют 9,2 % жителей Аляски [3] и 10 % голландцев [4].

Южане, которые переезжают ближе к Северному полюсу, имеют повышенный риск развития САР, однако с течением времени они, как правило, адаптируются к недостатку солнечного света и заболевают не чаще, чем остальные жители.

Средний возраст манифестации заболевания составляет 20–30 лет, причем женщины болеют в два раза чаще мужчин [5].

Раз проявившееся САР может с наступлением весны бесследно исчезнуть навсегда или стать регулярной проблемой, дающей о себе знать в осенне-зимний период [3].

О наступлении осенней депрессии говорят такие симптомы, как недостаток энергии, пессимизм, ощущение безнадежности, бессонница, тревога и раздражительность — признаки, характерные и для депрессии, не имеющей «привязки» к временам года. Однако есть у сезонных расстройств и характерная черта, по которой их можно дифференцировать. Так, больные САР испытывают постоянное чувство голода и, в частности, страстную любовь к углеводной пище, что ведет к набору веса.

Свет жизни: причины возникновения осенней депрессии

О причинах и патологических процессах в организме, происходящих у больных САР, ученые спорили не один год. За это время было опровергнуто множество ошибочных концепций.

Например, одна из самых распространенных ложных теорий предполагала, что сезонная депрессия развивается из-за снижения температуры воздуха. На самом деле ни холод, ни сырость и прочие погодные неприятности не имеют отношения к заболеванию.

Зато резкое сокращение светового дня играет решающую роль для многих.

Циркадный (суточный) ритм секреции мелатонина регулируется светом, попадающим на особые светочувствительные клетки сетчатки. Они передают импульс через гипоталамус к шишковидной железе и таким образом подавляют превращение мелатонина в серотонин [3].

После наступления темноты этот блокирующий механизм прекращается, и шишковидная железа начинает синтезировать регулятор циркадных ритмов — мелатонин. Поэтому в норме дневные концентрации мелатонина в крови крайне невысоки, а ночью они достигают суточного пика.

Таким образом, и время, и продолжительность синтеза гормона полностью зависят от длительности светового дня.

Данные исследований свидетельствуют, что у больных сезонной депрессией синтез мелатонина ночью замедляется и в то же время дневной уровень гормона может быть выше, чем у здоровых людей [3].

Однако, каким образом циркадный сдвиг способствует развитию осенней хандры, все еще покрыто тайной — несмотря на серьезный прорыв в представлениях о механизме развития сезонной депрессии, ученым пока не удалось расставить все точки над i.

И все же в связи между развитием САР и недостатком солнечного света сомневаться не приходится, и эффективность светотерапии — веский аргумент в пользу этой теории [6].

Нарушения синтеза мелатонина при САР не могут не сказываться на уровне его предшественника — серотонина. Концентрация одного из важнейших нейромедиаторов в ЦНС также снижается, что, конечно же, вносит существенный вклад в появление типичных симптомов сезонной депрессии.

Кроме того, нехваткой серотонина объясняется и углеводный голод у больных [3]. Напомним, что серотонин участвует в гипоталамической регуляции гормональной функции гипофиза, и, по всей вероятности, его дефицит ассоциирован с депрессивными расстройствами [7].

Наряду с недостаточностью серотонина больным САР не хватает и других важных физиологически активных веществ, например, катехоламинов и других.

Как бороться с осенней депрессией: лечение природное и фармакологическое

Наименее инвазивная и максимально изученная терапия при САР, помогающая избавиться от осенней депрессии, подразумевает лечение светом. Светотерапия способствует нормализации сдвигов циркадного ритма, удлиняя световой день в осенне-зимнее время года и подавляя продукцию мелатонина шишковидной железой.

И хотя, как и многие другие аспекты, связанные с этиологией и патогенезом САР, механизм действия этого вида лечения точно неизвестен – около 70 % пациентов чувствуют облегчение или полное выздоровление после курса светотерапии [3].

С успехом применяются различные световые волны: ультрафиолет полного спектра, холодный белый спектр, голубой/зеленый/желтый спектр и другие.

Известно, что терапия утренним ярким светом (2500 lux) на протяжении 2 часов в течение четырех недель возвращает больным САР радость жизни и помогает победить осеннюю депрессию. Как правило, лечение дает лучшие результаты, если сеансы проводятся в первой половине дня.

Сегодня «терапевтические лампы» можно отыскать не только в физиотерапевтических кабинетах клиник, но и в розничной продаже, что позволяет проводить процедуры в домашних условиях.

Кстати, обычная депрессия, не связанная с изменением длины светового дня, к светотерапии «равнодушна», поэтому, прежде чем начать терапию с помощью ламп, следует быть полностью уверенным в диагнозе.

Наряду с целительной силой света облегчить течение сезонной депрессии позволяют антидепрессанты. Эффективность фармакотерапии изучалась в нескольких рандомизированных исследованиях, в том числе и сравнивающих эффективность лекарственных препаратов и лечения светом. В эксперименте не было обнаружено разницы в результате воздействия светом 10 000 lux и приема 20 мг флуоксетина в день [8].

Однако нужно отметить, что крупные исследования, в которых сравнивалась бы эффективность свето- и фармакотерапии, не проводились, и сказать наверняка, превосходят ли результаты лечения осенней депрессии антидепрессантами светотерапию или нет, пока не представляется возможным.

Но, быть может, это и не главное. Главное, что САР лечится и вполне успешно. И хотя профилактики сезонной депрессии не существует — ведь предупредить осеннее укорочение светового дня невозможно: раннее начало терапии при появлении первых симптомов расстройства позволяет вернуть человеку хорошее настроение, бодрость и любовь к жизни.

Источники

  1. Rosenthal N.E. et al.Seasonal affective disorder. A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy // Archives of General Psychiatry. 1984. 41 (1): 72–80.
  2. Lurie S. J. et al. Seasonal affective disorder //American family physician. – 2006. – V. 74. – №. 9.
  3. Miller A. L. Epidemiology, etiology, and natural treatment of seasonal affective disorder //Alternative medicine review. – 2005. – V. 10. – №. 1. – P. 5-14.
  4. van der Sman (October 28, 2004) Donkere dagen: Winterdepressie verklaard. Elsevier.nl. Retrieved on March 24, 2013.
  5. Топчий Н.В. Депрессивные расстройства в практике поликлинического врача //Фарматека. – 2005. – Т. 10. – С. 36-41.
  6. Lam R.W. et al. (2006). The Can-SAD Study: A Randomized Controlled Trial of the Effectiveness of Light Therapy and Fluoxetine in Patients with Winter Seasonal Affective Disorder // American Journal of Psychiatry. 163 (5): 805–812.
  7. Lohoff F.W. Overview of the genetics of major depressive disorder. Curr Psychiatry Rep. 2010 Dec. 12(6):539-46.
  8. Lam R.W. et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163:805–12.

Источник: https://www.katrenstyle.ru/articles/journal/diagnosis_treatment/i_slyozyi_bryiznuli_iz_glaz

Ссылка на основную публикацию