Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Всем известно, что для того, чтобы быть здоровым, красивым и
молодым, человеку необходим полноценный, качественный сон. Esquire делится самыми эффективными
способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Бессонницей принято считать расстройство сна, которое
характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным
качеством сна.

Человек подолгу не может заснуть, а иногда и вовсе не может
сомкнуть глаз, он спит урывками, периодически просыпаясь, а после сна чувствует
себя уставшим, разбитым и раздражительным.

Бессонница может быть хронической
(от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Что нужно сделать, чтобы высыпаться? Наши секреты хорошего
сна:

1. Найдите главную причину
своей бессонницы и попытайтесь ее нивелировать

Причин для бессонницы у взрослых людей немало: если вас
беспокоят боли, которые ночью обостряются, то никакие сомнологи и советы по
нормализации сна вам не помогут, сначала вам нужно обратиться к врачу, который
поможет снять болевые приступы.

В случае, когда вы плохо спите из-за своего
маленького ребенка, то научите его спать в отдельной кровати, это сложно, но
возможно. Если перед сном вас одолевают тягостные мысли, и это происходит довольно
продолжительное время, стоит обратиться к психологу.

Другое дело, когда для бессонницы
нет явных причин.

2. Ложитесь спать в
одно и то же время

Для большинства людей сделать это не так просто, но рано или
поздно организм приучится к такому ритму и будет послушно отключаться в нужное время.
Считается, что взрослому человеку требуется 7–9 часов сна. Для продуктивного
сна желательно ложиться рано — не позже полуночи, а еще лучше в 22:00 или хотя
бы в 23:00.

3. Перед сном не просматривайте
социальные сети и не берите в руки никакие гаджеты

Информация из соцсетей, часто негативного характера
возбуждает психику и вызывает сильные эмоции, которые никак не сочетаются со
здоровым сном. Кроме того, экран мобильного телефона призывает мозг к бодрствованию
и активизирует нарушения в выработке гормона сна — мелатонина.  

4. Держите свой смартфон
подальше от кровати

Если вы проснулись среди ночи, не тянитесь за телефоном даже
для того, чтобы посмотреть время. Потому что вскоре это превратится в просматривание
социальных сетей, мессенджеров и недавних фото. Вы тут же проснетесь и не
сможете заснуть до самого утра.

Если вы все же проснулись, не вооружились телефоном, а сон все
не идет, не пытайтесь заставить себя спать. Такие попытки наоборот усилят
тревогу и возбудят нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то
расслабляющим — послушайте спокойную музыку, или звуки природы или почитайте книгу.

5. За два часа до сна
приглушите везде свет

Люди прошлого вряд ли страдали от бессонницы, ведь циклами
жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре
после заката погружались в сон.

Вместе с появлением электричества естественные циклы
сбились. Поэтому в вечернее время лучше использовать только минимальное
освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки».

При недостатке
света, организм начнет клонить ко сну.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

6. Не пейте кофе после
14:00

Кофеин на удивление долго может оставаться в нашем организме
– до 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Бодрящий
напиток стоит употреблять  в первой
половине дня.

7. Не принимайте вечером никаких стимулирующих напитков и продуктов

К психоактивным веществам, способных помешать качественному
сну относятся не только кофеин, никотин, алкоголь (выпивать, чтобы уснуть –
большая ошибка), но и чай, какао, кола и даже шоколад.

8. Не ешьте на ночь

Перед сном не стоит есть тяжелую пищу – мясо, жирные и
жареные блюда, а уж тем более переедать. Но и голодным ложиться спать тоже не
стоит. Лучше всего для перекуса перед сном подходят фрукты, овощи, кефир.

9. Занимайтесь
спортом

Для наибольшей эффективности физическую активность лучше планировать
утром или во второй половине дня, или же не поздно вечером, от спорта непосредственно
перед сном стоит отказаться.

10. Прогуливайтесь
перед сном

Прогулки на свежем воздухе нагонят дремоту, это одновременно
и легкая тренировка, и медитация, и разгрузка. Оптимальное время прогулки — 40
минут. По статистике, 80 процентов людей гуляющих перед сном засыпают в течение
10-ти минут.

11. Практикуйте
медитацию

Эта техника саморегуляции успокаивает, расслабляет и позволяет
избавиться от навязчивых мыслей, мешающих сну. Начать можно с дыхательных
упражнений. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в
своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими, а человек
погружается в глубокий сон.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

12. Займитесь перед
сном рутинной, монотонной деятельностью

Можно, например, собирать конструктор или читать. Это помогает
отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает психическое
равновесие.

13. Поймите
достаточно ли мелатонина вырабатывает ваш организм

Мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковидной
железой, находящейся в основании мозга. Его называют «гормоном сна и молодости»,
ведь он прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка
мелатонина приводит к бессоннице.

Кроме того, мелатонин замедляет старение и увеличивает
продолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевую
направленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет на
репродукцию.

Чтобы наладить процесс выработки мелатонина, с наступлением ночи
стоит отказаться от гаджетов, ведь их свет мешает его выработке. Лучше если
мелатонин вырабатывается естественным путем, но многие люди пьют добавки с этим
веществом. Их должен подобрать врач.

14. Проверьте уровень
магния

Одним из веществ, влияющих на хороший сон является магний. Введите
в свой рацион продукты, которые им богаты: это палтус, миндаль, кешью, шпинат,
а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые.
Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и
магнием.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

15. Употребляйте
продукты с триптофаном

Триптофан – это одна из 8 незаменимых, жизненно необходимых аминокислот,
которая  используется организмом для
синтеза белков и мелатонина.

К сожалению, вещество не может самостоятельно
вырабатываться организмом и должно поступать в организм либо через питание,
либо через пищевые добавки (БАД). Подобрать их должен врач.

Что касается еды, наибольшие
количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке,
йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и
соевых бобах.

16. Примите горячую
ванну

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого заняться
ванными процедурами. Ванна расслабит мышцы, поможет снять усталость и
накопившийся стресс.

17. Регулярно проветривайте спальню

Это нужно делать непосредственно перед сном. Оптимальный
показатель температуры в комнате — не более 17-18 градусов. Людям, которые
хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют
поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более
поверхностный и тревожный.

18. Задействуйте ароматерапию

Успокаивающим эффектом обладают запахи лаванды, шалфея и
бергамота, ладана, можжевельника, сандала, розы, ветивера, иланг-иланга, апельсина,
мандарина, мелиссы, мяты. Для улучшения сна у детей можно использовать эфир
ромашки, укропа, лаванды.

19. Придумайте свой
ритуал подготовки ко сну

Организм быстро привыкает к  определенной схеме, регулярное проделывание одних и тех же вещей в одно и то же время вырабатывает привычку, а привычка – залог стабильного функционирования организма.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

20. Выпейте перед
сном теплого молока

Теплое молоко с медом – классическое успокоительное. Категорически
не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в
этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит.  

21. Наденьте перед
сном носки

Шведские ученые опубликовали в журнале Nature исследование, которое показало, что теплые ступни и руки являются лучшими стимулами для быстрого засыпания.

Участники эксперимента, которые клали рядом со своими ногами бутылку с горячей водой, благодаря которой расширялись сосуды на поверхности кожи, засыпали лучше и быстрее.

Из чего ученые сделали вывод, что лучше всего надеть перед сном мягкие, неплотные носки.

22. Найдите
правильную позу для сна

Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается
нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется засыпать на животе, это
вредно.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

23. Найдите
правильную подушку и матрас

Хорошая ортопедическая подушка и удобный матрас улучшают
качество сна. К примеру, подушка влияет на положение головы, шеи и
позвоночника. Если сосуды пережимаются, приток крови ухудшается, шея затекает и
человек не может хорошенько выспаться. В обратном случае эффект налицо.

24. Подберите тяжелое
одеяло  

Исследования шведских ученых показали, что очень полезно
спать под утяжеленным одеялом, это примерно около 10% от вашего веса. Оно
помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.

25. Если вы испробовали
все способы, но они все равно не помогают, обратитесь к психологу или психотерапевту

Особенно это касается случаев раннего просыпания – в 3-4 утра. Многие психологи утверждают, что именно в это время просыпаются люди, страдающие от депрессии. В любом случае, при стойкой бессоннице консультация психолога вам необходима.

Источник: https://esquire.kz/25-sposobov-pobedity-bessonnitsu-kak-natchaty-horosho-vspatysya/

Плохой сон: комплексное решение проблемы

Здоровый сон люди называют крепким, мирным, сладким. После такого сна человек проснётся энергичным, в хорошем настроении, готовым свернуть горы.

Крепкий сон говорит о здоровом организме и правильном образе жизни. Поверхностный сон, да ещё прерывающийся частым просыпанием, сигнализирует наподобие мигалки о том, что в организме не всё в порядке и требуется помощь.

Раз вы читаете эту статью, значит, вас беспокоит вопрос, «почему я не могу заснуть и часто просыпаюсь ночью». Разберёмся, о чём нам говорит плохой сон. Что делать, чтобы восстановить быстрое засыпание без частых просыпаний.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Плохой сон может быть вызван разными факторами

Виды нарушения ночного отдыха

Нарушение сна проявляется трудным засыпанием и частыми просыпаниями или же, наоборот, в сонливости. Виды нарушения сна:

  1. Инсомния – это нарушение сна, которое характеризуется трудностью засыпания или частым просыпанием.
  2. Гиперсомния – повышенная сонливость.
  3. Парасомния заключается в сбое работы органов и систем, связанных со сном.

Наиболее частое нарушение сна – инсомния. В быту её называют просто бессонницей. Все виды нарушения сна требуют лечения после обследования методом полисомнографии.

Причины бессонницы

При бессоннице нередко возникает вопрос, «почему я часто просыпаюсь ночью». Чаще всего причиной бессонницы является ночной образ жизни, при котором человек работает или развлекается ночью, а потом весь день спит. Смена ночи на день для человека противоестественна.

Читайте также:  Почему болит запястье – что может быть причиной боли

Биологические ритмы совы и хищных животных приспособлены к ночной охоте и обусловлены естественными законами выживания и продолжения жизни. Функции их органов настроены на ночной образ жизни – острое ночное зрение. Биологические ритмы человека генетически настроены на активную жизнь днём и отдых в ночное время. Мозг человека ночью вырабатывает гормон сна – мелатонин.

При бессоннице гормон снижается до критического уровня, и таким образом, бессонница становится хронической.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Основной гормон эпифиза — мелатонин

Причиной бессонницы могут быть также кратковременные или постоянные состояния или заболевания.

Наиболее частые факторы, которые приводят к бессоннице:

  • ситуационная бессонница по причине эмоционального перевозбуждения;
  • психические или неврологические заболевания;
  • хронический алкоголизм;
  • длительный приём снотворных и седативных препаратов, а также синдром их отмены;
  • соматические заболевания – нарушения в работе органов и систем, которые приводят к бессоннице по разным причинам.

Пожилые люди довольно часто жалуются доктору, «просыпаюсь ночью, выпишите средство для хорошего сна». В пожилом возрасте нарушение ночного отдыха закономерно. Избавиться от чуткого сна пожилым людям помогают лекарственные средства из трав. При лечении чуткого сна у пожилых людей рекомендуется также приём сосудорасширяющего средства (например, винпоцетин).

Какие заболевания нарушают сон?

Если человек говорит, «часто просыпаюсь», то ему следует подумать, чем вызван чуткий ночной отдых. Причиной частых просыпаний и плохого сна являются такие соматические заболевания:

  • сердечно-лёгочно недостаточность;
  • синдром беспокойных ног;
  • синдром обструктивного апноэ сна у храпящих людей;

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Болезнь остановок дыхания во сне

  • энурез (ночное недержание мочи).

При сердечно-лёгочной недостаточности причиной чуткого ночного отдыха является кислородное голодание – гипоксия, которая заставляет принять возвышенное положение тела для облегчения дыхания.

Проблема «часто просыпаюсь ночью» бывает при синдроме беспокойных ног. Очень часто, варикозная болезнь проявляется сосудистой недостаточностью ног. При нарушении кровообращения в ногах для его восстановления рефлекторно возникает потребность движения нижними конечностями.

Как раз это неосознанное желание и обусловливает синдром беспокойных ног. Если днём человек двигает ногами сам того не замечая, то ночью непроизвольные движения заставляют человека часто просыпаться. Вовремя принятые меры для лечения ног, помогут избавиться и от бессонницы.

Одной из серьёзных причин чуткого ночного отдыха является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) у храпящих людей. Он обусловлен опасными остановками дыхания ночью вследствие заболеваний носоглотки.

Человек просыпается от удушения из-за прекращения или ограничения потока воздуха через носоглотку. Причинами и лечением нарушения сна при храпе занимаются врачи-сомнологи и неврологи.

Если вас беспокоит проблема «часто просыпаюсь ночью», следует обратиться к этим специалистам. Лечение храпа избавит вас от бессонницы.

Лечение готовыми лекарственными средствами

Большой популярностью пользуются готовые средства от бессонницы в каплях, таблетках, капсулах и растворах. Избавиться от бессонницы или чуткого сна помогут такие медикаменты:

  • Ново-пассит представляет собой комбинированную смесь лекарственных трав и гвайфенезина. Это средство не только успокаивает, но и снимает тревожное состояние, в результате чего облегчат засыпание. Ново-пассит часто используется для лечения бессонницы.
  • Фитосед обладает успокаивающим действием и облегчает засыпание.
  • Корвалол, Валокордин в каплях также успокаивают, помогают избавиться от состояния тревоги, таким образом, улучшая качество ночного отдыха.
  • Таблетки Пустырник Форте содержат не только растение, но и магний с витамином B6. Такой состав лекарственного средства снимает раздражительность, поможет избавиться от проблемы трудного засыпания. Лечение пустырником эффективно при чутком ночном отдыхе.
  • Донормил таблетки, ускоряют засыпание, увеличивают продолжительность сна. Принимать их нужно за 15–30 минут до того, как лечь спать в течение двух недель.
  • Хорошо зарекомендовал себя в качестве лёгкого снотворного Валокордин-доксиламин. Его применение показано при ситуационном нарушении сна после нервного напряжения.
  • Мелатонин – это гормоноподобный препарат. Он так же как и естественный гормон, регулирует сон. Его применение рекомендуется в самом начале лечения бессонницы, чтобы запустить правильный ритм жизни – днём работа, ночью отдых. Препарат рекомендуется принимать вместе с лекарственными средствами предпочтительно растительного происхождения.

Готовые средства в целях хорошего сна можно купить в любой аптеке без рецепта.

Применение трав при бессоннице

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Седативные травы

При лёгких случаях нарушения сна очень эффективны средства из трав. Их можно готовить дома в виде отвара или настоя. Применяются для лечения бессонницы такие популярные травы:

  • корень валерианы;
  • мелисса;
  • пустырник;
  • лаванда и душица;
  • мята перечная.

В аптеке имеются готовые сборы трав для лечения бессонницы. Чтобы приготовить настой, следует заварить 2 ст. л.

сухого сбора стаканом кипятка, поставить на водяную баню на 15–30 минут, после чего настоять в течение 45 минут. Принимать средство нужно в процеженном виде 3 раза в день.

Последний приём настоя примите за 40 минут раньше, прежде чем отправиться спать. Настои помогают углубить поверхностный и чуткий сон.

Применение синтетических снотворных медикаментов

При лечении бессонницы используются препараты бензодиазепиновой группы. Предпочтение отдаём таким лекарственным средствам:

  • Триазолам и Мидазолам рекомендуются при трудном засыпании. Эти снотворные препараты короткого действия.
  • Реланиум, элениум и флуразепам отличаются более длительным действием. Рекомендовано принимать их при пробуждении в ранние утренние часы. Однако они вызывают сонливость в дневное время.
  • Снотворные средней продолжительности действия: Имован и Золпидем. Эти препараты вызывают зависимость.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Снотворные препараты

  • Амитриптилин и доксемин относятся к группе антидепрессантов. Их назначают неврологи при депрессивных состояниях.

Недостаток средств этой группы в том, что они вызывают зависимость. При отмене лекарства после длительного применения может развиться бессонница.

В итоге мы рассмотрели наиболее частые причины нарушения сна у людей. Узнали, как избавиться от плохого непродуктивного сна при помощи трав и готовых аптечных препаратов. Запомните, хроническую бессонницу нужно лечить, а для этого следует обратиться к неврологу.

Источник: http://SonoLogia.ru/insomnia/plohoy-son-chto-delat.html

10 причин плохого сна

Нарушение сна — очень серьезная и актуальная проблема на сегодняшний день, которая преследует многих людей. 

Плохой, прерывистый сон или его нехватка напрямую влияют на качество жизни, настроение, самочувствие, уровень энергии в организме, работу и здоровье внутренних органов тела человека. Нередко это приводит ко многим опасным заболеваниям. 

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Полноценному сну могут помешать различные факторы: неправильное питание, вредные привычки, стресс и т. д. Перечислим основные причины, провоцирующие плохой сон:

1. Курение перед сном

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Как известно, курение — очень вредная привычка, которая серьезно ухудшает здоровье организма в целом, в том числе плохо влияет на качество сна.

Курильщики ошибочно считают, что благодаря сигаретам они могут расслабиться, успокоиться и хорошо уснуть. На самом деле никотин — это стимулятор.

И если человек выкуривает сигарету непосредственно перед сном, то он, скорее всего, будет просыпаться несколько раз за ночь.

Но отказ от никотина перед сном тоже мешает хорошо уснуть: от желания покурить курильщик будет чувствовать дискомфорт и тревогу, плохо влияющих на сон. Ученые доказали, что курильщики хуже спят из-за стимулирующих эффектов никотина и чаще чувствуют беспокойство. Поэтому лучшее решение — полностью отказаться от этой пагубной привычки и начать вести здоровый образ жизни.

2. Избыточное потребление алкоголя

Для многих вечернее потребление алкоголя работает как индуктор сна.

Действительно, бокал вина за ужином может хорошо расслабить и вызвать сонливость, но избыточное потребление спиртных напитков, наоборот, приводит к частым расстройствам сна, ночным пробуждениям и даже к наступлению сонного паралича, когда некоторое время человек не может пошевелиться и чувствует ужасный дискомфорт. Такие факторы станут причиной усталости и быстрой потери сил у человека с утра и в течение всего дня.

3. Стресс и тревожность

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Стресс и неврозы — частые спутники современных людей. По мнению ученых, стресс является наиболее распространенной причиной плохого сна. Он нарушает баланс между сном и бодрствованием, вызывая трудности в процессе засыпания.

Согласно опросам, многие люди не могут уснуть из-за чрезмерного напряжения, чувства тревоги и беспокойства. Стресс активирует симпатоадреналовую систему, из-за чего и проявляется бессонница.

В этом случае хорошо помогут медитация, техника глубокого дыхания или чтение спокойной книги перед сном.

4. Недостаток физической нагрузки

Люди, которые по разным причинам отказываются от спорта и физических упражнений, часто подвержены беспокойному сну и нередко пробуждаются несколько раз в течение ночи. Все это постепенно приводит к нарушению работоспособности и концентрации внимания в течение дня.

Те же, кто поддерживает физическую активность и занимается спортом хотя бы 150 минут в неделю, имеют гораздо меньше проблем с засыпанием. Многие люди ошибочно считают, что тренировки в вечернее время нарушают здоровый сон.

Умеренная физическая нагрузка примерно за два часа перед сном помогает бороться с бессонницей.

5. Изменения гормонального фона

По статистике, женщины более уязвимы перед бессонницей и расстройствами сна, чем представители сильного пола. Это часто связано с гормональными изменениями, которые происходят с женщинами во время менопаузы, беременности и менструации. Колебательные уровни эстрогена и прогестерона во время месячных сильно нарушают сон.

Во время вынашивания малыша повышается число прогестерона в организме, что также может приводить к бессоннице. Менопауза вызывает уменьшение эстрогена и прогестерона, что сказывается на частых ночных приливах, мешающих нормально уснуть.

Решить проблему с изменениями гормонов помогут прием специальных препаратов, одобренных врачом, и теплый вечерний душ или ванна с ароматическими маслами.

6. Использование электронных устройств перед сном

В современном обществе одной из самых распространенных причин нарушения здорового сна является использование электронных гаджетов в течение всего дня и особенно перед сном. Свет, излучаемый телефонами и планшетами, препятствует выработке мелатонина — гормона, отвечающего за сон.

К тому же во время взаимодействия с подобной электроникой стимулируется деятельность мозга, что мешает человеку полностью расслабиться. Электронные гаджеты влияют на ритм тела, препятствуя хорошему сну. Особенно негативно электроника влияет на сон детей и подростков.

Для того чтобы хорошо спать ночью, желательно выключать телевизор, планшет, телефон или компьютер как минимум за час перед тем, как лечь спать.

7. Потребление кофеина вечером

Многие люди обожают кофе и пьют его в течение всего дня и даже после ужина перед сном. Но от вечернего распития кофе стоит отказаться, если хочется хорошо и крепко поспать. Лучше отложить эту затею на утро.

Кофеин — достаточно сильный стимулятор, который может вызвать нервозность и головокружение. Они в свою очередь способны спровоцировать бессонницу.

Кофеин, принятый за 6 часов до сна, оказывает негативное воздействие на сон.

8. Высококалорийное питание перед сном

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Когда речь идет о нарушении сна, то причиной этого вполне может быть сытный и чрезмерно калорийный ужин. Питание с высоким содержанием жира и низким уровнем клетчатки вечером может ухудшить качество сна.

Потребление жареного, сладкого и жирного приводит к тяжести в желудке, и поэтому человек будет тяжело засыпать и чаще просыпаться. Таким образом, для того чтобы сон был более глубоким, на вечер нужно предусмотреть более легкое питание, чем, к примеру, на утро или день.

Читайте также:  Что такое гипоксия сердца – последствия ишемии миокарда

Во время ужина лучше употреблять низкокалорийные продуктами с высоким содержанием клетчатки.

9. Некомфортная температура и яркий свет

Чтобы лучше выспаться, яркий свет в спальне нужно исключить. Темнота или полумрак способствует хорошему и крепкому сну как для взрослых, так и детей. Свет нарушает производство мелатонина, выделяемого шишковидной железой (эпифизом) и ответственного за нормальный сон.

Даже незначительные лучи света из окна могут заставить организм проснуться. Поэтому, перед тем как ложиться спать, желательно задернуть шторы и выключить свет, убедившись, что в спальне будет темно и тихо в течение всей ночи.

Не менее важно проветрить комнату перед сном, чтобы температура была комфортная, а воздух — свежий. Врачи утверждают, что человеческое тело нуждается в более прохладной температуре во время сна, поэтому, если за окном не очень холодно, можно не закрывать его, либо использовать кондиционер.

Добиться оптимальной температуры для тела и хорошо уснуть помогает вечерний теплый душ.

10. Домашние питомцы

Питомцы дарят множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья их хозяев. Они помогают уменьшить напряжение, контролировать стресс и повышают настроение. Но при этом домашние животные могут ухудшать качество сна.

Привычки и повадки животных в ночное время отличаются от человеческих. Если питомец ведет себя ночью беспокойно, то лучше вывести его из спальни и выделить ему для сна место в другой комнате.

При более частых и сильных приступах беспокойства животного ночью следует проконсультироваться с ветеринаром. 

Источник: https://sovetchiki.org/1204889263987755817/10-prichin-plohogo-sna/

Что будет если не спать всю ночь: последствия + реальная история

Что будет если не спать всю ночь: с чем вам придется столкнуться, отказавшись от сна + почему ночной сон жизненно важен для человека?

Слышали когда-нибудь о биоритмах? Врачи убеждены: свой режим дня нужно организовывать в соответствии с ними. Но как, если современный ритм жизни не позволяет этого сделать?!

Для начала узнайте, что будет, если не спать всю ночь. Очень вероятно, что вы пересмотрите свои взгляды на сон и бодрствование.

Не спать всю ночь: основные причины вашей бессонницы

Наверняка у каждого бывали дни (а точнее ночи), когда вы не можете сомкнуть глаз. Причин этому может быть масса, но исход всегда один: темные круги под глазами, раздражительность, усталость и головная боль. Давайте же разберемся в наиболее частых причинах бессонницы.

ПричинаЧто значит?
Синдром беспокойных ног Это состояние характеризуется возникновением очень неприятных ощущений в ногах. Вы можете ощущать ноющую боль, онемение. Чтобы избавиться от этого чувства вам хочется постоянно двигать ногами, ходить. По статистике, люди, страдающие синдромом беспокойных ног, за ночь спят 3-5 часов.
Переизбыток кофеина Это одна из самых частых причин бессонницы. Если вы относитесь к числу кофеманов, то не пейте кофе хотя бы за шесть часов до отхода ко сну.
Аллергия Бессонница в период аллергии – обычное дело. Нос и без того забит на протяжении всего дня. Когда вы оказываетесь в горизонтальном положении, ситуация усугубляется. Носовые проходы отекают, дышать становится сложно. Лучшим средством от бессонницы, связанной с аллергией, является прием лекарств, облегчающих течение недуга.
Гормональный фон Бессонница настигает 70% женщин в период месячных. Это, конечно же, связано с дискомфортом. Однако главной причиной является заниженный уровень некоторых гормонов. То же происходит и в период менопаузы. Только тогда к бессоннице добавляются резкие перепады настроения и повышенная раздражительность.

Какова ваша продуктивность до бессонной ночи и после нее?

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Даже день без сна отразится на вашем самочувствии

Взрослому человеку рекомендуется спать по 7-9 часов в сутки. Однако мы-то знаем, насколько это сложно – жить по режиму. Сложнее бывает разве что утром, когда приходится буквально стаскивать себя с постели.

Когда вам 20, перманентный недосып проявится максимум в темных кругах под глазами (которые за пару минут можно убрать с помощью консиллера). Но зрелым женщинам бессонница обходится куда дороже. Серый цвет лица, нежелание что-либо делать и ненависть ко всему миру.

Помимо внешности, бессонница отражается и на вашей продуктивности.

До недосыпаПосле недосыпа
Вы легко концентрируетесь даже на неинтересной работе. Вы можете непрерывно работать, как минимум, пару-тройку часов. Вы постоянно отвлекаетесь. Что бы вы ни делали, вам сложно концентрироваться. Вы без конца поглядываете то на часы, то в окно, то просто в стену. Думаете, это выходки вашей лени? Нет. Просто мозг постоянно ищет способы «растормошить» вас, дабы вы не уснули на месте.
Вы смотрите на мир позитивно. Жизнь кажется полной прекрасных вещей и людей. Вам хочется развиваться, работать, отдыхать. Вы полны энергии и оптимизма. Вы беспокоитесь. Когда вы не спите всю ночь, мир приобретает черно-белые краски. Люди делятся на хороших и плохих (причем преобладают плохие). Вам сложно поднять свою пятую точку, ведь уровень тревоги зашкаливает.
Вы добры и веселы. Ежедневная рутина не вызывает у вас агрессии и даже легкого раздражения. С неприятностями, которые могут возникнуть в течение дня, вы справляетесь в два счета. Вы агрессивны. Буквально каждая мелочь готова вывести вас из равновесия. Причем реакция на раздражитель будет одинаковой – злость.
Вы рациональны. Когда вы имеете полноценный сон, вы более рассудительны. В сомнительной ситуации вы, вероятнее всего, примите правильное решение. Вы склонны к риску. Знаете, в каких ситуациях женщина звонит бывшему? Либо когда выпила, либо когда не выспалась. Бессонница делает вас более эмоциональной. Вы «отключаете» мозг, идя на поводу у своих чувств. Как показывает практика, это не всегда хорошо.

Что будет если не спать всю ночь: последствия для организма

Наш мозг впору было бы назвать чудом света. Вы даже не представляете себе, что он творит! Итак, вот вы проснулись, проспав около 8-9 часов. Чувствуете себя превосходно, готовы к новому дню.

Однако в течение этого самого дня на вас сваливается огромный объем работы, который просто необходимо выполнить до завтрашнего утра.

Какое решение? Правильно, не спать! Вы готовите себе пару кружек крепкого кофе и принимаетесь за работу. Чем чревато отсутствие сна?

Вопреки распространенному мнению, наша сонливость зависит не от того, сколько мы спим. Точнее сказать, не только от этого. Сонливость и бодрость полностью зависят от того, какое сейчас время суток.

Наш организм устроен так, что ночью мы хотим спать, а днем – нет. Чувствую, многие уже протестуют: «Как же так, если я, наоборот, сплю днем, а работаю ночью?!».

Такое тоже бывает, однако вряд ли вы сможете поспорить с тем, что это неестественно для нашего организма.

Дело в том, что ночью в организме вырабатывается такой гормон, как мелатонин. Он отвечает за смену сна и бодрствования. Его недостаток проявляется в нашей усталости, раздражительности и «кругах панды».

Максимальное количество мелатонина появляется в период с 5 до 7 часов утра.

Кстати, чтобы гормон вырабатывался в достаточных количествах, нужно спать в полнейшей темноте (даже свет уличных фонарей будет мешать его выработке).

Днем уровень нашей активности значительно повышается. Мы готовы к новым свершениям, даже если не спали всю ночь. То есть главную роль играет не количество часов, которые мы провели в объятиях Морфея, а время суток. Если вы не будете спать постоянно, внутренний «контролер» собьется, и вы об этом узнаете первой.

Внешне недосып будет проявляться в виде отсутствия сил, плохого настроения, пессимистичного взгляда на жизнь. Один день пройдет более-менее без потерь. Но вот если вы будете «экспериментировать» неделю, готовьтесь к серьезным последствиям.

Период без снаПоследствия
Два-три дня Отказывая себе во сне на протяжении двух-трех дней, вы будете очень растерянной, раздражительной. Вам будет сложно собрать себя «в кучу», запомнить даже несложную информацию. Креативное мышление также скажет вам «Адьес!». Зато аппетит будет зверским. Это связано с активизацией защитной функции ЖКТ. При общей усталости уснуть у вас не получится.
Четыре-пять дней Вы будете раздражительной, подавленной. Очень вероятно появление галлюцинаций. Поэтому если однажды увидите Антонио Бандераса, не спешите радоваться.
Шесть-семь дней К зрительным галлюцинациям добавятся и слуховые. Поэтому не удивляйтесь, если у вас в ушах будет играть Шопен (или тяжелый рок, что более вероятно).

Обратите внимание: отсутствие сна на протяжении 11 дней повлечет возникновение у вас симптомов, характерных для болезни Альцгеймера. Представляете?

Плюсы и минусы бессонных ночей

Как и многое другое, бессонные ночи имеют не только минусы в виде нарушений в организме, но и преимущества. Стоят ли они того, решать только вам.

ПреимуществаНедостатки
Много времени. Вам не придется «лететь» с работы на всех парах, ведь у вас масса времени. А потому выходим из офиса и прогулочным шагом бредем домой. Вся ночь впереди! Внешний вид. А внешний вид будет у вас угрожающий. Огромные темные круги под глазами, серый цвет лица.
Богатая личная жизнь. Много свободного времени – значит, много общения и развлечений. Вы же не планируете просто сидеть дома, правда?! Понижение продуктивности. Возможно, первые пару ночей ваше креативное мышление-таки включится. Но потом оно точно «отключится» и, поверьте, надолго.
Можно не гримироваться на Хэллоуин. Ну, здорово ведь! Скоро октябрь, самое время задуматься об образе. Проблемы со здоровьем. Отсутствие сна – огромный стресс для организма. Поэтому вы будете первым кандидатом для получения всяких болячек.

Что делать, если предстоит бессонная ночь?

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Главный признак недосыпать – темные круги под глазами

Если сложилась такая ситуация, в которой вы просто не можете отправиться в постель, запомните пару простых советов. Они помогут остаться на ногах, даже если вы буквально валитесь с них!

Как не спать всю ночь: 10 рекомендаций

  1. Не наедайтесь. Как только вы ощутите сытость, сразу же захотите спать.
  2. Наденьте что-то неудобное. Согласна, это очень сурово. Но если спать действительно нельзя, придется пожертвовать своим комфортом.
  3. Не ложитесь. Старайтесь принимать вертикальное положение. Как только вы приляжете, сразу же «отрубитесь».
  4. Включите свет. Освещение должно быть как можно более ярким. Поэтому даже если вы усиленно экономите свет, «врубайте» сразу все источники: бра, общую лампу, гирлянду. И пусть соседи думают, что у вас вечеринка.
  5. Поругайтесь с кем-то. Причем с кем именно совершенно не важно. Главное – окунуться в состояние искреннего возмущения. Оно «взбодрит» вашу нервную систему, и вы точно не уснете!
  6. Поспите накануне. Перед «бессонным марафоном» вам нужно как следует выспаться. Как минимум, 7-8 часов.
  7. Ешьте что-то острое. Острая пища будет раздражать вкусовые рецепторы, а они, в свою очередь, вашу нервную систему.
  8. Умойтесь прохладной водой. А лучше ледяной! Эффект проверен на себе! Кроме бодрости, вы получите бонус в виде здорового румянца.
  9. Жуйте жевачку. В процессе жевания ваш мозг получает сигнал «Во рту пища» и активизируется.
  10. Покачайте пресс. Или сделайте подход по приседаниям. Доказано, что физическая активность стимулирует умственную активность.
Читайте также:  Что такое моральное похмелье: синдром предыдущего дня

Из этого видео вы узнаете, что вас ждет, если вы вдруг решите не спать целую неделю. Думали, ограничитесь только синяками под глазами? Не-а!

История о том, что будет если не спать всю ночь?

Я постоянно не успеваю. Причем не живу в мегаполисе, но времени реально не хватает. Однажды мне в голову пришла гениальная (как мне показалось) идея. Не спать. «Ну, очевидно же!» – чуть ли не во весь голос воскликнула я.

Если раньше я ложилась в 11, а вставала в 7 (не успевая практически ничего), то это же получается «море» свободного времени. Я вернулась после работы и сама для себя объявила начало марафона. К 11, разумеется, осталась масса незаконченных дел.

«Ну, и отлично!» – пронеслось у меня в голове.

«И отлично» было приблизительно до двух часов ночи. А после этого меня начало клонить (мягко сказано) в сон. Я выпила две чашки кофе, но они вообще не помогли. Борьба с Морфеем длилась где-то до четырех, после чего я «вырубилась» прямо за кухонным столом.

Проснулась в восемь и ошалела от ужаса: через час нужно быть на работе! Мне кажется так, как я в тот день неслась на работу, не бегают даже профессиональные спортсмены. Успела. Села за рабочее место и обнаружила, что до сих пор не проснулась. Все вокруг бегали, суетились, а я была словно в тумане. Рабочий день прошел под девизом «Спасибо, что живой».

Эта ночь была более-менее продуктивной, не спорю. Но! Те последствия, которые подстерегали меня утром и сопровождали на протяжении всего дня, дали понять: сон все-таки нужен.

Наверное, каждый задавался вопросом «Что будет, если не спать всю ночь?». Точного ответа вы не найдете нигде. Но если решите проверить эффект отсутствия сна на себе, будьте готовы к «сюрпризам». И я говорю сейчас не только о «кругах панды».

  • Твиттер

Источник: https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/chto-budet-esli-ne-spat-vsju-noch.html

Инсомния. Причины бессонницы. 9 шагов к здоровому сну

Своего врага нужно знать в лицо. Инсомния или причины бессонницы согласно КТМ. От здорового сна Вас часто отделяют 9 шагов. Как преодолеть бессонницу и спать крепко и здорово. Как пройти от инсомнии к глубокому погружению в сон.

Инсомния — следствие стресса

Бессонница или инсомния — это расстройство сна, которое снижает продолжительность сна или его качество на протяжении значительного периода времени. Обычно основная причина инсомнии — это накопленный стресс или синдром хронической усталости.

  • «До края земли солнце краем дотронется, И окна малиновым вспыхнут огнём. И выйдет терзать мою душу бессонница
  • Из черной пещеры, где пряталась днем.»

К сожалению для многих людей это не просто слова, а настоящий кошмар, который становится явью снова и снова, ночь за ночью.

При этом абсолютная продолжительность сна решающего значения не имеет, так как у разных людей этот показатель может сильно отличаться, кому-то хватает 5-6 часов сна, а кому-то и 12 часов мало.

В фазу медленного и глубокого сна происходят все восстановительные процессы, усиливается питание и регенерация тканей и клеток мозга, восстанавливается разрушенная стрессом психика.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

В котором часу Вы обычно засыпаете и просыпаетесь?

В фазу быстрого сна происходит восстановление познавательных процессов и памяти. Во время этой фазы тревожные и эмоциональные люди видят сновидения и даже могут проснуться.

Поэтому отсутствие сновидений — это показатель здоровой и крепкой психики человека.

 Загрузка …

КТМ (Китайская Традиционная Медицина) утверждает, что продолжительность сна зависит от возраста:

  • От рождения до 6 месяцев ребенок спит 16 часов в сутки.
  • Ребенок в возрасте от двух до 12 лет спит 10-12 часов.
  • Взрослым людям достаточно спать 7-8 часов.
  • Пожилым людям, старше 60 лет хватает 5-7 часов в сутки.
  • Здоровый человек, согласно КТМ, должен спать с 10 ночи до 3 ночи глубоким сном.

Поэтому многие люди старшего возраста ошибочно полагают, что страдают бессонницей (инсомнией), потому лишь, что не могут проспать привычные 7-8 часов.

Причины бессонницы согласно КТМ

В европейской медицине выделяют следующие причины бессонницы и способы ее лечения:

  • В случае депрессии и тревожных расстройств наиболее эффективную помощь в борьбе с бессонницей окажет психолог.
  • Синдром обструктивного апноэ сна (остановка дыхания) встречается у людей с избыточным весом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этом случае нужна консультация врача-сомнолога.
  • Синдром беспокойных ног характеризуется тем, что у человека присутствует непреодолимое желание двигать ногами, может ощущаться онемение, мурашки, непроизвольные сокращения мышц конечностей. Для устранения этой причины инсомнии нужны специальные препараты.
  • Предотвратить нарушения сна, связанные со сменой часовых поясов, помогают препараты на основе гормона мелатонина, отвечающего за регуляцию суточных ритмов.

Вообще для хорошего и спокойного сна необходимо ограничить потребление кофеина, лекарств и алкоголя, а так же никотина.

Причины бессонных ночей или преимущества крепкого сна

Какие симптомы бессонницы согласно КТМ Вы обнаружили у себя?

Бессонница по-китайски и 9 шагов к здоровому сну:

В традиционной китайской медицине (ТКМ) иной подход к лечению бессонницы.

Прежде чем назначит лечение, врач ТКМ выслушивает жалобы пациента, производит осмотр, по языку и пульсу устанавливает диагноз — синдром.

С позиции ТКМ, при бессоннице состояние пациента может быть описано одним из следующих синдромов:

  • «Вспышка огня печени» характеризуется беспокойным сном, неприятными сновидениями, раздражительностью, предрасположенностью к беспричинным вспышкам гнева.
  • «Застой Ци сердца» проявляется в бессоннице на фоне учащенного сердцебиения, ощущений стеснения или распирания в грудной клетке, подавленности, легкой отдышки, легкого ощущения кома в горле. Язык при этом бледно-фиолетовый по бокам или на кончике.
  • «Недостаток крови сердца и селезенки». Симптомы: бессонница, трудности с засыпанием, учащенное сердцебиение, утомляемость, плохой аппетит, тревожность, нечеткое зрение, головокружение, ослабление памяти, бледное лицо, бледный язык.
  • «Недостаток Инь сердца» сопровождается бессонницей, частыми пробуждениями ночью, сухостью в горле, беспокойством ума, учащенным сердцебиением, ночной потливостью, плохой памятью.

После комплексной диагностики врач ТКМ назначает соответствующее лечение бессонницы (синдрома): вакуумные банки, акупунктура, массаж или прогревание точек полынными сигарами или фитотерапия.

Клинические исследования показали, что иглоукалывание и массаж активных точек повышают ночную секрецию мелатонина, снижают тревогу в целом, повышают глубину и качество сна.

9 шагов к здоровому сну

Хороший терапевтический эффект дает интегративный подход к лечению бессонницы: использование западной когнитивной терапии, практики осознанной медитации, психотерапии, методов ТКМ и практикум ложной зевоты для быстрого засыпания.

Поскольку людям с депрессией и другими психологическими проблемами одной акупунктуры и фитотерапии может оказаться недостаточно.

9 шагов навстречу крепкому и глубокому сну:

  1. Соблюдайте режим сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время. Общая рекомендация  — рано ложитесь и рано вставайте, если хотите продлить молодость и здоровье своего организма.
  2. Сократите время сна. Если не можете проспать 8 часов, значит Вашему организму это и не нужно. Потратьте раннее утро на такие дела, которые требуют сосредоточения, например пишите книгу, ведите дневник саморазвития или медитируйте.
  3. Не заставляйте себя спать. Не лежите в постели, считая овец. Помойте посуду, приберитесь в квартире, займитесь монотонным и спокойным делом, например прочитайте книгу об осознанности.
  4. Не бойтесь бессонницы. Ведь то чего боитесь, то и происходит. Страх только усилит напряжение. Напротив, постарайтесь расслабиться и насладиться ночным отдыхом и покоем.
  5. Решайте проблемы днем. Не решайте проблемы во время и в момент засыпания. За 1,5 часа до сна нужно закончит все дела и их обдумывание.
  6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Три раза в неделю должна быть аэробная нагрузка, например скандинавская ходьба,  не менее 40 минут. Хороши плавание, йога и цигун.
  7. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Есть нужно примерно за 2-2,5 часа до сна. Перед сном можно выпить кефир или съесть яблоко.
  8. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Прогулка, ванна с травами или душ с арома маслами помогут Вам расслабиться и быстро уснуть. Не используйте кровать для работы на ноутбуке или чтения. Хороший секс с любимым человеком — отличный релаксант. Постель используйте только для сна.
  9. Позаботьтесь о комфорте. Кровать, матрац, подушка и одеяло должны быть удобными и приятными. Если партнер храпит или ворочается — спите раздельно. В спальной комнате должна быть абсолютная темнота — это легко проверить — не должно быть видимой разницы между восприятием темноты с открытыми и закрытыми глазами.

Недавно проводились масштабные исследования, пригласили несколько сот человек и зафиксировали время, за которое они засыпают. Затем пообещали кругленькую сумму тому, кто на следующий день заснет из них первым. После этого объявления 80% испытуемых долгое время не могли заснуть вообще.

МОРАЛЬ: Если не думать о том, как преодолеть бессонницу и как быстрее погрузиться в сладкий сон, высока вероятность, что все получится само собой.

Спокойной Вам ночи и хороших сновидений! Напишите в х свой рецепт от бессонницы.

Источник: http://PsymanBlog.ru/samoterapiya-stressa/insomniya-prichiny-bessonnicy-9-shagov-k-zdorovomu-snu/

Ссылка на основную публикацию