Полезные изометрические упражнения на каждый день

  • Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.
  • Полезные изометрические упражнения на каждый день
  • Полезные изометрические упражнения на каждый день
  • Полезные изометрические упражнения на каждый день
  • Полезные изометрические упражнения на каждый день

Что же представляют собой изометрические упражнения и чем они так эффективны, мы узнаем далее!

Что представляют собой изометрические упражнения и их преимущества

Суть изометрических (статистических) упражнений заключается в том, чтобы найти точку опоры, зафиксировать определенное положение тела так, чтобы ощущать напряжение в мышцах и задержаться на несколько секунд. Именно в этот момент происходит рост мышц, вырабатывается выносливость и повышается сила.

На первый взгляд может показаться, что выполнять изометрические упражнения просто, но это не так. Для того, чтобы суметь удержать положение и вытерпеть жжение в мышцах требуется хорошая подготовка, поэтому лучше начинать с малого, не стоит на начальном этапе испытывать свои силы и наносить вред здоровью.

Изометрические упражнения пользуются популярностью у большинства знаменитостей, например, тренировки Бритни Спирс не обходятся без статистических упражнений, а результат таких занятий вы можете увидеть сами!

Плюсы изометрических упражнений:

  1. • Мышцы начинают работать уже спустя несколько минут после начала тренировки;
  2. • Хорошая проработка всей группы мышц, даже самых глубоких;
  3. • Эффективный способ для приобретения рельефа на теле, не затрачивая много времени на тренировку;
  4. • Изометрические упражнения являются отличным жиросжигающим способом;
  5. • Вырабатывается выносливость и повышается сила;
  6. • Мышцы находятся постоянно в тонусе;
  7. • Тем, кто хочет иметь красивый пресс, изометрические упражнения как раз именно то, что для этого нужно;
  8. • Улучшают кровообращения и насыщают клетки кислородом;
  9. • Помогают избавиться от болей в спине.

Изометрические упражнения в домашних условиях – настоящая палочка-выручалочка для тех, у кого нет времени или средств на посещение спортзала, а также для тех, кто хочет накачать мышцы, не прибегая к различным утяжелениям.

Полезные изометрические упражнения на каждый день1. Планка на локтях. Это одно из самых популярных изометрических упражнений, которое хорошо прорабатывает мышцы живота, а также рук и спины. Как выполнять: опускаемся в планку, упор на локти, ноги ровные, носочки касаются пола, задерживаемся в таком положении на 20 секунд и отдыхаем. Повторяем не менее 10 раз.

Полезные изометрические упражнения на каждый день2. Изометрические отжимания. Итак, исходное положение как при обычном отжимании, затем медленно опускаемся к полу и задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся обратно. Повторяем не менее 10 раз.

Полезные изометрические упражнения на каждый день3. Приседы. Встаем ровно, ноги как можно шире, затем делаем глубокий присед и задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем не менее 15-20 раз.

Полезные изометрические упражнения на каждый день4. Упражнение для спины. Встаем ровно у какой-либо опоры (шкаф, стена и т. п), поднимаем руки как можно выше, держимся за опору и сохраняем такое положение на несколько секунд и отдыхаем. Повторять не менее 5-10 раз. Также для спины можно выполнить такое упражнение: садимся на пол, ноги согнуты в коленях, спина прямая, руки упираются в пол, затем как можно сильнее выгибаем спину и задерживаемся на несколько секунд, отдыхаем и повторяем 5-10 раз.

Полезные изометрические упражнения на каждый день5. Изометрическое упражнение для ног. Ложимся на пол, ноги ровные, руки вдоль тела, поднимаем ноги на 30 сантиметром от пола и задерживаемся на 5-10 секунд, отдыхаем и повторяем не менее 15 раз.

Полезные изометрические упражнения на каждый день6. Изометрическое упражнение на растяжку. Встаем ровно, тянемся руками к полу как можно больше (если можете достать до пола – отлично!), задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд и повторяем не менее 5-10 раз.

7. Изометрическое упражнение, повышающее выносливость и отлично прорабатывающее пресс. Ложимся на пол, берем в руки гантели, ноги согнуты в коленях, затем тянемся грудью к коленям и задерживаемся на то количество времени, которое вам под силу.

  • Если вы хотите сэкономить время и приобрести идеальное тело – в этом вам помогут изометрические упражнения!

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/luchshie-izometricheskie-uprazhneniya/

Техника выполнения изометрических упражнений в домашних условиях. Для чего они нужны? Польза и вред для здоровья

Дорогие мои друзья и гости, рада вас снова приветствовать на своем сайте. Совсем недавно я столкнулась с таким понятием как изометрическая гимнастика. А ведь она пользуется большой популярностью еще с древних времен на востоке у йогов.

У нас же в России ее стали использовать в начале 20 века. Чтобы точнее узнать о таком виде спорта, я решила обратиться к профессиональному тренеру и попросила рассказать мне и моим читателям более подробно об этом. Передаю слово Сергею Евгеньевичу.

Полезные изометрические упражнения на каждый день

Всем привет читателям блога ЗОЖ! Меня зовут Сергей Польшаков, и я профессиональный фитнес-инструктор. За годы своей работы, я, в целях повышения своих знаний изучил практически все, что только можно и нужно знать о тренировочных методиках и работе человеческого тела.

Далее я буду руководствоваться не только собственным практическим опытом, но и огромным багажом теоритических знаний. Поверьте, дорогие мои друзья – даже если вы просто хотите накачаться, то бездумная работа в тренажёрном зале не принесет вам ровным счетом ничего!

И именно для этих целей я и решил написать статью на этот блог. Мне надоело нытье новичков о том, что они не могут привести себя в порядок даже спустя несколько лет занятий. На страницах данного блога я буду отвечать на самые животрепещущие вопросы, а также делиться с вами своим опытом. Итак, отбросим формальности. Перейдем к нашему первому вопросу!

Что такое изометрические упражнения

Чтобы разобрать и придумать комплекс упражнений для дома, начнем с того, что из себя представляет данный раздел спорта. Изометрические упражнения отличаются от обычных тем, что во время их выполнения происходит напряжение мышечного волокна, но без его растягивания.

Приведем пример – когда вы лежите под штангой, вам приходится сгибать и разгибать руки, для выполнения упражнения. А если вы, будете держать штангу в положении полусогнутых рук, не давая ей ни опуститься, ни подняться выше, то это уже будет являться изометрическим упражнением. Собственно, на этом основные отличия и заканчиваются.

Такой тренинг позволяет добиться существенного роста силовых показателей, при этом, для данных упражнений вовсе необязательно посещать тренажерный зал. Комплекс можно создать и выполнять прямо в домашних условиях.

Откуда появились изометрические упражнения

Полезные изометрические упражнения на каждый день

Впервые о них заговорили еще около 100 лет назад. Популярность им подарил великий русский циркач и атлет – Александр Засс. Он не только придумал принципиально новый способ увеличения силовых показателей, но и смог доказать всем, что эта методика работает. В прошлом веке его имя было у всех на слуху – легендарный железный Самсон.

Обладая небольшим весом и не особо выделяясь своей мускулатурой, он, однако, мог показывать невероятные показатели. Многие скептически относились к нему, но когда он рвал голыми руками железные цепи на глазах у удивленной публики – тут уж никто не мог сказать о том, чот он тренируется неправильно.

В чем смысл?

Изометрические, или статические упражнения несут в себе цель быстрого увеличения силовых показателей. Вопреки устоявшемуся мнению, физическая сила зависит не столько от объема мышечной массы, а сколько от крепости сухожилий и связок, а также от плотности костей. Хоть на кости мы повлиять и не может, а вот укрепить связки – запросто.

Напряжение работающей мышцы, даже без ее растяжения очень благоприятно сказывается на тонусе мышц, а также, благодаря стрессовым нагрузкам, стимулирует замену поврежденных тканей. Их применяют для развития силы, в то время как масса практически не будет увеличиваться.

Плюсы и минусы

Полезные изометрические упражнения на каждый день

В любой тренировке есть как свои положительные, так и отрицательные черты. Польза изометрических упражнений для укрепления связочного аппарата колоссальна, но, в то же время, они плохо сказываются на гибкости. Не давая мышцам растягиваться во время их физической активности, мы стимулируем их «огрубение» – они теряют эластичность, и становятся более подвержены разрывам и растяжениям.

Но не бойтесь дорогие мои читатели – это далеко не значит, что после каждой тренировки вы будете выходить калекой! Нужно будет лишь соблюдать простейшие правила, и тогда вы не заметите на себе никаких негативных последствий от такой тренировки.

Предостережения, которые следует учесть

А теперь конкретно перечислим негативные и позитивные стороны такого тренинга. Начнем с минусов:

  • При несоблюдении техники очень велика вероятность получить травму. В первую очередь нужно изучить, как правильно делать то или иное упражнение;
  • Необходимо освоить технику, с помощью которой вы сможете безопасно заниматься;
  • Так как во время работы мышцы не растягиваются, то вы не увидите серьезных увеличений мышечной массы;
  • Во время каждой тренировки необходимо работать на полную катушку. В противном случае, вы не увидите никакого толка от такой тренировки.

В чем польза изометрических упражнений?

В общем, это единственные негативные стороны изометрических упражнений. Что намного важнее – их плюсы с лихвой перевешивают все недостатки. Судите сами!

  • Время тренировки сокращается со стандартных 45-60 минут, до всего 15 минут в день!
  • Для тренировки на силу не нужно какое-то особое, спортивное оборудование. В большинстве случаев, вы сможете эффективно провести тренировку даже в домашних условиях;
  • Вы можете прорабатывать именно ту мышечную группу, в усилении которой вы заинтересованы больше всего. То есть при обычном тренинге, занимаясь только руками вы никогда не увидите их эффективного роста. Но здесь, не забываем, мы работаем над силой. Поэтому – хотите крепкие руки – занимайтесь руками!
  • Большая часть упражнений может выполняться с ремнем – дешево и сердито!
  • За то время, что вы выполняете то или иное упражнение, мышцы не успевают слишком сильно травмироваться. Другими словами – данная методика позволяет вам существенно снизить время между тренировками, без вреда для здоровья.
  • Укрепляя свои связки и сухожилия, вы будете меньше подвержены различным травмам и растяжениям. То есть это поможет вам не только в качестве физической силы, но и в общем укрепит ваше тело.

Как видите, плюсов много и они достаточно существенны для того, чтобы включить в свою программу или полностью перейти на тренировки в изометрическом режиме.

Тренинг Александра Засса

Полезные изометрические упражнения на каждый день

Кому, как не основоположнику данного направления знать о наилучших техниках и упражнениях? Давайте рассмотрим комплекс Железного Самсона. В основном, он занимался либо с железной цепью, либо с веревкой.

  • Удерживайте цепь перед грудью в согнутых руках. Локти должны находиться на уровне плеч. Из такого положения разводите руки в стороны, стараясь разорваться цепь;
  • То же самое, только цепь находится за головой. Сокращайте, а затем увеличивайте расстояние между руками при выполнении;
  • Обмотайте грудь цепью. На выдохе, усилиями груди и спины постарайтесь разорвать ее;
  • Для мышц рук – понадобится две цепи. Наступите на их нижние концы, взяв верхние в руки. Старайтесь поднять цепи вверх как можно выше. От того, каким именно хватом вы будете держаться, будет зависеть рабочая группа рук;
  • Закрепите один конец цепи к стене, другой конец держите в руках. Старайтесь вырвать цепь из стены.
  • Прикрепите нижний конец цепи к полу, а верхний держите в руках, на уровне пояса. При помощи работы мышц ног, спины и рук старайтесь вырвать цепь из пола.

Гимнастика Брюса Ли

Брюс Ли известен многим не только за свой индивидуальный стиль борьбы, но и как человек, обладающий огромной силой. Согласно слухам, а кроме слухов достоверной информации о нем немного, Брюс Ли мог подтягиваться на перекладине всего на одном мизинце! И, что неудивительно, в своих тренировках он тоже использовал не динамические, а статические упражнения.

Читайте также:  Что поможет при варикозном расширении вен на ногах

Полезные изометрические упражнения на каждый день

Для тренировок Брюса Ли необходимо использовать перекладину, в которой можно изменять положение грифа.

  • Установите перекладину так, чтобы полностью выпрямленные руки были чуть выше ее уровня. Встаньте под перекладину и упритесь в нее руками. Стараясь поднять ее, оказывайте на нее давление руками;
  • Поместите перекладину на уровне подбородка. Так же, подойдите к ней, и оказывайте на нее давление руками вверх;
  • Установите перекладину в такое положение, чтобы на нее можно было оказывать давление плечами. Поднимаясь на носках, выдавливайте перекладину вверх. Данное упражнение отлично подходит для ног.
  • Установите перекладину чуть ниже уровня пояса. В таком положении, схватите ее руками, размещенными на уровне плеч. При помощи усилий рук и носков, старайтесь поднять перекладину вверх;
  • Присядьте и установите перекладину так, чтобы в нижнем положении на нее можно было бы упираться плечами. При помощи усилий мышц бедер старайтесь поднять перекладину вверх.

Для пресса Брюс Ли использовал другое упражнение – известное как планка. Упритесь руками в пол, и встаньте так, чтобы тело составляло прямую линию. В таком положении напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц и постарайтесь простоять как можно дольше.

Кстати, если вас интересует вопрос, как правильно и быстро похудеть в животе, много полезной информации на эту тему я рассказывала ранее. Это касается не только женщин, но и мужчин. Обязательно зайдите на статью.

Волевая гимнастика Анохина

Александр Анохин – популярный спортсмен и доктор прошлого века. В свое время, он написал книгу «Волевая гимнастика», которая взбудоражила спортивный мир.

Представьте себе – он не только раскритиковал все имеющиеся спортивные методики, но и предложил свою, которая, как он обещал, должна помочь добиться «гармоничного тела».

Несложно догадаться, что атлеты того времени восприняли его в штыки. Но, как оказалось на деле, к нему стоило бы прислушаться.

Согласно системе Анохина, в отличие от изометрических упражнений, его метод включает в себя использования дополнительных отягощений или снарядов. Только вес собственного тела и внутреннее напряжение – достигаемой силой воли. Отсюда и название: «Волевая гимнастика».

Полезные изометрические упражнения на каждый день

Лучшие упражнения, которые выделял Анохин в качестве основных:

  • Стоя прямо, вытяните руки в разные стороны. Сгибайте руки в локтях, мысленно, усилием воли создавая сопротивление. Полностью прочувствуйте, как напрягаются мышцы бицепса. Затем, дойдя до крайне возможной точки, разгибайте руки в обратную сторону. Так же, с усилием.
  • Стоя прямо вытяните руки перед собой. Преодолевая усилие, разведите их в стороны, затем, так же, с усилием, сведите обратно.
  • Стойка прямая, носки ног сведены вместе. Возьмитесь руками за какую-нибудь опору – например, спинку стула. Преодолевая напряжение присядьте, держа корпус в прямом состоянии. Приседайте до тез пор, пока ягодицы не коснуться пяток. Медленно поднимитесь в исходное положение.
  • Примите упор лежа так, чтобы запястья были на уровне лица. В таком положении медленно опуститесь вниз, затем, так же медленно, вернитесь в исходное положение.
  • Для позвоночника и для спины – лягте на пол, скрестив при этом руки на груди. Преодолевая усилие, поднимите верхнюю часть корпуса. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
  • При грыже шейного отдела позвоночника и просто в качестве тренировки для шеи – встаньте прямо, взгляд направлен вперед. Упритесь левой рукой в голову, и, преодолевая сопротивление руки, постарайтесь наклонить ее в левую сторону. То же самое проделайте для каждой стороны – вперед, назад, влево, вправо.
  • Встаньте прямо, руки над головой сцеплены в замке. В таком положении повернитесь корпус в одну сторону и наклонитесь. Затем, то же самое и в другую сторону.

Гимнастика Борщенко

Полезные изометрические упражнения на каждый день

Огромный вклад в область изометрических упражнений внес Игорь Борщенко – нейрохирург и кандидат медицинских наук.

В своих трудах он обращает наше внимание на то, что основой нашей здоровой жизнедеятельности является крепкий позвоночник. Его гимнастика отлично подходит даже для тех, кто поражен заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Для суставов, для шейного отдела и всей области спины гимнастика доктора Борщенко окажет несоизмеримую ни с чем пользу.

  • Для первого упражнения вам понадобится стол или кушетка, а также небольшое возвышение. Встаньте к кушетке боком так, чтобы ближняя к ней нога свободна свисала, в то время как вторая нога стоит на возвышении. В таком положении поднимите висящую ногу как можно выше, и удерживайте ее в таком положении. Затем, расслабьте ее, чтобы она качалась словно маятник. Затем, движение ноги назад.
  • Встаньте к кушетке лицом и обопритесь о нее. В таком положении поднимите правую ногу вправо на максимальную высоту, и удерживайте ее в таком положении. Затем, отпустите ее, как и в первом упражнении так, чтобы она качалась свободно в воздухе. После этого повторите упражнение, поднимая ногу в противоположную сторону.
  • Поставьте колено на кушетку, а другая нога в это время стоит на возвышении. Упритесь руками в пояс, и, наклоните корпус вперед так, чтобы почувствовать растяжение в мышцах ноги.
  • Лягте на пол, подложите одну руку за голову, вторую, согнутую в локте, под корпус. Одна нога стоит согнутая в колене на полу, другая, в свою очередь, поднята и вращается в тазобедренном суставе. Удерживайте мышцы пресса при выполнении.

Это далеко не полный перечень упражнений из гимнастики Борщенко, а лишь основные, данные для ознакомления. Если вы заинтересуетесь его методикой, а я настоятельно вам рекомендую заинтересоваться – посмотрите полное видео.

Делаем выводы

Подводя итоги хочется сказать. Видов изометрических упражнений существует очень много, и каждый из комплексов может различаться между собой. Но есть у них и общие черты.

Это во-первых: фаза напряжения должна составлять не более 15-20 секунд за один подход. Во-вторых, за один сеанс следует проводить по 5-6 подходов каждого упражнения.

В-третьих: отдых между подходами должен быть минимальным – от 30 до 60 секунд.

Читая многочисленные отзывы своих довольных клиентов, я могу с уверенностью заявлять, что изометрические упражнения – один из самых лучших видов тренинга для увеличения силовых показателей.

Вам не нужно на него тратить много времени, ходить в дорогостоящие залы или специальные тренажеры. Все, что вам нужно – немного мотивации и 10-20 минут свободного времени в день.

И уверяю – у вас все получится!

Спасибо вам за внимание дорогие читатели! Увидимся в следующих статьях.

Источник: https://blog-travuscka.ru/dvizhenie-i-sport/izometricheskie-uprazhneniya.html

Что вы знаете о самой неподвижной гимнастике?

Полезные изометрические упражнения на каждый день

В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.

Если йогой и аэробикой, к примеру, можно заниматься в определенном месте, чтобы никто и ничто не мешало, то упражнения изометрической гимнастики вы можете проделывать в любое время, где угодно, даже в транспорте, в толпе людей, сохранив при этом лицо . Заинтриговала?

А как вам такое: на то, чтобы заниматься изометрической гимнастикой в день надо всего 5-10 минут, а каждое упражнение выполняется всего полминуты, максимум минуту. И последнее: результаты от упражнений (сила и упругость мышц) сохраняются гораздо дольше, чем от других упражнений.

Думаю, пора начинать. Цель статической зарядки – это напряжение мышц и сухожилий, а не их растяжение, как при обычной зарядке или при поднятии тяжестей при динамических упражнениях.

Плюс такой гимнастики – вы сможете в скором времени забыть о болях в суставах и позвоночнике, размять мышцы, которые затекли от сидячей работы, и при этом сэкономить массу времени. Минусов нет вообще.

Точнее, есть один: если без подготовки выполнять слишком много изометрических упражнений и делать их неправильно, слегка может подняться давление. Но ведь мы не ставим рекорды, забудьте о идее-фикс «чем больше, тем лучше».

Подготовительный период (немного теории)

  • Каждое упражнение выполняется при условии максимального напряжения, но без перегрузки мышц,
  • Дыхание ритмичное, усилие делайте на выдохе, задерживать дыхание при выполнении упражнений не надо, также как и делать паузы, все проделывается ритмично,
  • 6 секунд выполняется каждое упражнение (6 секунд на выдох, 6 секунд на вдох),
  • Между каждым упражнением выдерживайте паузу полминуты-минуту,
  • Мышцы напрягаются плавно, и точно так же плавно расслабляются,
  • Сопротивляйтесь своим усилиям, мышцы должны настолько сильно напрягаться, чтобы исключить любое движение (это обязательно),
  • Вы можете выполнять каждое упражнение всего раз в течение дня, но его надо делать каждый день – это также обязательное условие, тогда вы получите тот эффект, которого ожидаете.

Полезные изометрические упражнения на каждый день

Для начальных занятий выберите из списка 4 упражнения на различные группы мышц.

Постепенно увеличивайте количество упражнений так, чтобы в первые 2 месяца от начала занятий вы проделывали от 9 до 12 упражнений. Затем половину упражнений замените другими, новыми.

Каждый последующий месяц можно добавлять еще 3 упражнения. Максимально за тренировку можно выполнять 20 упражнений (в некоторых случаях до 24).

Первое время упражнения проделываются со средним напряжением, потом, через дней 30 можно перейти на максимальное напряжение.

Также можно раз в 7, в 10 дней делать перерыв в занятиях. После перерыва на следующий день можете проделать на 1 упражнение меньше, чем вы привыкли выполнять, чтобы войти в нагрузки плавно. Ну, а теперь, собственно, сами, упражнения.

Изометрическая гимнастика: упражнения для любого случая жизни

Эти упражнения подойдут для женщин, которые стремятся улучшить и подтянуть свою фигуру:

Упражнение изометрической зарядки на все тело (самое важное для женщины: ягодицы, бедра, грудь):

  • Сядьте на стул, руками ухватитесь за сиденье и, фигурально выражаясь, поднимите себя вместе со стулом. При этом контролируйте, чтобы ступни ног плотно прижимались к полу. Сосчитали до трех, расслабились, повторили упражнение. Постепенно счет доведите до 20.

Упражнения для бедер, пока вы еще в постели:

  • Перекиньте левую ногу через правую. Попытайтесь поднять правую (нижнюю) ногу, в то же время прижимая ее левой (верхней) к кровати. Повторите на другую ногу.

Упражнение для уменьшения талии, пока вы еще в постели:

  • Попытайтесь из положения лежа сесть, при этом не старайтесь помочь себе руками, поместите их за головой.

Упражнение от дряблой шеи, лежа в постели:

  • Из положения лежа вдавливайте голову в подушку.

Упражнение для прямой спины и красивой осанки:

  • Отводите руки за спину, силой прижимая их друг к другу ладонями. Голову при этом закидываете, плечи и шея распрямляются. Чем чаще проделываете это упражнение, тем быстрее вы получите результат.

Упражнение для икр и бедеркра:

  • Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять его большим пальцем ноги.

Упражнение для верхней части тела:

  • Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.

Упражнение для бёдер:

  • Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.

Упражнение на икры, бедра, плечи:

  • Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.

Упражнение на укрепление груди:

  • Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.
  • Отличные изометрические упражнения для женщин, для подтянутой, красивой фигуры вы можете подсмотреть в этом видео:
  • Упражнение для красивого живота:
  • Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.
Читайте также:  Видео asmr – просто смотрите в наушниках, чтобы расслабиться

Упражнение для красивых бёдер:

  • Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.

Упражнение для красивых ляжек:

  • Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.

Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:

  • Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.
  1. Еще упражнения со стулом:
  2. Полезные изометрические упражнения на каждый день
    Полезные изометрические упражнения на каждый день
  • Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
  • Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
  • Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
  • Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
  • Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.

Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, комплекс очень обширен. В этом видеоролике вы можете посмотреть еще один комплекс статических упражнений, который прекрасно подойдет для мужчин:

Если вы дочитали до этого момента, вы, возможно, захотите спросить, а как же выполнять изометрические упражнения в транспорте, среди людей, как я говорила в начале статьи? Легко – скажу я вам!

Если вам повезло стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки.

Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление.

Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:

Полезные изометрические упражнения на каждый день

И напоследок еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне. С помощью упражнений на сухожилия он достиг фантастической силы.

Полезные изометрические упражнения на каждый деньАлександр Засс

  • Это как раз тот случай, когда правильно упражняя свои мышцы, можно добиться их упругости, силы, но не перекачать, не создать искусственный объем.
  • Александр Засс был способен крутить кренделя из металлических прутов, носить на своих плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переехал груженный углем грузовик, удерживать зубами металлическую балку, на которой сидело насколько его ассистентов и много чего еще удивительного.
  • Да вы можете убедиться в этом сами:
  • Ну, как вам?

Источник: https://fitdeal.ru/vse-o-vese/radost-dvizheniya/uprazhneniya-izometricheskoj-gimnastiki.html

Изометрические (статические) упражнения — польза и вред

Полезные изометрические упражнения на каждый деньО положительном влиянии динамических (аэробных) упражнений на организм знают все. А в чем польза или вред статических нагрузок, нужны ли вообще изометрические упражнения?

Человеку, не являющемуся специалистом-физиологом, нелегко в этом разобраться.

С одной стороны, говорят о том, что статические нагрузки вообще и изометрическая гимнастика в том числе приводят к быстрому утомлению, перенапряжению мышц, снижению работоспособности.

Энтузиасты, энергично пропагандирующие использование изометрических упражнений как полезного элемента тренировки, пытаются доказать пользу таких занятий и отрицают их возможный вред для здоровья. Кто же прав, а кто ошибается?

Динамический и статический режимы работы мышц

  • При динамической работе имеет место чередование сокращений мышц-антагонистов (например, сгибателей и разгибателей), их попеременное напряжение и расслабление.
  • При статическом режиме непрерывно напряжена одна и та же группа мышц. Когда мы шагаем, держа в руке увесистую сумку, ноги работают в динамическом, а нагруженная рука – в статическом режиме.

Можно говорить также об изотоническом и изометрическом режиме работы мышц.

В первом случае напряжение мышечных волокон постоянно, а их длина меняется, во втором – неизменной остается длина мышцы, а ее напряжение меняется.

Когда мы выполняем типичную статическую нагрузку, скажем, несем чемодан, мускулатура руки, удерживающей чемодан, выполняет работу и изотоническую (ибо вес чемодана неизменен), и изометрическую (ибо мы избираем одно, наиболее для нас удобное положение руки и не меняем его до тех пор, пока не берем груз в другую руку). В чистом виде изотонический режим (например, подтягивание на перекладине) или изометрический режим (работа тренирующегося спортсмена с жестким эспандером, когда напряжения мышц меняются при почти неизменном их положении) являются разновидностями силовых упражнений, которые по своим особенностям ближе к статической деятельности.

Две загадки статических напряжений

Имеются две характерные особенности статических мышечных напряжений, резко отличающие их от динамической работы и издавна привлекающие интерес ученых.
Во-первых, общеизвестно, что статический режим гораздо утомительнее динамического.

Предположим, человек физически хорошо тренирован и может пилить дрова часами, не жалуясь на предельное утомление. Предложите ему вытянуть в сторону руку, положите на ладонь монету и посмотрите, как долго он сможет удержать на весу этот, скажем прямо, не очень большой груз. Уже через несколько минут рука начнет опускаться.

Конечно, не вес копейки согнул руку, ее мышцы устали от своей собственной тяжести.

Полезные изометрические упражнения на каждый день

Во-вторых, при изучении статических нагрузок физиологи выяснили еще один факт, совсем уж загадочный. Оказалось, что во время выполнения работы дыхание и кровообращение человека возрастают непропорционально скромно.

В отдельных случаях потребление организмом кислорода по сравнению с дорабочим уровнем даже уменьшалось. По окончании же статической нагрузки, в период отдыха, все названные показатели возрастают, однако все равно меньше, чем при динамической деятельности.

Данное явление было даже названо феноменом Линдгарда по имени описавшего его датского ученого.

Ответ на обе загадки статических напряжений был получен при изучении центрально-нервных механизмов, управляющих мышечной работой человека.

Наибольшая утомительность статического режима связана с непрерывной работой одних и тех же нервных центров, управляющих данной группой мышц. Именно высшие нервные центры и являются здесь лимитирующим звеном.

При динамической деятельности попеременно вовлекаемые мозговые центры, управляющие мышцами-антагонистами, утомляются гораздо медленнее по двум причинам.

Во-первых, сгибатели и разгибатели, а стало быть, и их нервные центры работают попеременно – период деятельности сменяется периодом отдыха.

Во-вторых, и это еще важнее, имеет место взаимная стимуляция: возбуждение нервных центров мышц-сгибателей вызывает торможение центров, управляющих разгибателями, а торможение ускоряет восстановительные процессы.

Значит, дело не только в наличии коротких пауз отдыха, но и в получении во время этих пауз как бы дополнительных вспышек восстановительного процесса, «подзарядок».

При всех видах так называемой циклической двигательной активности (ходьба, бег, плавание) наблюдается подобная взаимная стимуляция нервных центров в процессе работы.

Именно поэтому динамическая деятельность, даже интенсивная, утомляет меньше, чем статическая
Работа мышц весьма сложно воздействует на внутренние органы.

С одной стороны, она требует энергообеспечения, и поэтому какая бы группа мышц ни работала, организм отвечает на эту работу соответствующим развертыванием функций, доставляющих кислород, то есть  дыхания и кровообращения.

С другой стороны, мышцы связаны с определенными нервными центрами спинного мозга, непосредственно ими управляющими и лежащими в тех или иных спинномозговых сегментах (шейных, грудных, поясничных и пр.).

Головной мозг и высший его отдел – кора больших полушарий, являясь верховным регулятором и источником произвольной работы мышц, управляет не столько отдельными мышцами, сколько их групповыми действиями, целостными двигательными актами.

Центры же спинного мозга передают приказы «свыше» конкретным мышцам, причем лежат в тех же сегментах, где находятся и центры определенных внутренних органов.

Например, центры мышц, осуществляющих ряд движений левой руки, являются «соседями» центров, ведающих состоянием сердца, поэтому при стенокардии боли «отдают» в левую руку.

Понятно, что работа мышц может, в свою очередь, влиять на те органы, центры которых природа поместила «по соседству», в те же сегменты спинного мозга.Полезные изометрические упражнения на каждый день В данном случае функции внутренних органов могут меняться не в связи с потребностями энергообеспечения работы, а в порядке ответа на деятельность определенных мышц. Физиологи говоря» в этой ситуации о моторно-висцеральных рефлексах с определенных мышц на определенные внутренние органы.
Данный момент имеет серьезное практическое значение, учитывается в лечебной гимнастике, является, очевидно, одним из существенных действующих факторов при ряде асан в системе хатха-йога.

Когда изометрические упражнения приносят пользу, а когда вред?

Рассмотрев загадки статического режима мышечной деятельности, мы можем дать ему оценку. Она не является однозначной.
1. Вредны ли статические нагрузки? Да, кое-где вредны. Одно из важнейших условий рационального построения рабочих движений – устранение или ограничение статического компонента Ведь именно он в первую очередь вызывает утомление.

Дайте рабочему, занятому на ручных операциях, удобный подлокотник, чтобы не надо было держать руку на весу, и он будет утомляться значительно меньше, улучшится самочувствие, возрастет работоспособность. Не допускайте длительного непрерывного пребывания в позе сидя – будь то за рабочим столом или перед телевизором. По примеру учебных заведений делайте активную паузу через каждые 30-45 минут.

Это не только предупреждает развитие утомления, но и способствует улучшению кровообращения: ведь при неподвижной позе отсутствует так называемый мышечный насос, кровообращение в наших тканях, как и движение тканевой жидкости – лимфы, затрудняется.
2.

Полезны ли статические нагрузки? Если ставить вопрос «или -или», то в общеоздоровительном плане динамические упражнения предпочтительнее, ибо в большей мере развивают функции внутренних органов. Однако альтернатива тут не нужна.

При тренировках к упражнениям динамического характера в спорте, а также в общем комплексе занятий физическими упражнениями для целей оздоровления, то есть при построении рационального двигательного режима каждым из нас, статические нагрузки могут быть полезным дополнением.Полезные изометрические упражнения на каждый день Во-первых, они тренируют нервно-мышечный аппарат при относительно меньшей нагрузке на сердце и другие внутренние органы, иногда это очень существенно. Во-вторых, они позволяют тренировать мышцы в условиях, при которых нельзя применять циклические упражнения, например, можно заниматься изометрическими упражнениями на каком-нибудь заседании или в кино.
Принципы построения несложных комплексов изометрической гимнастики и примеры таких упражнений приведены ниже.
В-третьих, статические нагрузки постоянно встречаются в жизни. Тренируясь, мы укрепляем свой нервно-мышечный аппарат и улучшаем реакции внутренних органов (снимаем феномен Лиидгарда), то есть оказываемся более приспособленными к обстоятельствам своего бытия.

В-четвертых, напряжения определенных мышц могут быть связаны с функциями внутренних органов Поэтому не исключено, что таким образом мы получим возможность влиять на состояние своего организма. Именно статические напряжения, давая особенно выраженную нагрузку на мышцы, быстро приводящую их к утомлению, должны в этом случае быть и наиболее действенным фактором.

Источник: https://www.home-medblog.ru/fitnes/izometricheskie-uprazhneniya-polza-i-vred/

Что такое изометрические упражнения?

В изометрических упражнениях мы стремимся выполнить то или иное движение, выполнение которого заведомо превышает наши возможности. Например, поднять запредельный вес. А лучше попытаться оторвать от земли грузовик.

Это шутка, но в принципе именно так и выполняются изометрические упражнения. Мы стремимся выполнить движение, но не можем, и упражнение превращается из динамического в статическое.

Читайте также:  9 состояний здоровья, которые вас усыпляют

Для этого используются «снаряды», с которыми невозможно справиться. Такие предметы окружают нас в повседневной жизни. Значит, инвентарь для изометрической тренировки можно найти повсюду.

Стена, пол, дверной проем, подоконник, дерево — все это нужно использовать.

Суть изометрической тренировки в том, чтобы приложить максимально возможное усилие. Допустим, пытаясь сдвинуть с места стену. Толкая, например, шкаф, вы скорее всего сдвинете его, а значит не сумеете развить предельного усилия. Работа же с «отягощением», справиться с которым невозможно в принципе, потребует именно такого усилия. Что нам и требуется.

Изометрические (как и любые другие) упражнения не обязательно должны быть оторванными от жизни. Они могут имитировать некие практические действия или такие, которые могут в принципе пригодиться в жизни.

Зачастую выполняемые нами движения спортивных упражнений не имеют аналогий в повседневной деятельности и прямо в нее не интегрируются.

Что касается изометрии, она не только служит развитию силы (в этом изометрическим упражнениям нет равных), но и может использоваться для тренировки движений, которым можно найти практическое применение.

В изометрии не работают на одну изолированную группу мышц, усилие здесь должно охватывать все тело. Мы учимся мощно толкать, тянуть, гнуть, разрывать, сжимать, поворачивать. То есть вкладывать силу в определенные действия, задействуя большие группы мышц.

Изометрические упражнения дают поразительный прирост силовых показателей. Особенность в том, что эту максимальную силу мы сможем развить именно в том положении, в котором ее тренировали. Выход очевиден: тренировать различные этапы движения, крайние (начало и окончание) и ряд промежуточных.

А теперь немного о конкретных спортивных упражнениях.

Начнем с «толкания стены». Просто упираемся в стену и стараемся сдвинуть ее с места. Искренне стараемся: усилие, работа мышц должны быть реальными.

Толкать стену можно по-разному: двумя руками, одной (при этом руки могут быть чуть согнуты или выпрямлены почти полностью); плечом; предплечьем; ногой вперед (как будто высаживаете дверь); ногой вбок или назад, пяткой, мыском или ребром стопы… И не пытайтесь поднять ногу повыше.

Чем выше, тем неудобнее, тем меньшее усилие вы сможете развить. А ведь задача — работать с усилием на 70−90% от максимального.

Следующий «снаряд» — подоконник (конечно, если он прочно закреплен). Попытайтесь переломить его пополам: одной рукой вверх, второй вниз. Попробуйте оторвать его (2 варианта: вверх и на себя). Нажмите сверху ладонью, ребром кулака, одной и двумя руками.

Еще в доме имеются дверные проемы. Попробуйте раздвинуть проем в стороны или вверх. Попытайтесь оторвать косяк, используя силу мышц всего тела, особенно ног и спины.

Возьмите любую палку (хотя бы ручку от швабры) и пытайтесь ее скрутить, как будто выжимаете белье. Пробуйте растянуть, разорвать палку.

Можно делать и ломающее движение, только палку выберите такую, которую заведомо не сломаете. Например, металлическую трубу. Можно взять палку как копье и, уперев в стену, выполнить «пронзающее» движение.

Правильно это делается за счет мышц ног и таза, руки выступают скорее проводником усилия.

Классическим снарядом для изометрических упражнений можно назвать цепи, к концам которых прикреплены рукоятки или ременные петли (крепление рукоятей на карабинах позволяет регулировать длину цепи). В системе сухожильной тренировки А.

Засса (первая полноценная и, пожалуй, лучшая система изометрических упражнений) цепи растягивают в различных положениях: перед собой, через колено, за спиной и пр.

 Мы можем использовать ремень или веревку, главное, чтобы их прочность на разрыв превышала наши возможности.

Упражнения системы Засса легко найти в Интернете, но в принципе они могут быть самыми разнообразными. Ведь Засс, будучи цирковым артистом, создавал систему под свои цели. Вы можете развивать те усилия, которые понадобятся лично вам.

Главное — не конкретные упражнения, а техника их выполнения. При выполнении упражнений возникает силовая волна, охватывающая все тело.

Это важно! Мышцы включаются в работу плавно, напряжение нарастает до пикового и после небольшой паузы плавно снижается.

Ряд упражнений можно выполнять в повседневной жизни (например, сидя на скучном собрании или стоя на остановке транспорта). Прилагайте то усилие, которое позволит делать упражнение незаметно для окружающих. Если же дело происходит на тренировке, следование правильной методике добавит эффективности.

Выполняйте каждое упражнение в 3−5 подходах с паузами 30−90 секунд. Продолжительность отдыха зависит от величины усилия и от продолжительности напряжения, а главное — от самочувствия.

Продолжительность усилия по мере тренированности увеличивайте от 3 до 30 секунд, максимальное усилие развивается в средних подходах.

Например, можно выполнять 3 подхода в каждом упражнении с усилием 60−90−75% от максимального. В дальнейшем выполняйте по 5 подходов с усилием 75−90−95−90−75% от максимума.

Полноценная тренировка рекомендуется дважды в неделю по часу, в остальные дни стоит выполнять упражнения с меньшими усилиями и меньшим числом подходов. А вообще ориентируйтесь на самочувствие.

Кто-то может проводить по 3−4 тренировки в неделю с полной выкладкой, а кому-то достаточно сделать каждое упражнение в трех подходах на 70% от максимума ежедневно в качестве зарядки.

Важно, что изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия. При правильном выполнении это дает существенный рост силы без увеличения мышечной массы. А это может оказаться важным, например, для женщин. Но изометрические упражнения требуют сознательного отношения и внутреннего контроля.

Ведь, в отличие от упражнений с весом (в том числе с собственным), здесь нет объективного, внешнего показателя прилагаемого вами усилия. Только вы сами контролируете то, что делаете.

С другой стороны, дешевизна «инвентаря» и возможность выполнять упражнения где угодно, а также высокая эффективность делают изометрические упражнения отличным методом силовой тренировки.

Полезные изометрические упражнения на каждый день

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/sport/articles/49908/

Изометрические упражнения, которые вы можете делать за своим столом 2020

Вы работаете на столе? Если это так, то вам нужно получить немного дополнительных упражнений, чтобы компенсировать тот факт, что вы сидите весь день. Упражнение также уменьшит стресс, увеличит вашу энергию и очистит ваш разум. Но тренажерный зал может казаться пустой тратой времени. Это не проблема 45 минут, это проблема — это дополнительные 45 минут подготовки, поездки и очистки.

В своей новой книге The Entrepreneur Diet: The On-the-Go Plan для фитнеса, снижения веса и здорового образа жизни (Сравнивать цены) автор Том Виде предлагает восемь простых упражнений, которые вы можете сделать для стройте силу, тон и гибкость, не покидая своего офиса, и независимо от того, в каком состоянии вы находитесь.

Упражнение быстрого старта

На самом базовом уровне упражнение — это не что иное, как ваши мышцы, кости и сердце, так как они были разработаны так хорошо, чтобы делать — двигаться. И даже с переполненным графиком вы можете работать в своей жизни практически везде и с минимальным оборудованием.

Если вы находитесь в офисе, сделайте 15-минутный перерыв утром или днем, чтобы завершить эту сессию, и у вас будет первая тренировка под вашим поясом, прежде чем вы отправитесь домой. Если вы дома, за 15 минут до обеда или ужина, чтобы выбить рутину. Движения ненавязчивы — вы можете думать о них как о «невидимых» упражнениях.

Этот первый шаг послужит трамплином для большего количества фитнеса и диетических изменений в вашей жизни. И как только вы узнаете об этих движениях, более сложные изменения привычки будут проще. Но даже когда вы становитесь более продвинутыми, или если вы сейчас находитесь, эти простые упражнения обеспечивают освежающий перерыв в течение дня.

Они также могут служить быстрой тренировкой для тех неизбежных времен, когда ваш график слишком суетлив для более длительных тренировок.

Тем не менее, если вы ничего не делаете с этой книгой, кроме как отнять эти упражнения и план действий этой главы, вы будете делать что-то мощное для своего тела и разума.

Замечание по терминологии: «повторение» или «реп» — это одно полное движение данного упражнения.

«set» — это заданное число повторений, выполненное последовательно. Начните с выполнения одного набора для каждого упражнения — если вы чувствуете себя хорошо, вы можете добавить второй набор. Сделайте две сессии на этой неделе.

Силовые упражнения

Расширение ножки стула Усиление мышц: Четырехугольники (бедра)

Плотно прижмите копья к спинке стула. Если стул регулируется, переместите высоту так, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Слегка возьмите подлокотники или края подушки сиденья.

Держа спину прямо и глядя прямо вперед, медленно вытяните правую ногу, согнув ногу к своей голени. В верхней части движения ваша нога должна быть полностью выдвинута, но не насильственно блокировать ваше колено.Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений, затем повторите левую ногу (это один набор).

Изометрическая ручная печать Усиление мышц: Бицепс, трицепс, сундук

Сидя прямо на стуле, схватите руки за груди и крепко сжимайте их. Убедитесь, что вы продолжаете дышать во время упражнения. Удерживайте в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь на 10 секунд, затем повторите еще четыре раза.

  • Настенное нажатие Усиление мышц: Сундук, трицепс, плечи
  • Встаньте около трех футов от стены и положите руки на стену, примерно на ширину плеч.

Медленно опустите свое тело к стене, сгибая локти. Когда ваши локти выровнены с вашим торсом, нажмите обратно. Сделайте 10 повторений. Сделайте это упражнение более сложным, используя ваш стол: встаньте на несколько футов и положите руки на край стола, шириной плеч. Затем повторите поднятие и опускание тела, сгибая локти.

Накладные пресса Мышцы укреплены: Плечи

Сидя прямо на стуле, согните локти, чтобы ваша левая рука была перед вашим левым плечом, а ваша правая рука перед вашим правом плечо. Локти должны быть слегка расклешены в стороны, чуть ниже уровня плеча. Слегка сжимайте кулаки ладонями вперед. Затем полностью вытяните локти, не закрывая их, и ваши руки двигаются к центру над головой.

Медленно вернитесь в исходное положение. Завершите 10 повторений. Чтобы сделать упражнение более сложным, используйте книгу, чтобы нанести накладные расходы.

Маневр рисования Усиление мышц: Середина сечения

Сядьте вертикально по краю стула, схватив подлокотники или края подушки сиденья. Вы также можете стоять, положив руки на бедра, ноги на ширине плеч. Затем потяните свой живот и, насколько это возможно, подумайте о том, чтобы потянуть свой пупок к спине. Удерживайте эту позицию в количестве от пяти до десяти, затем отпустите. Сделайте от 5 до 8 повторений.

Упражнения на гибкость

Боковой изгиб Мышцы растянулись: Спина и боковые стороны

Сядьте на край вашего кресла спиной прямо и переплетайте пальцы ладонями, обращенными к вам. Потяните руки прямо над головой, затем наклонитесь влево от талии и держитесь. Nex, t наклониться вправо и удерживать.

Крестовина Мышцы растянулись: Верхняя спина

Сядьте вертикально и поднимите правую руку через верхнюю часть тела на уровне плеч. Ваш локоть должен быть слегка согнут. Левой рукой возьмите под правую руку чуть выше локтя. Осторожно потяните правую руку на груди, влево и удерживайте. Не пожимайте плечами и не расслабляйтесь. Повторяйте левой рукой по верхней части тела.

Растяжка шеи Мышцы растянулись: Шея

Сядьте или встаньте с головой в вертикальном положении. Медленно поворачивайте голову вправо, насколько это удобно и удерживайте, затем медленно поворачивайте влево и удерживайте.Затем пусть ваша голова мягко опустится к груди и держится. Избегайте наклона головы назад — она ​​весит около 10 фунтов, так что это может привести к слишком большому стрессу на вашем верхнем отделе позвоночника.

Источник: https://ru.routestofinance.com/isometric-exercises-you-can-do-at-your-desk

Ссылка на основную публикацию