Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Думаем, хоть раз каждый из нас сталкивался с этой неприятностью: вот ты бежишь, довольный и счастливый, любуешься пейзажем, как вдруг правый или левый бок пронзает острая боль.

Главное, что нужно знать, это то, что боль под правыми или левыми рёбрами во время бега — это в большинстве случаев естественное ощущение, так что не думайте, что с вами что-то не в порядке!

Так почему же при беге колит в боку? И различны ли причины, в правом или левом возникает боль?

Почему колет во время: причины

Объяснения, почему, когда бегаешь, болит правый или левый бок, достаточно простые:

В правом и левом

Итак, почему при или после бега колет в правом или левом боку? Если во время быстрой ходьбы или бега вы чувствуете колющую боль, то знайте, что если при беге колет правый бок — это печень, а если колет левый бок — селезенка.

Когда организм не подвергается нагрузкам, часть крови находится в резерве и не циркулирует по кровеносным сосудам. Основной объем циркулирующей крови приходится на грудную и брюшную полости.

Физические нагрузки вызывают перераспределение кровотока в организме в пользу работающих мышц. Однако следует отметить, что в отличие от мышц, которые готовы тут же начать работать, вегетативные функции, обеспечивающие их работу (такие как кровообращение и дыхание), требуют некоторое время для «приработки».

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Когда другая мотивация уже не работает ????

В случае больших нагрузок без предварительной разминки «резервная» кровь начинает поступать в кровоток, при этом не успевая оперативно оттекать от печени и селезенки.

Резервная кровь — та кровь, которая депонируется в нижних конечностях, т.е. организм перегоняет столько крови, сколько нужно в данный момент для обеспечения его потребностей, а депонированная кровь мобилизуется только по мере необходимости.

Как следствие, кровь переполняет органы брюшной полости, увеличивая их в размерах и создавая давление на оболочки. В оболочках расположены болевые рецепторы, которые и сигнализируют колющей болью.

Боль начинается в груди на уровне сердца, но с правой стороны — это ощущение появляется при интенсивной нагрузке, локализуется в нижней части грудной клетки справа или слева, и сразу же проходит, когда человек сбавляет шаг или останавливается.

Ее связывают с чрезмерно сильным натяжением связок печени и резким изменением кровенаполнения внутренних органов. Оно не несет никакой опасности, и лечения не требует.

  • Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

  • Также есть вариант, что ваши мышцы брюшного пресса недостаточно эластичные, повышенное напряжение передастся диафрагме, натягивая связки, которыми она крепится к скелету, что, в свою очередь, приведет к покалыванию в боку и спазмам в области брюшины.
  • Если у вас заколет в боку, знайте, что придется или значительно замедлить бег, или вообще его прекратить и лучше всего заняться тренировкой мышц живота.
  • В этом вам помогут статьи: Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс и Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото.

Если начинает колоть в процессе долгого бега, то скорее всего, это спазм диафрагмы из-за поверхностного дыхания. Тогда нужно учиться дышать в зависимости от скорости бега: либо 3-2 (три шага — вдох, два шага — выдох), либо 2-2. Вдыхать носом, выдыхать ртом.

Выдыхать стараться резко и все до конца, чтобы на вдохе часть воздуха сама заливалась в легкие, без усилий.

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

При беге также может болеть слева между 5-6 рёбрами после длительных физических нагрузок. Или отдавать в лопатку. Это скорее всего миалгия. Источником боли при миалгии является спазм, поражающий мышцы и провоцирующий зажатие нервных окончаний.

Подобная ситуация может возникнуть из-за долгого нахождения в одной позе, заболеваний, сопровождающиеся инфицированием (ОРВИ, грипп), воспалением или носящие хронический характер, при хронической усталости, стрессе, растяжении и перенапряжении мышц в процессе физической деятельности, ушибе, повреждениях, переохлаждении, радикулите, малоподвижности и т.д.

Как сжечь жир?

Как надо правильно бегать, чтобы не болел

  1. Перед бегом обязательно нужно разработать диафрагму, втягивая и надувая живот. Сделать несколько глубоких вдохов.

  2. Бежать нужно плавно, не топать, центр тяжесть сместить вперед. Можно слегка раскачиваться. При беге необходимо сохранять равномерность как дыхания, так и ритма шагов.

    Это не значит, что нужно дышать медленно, нет, главное, чтобы вдохи совершались примерно с одной частотой и с приблизительно равным количеством воздуха.

  3. Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

  4. Кроме того, надо замедлить темп тренировки или вовсе остановиться, сделать медленный, постепенный выдох и успокоить дыхание, положив при этом руку на место боли и слегка массируя мышцы.

  5. Если есть возможность, то наклониться и достать пальцы ног, постоять несколько секунд в таком положении. Потом выпрямитесь и потянитесь вверх, как бы пытаясь пальцами «дотронуться до неба», вдыхая при этом, потом вновь опустите руки и потянитесь вниз к стопам на выдохе.

  6. Выпить немного воды.

Есть еще один интересный момент в международных исследованиях спортивных медиков. Оказалось, что боль чаще возникает со стороны ноги, на которую вы приземляетесь при выдохе. Например, если вы выдыхаете, приземляясь на правую ногу, боль возникает именно в правом подреберье, а если на левую — то в левом.

  1. Поэтому попробуйте потренировать синхронизацию выдоха с приземлением на противоположную ногу, это обычно помогает и устранить приступы боковой судороги.
  2. Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

  3. Если это действительно обычная спортивная судорога, боль пройдет быстро. Но необходимо помнить о некоторых серьезных заболеваниях, которые могут маскироваться под этот симптом:
  • Если боль в левом подреберье, несмотря на все принятые меры, сохраняется и распространяется по левой руке и плечу, это может быть симптомом скрытой стенокардии.
  • Не проходящая или усиливающаяся боль в правом подреберье или правой подвздошной области — признак аппендицита.
  • Если боль возникла в боку, но начала отдает в пах и в спину, вполне возможно, возникла почечная колика.
  • Если боль во время тренировок участилась и стала появляться и в состоянии покоя, это повод обратиться к врачу, так же, как и во всех вышеописанных ситуациях, не пренебрегайте этим советом!
  • Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

    Итак, вы узнали, почему колит бок, когда бегаешь, теперь надо понять, как делать так, чтобы это избежать! Прежде всего, нужно четко придерживаться специальных правил. Начинать бег всегда нужно с разминки. Относиться к ней нужно очень серьезно, тщательно выполняя каждое упражнение. Разминка помогает разогреть мышцы перед пробежкой, таким образом вы их подготовите к полноценной нагрузке. Также очень важным моментом является постепенный прогресс нагрузок. К примеру, если человек долго не занимался, то для него будет достаточно пятнадцати минут бега на средней скорости. Если постепенно увеличивать нагрузку, то уже через десять или двадцать тренировок боли в боку и вовсе пройдут.

    Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

    И самое главное правило: нельзя бегать с болью в боку, нужно остановиться и попытаться устранить ее. Пользы от такого бега не будет, а вот вреда хоть отбавляй.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/kolet-v-boku/

10+ советов как избежать боли в животе при беге

Одно из крайне неприятных явлений во время бега — болезненное урчание в животе, ощущение покалывания в боку или даже рези в животе.

Иногда этот дискомфорт проходит сразу же, как только атлет ненадолго останавливается, а иногда спортсмен вынужден досрочно завершать тренировку и лихорадочно искать туалет или даже мчаться в ближайшую больницу.

В этой статье мы расскажем вам о том, почему при беге болит живот и что делать, чтобы эта неприятность больше не повторялась.

Полноценная разминка

Многим бегунам знакомо болезненное покалывание в боку во время тренировки. Эти покалывания наиболее часто локализуются с правой стороны живота под ребрами и не связаны напрямую с животом.

Наиболее частой причиной этого явления называют резкий приток крови к печени и спазм диафрагмы, вызванные недостаточной разминкой.

Неразогретый организм подвергается серьезной нагрузке, учащается дыхание, кровь активно приливает к органам, и в результате возникает боль в боку.

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Избежать этой проблемы несложно: перед бегом нужно провести полноценную разминку, чтобы тело привыкло к учащенному дыханию и ускоренному кровотоку. А чтобы справиться с уже возникшими болевыми ощущениями, нужно замедлить темп, постараться дышать более размеренно и глубоко, при необходимости можно даже остановиться на пару минут для растяжки.

Водный баланс

Пьете мало воды во время занятий бегом, потому что думаете, что из-за этого заболит желудок? Тогда вы серьезно заблуждаетесь. Обезвоживание – гораздо более вероятная причина боли в животе при беге, чем обильное питье.

Во время интенсивных тренировок кровь отливает от желудка и приливает к работающим мышцам, а значит, процессы, связанные с пищеварением, замедляются, и желудок становится больше подвержен раздражению.

И если на эту ситуацию накладывается обезвоживание, дискомфорт в желудке точно даст о себе знать. Уменьшенный объем крови в желудке ухудшает работу пищеварительной системы, нехватка воды замедляет кровоток еще больше, — отсюда и рези, и колики, а иногда даже тошнота и диарея.

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Эту проблему легче упредить, чем решить по ходу. Поэтому следите за водным балансом с самого начала тренировки: пейте не только тогда, когда уже испытываете сильную жажду, а через регулярные промежутки времени во время бега.

Перекус на длинной дистанции

Если вы практикуете забеги на длинные дистанции, позаботьтесь о правильных перекусах.

Начинающие бегуны нередко пытаются “подпитаться” казалось бы уместными и правильными спортивными напитками или гелями, но неподготовленный желудок очень часто реагирует спазмами или откровенным несварением, ведь из-за временно нарушенного кровообращения он просто не может переработать непривычный для себя продукт.

Чтобы этого не случалось, нужно постепенно приучать желудок к таким перекусам на менее долгих дистанциях, постепенно приближаясь к своим целевым показателям. Кроме того, очень важно подобрать оптимальный индивидуальный перекус: это могут быть батончики, гели, напитки или какие-либо другие продукты, предназначенные для спортивных перекусов.

Соблюдение оптимального калоража

Если вы не контролируете количество и калораж потребляемой еды или пытаетесь полностью компенсировать израсходованные калории, то вымащиваете себе дорогу в ад. Пищеварительная система не сможет справиться с такой нагрузкой, тем более в период активных тренировок.

Чтобы не допустить коликов и других дискомфортных ощущений во время бега, постарайтесь съедать 30—60 грамм углеводов (примерно 120—240 ккал) каждый час, если вы бежите длинную дистанцию в рамках стандартной тренировки. А для долгих марафонов и ультрамарафонов нужно съедать 30—90 грамм углеводов каждый час.

Если вы грешите тем, что слишком ограничиваете свой рацион, во избежание боли в желудке постепенно повышайте калораж и прислушивайтесь к своим ощущениям.

Бжу и правильные ингредиенты блюд

Помимо калоража очень важно следить за составом блюд и соотношением БЖУ, так как, например, 50-граммовый пончик и 125 грамм авокадо по калоражу равны 200 ккал, но воздействие на организм, как понимаете, кардинально разное.

Правильное питание — залог хорошего самочувствия и успешных тренировок, причем не только беговых. Поэтому соблюдение БЖУ и подбор качественных и полезных ингредиентов для ваших блюд абсолютно реально может наладить работу вашего ЖКТ, а значит, решить проблему дискомфорта в желудке при беге.

Современный рынок предлагает широкий выбор спортивного питания, которое удовлетворяет самым разным требованиям спортсменов. Поэтому для выбора подходящего перекуса во время бега достаточно просто зайти в обычный или онлайн спортивный магазин и подобрать нужный вариант по соответствующим критериям.

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Кроме того, не составит никакого труда посмотреть соотношение бжу и ингредиенты на упаковке продуктов, а также посмотреть в интернете калорийность тех продуктов, которые продаются без упаковки, например авокадо или яблок.

Отказ от бессахарных продуктов

Все знают о вреде сахара для организма, но мало кто догадывается, что бессахарные продукты могут нанести здоровью еще больший вред. Все дело в том, что для придания сладости производители очень часто добавляют сахароспирт, который сильно влияет на пищеварительную систему и может привести к осмотическому эффекту. Особенно вредны в этом плане жвачки.

Кроме потенциальных проблем с желудком, употребление таких продуктов чревато нарушением энергетического баланса, а значит, в какой-то момент у вас может элементарно не хватить сил на очередную пробежку.

Минимум клетчатки

Клетчатка — важная составляющая полноценного дневного рациона, которая играет важную роль в работе ЖКТ: она обеспечивает нормальное опорожнение кишечника и предотвращает запоры. Однако избыток клетчатки перед пробежкой может стать веским основанием для появления спазмов в животе и прерывания тренировки для экстренного посещения туалета.

Если вы знаете, например, что порция овсянки на завтрак не приводит к коликам или диарее во время последующей беговой тренировки, то вам можно ничего не менять. А вот если из-за употребления клетчатки вы буквально привязаны к туалету, то этот компонент питания явно стоит исключить из рациона в предбеговой период.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — ягоды, бобовые, грибы, миндаль, какао, авокадо, груша, малина, артишоки, брокколи, овсянка.

Минимум жиров

Безусловно, жиры — очень важный компонент полноценного рациона, но его избыток существенно замедляет обменные процессы в организме, приводит к увеличению веса и способствует ощущению тяжести в теле. Наверняка, это не то, к чему стремится атлет, особенно накануне тренировки.

Если вы придерживаетесь кето-диеты, то не уменьшайте количество потребляемых жиров, а соблюдайте рекомендованные диетой дозировки, так как организму все равно нужны полезные жиры, а употребление их значительно ниже нормы может привести к ухудшению самочувствия и серьезным нарушениям работы ЖКТ.

Проверка на непереносимость лактозы

Лактоза — это сахар, содержащийся в молочных продуктах. При непереносимости лактозы организму не хватает фермента лактазы в слизистой оболочке тонкой кишки, вследствие чего возникает вздутие кишечника, тошнота и диарея.

  • Если атлет не знает, как его организм реагирует на лактозу, то может съесть перед тренировкой какой-то молочный продукт, который при беге может вызвать вышеперечисленные симптомы, в том числе колики в животе при беге.
  • КАРТИНКА болит живот после бега
  • В случае подтвержденной непереносимости лактозы спортсмену нужно просто исключить молочные продукты или заменить их на безлактозные (сейчас в магазинах представлен довольно широкий ассортимент таких товаров, с этим не возникнет проблем).

Качественное перемешивание порошковых напитков

Спортивные напитки очень часто представлены в формате порошков, которые атлет должен разбавить жидкостью и выпить. Их состав подобран так, чтобы удовлетворить основным требованиям спортсмена, в том числе создать чувство насыщения и дать заряд энергии.

  1. Но нередко случается так, что спортсмен недостаточно качественно перемешивает порошок и жидкость, и такая неоднородная смесь, естественно, раздражает стенки желудка и приводит к болевым ощущениям.
  2. Иногда бегун разбавляет порошок недостаточным количеством жидкости, что меняет концентрацию средства и также становится раздражителем слизистой.
  3. Исправить ситуацию очень просто: хорошо перемешивайте свой напиток и соблюдайте рекомендованные пропорции.

Своевременный прием пищи до тренировки

Оптимальное время приема пищи перед беговой тренировкой составляет как минимум час до нагрузки. Конечно, есть те, кому и обед за полчаса до пробежки ни по чем. Но у большинства желудок не настолько крепкий, чтобы выдержать такой хардкор.

Объяснить это легко: когда пища попадает в желудок, она начинает перевариваться, а этот процесс несовместим с беговой нагрузкой, когда кровь отливает от желудка. Кроме того, бегать на полный желудок банально тяжело, а значит ни о каких спортивных достижениях не может идти и речи.

Если дискомфортные ощущения при беге сопровождают вас даже тогда, когда вы поели за час до пробежки, постепенно увеличивайте временной промежуток между бегом и приемом пищи, пока не найдете наиболее комфортное для себя время.

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Уменьшенное потребление кофеина

Чашка кофе неплохо бодрит и даже может повысить эффективность атлета. Однако действие кофеина на желудок, особенно пустой, может оказаться губительным: он раздражает слизистую желудка и может привести к коликам, боли в желудке, тошноте и диарее.

Если вы не представляете свой день без кофеиносодержащих напитков, просто не употребляйте их незадолго до пробежки и лучше не пейте их на голодный желудок.

Умеренная нагрузка в период менструации

Менструации — это не повод отказываться от физической нагрузки, особенно если самочувствие женщины более чем хорошее. Однако даже в этом случае не стоит сильно активничать, и уж тем более увеличивать нагрузку в этот период, чтобы не увеличить кровопотерю и не навредить здоровью.

Если в период перед наступлением менструации или во время нее у вас болит низ живота после бега, настоятельно рекомендуем пересмотреть тренировочный план или вообще сделать перерыв до окончания этого периода.

Какими бы ни были причины боли в животе при беге, их обязательно нужно их выяснить и постараться устранить. И тогда боль в животе во время бега вас не настигнет и не помешает поставить новые спортивные рекорды.

Источник: https://livelong.pro/10-sovetov-kok-izbezhat-boli-v-zhivote-pri-bege/

Колики во время бега. Советы для бегунов — Без рубрики

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Во время тренировок колики в животе coliki.com.ua/ случаются у многих бегунов. Острая боль, чаще всего слева под ребрами, возникает внезапно, обычно во время длительного интенсивного бега. Почему же у вас появляются колики во время бега? Как можно с ними справиться?

Колики часто появляются в виде внезапных приступов — острая колющая боль может помешать вам продолжить тренировку. Причины появления колик во время пробега не совсем ясны, и есть по крайней мере несколько способов получить это неприятное ощущение. Как бороться с приступом колики во время тренировки. Каковы эффективные способы избавиться от них во время бега?

Хотя их часто называют безобидные колики, это не означает, что они приходят безболезненно. Причины приступа при беге четко не определены: они сочетаются с диафрагмой, электролитической перестройкой в ​​кишечнике, слабыми мышцами, поддерживающими диафрагму, недостаточным кровоснабжением диафрагмы, неадекватным питанием, наполненным пищеварительными органами, оттоком крови в желудок.

Во время пробежки, особенно вскоре после еды, брыжейка (складка брюшины на задней стенке живота, на которой подвешен кишечник) растягивается, что приводит к сокращению гладкой мышцы кишечника.

И это чаще всего и вызывает колики. Боль локализуется в левом подреберье, потому что мышечный спазм выталкивает кровь из кишечника в селезенку.

Затем увеличивается, в результате чего капсула селезенки болезненно растягивается.

Чтобы избежать колик во время бега, подождите с началом тренировки достаточно долго, чтобы еда смогла «улегтись» или как говорят в народе «завязалось сало». Это очень индивидуальный вопрос — некоторым бегунам требуется час, другим — до трех часов.

  • Кроме того, стоит вводить упражнения для укрепления мышц живота и диафрагмы в повседневных тренировках, что однозначно уменьшит возникновение приступов колик при беге.
  • Если у вас колики во время бега:
  • Не садитесь и не начинайте приседать
  • расслабьтесь и поработайте с диафрагмой, вытягивая и надувая живот
  • отпустите и приложите правую руку к животу возле ребер и нажмите пальцем на место боли
  • остановитесь, сделайте вдох и наклон, через несколько секунд выпустите воздух — сделайте несколько повторений
  • остановитесь, поднимите правую руку и наклонитесь влево, удерживайте несколько секунд и повторите в обратном направлении.
  • Как видите справиться с коликами во время бега не так сложно, для этого не нужны препараты, впрочем, если боли вызваны чем-то другим, то может стоит обратиться к врачу или принять лекарство?

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Источник: https://medivuo.com/bez-rubriki/koliki-vo-vremya-bega-sovety-dlya-begunov.html

Про боль в боку во время бега

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, есть большая вероятность, что хоть однажды вы испытывали неприятную, острую боль в боку. Эти неприятные ощущения могут появиться неожиданно, причём они достаточно болезненны и вполне могут заставить вас сделать перерыв в гонке или, что ещё хуже, просто остановиться и сойти с дистанции.

Что такое боль в боку и что вы можете сделать при её возникновении? Несмотря на некоторые оставшиеся вопросы относительно научной стороны проблемы, хорошая новость заключается в том, что давно существует множество способов минимизировать или предотвратить боль в боку.

Исследование, проведённое в 2015 году, показало, что до 70 процентов бегунов когда-либо испытывали боль в боку — более известная в медицине как связанная с физической нагрузкой преходящая боль в животе (exercise-related transient abdominal pain, ETAP), более того, боль в боку во время гонки может приключиться примерно с каждым пятым участником.

К счастью, ETAP не является неотложной и серьёзной медицинской проблемой и не требует обращения к врачу. И хотя причина (или причины) боли в боку не до конца понятны, давно известно, что большинство людей могут справиться с ней самостоятельно и затем продолжить тренировку или гонку.

Почему развивается боль в боку при беге?

Как понятно из названия, основным симптомом является локализованная боль в правом или левом боку, как правило, чуть ниже грудной клетки.

К слову, у пожилых боль справа регистрируется в два раза чаще, чем слева. Противоположное верно для молодых бегунов.

Исследования показывают, что люди описывают ETAP по-разному: одни как острую или колющую боль, а другие как мышечный спазм или растяжение, когда боль менее интенсивная.

Хотя боль в боку изучается достаточно давно, исследователи до сих пор не уверены, почему она развивается. Ниже перечислены основные причины, которые могут привести к развитию боли в боку:

  • Отсутствие разогрева перед тренировкой. Это ещё одна частая причина возникновения боли в боку, основанная на данных бегунов, отмечающих, что, если они начинают бежать без разогрева, у них больше шансов заработать боль в боку в ходе тренировки.
  • Употребление сладких напитков. Некоторые исследования показали, что употребление сладких напитков перед тренировкой увеличивает вероятность появления боли в боку. Подобная проблема была не характерна для напитков без сахара.
  • Бег с полным желудком и отсутствие достаточного времени для пищеварения могут привести к усилению боли в боку. Одна из самых популярных теорий — диафрагмальное «подтягивание». Диафрагма — главная дыхательная мышца в нашем организме, состоит из мышц и соединительной ткани и разделяет грудную и брюшную полости. Теория «подтягивания» диафрагмы предполагает, что боль в боку возникает, когда чрезмерно полный желудок «дёргает» диафрагму. Вертикальное воздействие бега тянет органы вниз во время тренировки, «дёргая» их за связки и создавая раздражение.
  • Диафрагмальная ишемия. Ишемия — это уменьшение притока крови к какому-то органу или его части. В спорте на выносливость, особенно при высокой интенсивности, кровь отводится от диафрагмы к скелетным мышцам, и изначально предполагалось, что такое отведение крови может привести к развитию боли в боку. Однако эта теория со временем стала менее распространённой, поскольку боль в боку имеет место и в спорте меньшей интенсивности, например верховой езде.
  • Изменения осанки. Изменения осанки могут быть вызваны тем, как вы бежите (например, чрезмерно сгибаете спину во время спуска), или другими дефектами, которые вы не можете контролировать (сколиоз или другие искривления позвоночника). Это может раздражать как сам позвоночник, так и нервы, которые соединяются с туловищем, вызывая боль в боку. По меньшей мере одно исследование нашло связь между развитием ETAP и увеличенной кривизной позвоночника.
  • Поверхностное дыхание. Чисто теоретическая причина, некоторые эксперты находят связь между неправильным дыханием во время бега и развитием боли в боку.

Интересно, что пара популярных гипотез о причине развития боли в боку не оправдалась. Одна из таких теорий говорила о том, что приём питьевой воды или спортивного напитка во время бега может привести к развитию ETAP. Однако эта теория так и не подтвердилась.

Ещё одна популярная теория гласила, что боль в боку часто связана с мышечными спазмами, но по меньшей мере одно исследование не показало наличие разницы в электрической активности мышц у тех, кто испытывал боль в боку.

Факторы риска развития боли в боку во время бега

Безусловно, проще предотвратить развитие боли в боку, чем заставить утихнуть уже развившуюся боль. И хотя, как вы уже знаете, точные причины возникновения боли в боку до сих пор неизвестны, существует ряд известных факторов риска, которые стоит избегать, чтобы предотвратить их развитие:

  • Возраст. Как ни странно, молодые бегуны чаще испытывают боль в боку, чем пожилые люди. Более того, когда у более возрастных бегунов развивается боль в боку, они склонны оценивать выраженность боли (по шкале от 1 до 10) как менее сильную.
  • Еда и питьё перед пробежкой. Мало того, что приём пищи или напитков перед пробежкой увеличивает риск развития боли в боку, некоторые виды еды и напитков более тесно связаны с её возникновением: те, в которых много сахара; жирная пища; фрукты и фруктовые соки; молочные продукты.
  • Низкий уровень физической подготовки.
  • Высокоинтенсивные тренировки (особенно когда бегун работает на пределе возможностей).
  • Отсутствие разогрева перед тренировкой/гонкой.
  • Бег в холодную погоду.

Как предотвратить развитие боли в боку?

  • Завтрак: съешьте лёгкий завтрак с низким содержанием клетчатки и жира.
  • Завтрак 2.0: съешьте свой завтрак за 2–3 часа до начала тренировки. Исключительно лёгкая закуска перед гонкой, типа банана.
  • Разминка. Помните, всегда следует разогреваться перед тренировкой или гонкой. Разминка в беге подготавливает не только мышцы, но и способствует оптимальному дыханию.
  • Медленное и спокойное начало тренировки: начинайте медленно и увеличивайте скорость. Боль в боку часто является признаком того, что ваше тело перегружено.
  • Сильная верхняя часть тела. Боль в боку чаще встречается в спорте, где верхняя часть тела задействуется активно: бег, плавание или верховая езда. Хорошо тренированные мышцы кора ​​уменьшают вращательные движения в туловище, а внутренние органы более активно поддерживаются. Как результат — риск развития боли в боку значительно снижается.
  • Контролируйте своё дыхание: чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода требуется вашему организму. Нерегулярное и поверхностное дыхание может спровоцировать боль в боку.
  • Сильный пресс. Хорошо тренированные косые мышцы живота предотвращают развитие боли в боку.

Итак, вы хорошо подготовлены, но при беге всё-таки появилась боль в боку? Тогда опробуйте следующие советы…

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Что делать при развитии боли в боку при беге?

  • Дыхание: правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и дыхательных мышц. Дышите на два шага, а на третьем шаге выдыхайте — это увеличит глубину вашего дыхания и расслабит мышцы. Глубокое дыхание животом особенно полезно.
  • Приложите давление: прижмите руку к болезненной области и сбросьте давление на выдохе. Сознательное глубокое дыхание помогает при использовании этой стратегии.
  • Переключить передачу: замедлиться или пойти шагом, пока боль не исчезнет.
  • Остановитесь на мгновение и потянитесь: небольшие упражнения на растяжку могут помочь снять напряжение. Просто наклоните верхнюю часть тела в сторону и с каждым выдохом растягивайте немного дальше.
  • Остановитесь и согните верхнюю часть тела вперёд: чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, вы можете поднять руки над головой во время вдоха, а затем наклонить верхнюю часть тела вперёд во время выдоха, при этом ваши руки могут болтаться.

Скорее всего, одна из перечисленных выше стратегий поможет вам наслаждаться беговыми тренировками без боли в боку или быстрее избавиться от боли при её развитии.

Хорошая новость состоит в том, что бег — лучший способ предотвратить боль в боку. Чем выше ваша выносливость, тем реже будет происходить развитие этой боли. Причина в том, что во время бега вы очень хорошо тренируете диафрагму и дыхательные мышцы.

Подготовка опорно-двигательного аппарата, чтобы бегать и ходить в горы без травм

Видео по теме

Подготовка опорно-двигательного аппарата, чтобы бегать и ходить в горы без травм

Источник: https://sport-marafon.ru/article/beg/pro-bol-v-boku-vo-vremya-bega/

Почему колет бок во время бега?

Колет в боку при беге – самая частая жалоба начинающих бегунов. Проблема знакома многим еще со школьных уроков физкультуры. Почему колет в боку при беге? Что болит в правом и левом боку? Как избавиться от болей в боку во время бега? Мы подготовили краткие и понятные ответы на эти популярные вопросы.

Почему колет в боку при беге?

Что болит?

  • Боль спереди справа под ребром – печень.
  • Боль спереди слева под ребром – селезенка.
  • Болит любой бок во время бега – спазм диафрагмы (часто путают с болью в печени и селезенке).

Болят не сами печень и селезенка. Во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на свою внешнюю оболочку.

В ней много нервных окончаний – сразу чувствуется острая боль.

Диафрагма – перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может отдаваться в любой бок. Создается ощущение, что болит печень или селезенка.

Почему появляются колики во время бега – советы для бегунов

Основные причины

Отсутствие разминки. Даже у подготовленных спортсменов могут появиться боли в боку. Разминка готовит все органы и системы организма к нагрузкам – это обязательная процедура для спортсменов любого уровня.

Резкое повышение нагрузки. В любых тренировках необходимо придерживаться принципа постепенности. Если никогда не занимались бегом или давно не бегали, не нужно сразу бегать быстро и много. Начинайте с малых нагрузок, дайте время всем органам, сосудам, нервной системе адаптироваться к нагрузкам.

Переедание перед тренировкой. Нельзя начинать тренировку сразу после еды. После легкого завтра должно пройти минимум 30-40 минут, после плотного обеда – 1,5-2 часа. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более 2-3 часов. Так можно избежать множества неприятных последствий: тяжесть в желудке, несварение, проблемы с диафрагмой, боли в левом или правом боку.

Слишком частое, прерывистое дыхание. Происходит по причине резкого повышения нагрузки. Диафрагма участвует в процессе дыхания, ее перенапряжение может вызвать боли в боках и области желудка.

Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Регулярно проходите мед.обследование! Независимо от уровня подготовки и нагрузки. Общее обследование 1-2 раза в год поможет во время решать проблемы со здоровьем и не доводить до хронических заболеваний.

Что делать, если при беге болит бок?

Лучший способ – перейти на шаг. Помогает почти во всех случаях.

Если боль из-за спазма диафрагмы или скопления крови в органах, помогает “дыхание животом”. На глубоком вдохе надувайте живот, а на выдохе – сдувайте. Можно дополнительно поразминать рукой больную область – кровь разгонится и боль пройдет.

Видео о причинах болей в боку при беге

Видео Леонида Швецова о болях в диафрагме. Леонид – МСМК по легкой атлетике, участник Олимпийский игр в марафоне, рекодсмен сверхмарафона The Comrades.

Леонид говорит, что в 90% случаев в болях виновата диафрагма и не нужно думать на печень. Да, только если вы обследовали печень и уверены в ее здоровье. Проблемы с печенью могут доставить много проблем.

Фрагмент видео из шоу “О самом главном”. Сергей Агапкин – врач-реабилитолог. О болях в боку говорит с 1:20 от начала фрагмента.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в х. Мы всегда рады общению. ????

Источник: https://training365.ru/pochemu-bolit-bok-pri-bege/

Симптомы которые мешают при беге | Клуб ходьбы и бега "Сокол"

Почему появляются колики во время бега – советы для бегуновКак справиться с болью, аллергией и другими напастями на дороге

Десять лет назад в клинику спортивной медицины Кетрин Л. Дек, д.м.н., обратилась бегунья тридцати с чем-то лет, жалуясь на то, что во время пробежки на открытом воздухе у нее возникло жжение на губах, на руках и шее появилась крапивница, и она почувствовала стеснение в груди.

Уже на следующий день симптомы исчезли, но на очередной пробежке все началось снова. «Она обращалась к дерматологу и к семейному врачу, пробовала противозудные крема и гипоаллергенные моющие средства – все безуспешно» – рассказывает д-р Дек, практикующая в Ричмонде, штат Вирджиния.

К счастью, Катерин Дек смогла найти причину: спровоцированная занятиями спортом анафилаксия – аллергическая реакция, вызываемая комбинацией аллергена (в нашей истории – пыльца и травы) и физической активности. Она выписала антигистаминный препарат и посоветовала в дни активного цветения заниматься на беговой дорожке.

Когда обычные проблемы со здоровьем, например, аллергия, головная боль или кислотный рефлюкс, возникают прямо во время бега, иногда вам – или вашему врачу – может быть трудно понять, в чем суть проблемы и как ее побороть. Ниже экспертами представлены простые решения шести симптомов, возникающих у бегунов.

Симптом: ощущение жжения в груди или в горле.

Диагноз: Кислотный рефлекс – подъем желудочной кислоты к пищеводу. «Во время интенсивных упражнений это может случиться и с абсолютно здоровым человеком», говорит Кристофер Мор, к.н.

, спортивный физиолог и диетолог из г. Луисвилль, штат Кентукки. Во время бега содержимое вашего желудка встряхивается и под давлением мышц живота клапан, который обычно удерживает кислоту, расслабляется.

Решение. Не ешьте продукты, которые могут это вызвать – кофеин, шоколад, мяту, лук, цитрусовые – по меньшей мере, за два часа до тренировки. Ослабьте пояс – затянутый слишком туго, он откроет клапан, сдерживающий кислоту.

Симптом: По завершении соревнований у вас возникает пульсирующая головная боль.

Диагноз: Головная боль напряжения, а именно, тензионная головная боль, возникающая из-за скованности мышц шеи и плеч, что мешает нормальному притоку крови к голове.

Решение. Разогрейте мышцы шеи и плеч, помассировав их или повращав ими. Это увеличит приток крови и поможет предотвратить усталость и скованность в этой зоне – причину головной боли, считает Мор. И не стоит напрягать мышцы плеч – через каждые полтора километра встряхивайте руками.

Симптом: Во время бега вы чувствуете вялость и утомление.

Диагноз: Если вы не перетренировались и хорошо высыпаетесь, то это может быть вызвано недостатком железа. Железо необходимо для образования гемоглобина, белка красных кровяных телец, который переносит кислород к мышцам. Мало железа – мало гемоглобина, а значит, и меньше энергии для бега.

Решение. Проверьте уровень ферритина – белка, который удерживает железо в клетках. «Количества, которого хватает для обычного человека, для бегуна может быть недостаточно», объясняет д-р Дек.

«Уровень ферритина ниже 0,03 мг/мл для женщин и 0,04 мг/мл для мужчин может снизить результат». Старайтесь потреблять каждый день до 27 мг железа с пищей – говядиной, рыбой, птицей.

Содержащееся в них железо усваивается лучше, чем растительное железо из витаминизированных зерновых, сои и капусты. По назначению врача можно принимать препараты, содержащие железо.

Симптом: Скованность в груди во время бега, после тренировки начинается кашель.

Диагноз: Спровоцированная упражнениями астма, возникающая из-за сокращения мышц, окружающих бронхиолы (разветвления бронхов в легких – прим.пер.).

Когда вы спокойны, вы дышите носом, который согревает и увлажняет воздух, прежде чем тот попадет в легкие. Во время бега вы вдыхаете через рот – в легкие попадает холодный, сухой воздух.

Он и вызывает кашель, хрип и затрудненное дыхание.

Решение: В течение пяти минут идите шагом или бегите не спеша, прежде чем наберете скорость – дайте легким адаптироваться к беговым нагрузкам, советует д-р Дек.

При постепенном включении в работу легким будет проще справиться с большими объемами воздуха. Также могут помочь препараты, содержащие витамин С.

Исследования, проведенные в университете Индианы, показали, что у студентов, употреблявших по 1500 мг витамина С в течение двух недель, симптомы астмы сократились вдвое.

Симптом: зуд, тяжелое дыхание, жар или покалывание.

Диагноз: Спровоцированная занятиями спортом анафилаксия – аллергическая реакция (на пищу, лекарства, моющие средства или пыль). «Сочетание аллергена и физической активности вызывает такую реакцию, хотя мы и не знаем, почему», говорит д-р Дек.

Решение.  Если у вас появились эти симптомы, обратитесь за врачебной помощью – в некоторых особо тяжелых случаях может появиться отек лица или затрудненное дыхание, предупреждает Дек.

Чтобы врачи могли определить причину, записывайте, где вы бегали, что на вас при этом было одето и что вы перед этим съели. Определив аллерген, старайтесь избегать контакта с ним в течение двух часов бега.

Прием антигистаминного препарата также может помочь.

Симптом:  Боли в животе, вздутие.

Диагноз: Газы. Когда вы в движении, кровь из пищеварительного тракта приливает к ногам. В процессе пищеварения участвует меньше крови, чем нужно.

Решение. Фрукты, бобы и овощи – как правило, отличная пища для бегунов – содержат волокна и сахара, ведущие к газообразованию. Молочные продукты и пшеница также могут стать причиной, особенно, если вы плохо их усваиваете или у вас аллергия. Исключайте их из своего рациона раз в неделю и посмотрите, будет ли вам легче.

Мор советует не употреблять эти продукты хотя бы за четыре часа до бега. И обращайте внимание на состав своих энергетических батончиков. Заменители сахара – сорбитол и маннитол (часто используются, как подсластители) – могут вести к газообразованию. Мор также рекомендует пить воду вместо спортивных напитков – она легче усваивается.

Маленькая хитрость.

Холодный зимний воздух может вызвать кашель. Если вы сталкивались с этим неприятным явлением, закрывайте лицо маской или шарфом – воздух согреется до того, как вы его вдохнете.

Перевод Ирина Ивлиева + редакция

Источник: https://clubsokol.ru/trenirovka-begyna/poleznie-soveti-dlya-begunov/300-simptomy-kotorye-meshayut-pri-bege.html

Болит бок при беге: что делать

Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.

Следить за дыханием и осанкой

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

  • всегда делайте разминку перед началом тренировки;
  • никогда не бегайте на полный желудок;
  • следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
  • следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
  • темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.

Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.

Перейти на шаг

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается.

Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень.

Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.

Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.

Помассировать бок на выдохе

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.

Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.

Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.

Всегда делать разминку

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет.

Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет.  С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы.

Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.

Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.

Расслабиться и глубоко дышать

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.

Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.

Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря.

Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство.

Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.

Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.

Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.

Немного отдохнуть

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку.

Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком.

Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.

Источник: https://marathonec.ru/bolit-bok-pri-bege/

Ссылка на основную публикацию