Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Метаболизмом называют набор процессов, протекающих в организме с целью обеспечения его необходимыми веществами. У всех людей реакции протекают со скоростью, присущей человеческому виду, однако некоторые мужчины и женщины могут похвастаться более быстрым обменом веществ. Такие люди имеют отличительные признаки: они чаще являются эктоморфами (худыми и высокими).

Плотные и низкорослые люди относятся к эндоморфам – для них характерен замедленный метаболизм.

Однако не существует «чистых» эктоморфов или эндоморфов, так как на всех нас влияют факторы, ускоряющие и подавляющие реакции в организме. Научиться ими управлять необходимо в первую очередь тем, кто хочет ускорить метаболизм и похудеть.

Что влияет на скорость метаболизма

Наследственность

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Фактор несопоставим с предрасположенностью к заболеваниям, так как он поддается коррекции. Правильное пищевое поведение поможет снизить влияние наследственности.

Гормональный фон

Активность щитовидной железы напрямую связана с массой тела: при ускоренном темпе работы органа обмен веществ протекает быстрее, а замедление ведет к набору веса. Схема отражает положение вещей в мужском организме – у женщин дела обстоят немного иначе в силу более сложной гормональной системы.

Однако вне зависимости от пола необходимо поддерживать гормональный фон в норме, чтобы избежать набора веса.

Среда обитания

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Во время тренировок обмен веществ в организме ускоряется, если спортсмен занимается в теплой одежде на легком морозе, а духота и слабое освещение, наоборот, замедляют все химические реакции.

Работа мышц

Продолжительный отказ от спорта ведет, как правило, к снижению скорости процессов. При этом тренировки оказывают разный эффект на спортсменов и малоактивных людей: у атлетов от занятий разгон обмена веществ незначителен, а у непривычного к нагрузкам человека реакции начинают протекать значительно быстрее.

Эффект тренировок зависит от частоты занятий и систематичности: чередование активности и продолжительного бездействия приносит больше вреда, чем пользы. Особенно опасны недельные перерывы в занятиях.

Питание

Голодание и обезвоживание тормозят метаболизм, а на фоне переедания развивается ожирение.

Психоэмоциональный фон

Нарушения психики и обмена веществ часто сочетаются. Примеры такой связи:

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

  • полифагия (обжорство);
  • булимия;
  • психогенное переедание;
  • психогенная рвота;
  • обсессивно-компульсивное переедание.

Важно, что некоторые антидепрессанты, снижающие эмоциональную и психологическую напряженность, содержат химические соединения, повышающие аппетит.

Не последнюю роль в похудении играет и психоэмоциональный отклик на диету: слишком строгие предписания вызывают дискомфорт, и долго следовать таким рекомендациям не получится. Как правило, происходит срыв, за которым следует набор веса.

Возраст

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Обмануть природу не получится, но можно попробовать замедлить процесс угнетения. Тогда он станет сокращаться на 7%, а не на 10.

Поставив перед собой цель выяснить, как работает обмен веществ, заведите ежедневник. Запишите в него, какие факторы могли оказать влияние именно на ваш организм, а затем начните работу над теми из них, которые поддаются контролю.

Записывать нужно и уровень ежесуточной активности. Расход калорий сравнивайте с пищевой ценностью рациона и следите за тем, чтобы приход был меньше расхода.

Самодисциплина и наблюдение с большой вероятностью помогут понять, как ускорить метаболизм именно вам.

Как определить скорость обмена веществ

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Если человек годами ведет один и тот же образ жизни, употребляет примерно одинаковое количество калорий, но начал набирать вес только в последнее время, это говорит о замедлении обмена веществ – в таком случае целесообразно не только ускорить обмен веществ, но и записаться на прием к врачу.

Проблему легко рассмотреть у спортсменов: у них из-за «сломанного» обмена веществ диета и нагрузка перестают приносить результаты.

Если сомнения не вызваны отсутствием эффекта от занятий или беспричинным набором веса, воспользуйтесь формулой расчета:

  1. Для женщин: (10 х вес + 6,26 х рост – 5 х возраст – 161) х а
  2. Для мужчин: (10 х вес + 6,26 х рост – 5 х возраст + 5) х а

Показатель «а» − уровень суточной физической нагрузки. Различают 5 типов:

  • 1,2 или минимальная активность (сидячая работа, только бытовая нагрузка);Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма
  • 1,375 или слабая активность (сидячая работа, бытовая нагрузка, занятия спортом или прогулки 2-3 раза в неделю);
  • 1,55 или средняя активность (работа, бытовая нагрузка, интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 или высокая активность (работа, бытовая нагрузка, интенсивные занятия спортом 7 дней в неделю);
  • 1,9 или экстра-активность.

Последний уровень подходит для бодибилдеров, профессиональных спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.

Анализ результатов

Полученная при расчете цифра – скорость метаболического процесса или то количество калорий, которое конкретный человек тратит за сутки. Чтобы понять, находятся ли показатели в пределах нормы, сравните найденное по формуле число с усредненным ориентиром. Норма для мужчины 22 лет – 3000 кал, для женщины того же возраста – 2100.

Норма для других возрастных групп определяется следующим образом:

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

  1. Находим разницу в возрасте между ориентиром и настоящим человеком. Для примера возьмем 32-летнюю женщину. Разница в возрасте составляет 10 лет (32 года – 22 года = 10 лет).
  2. Найденное число умножаем на 1% (примерно с такой скоростью ежегодно замедляется метаболизм). Получаем 10% (10 лет х 1% = 10%).
  3. Отнимаем 10% от 2100 калорий (1890).
  4. 1890 – нижняя граница нормы для 32-летней женщины. Чтобы получить не конкретное число, а диапазон, выполните то же вычисление, но вместо 1% возьмите 0,7%.

Важно! Если нижняя граница нормы намного превышает ваш результат, примите меры для увеличения количества расходуемых калорий (разгоните метаболизм).

Способы ускорения обмена веществ

Прогулка

В первое время будет достаточно ходьбы, а затем организм перестанет остро реагировать на активность. Для сохранения прогресса перейдите на смешанный вариант прогулки:

  • 15 минут шага;
  • 2-5 минут бега;
  • 15 минут шага.

Нельзя останавливаться или отдыхать после смены вида деятельности. Чтобы избежать переутомления, регулируйте скорость бега.

Время зависит от уровня подготовки и состояния здоровья: если вы давно не занимались или имеете лишний вес, начните с двадцати минут. Столько же стоит гулять людям, страдающим заболеваниями почек или сердца.

Другие полезные замечания:

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

  • при высоком давлении занятие переносят на вечер следующего дня;
  • непогода – не повод сидеть дома, так как на холоде расходуется больше калорий;
  • занимайтесь вечером, если хотите ускорить обмен веществ;
  • изначальная продолжительность активности для здоровых людей – 35 минут;
  • пробежку можно заменять ходьбой по лестнице или подъемом в гору.

Питание

Ключевые моменты:

  1. Не следуйте грейпфрутовой диете, если вам нужен здоровый быстрый метаболизм. Фрукт действительно содержит вещество, способствующее сжиганию жиров, но частое употребление цитрусовых ведет к повышению кислотности, что в свою очередь опасно развитием гастрита и комплексным нарушением работы желудочно-кишечного тракта.Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма
  2. Каждые 7 дней снижайте количество потребляемых калорий на 10%, но делайте это постепенно и избегайте резких скачков веса. Опирайтесь на результаты еженедельного взвешивания, чтобы избежать проблем с кожей и мышцами. Если ушло меньше 800 гр, калорийность можно снизить более чем на 10%. Если вес уменьшился на 1200 гр, следует вернуться к границе в 10%.
  3. Не стоит основательно есть в течение 2 часов до и после тренировки. Употребляйте белковую пищу, если стремитесь разогнать метаболизм для похудения. На переваривание таких продуктов организм тратит гораздо больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров.

Мифы о питании

Дробный подход поможет ускорить метаболизм. Нужно питаться 5-6 раз, понемногу.

Реальность: научным путем результативность метода не подтверждена, а последний эксперимент по теме показал, что двухразовое и пятиразовое питание одинаково ускоряют обмен веществ.

Нужно употреблять больше простых углеводов. Они моментально перевариваются.

Реальность: односоставные диеты небезопасны сами по себе: несбалансированный рацион вызывает авитаминоз и стойкие нарушения обмена веществ. Конкретно простые углеводы опасны своим изнуряющим действием на поджелудочную железу. И пусть продукты этой группы быстро усваиваются, но голод после них наступает столь же стремительно.

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Продолжительность диеты определяется поставленными целями.

Реальность: придерживаться правильного пищевого поведения нужно всю жизнь. Начало диеты и выход из нее – стресс для организма. Тело будет стремиться вернуться в исходное состояние, и надолго сохранить стройность не получится.

Режим дня

Сон. Ограничение в отдыхе замедляет процессы: спите не менее 7 часов в сутки. Идеальный вариант – 8-10 часов.

Утро. После пробуждения сделайте небольшую зарядку, а через полчаса выпейте 2 стакана прохладной воды. Пол-литра жидкости ускоряет процессы на 1-2 часа.

Завтрак начните с белковой пищи. Например, с яйца. Ешьте его целиком, не отказывайтесь от желтка из-за того, что он содержит много жиров.

День. Пейте зеленый чай вместо черного. В ходе экспериментов, выясняющих, как повысить метаболизм, стимулирующие свойства напитка не подтвердились, но он содержит минимум калорий, защищает от обезвоживания и преобразовывает жиры в жирные кислоты.

Вечер. Тренировки в это время особенно полезны, но не отказывайтесь от бытовой нагрузки из-за занятий спортом. Выполняйте больше работы по дому и чаще ходите в культурные места отдыха, чтобы нормализовать скорость реакций в организме.

Быстрый набор веса или неэффективность тренировок наталкивают на мысль о проблемах в организме. Иногда в качестве первопричины выступает замедленный метаболизм, и тогда приходится принимать меры по его ускорению.

Самоорганизация поможет решить проблему: заведите дневник и распланируйте в нем режим дня так, чтобы увеличить расход и снизить количество потребляемых калорий. Старайтесь избегать факторов, способствующих развитию нарушений пищевого поведения, и выпивайте достаточное количество жидкости.

Эти простые советы и употребление молочных, цитрусовых и белковых продуктов помогут достичь желаемых результатов.

Источник: https://fitness-body.ru/food/diets/uskorenie-metabolizma.html

Каковы последствия медленного метаболизма?

Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Метаболизм – это процесс расщепления пищи, который сопровождается выделением энергии для поддержания всех процессов в организме.

Читайте также:  Симптомы близкого инфаркта сердца: проявления на руках и животе

При замедленном метаболизме наблюдается набор веса, нарушение усвояемости питательных веществ и прочих обменных процессов. Как правило, замедление метаболизма наблюдается при возрастных изменениях, в силу снижения физической активности и нарушений питания.

Замедленный обмен веществ влияет не только на вес, но и на внешний вид и состояние организма. Химические процессы, которые протекают в организме, требуют энергетических затрат на стабильность температуры тела, функциональность внутренних органов, работу клеток и поддержание жизнедеятельности организма.

Чаще всего, медленный обмен веществ наблюдается у людей после 40 лет, которые ведут малоподвижный образ жизни и плохо питаются. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма. Замедленный метаболизм можно ускорить.

Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Это поможет не только снизить вес, но и нормализовать все процессы на клеточном уровне.

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Совет от главного паразитолога…

Острицы, лямблии, солитер, гельминты, ленточный червь…

Список можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть паразитов в своем организме? А ведь паразиты — основная причина большинства заболеваний, начиная от проблем с кожей и заканчивая раковыми опухолями. Но глава Института Паразитологии РФ Герман Шаевич Гандельман уверяет, что очистить свой организм даже в домашних условиях легко, нужно просто пить… 

Читать далее »

Что такое метаболизм?

Причины замедления метаболизма могут быть разные. Скорость сжигания калорий зависит от физической нагрузки, пола, телосложения, питания и генетической предрасположенности и прочих факторов. Все обменные процессы в организме происходят на клеточном уровне.

Клеточный метаболизм  — это реакции, которые происходят в организме на преобразование энергии, расход питательных веществ и прочие процессы. Клеточный обмен веществ адаптируется к состоянию внешней и внутренней среды и подстраивается под затраты организма.

Из клеток извлекается энергия, и, если человек расходует ее мало, то вещества накапливаются на клеточном уровне. Обмен веществ в организме существует в 2 формах: ассимиляции и диссимиляции. Причины нарушений обменных процессов зависят от физической активности, полноценного отдыха и правильного питания.

Метаболизм бывает 2 видов: катаболизм и анаболизм. Катаболизм обеспечивает энергию в клетках во время физической активности. При приеме пищи происходит высвобождение органических веществ, расщепление молекул и распад продуктов пищеварения.

Анаболизм протекает в организме для роста мышечной массы и увеличения физической активности. Сбой обменных процессов кроется в накоплении калорий в организме, которые высвобождаются при расщеплении пищи.

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Понятие метаболизма

Расход энергии заключается в сжигании калорий. Если человек не расходует энергию, то она накапливается в организме в виде жировых отложений, что и влияет на вес. Энергия расходуется в 3 этапа:

  • Базовая скорость метаболизма – это то количество калорий, которое организм расходует на поддержание жизнедеятельности. На этом этапе происходит базовое высвобождение энергии.
  • Средняя скорость метаболизма – это расходы энергии и на поддержание мелкой моторики рук, речи, мышления и прочих физиологических процессов.
  • Низкая скорость метаболизма – это выделение тепла для поддержания нормальной температуры тела. Также на этом этапе происходит переваривание, усвоение и поглощение пищи и термогенез.

Метаболизм – это сложный процесс, который включает в себя много этапов. Снижение скорости обмена веществ негативно влияет на весь организм, поэтому и наблюдается ухудшение всех процессов и набор веса.

Причины снижения метаболизма?

Причины нарушения метаболизма кроются в возрастных изменениях, поэтому, если в молодости быстрый метаболизм, так как люди ведут активный образ жизни, то с возрастом наблюдается его снижение из-за появления хронических заболеваний, нарушений двигательной активности и нерегулярности питания. Все это является причиной низкого расхода калорий, из-за чего жировые клетки накапливаются в организме, и появляется лишний вес. Существуют разные причины снижения скорости обмена веществ:

  • нарушение режима питания и потребление неправильной пищи;
  • резкое похудение и снижение калорийности продуктов;
  • гормональные сбои и генетическая предрасположенность;
  • острые и хронические заболевания кишечника;
  • нехватка клетчатки в рационе;
  • нехватка витаминов;
  • нарушение питьевого баланса;
  • нарушение усвоения питательных веществ;
  • малоподвижный образ жизни;
  • нехватка сна.

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Недостаток сна может замедлять обмен веществ

Даже при возрастных изменениях люди могут контролировать свой вес и регулировать обменные процессы. Людям в возрасте необходимо ускорять метаболизм и делать больше физической активности, чтобы поддерживать нормальный вес. Но, если резко перейти на низкокалорийные продукты, то это может плохо сказаться на организме, и вместо того, чтобы похудеть, человек может набрать вес.

Как укреплять иммунитет народными средствами

Признаки замедления обмена веществ

Проблемы замедления обменных процессов могут возникнуть в любом возрасте и при любом образе жизни. Нарушения появляются не сразу, а постепенно, поскольку организм прежде, чем набрать вес, должен адаптироваться к новым условиям.

Ускоренный метаболизм помогает держать тело в форме, поэтому с возрастом, чтобы не набрать вес, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно заметить изменения и предотвратить более серьезные нарушения.

Основные признаки  нарушения метаболизма:

  • нарушение процессов пищеварения;
  • нестабильный вес: резкий набор и похудение;
  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • нарушение менструации у женщин;
  • нарушение работы печени и почек;
  • гормональные нарушения;
  • сложности в похудении;
  • появление синдрома хронической усталости;
  • снижение работоспособности;
  • хроническая сонливость;
  • обострение течения хронических заболеваний.

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Способы ускорения метаболизма

Вышеперечисленные признаки могут быть сигналом снижения скорости обменных процессов и сигналом серьезных нарушений, поэтому игнорировать эти симптомы нельзя.

Как ускорить метаболизм?

У некоторых людей от природы быстрый обмен веществ, и хорошо усваиваются все полезные вещества, и даже с возрастом скорость метаболизма не снижается. Но у других людей очень медленно происходят обменные процессы. Бороться с очень низким метаболизмом нужно комплексными методами.

  • Дробное питание. Нужно подбирать продукты со средней калорийностью и есть понемногу, 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими, и продукты должны быть приготовлены на пару или сваренные без соли. Продукты должны быть с низким содержанием углеводов и с очень высоким содержанием белка. Основные приемы пищи должны быть утром, в обед и вечером за 4 часа до сна. Можно делать перекусы. Дробное питание помогает активизировать пищеварительные процессы. Важным условием  является потребление пищи с умеренной калорийностью. Если резко перейти на диетические продукты, то вместо того, чтобы похудеть, можно набрать вес. Один раз в неделю нужно есть калорийные продукты, чтобы организм не задерживал питательные вещества, и вместо того, чтобы похудеть, пытался набрать калории. Такая схема помогает повторно запускать процессы похудения. Но нельзя есть жирные и калорийные продукты чаще одного раза в неделю, потому что можно сразу набрать вес и нарушить обмен веществ. Важно также есть продукты, обогащенные клетчаткой.
  • Физические упражнения. Спорт – это основа быстрого метаболизма. Люди, которые занимаются спортом, даже в 40 лет способны регулировать свой метаболизм и контролировать набор веса. Кардио-тренировки, аэробика, йога и просто занятия на тренажерах помогают ускорить обменные процессы и повышают расход калорий. Сжигание жира помогает не только правильно расходовать калории, но и снизить вес. Можно также потреблять жиросжигающие препараты для усиления эффективности тренировок. Также можно принимать препараты, обогащенные белком и витаминами, для силовых тренировок, поэтому большое содержание белка помогает не только увеличить мышечную массу, но и ускорить метаболизм.
  • Водный баланс. Для ускорения обменных процессов необходимо пить много воды, не менее 2 литров в день. Вода ускоряет работу клеток и помогает высвободиться лишней энергии. Категорически нельзя пить алкоголь. Алкоголь задерживает воду и нарушает метаболизм. Алкоголь снижает работоспособность организма. Также алкоголь является причиной набора веса. Не рекомендуется пить алкоголь, но раз в неделю можно выпить 50 мл. красного вина. Оно благотворно влияет на состояние кровеносной системы, но злоупотреблять алкоголем нельзя. Алкоголь можно пить не чаще 1 раза в месяц.
  • Свежий воздух. Прогулки на свежем воздухе помогают запустить процессы сжигания жира. Особенно полезны прогулки вечером. Они помогают обогатить кислородом организм и улучшить сон, а здоровый полноценный сон – залог хорошего метаболизма.

Каким способом можно вывести токсины из организма?

Чтобы усилить энергетический расход, необходимо корректировать теплоотдачу. Для этого можно делать контрастный душ и массаж. Также рекомендуется пить чай с имбирем, есть цитрусовые и продукты, богатые на витамины.

При нехватке микроэлементов можно пить препараты для повышения магния, йода и железа.

Для корректировки обмена веществ необходимо проконсультироваться с диетологом и тренером, поскольку питание и спорт – это важнейшие аспекты похудения.

Видео по теме:

Источник: https://shlakov.net/organizm/kakovy-posledstviya-medlennogo-metabolizma.html

Обмен веществ: запускаем метаболизм легко и быстро

Автор публикации:

Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Врач-эндокринолог. Специалист по превентивной, функциональной медицине

Метаболизм – одна из важнейших функций в теле человека. Именно в ходе химических процессов обмена веществ вся пища, которая была поглощена, превращается в энергию, что идет на поддержание всех функций организма.

Замедленный метаболизм означает, что компоненты (белки, жиры, углеводы) не успевают превратиться в энергию, а откладываются в виде жира. Поэтому замедленный метаболизм может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и к ожирению или диабету.

Кроме того, медленный обмен веществ мешает скинуть вес людям, которые сидят на диете. В этой статье мы разберем почему это происходит и как его повысить.

Почему замедляется обмен веществ

Прежде чем узнать, как ускорить обменные процессы, давайте разберем причины, по которым нарушается обмен веществ, для того, чтобы не повторять ошибок.

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

  1. Голодание. Именно недостаток пищи приводит к серьезным проблемам обменных процессов. Организм человека воспринимает голодание как стресс и пытается сам себя обезопасить от недостатка энергии. Поэтому переводит все, что вы съели, в запасы – подкожно-жировую клетчатку. Именно поэтому все диеты, основа которых голодание, приводят к одному результату – вес становится выше;
  2. Недостаток кофеина. Именно этот алкалоид помогает организму запускать обменные процессы. Кроме кофе, это вещество содержится и в зеленом чае;
  3. Клетчатка. Именно этот растительный компонент помогает пищеварительной системе функционировать правильно, а из-за его отсутствия может значительно снизится метаболизм;
  4. Потребление алкогольных напитков. При попадании алкоголя в желудок организм в первую очередь перерабатывает именно его, чтобы быстрее избавить организм от вредных алкалоидов. Все остальное будет перевариваться после.
  5. Витамин Д. Недостаток этого элемента напрямую влияет на обменные процессы, ведь он непосредственно участвует в них;
Читайте также:  9 состояний здоровья, которые вас усыпляют

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Прежде всего следует отметить, что обменные процессы у всех людей разные. У кого-то от природы ускоренный метаболизм, у кого-то же, наоборот, медленный. Скорее всего, у каждого есть знакомые, которые могут есть без перерыва, но при этом и не полнеть. Поэтому повысить уровень вашего метаболизма выше вашей нормы не получится. Кроме того, обмен веществ напрямую зависит от:

  • возраста, ведь с годами метаболизм по естественным причинам замедляется;
  • физической активности (прямо пропорциональная зависимость);
  • объема мышечной массы;
  • гормонального фона;
  • температуры воздуха (при ее повышении снижается обмен веществ).

Разгоняем обмен веществ: рекомендации для худеющих

Конечно же, первым делом нужно отказаться от изнурительных голоданий. Организм, чей обмен веществ и так нарушен, не нужно нагружать лишним стрессом. Чтобы худеть, еще и повышать обмен веществ, необходимо рассчитать собственную дневную норму потребления калорий.

Это можно сделать при помощи калькулятора БЖУ, и от полученной цифры отнять 10%. Кроме того, нужно разбить дневной рацион на 5 приемов пищи.

Умеренно сократив свою калорийную норму, вы не нанесете вред организму, который в свою очередь от небольшого недостатка калорий будет сжигать накопленный жир.

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Есть еще несколько советов, которые помогут осуществить перезапуск метаболизма:

  • Средняя норма потребления белков, жиров и углеводов соотносится как 50%:30%:20%. Для разгона обменных процессов, необходимо повысить процент потребления белков. На них организм затрачивает больше энергии, тем самым ускоряя метаболизм. Кроме того потребление белка плодотворно влияет на объемы мышечной массы и самочувствие в целом.
  • Отказ от вредной пищи. Под этим понимается отказ от фаст-фуда, газировки, алкогольных напитков, кондитерских изделий, мучного, жареного. При низком метаболизме такая пища будет буквально накапливаться в вас в виде жира.
  • Больше холодной воды. Помимо того, что нужно пить каждый день полтора литра воды, так еще и желательно холодной. Она ускорит обмен веществ и снизит чувство голода.
  • Спорт. Недостаточно одной нормализации рациона, для похудения все же придется заниматься физическими нагрузками. При этом занятия не должны вас сильно изнурять. В противном случае организм испытает стресс, выделит кортизол, который понижает чувствительность к инсулину, тем самым вызывая набор массы тела.

Какие элементы нужны человеку для разгона метаболизма в домашних условиях

Элементы, необходимые для повышения обмена веществ Продукты, в которых они содержатся
Фолиевая кислота Шпинат, петрушка, листья салата, фасоль, бобы, чечевица, все виды капусты, морковь, тыква, спаржа, цитрусовые, орехи, семечки, арбуз, кукуруза, авокадо.
Хром Тунец, минтай, сом, сельдь, курица, яйца, гречка, овес.
Йод Морская капуста, клюква, клубника, чернослив, креветки, треска, тунец, индейка.
Кальций Сыр, йогурт, консервированный лосось и сардина, бобы, миндаль, ревень.

ТОП продуктов, которые ускоряют обменные процессы пищеварительной системы:

  1. Апельсины, лимоны, грейпфруты;
  2. Кофеиносодержащие напитки: чай и кофе;
  3. Холодный напиток из меда (1ч.л.) и сока лимона;
  4. Корень имбиря;
  5. Корица;
  6. Продукты, которые содержат капсаицин (чили, халапеньо, красный перец);
  7. Чеснок;
  8. Яблочный уксус и яблоки;
  9. Овсяная каша.

Источник: https://dietology.pro/blog/poleznie-statiy/kak-zapustit-metabolizm/

Как замедлить метаболизм и набрать вес?

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

Описываем симптомы и причины ускоренного метаболизма. Рассказываем, стоит ли с этим бороться, как правильно откорректировать питание, чем поможет врач.

Большинство людей мечтает ускорить метаболизм и сбросить вес. Но существует и обратное желание: вес нужно набрать, обмен веществ замедлить. 

Есть несколько способов затормозить процесс, но важно также не навредить здоровью. Ускоренный метаболизм — особенность конкретного организма, а не патология. Лишь в некоторых случаях это признак проблем со здоровьем.

Симптомы ускоренного метаболизма

Людей с ускоренным метаболизмом можно узнать по внешнему виду. Для них целая проблема набрать вес и мышечную массу. Обычно это люди с высоким ростом, худощавым телосложением от природы. Но иногда процесс обмена веществ ускоряется по каким-либо внешним причинам. 

Симптомами ускоренного метаболизма являются:

  • повышенное чувство голода или его полное отсутствие;
  • чрезмерная худоба;
  • невозможность набрать вес и мышечную массу даже при усиленном питании;
  • чувство усталости, вялости;
  • чётко видимые вены на теле;
  • повышенная нервозность, раздражительность.

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Причины ускоренного обмена веществ могут быть самые разные:

Чтобы выяснить причину, рекомендуется обратиться к врачу.

Несколько способов затормозить метаболизм

Есть несколько методик по торможению процесса. Можно использовать сразу несколько, но в любом случае лучше, если лечение назначит доктор. Зачастую эффективная терапия полностью зависит от устранения первоначальной причины. Образ жизни при этом также играет немаловажную роль.

Правильный рацион

Корректировка питания — первый действенный метод. Есть несколько продуктов, которые эффективно замедляют метаболизм. Проблема в том, что у большинства таких продуктов есть значительные побочные эффекты для здоровья. Поэтому следует есть их регулярно, но в умеренных количествах. К таким продуктам относят:

  • сахар;
  • макаронные изделия;
  • хлеб;
  • выпечку и кондитерские изделия;
  • орехи, зерновые культуры, семечки;
  • жирную пищу.

Внимание! На время терапии следует отказаться от энергетических напитков, чая, кофе. Исключить цитрусовые, горький шоколад, специи.

Медикаментозный метод

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Если коррекция питания не оказывает должного эффекта, можно использовать аптечные препараты. Например, спортсмены с худощавым от природы телосложением для набора массы используют специальные белково-углеродные коктейли. Они состоят из быстрых углеводов и коротких протеиновых цепей.

Внимание! Есть некоторые препараты, у которых набор веса, замедление процессов обмена веществ являются побочным эффектом. Это гормональные препараты с содержанием эстрогена, а также некоторые медикаменты, понижающие кислотность желудка.

Еще один помощник организму — препараты, которые влияют на секрецию инсулина. Но в любом случае лучше, если медикаментозное лечение назначит врач, который выяснит причину самой проблемы.

Несколько полезных советов

Если нужно набрать вес и снизить скорость обмена веществ, то можно применять на практике следующие советы:

  • сократить на пару часов время ежедневного сна — это приведет к выработке кортизола (гормона стресса), организм начнет замедлять метаболизм и запасаться энергией впрок;
  • окружающая температура должна быть в пределах 22–28 °С;
  • ограничить на некоторый период времени физическую активность, чтобы организм начал запасать питательные вещества;
  • в меру снизить количество потребляемой жидкости.

Многие советуют сделать ускоренный обмен веществ своим другом и просто лучше и больше питаться. Не стоит экспериментировать, если проблема не является следствием заболевания.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/kak-zamedlit-metabolizm-i-nabrat-ves/

Метаболизм: как ускорить, причины замедления, продукты чтобы улучшить обмен веществ

Главная > Здоровье спортсмена > Метаболизм: что это такое простыми словами, и как ускорить обмен веществ

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Беспричинный набор веса или трудности избавления от лишних килограмм, как бы ни старались, могут быть одной из причин нарушения метаболизма.

Когда организм тратит поступающую энергию из пищи, не накапливая жир в депо, это означает, что скорость метаболизма в норме и нет причин для волнения.

Но если же со временем проявились признаки, необходимо принимать меры, искоренять причины самостоятельно, или даже обращаться к специалистам.

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм или обмен веществ – это комплекс химических процессов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и жизнедеятельность организма в целом. Разделяют два процесса метаболизма: анаболизм и катаболизм. Если первый – это синтез крупных молекул, то второй – их разрушение. Эти обменные процессы одинаково необходимы для нормального функционирования организма.

Отклонение от нормы, замедление или нарушение одного из процессов, может значительно повлиять на состояние здоровья, внешний вид, самочувствие и тому подобное.

Скорость метаболизма питательных веществ: белков, жиров и углеводов, которые организм использует в качестве источника энергии и материала для синтеза новых клеток, может быть не только врожденным конституциональным показателем (генетическая предрасположенность), но и приобретенным.

Метаболизм может замедляться по нескольким причинам, либо из-за неправильного образа жизни, питания, либо по причинам, независящим от человека и его конституции. Например, после 30 лет скорость обмена веществ постепенно замедляется, и это вполне нормально – так устроен организм.

  • Высокая скорость метаболизма ярко выражена у обладателей астенического типа телосложения или эктоморфов. Обменные процессы (усвоение питательных веществ) в организме настолько ускорены, что порой организм, не успевая получить энергию извне, добывает ее из собственных мышц. У этого вида конституции преобладает катаболизм, зато жировая ткань не успевает накапливаться. Соматотип, наоборот, испытывает трудности с набором массы тела. Подробнее о наборе мышечной массы для худощавого телосложения →
  • Медленный метаболизм можно увидеть невооруженным взглядом у обладателей тучной конституции – эндоморфов. Накопление жировой ткани говорит о нарушении углеводного или липидного обмена.

Кому и когда необходимо разгонять метаболизм

Бывает так, что ранее быстрый обмен веществ стал заметно замедляться, и внешний вид стал резко меняться. И причиной тому не возраст, а халатное отношение к телу или просто незнание, привычки пищевого поведения.

Итак, первыми внешними признакам нарушения обменных процессов является накопление жировой ткани, при запущенной стадии – ожирение, если причиной тому стал не гормональный дисбаланс. Исключив сбой со стороны эндокринной системы (анализы назначает врач), необходимо разбираться в питании и нагрузках.

Читайте также:  Недержание мочи у мужчин – упражнения, медикаменты и показания для операции

Бывает, что хроническая усталость, бессонница и стрессовые ситуации также приводят к изменению массы тела с тенденцией к ее увеличению. Хотя человек не менял привычное питание или также испытывал физические нагрузки.

А также вес увеличивается по причинам возрастных изменений. Не меняя образ жизни, человек замечает прибавку в весе. Все эти признаки означают то, что пришла пора нормализовать метаболизм.  

Причины замедления метаболизма

Основными и частыми причинами нарушения обмена веществ является халатное отношение к собственному здоровью и изменение образа жизни, среди них можно выделить:

  • Голодание и несбалансированные диеты. Для кого-то это покажется странным, многие по-прежнему думают, что голодание и диеты приводят только к похудению – а нет. Наоборот, голодный организм накапливает жиры в качестве дальнейшего источника энергии. Время голода – стресс, а значит, организму незачем спешить с расщеплением питательных веществ, тем более теперь в качестве топлива он энергию тратить не собирается. Так получается накопление жиров и, конечно, замедление метаболизма.
  • Недостаток сна и отдыха. Думаете, чем больше движения, чем лучше физическая форма? С одной стороны, да, но не сутки напролет. Если спать менее 7 часов, обменные процессы замедляются, так как все органы и системы организма не успевают восстановиться. А это очередной стресс. Не отдохнувшему организму не хватает сил для повседневных дел, а тем более тренировок, поэтому организм для него снова запасает энергию в виде жира.
  • Несбалансированное питание – однотипное, со скудным содержанием витаминов, минералов, питательных веществ. Интересно то, что отсутствие или малое количество сложных углеводов (источника энергии), как принято считать – врага худеющих, приводят к запасам жира для истощенного, обессиленного организма.
  • Недостаточный прием жидкости. Очень важным и частым упущением как тренированных, так и неактивных людей, является употребление малого количества чистой воды, причем, напитки (соки, кофе, чай) в счет не берутся. Вода – это транспорт питательных веществ, без ее поступления обменные процессы, естественно, замедляются.
  • Высокоинтенсивные и частые нагрузки. Опять же, усталость организма приводит к истощению энергии, жизненных сил – физического и эмоционального состояния. Переутомление тоже стресс, а впоследствии – причина замедленного обмена веществ.
  • Эндокринные заболевания. Гормональный дисбаланс тоже может стать причиной повышения веса, вызванной стрессом или возрастными изменениями. Выявить и устранить причины самостоятельно нельзя, следует обратиться к эндокринологу.

Как ускорить метаболизм

  1. Для начала организуйте режим отдыха и труда. Увеличьте время ночного сна, длительность которого должна составлять 8-10 часов. Отдохнувший организм с радостью будет отдавать накопленную энергию из жирового депо.
  2. Правильно питайтесь, сбалансируйте рацион.

    Поступление всех питательных веществ в правильном соотношении обеспечат достаточное количество энергии, и не будут откладываться в виде подкожного жира. Употребляйте белки, жиры и углеводы в соотношении – 50:20:30%.

  3. Употребляйте больше жидкости в течение всего дня.

    Достаточно 1,5-2,5 литра чистой воды в день. Пейте при возникновении жажды, во время тренировки и перед едой за полчаса. Подробнее о том, сколько нужно пить во время тренировки →

  4. Получайте полноценные и регулярные нагрузки.

    Занимайтесь любимым видом физической нагрузки через день, но не более 4 раз в неделю, отдыхая два полноценных дня от любой деятельности. Адекватные нагрузки, длительностью не более 1,5 часов, способствуют ускорению метаболизма, а чрезмерные и ежедневные – наоборот.

  5. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

    Исходя из индивидуального расчета БЖУ, разделите суточную норму на 5-6 приемов. Частое питание разгоняет метаболизм, так как организм понимает, что его голодом не морят, и не запасает жиры.

  6. Не пренебрегайте завтраком.

    Дело даже не в том, что это самый питательный и важный прием пищи, который усваивается в первой половине дня, не откладываясь в жировое «депо». После употребления пищи организм начинает работать в полную силу. Голодание утром – еще одна причина замедления обмена веществ.

Какие продукты ускоряют метаболизм?

Некоторые продукты при построении сбалансированного питания станут помощниками в ускорении метаболизма, повышая кровообращение и уменьшая избыточный вес, к ним относятся:

  • Цельное зерно.
  • Постное мясо и рыба.
  • Капуста.
  • Цитрусовые.
  • Яблоки.
  • Молочные продукты.
  • Специи: имбирь, кайенский перец и чили, корица.
  • Сельдерей.
  • Шпинат.
  • Авокадо.
  • Зелёный чай, кофе.

Заключение

Сбалансированное питание, грамотные нагрузки, отдых – самые простые методы нормализации метаболизма, по сравнению с гормональными нарушениями и отсутствием ферментов, переваривающих жиры и углеводы, устранить которые невозможно самостоятельно. Если нашли в своем режиме хоть одну из причин замедления метаболизма, сразу начинайте исправлять положение, ведь устранить причины легче и быстрее, чем бороться с их последствиями.

Видео: как разогнать метаболизм

А также читайте, как правильно питаться до тренировки и после нее.

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/metabolizm.html

Как похудеть при замедленном обмене веществ?

Соблюдение диет с минимальным результатом или вообще без оного обескуражит любого. Вы начинаете винить в неспособности похудеть свою слабую волю, а заодно и непрофессионализм составителей любых диет. На самом же деле в этом может быть виноват так называемый метаболический синдром, то есть замедленный обмен веществ.

Существует множество факторов, которые в своей комбинации приводят к замедлению метаболизма. При замедленном обмене веществ наш организм больше калорий, чем обычно, не метаболизирует, а откладывает в виде жировых запасов.

К несчастью, определить, замедлен ли у вас обмен веществ или нет, довольно трудно. Поскольку на скорость метаболизма влияет так много факторов, то и провести непосредственные тесты не представляется возможным.

Тем не менее, в отдельных случаях можно заподозрить метаболический синдром, если по совокупности некоторых факторов вы входите в группу риска.Среди женщин замедление метаболизма довольно распространено, возможно, из-за влияния некоторых гормонов.

Для того чтобы определить, замедлен ли у вас обмен веществ или нет, стоит сделать несколько простых тестов, в том числе и анализ крови.

В группу риска метаболического синдрома входят мужчины и женщины, у которых:

  • Объем талии более 85 см у женщин и 100 см у мужчин
  • Артериальное давление выше 130/85 мм рт. ст.
  • Сахар крови натощак более 6.1 ммоль/л
  • Повышение уровня триглицеридов крови более 1.7 ммоль/л
  • Снижение уровня липопротеидов высокой плотности менее 1 ммоль/л у мужчин и менее 1.3 ммоль/л у женщин

Нелишним будет проконсультироваться и у эндокринолога. Примерно каждая пятая женщина в среднем возрасте страдает снижением функции щитовидной железы, причем многие об этом и не подозревают. Щитовидная железа контролирует обмен веществ, и одним из признаков снижения ее функции может быть неспособность сбросить вес.

Конечно, с возрастом метаболизм замедляется у большинства людей. Но замедленный метаболизм не может служить оправданием лишнему весу.

Диетологи считают, что, если вы следите за тем, что вы едите, правильно тренируетесь и, при медицинских показаниях, принимаете соответствующие лекарства или пищевые добавки, то вы можете поддерживать нормальный обмен веществ в течение всей жизни. И ускорить его можно в любом возрасте.

Как снизить вес при замедленном метаболизме:

1. Придерживайтесь диеты с пониженным содержанием жиров.2. Увеличьте потребление белков и ешьте белковые продукты с каждым приемом пищи. Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий.3. Сократите потребление сахара.4. Сократите потребление кофеина.5. Увеличьте потребление клетчатки.6. Пейте больше воды. При ежедневном приеме не менее 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 20-30%.7. Ешьте дробно. Метаболизм замедляется, если перерыв между приемами пищи составляет более 3 часов. Конечно, не стоит каждые 3 часа плотно обедать, от этого вы не похудеете, но выпить стакан кефира или съесть банан будет очень полезно.8. Ежедневно совершайте умеренные физические тренировки – от 30 минут до 1 часа хотя бы просто ходите пешком быстрым шагом.9. Не менее 2 раз в неделю делайте силовые тренировки.10. Научитесь снимать стресс и расслабляться.

Считается также, что некоторые продукты способны помочь нормализовать обмен веществ. Так ли это на самом деле или нет, остается еще под вопросом. Тем не менее, вреда от этих продуктов в умеренном количестве точно не будет. Так почему бы не попробовать включить в свой рацион:

  • ананас
  • зеленый чай
  • корицу
  • грейпфрут
  • красный перец
  • низкожирные молочные продукты
  • рыбу жирных сортов
  • тыкву
  • орехи

А вот алкоголь, наоборот, только замедлит обмен веществ.

Тренируем метаболизм

Физические нагрузки самым непосредственным образом влияют на обмен веществ. Самый эффективный способ повысить метаболизм – это силовые тренировки: тренировки с поднятием тяжестей, упражнения на силовых тренажерах или упражнения на сопротивление.

Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите. Нормальная скорость обмена веществ в спокойном состоянии позволяет вам сжигать жиры, даже когда вы ничего не делаете.

После силовых тренировок обмен веществ остается повышенным еще спустя примерно два часа.

Но еще одна хитрость заключается в том, что организм быстро привыкает к одним и тем же упражнениям и вновь начинает замедлять скорость обмена веществ.

Чтобы «обмануть» организм, вам придется все время вносить изменения в свои тренировки: увеличивать продолжительность, количество повторений или вес тяжестей. Полезно также время от времени заменять силовые тренировки интенсивными аэробными нагрузками: бегом, плаванием, ходьбой, танцами и т.д.

Поскольку ваш организм еще не привык к новой деятельности и к нагрузке на новые виды мышц, он будет работать с удвоенной силой, причем будет оставаться в таком состоянии более длительное время после тренировки.

Источник: https://lady.mail.ru/article/43198-kak-pohudet-pri-zamedlennom-obmene-veshhestv/

Ссылка на основную публикацию