Магний – природные источники этого макроэлемента

По объему в земной коре этот макроэлемент располагается на восьмом месте среди минеральных элементов, он достаточно распространён. К естественным источникам этого вещества относятся:

  1. Морская вода,
  2. Ископаемые запасы и рассолы.

Что делает магний внутри нас ?

Магний распространен почти по всему организму. Он находится в костях, в клетках сердца и головного мозга, в мягких тканях, мышечной ткани и жидкостной среде организма.

Это вещество непосредственно принимает участие:

  • В производстве белка, который является строительным элементом для мышц;
  • В расщеплении глюкозы, удалении из него ядовитых веществ,
  • Во всасывании витаминов и восстановлении клеток.
  • В действии сокращения мышц и нормализует «самочувствие» кровеносных сосудов.

В дополнении этому, этот макроэлемент содействует лучшему усвоению кальция, проявляя влияние на ответственные за это течение, гормоны.

Магний – природные источники этого макроэлемента

Макроэлемент — важен для хорошей работы сердца и нервной системы

Полезный макроэлемент в человеческом организме оказывает существенное воздействие в ходе регулирования клеточного равновесия кальция и натрия. Это довольно значимый регулятор для правильной работы нервной системы и мышцы сердца.

Сбалансированность минеральных веществ блокирует зарождение спазмов, что дает возможность сердцу без задержек перекачивать кровь. Следовательно, магний поддерживает регулирование сердечного ритма, предупреждая формирование инфарктов и ИБС.

Магний — кальцию

Этот элемент входит в состав участников кальциевого обмена, помогает регенерации и росту тканей костей. Человеческий организм не в состоянии при дефиците магния освоить кальций.

Макроэлемент нужен диабетикам и мозгу

Он воздействует на обмен углеводов, участвуя в выработке инсулина, отвечающего за величину глюкозы в крови.

Наибольшая доля данного вещества отмечается в сердце и клетках мозга, вследствие этого недостаток магния отражается в первую очередь, на сердце и мозге.

Этот макроэлемент поддерживает деятельность надпочечной железы, которая принимает на себя удары при стрессах.

Магний – природные источники этого макроэлемента

Функции магния

Макроэлемент нужен для правильного функционирования разных систем организма.

  • Участвует в организации костной ткани;
  • Оказывает содействие в улучшении процесса дыхания при бронхитах;
  • Упорядочивает функцию мочевыделительной системы;
  • Благотворно влияет на функционирование системы пищеварения;
  • Предупреждает самопроизвольные аборты, раннюю родовую активность, неполноценное формирование эмбриона;
  • Корректирует работу ЦНС;
  • Позитивно действует на функции сердечной деятельности;

Одной из многих значений магния является организация аденозинтрифосфата (АТФ).

Вдобавок, он содействует производству белка, всасывании отдельных средств и полезных веществ. В частности, без магния, не усваивается витамин B6.

Продукты богатые магнием

Для обеспечения человека необходимым количеством магния, важно иметь сведения об источниках содержания этого макроэлемента.

От дефицита этого элемента зачастую оказываются в проигрыше женщины, соблюдающие разные диеты для потери массы тела, поскольку они, вычеркивают продукты с наличием магния, имеющего существенное число калорий.

Магний – природные источники этого макроэлемента

Источники магния: кукуруза, овсяные хлопья, гречка, рис, белая фасоль, картофель, свёкла, бананы, клубника, арбуз, арахис, белый хлеб, семена тыквы, подсолнечника, какао, говядина, индейка, молоко, творог, сельдь, куриные яйца.

Таблица продуктов с наибольшим содержанием магния

Магний – природные источники этого макроэлементаМагний – природные источники этого макроэлемента

Для лучшего усвоения магния необходимо соблюдать основы правильного питания – убрать или минимизировать:

  • Крепкий кофе,
  • Чай,
  • Алкогольные напитки,
  • Коровье масло,
  • Жирную мясную продукцию,
  • Копчёные изделия.

Допустимые дозы магния

Оптимальный объем магния должен составлять в пределах от 20 до 30 гр. Значительная часть этого макроэлемента содержится в мягких тканях — 60%, в костной ткани — 38%, в жидкостной — 1-2%.

Ежесуточная надобность в веществе обусловлена возрастными и прочими причинами.

Для здорового функционирования организму необходимо 0,8-1 грамм магния, ежесуточно.

  • Для детей, в зависимости от возраста – от 50 мг до 300 мг;
  • Для женщин – от 300 мг до 310 мг;
  • Беременным – 400 мг;
  • В период лактации – 500 мг;
  • Для мужчин – от 400 мг до 410 мг;

Причины возникновения нехватки магния

Недостаток магния происходит вследствие постоянных стрессовых ситуаций, при чрезмерных увлечениях спиртосодержащей продукцией и курением.

Сказывается на нехватке этого вещества использование лечебных медицинских средств: диуретических, гормональных, средств, разжижающих кровь, контрацептивов.

Проявления дефицита магния

При недостаче макроэлемента:

  • Расстраиваются функции сердца и сосудов;
  • Возникает гипотензия или гипертензия;
  • Появляются судороги в икроножных мышцах;
  • Происходит слоение ногтевых пластин;
  • Ощущение головокружения;
  • Невозможность сконцентрироваться, страдает внимание и память;
  • Появляется нервозность, беспричинная беспокойность;
  • Возникают спонтанно плаксивость, боязнь;
  • По причине нехватки этого элемента могут появляться боли в кишечнике, нарушение функций системы пищеварения проявляющейся диареей или запорами.

Вдобавок ко всему, дефицит этого вещества может повысить чувствительность на изменение погоды, с сопутствующей болью в суставах и мышцах. При обнаруженной недостаче этого вещества прописывают надлежащие лечебные средства, посредством которых ликвидируются причины недостачи его в организме.

Признаки избытка магния

Признаки излишка макроэлемента:

  • Выражаются слабостью в мышцах, которая, вполне возможно, приведет к параличу мышц.
  • Сонливость замещается подавлением сознания, вплоть до комы.
  • Появляются признаки расстройства функций сердца и сосудов, что неизбежно приведет к подавлению сердечной проводимости, в итоге может случиться и остановка сердца.

Причины передозировки магния

  • Употребление магния в больших количествах;
  • Значительное обезвоживание;
  • Чрезмерная доза антацидов, заключающих в себе магний;
  • Чрезмерный прием послабляющих лекарств;
  • Почечная недостаточность;

При существенном излишке магния, его выводят из организма посредством диуретических препаратов, приемом большого объема жидкости.

В серьезных ситуациях, в частности, при расстройстве деятельности почек, может возникнуть потребность в гемодиализе (способ чистки, при помощи специальной аппаратуры).

Источник: https://SilaVitamina.ru/mineralnye-veshhestva/makroelement-magnij.html

Продукты питания богатые магнием

Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.

  • В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.
  • Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.
  • Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.
  • Магний – природные источники этого макроэлементаДругие полезные свойства макроэлемента:
  • повышает иммунную активность клеток;
  • поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
  • замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
  • координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
  • повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
  • активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
  • поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
  • ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
  • потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
  • нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
  • регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
  • участвует в проведении нервных сигналов;
  • контролирует уровень сахара в крови;
  • предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
  • увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
  • участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
  • ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
  • повышает устойчивость организма к стрессам.

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Суточная потребность

Магний – природные источники этого макроэлементаДневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

  • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
  • для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
  • для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
  • для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
  • для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
  • для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
  • для взрослых – 400 миллиграмм;
  • при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

  • стрессах;
  • белковом рационе питания;
  • беременности, кормлении грудью;
  • формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
  • постоперационном периоде;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Дефицит и избыток

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Магний – природные источники этого макроэлементаПризнаки магниевой недостаточности:

  • учащение инфекционных заболеваний;
  • постоянная усталость;
  • затяжные сезонные депрессии;
  • снижение работоспособности;
  • продолжительный период выздоровления;
  • тревожность, фобии, беспокойства;
  • бессонница, утренняя усталость;
  • раздражительность;
  • блики перед глазами;
  • мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
  • чувствительность к шуму и смене погоды;
  • головокружение;
  • нарушение координации движений;
  • перепады артериального давления;
  • нарушения сердечного ритма;
  • спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
  • выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.
Читайте также:  Заболевания щитовидной железы – как распознать симптомы

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

  • соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
  • недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
  • чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
  • хронический алкоголизм, табакокурение;
  • гормональная контрацепция;
  • приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
  • недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

  • нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
  • заболевания почек;
  • сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
  • инфаркт миокарда;
  • гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
  • недостаточность кровообращения, особенно застойная;
  • цирроз печени;
  • повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

Симптомы гипермагниемии:

  • нарушение речи, координации;
  • сонливость;
  • замедление пульса;
  • заторможенность;
  • снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
  • сухость слизистых оболочек;
  • боль в животе;
  • тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Что влияет на усвоение магния в организме?

Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.

Магний – природные источники этого макроэлементаОднако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

  1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
  2. Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
  3. Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
  4. При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
  5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
  6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
  7. Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
  8. Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
  9. Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
  10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
  11. Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.

Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.

Таблица № 1 «Природные источники магния»

Наименование продукта
Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые) 530
Пшеничные отруби 450
Какао 20% 440
Семена кунжута 350 – 450
Орехи лесные 315
Кешью (сырой) 270 – 290
Миндаль (жареный) 260
Кедровые орехи (очищенные) 245
Ростки пшеницы (необработанные) 240
Гречка (свежая) 230
Арбуз (без нитратов) 224
Кукурузные хлопья (цельные) 214
Арахис 180
Фундук 175
Морская капуста 170
Овсяные хлопья (цельные) 130
Семена подсолнечника, горох 125 – 129
Шиповник (высушенный) 120
Орех грецкий 90 – 100
Финики (сушёные, без обработки) 85
Шпинат (свежий) 80
Сыр голландский 50 – 60
Гречка варёная 50
Каша перловая, пшённая, ячневая 45
Фасоль 45 – 100
Курага, чернослив (без обработки) 45 – 50
Хлеб ржаной 40
Чечевица (варёная) 35
Сыр российский 30 – 40
Горошек зелёный (свежий) 30

Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.

Вывод

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.

Источники

  1. Громова О.А., Торшин И.Ю. – Магний и “болезни цивилизации”. Практическое руководство. – 1969 г.

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

  1. Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
  2. Общий стаж: 35 лет.
  3. Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
  4. Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
  5. Повышение квалификации:
  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Источник: https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Все про магний — какие продукты содержат магний и зачем их надо есть?

Привет, друзья!

Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.

Магний – природные источники этого макроэлемента

  • И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.
  • Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.
  • Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,
  • Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.
  • Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.

Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.

Магний – природные источники этого макроэлемента

Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?

Итак, рассмотрим основные моменты:

  • Укрепляет кости и поддерживает их целостность

Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.

Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.

  1. Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.
  2. Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.
  3. Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.
  4. Ученые  пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.
  5. Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.
  • Способствует выработке энергии

Одной из важнейших задач, которые выполняются  клетками нашего организма, является производство энергии.

Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.

Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.

В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.

Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.

  • Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.
  • Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.
  • На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень  может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.
  • Поддерживает в норме нервную систему

Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.

Среди наиболее изученных  рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.

Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.

Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.

Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.

  • Усиливает контроль над воспалительными процессами
  1. Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.
  2. Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления  чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
  3. Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.
Читайте также:  Сыворотка молока – свойства и чем полезна

Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора  воспалительных процессов интерлейкина-1.

  • Усиливает контроль над уровнем сахара в крови

Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.

Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния  будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.

Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.

 Что вызывает дефицит магния в организме?

  • К  сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.
  • На самом деле среднестатистический человек не дополучает  необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.
  • Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:
  1. Неполноценное и нездоровое питание
  2. Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга.

    Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.

  3. Ожирение
  4. Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.

  5. Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  6. Лекарственные препараты ( особенно мочегонные средства, нпвс)
  7. Нездоровый образ жизни
  8. Беременность

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

  • Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
  • Быстрая утомляемость
  • Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
  • Частые простуды и обострения хронических болезней
  • Бессонница и нарушения сна
  • Головные, мышечные и суставные боли, судороги
  • Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
  • Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)

Магний – природные источники этого макроэлемента

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

  • Ишемическая болезнь сердца
  • Аритмия
  • Пролапс митрального клапана
  • Хроническая сердечная недостаточность
  • Гипертония
  • ВСД
  • Диабет
  • Остеопороз
  • Мышечные судороги
  • Хроническая усталость
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Астма
  • Эмфизема
  • Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме ?

  1. Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.
  2. Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

  3. Рассмотрим возможные сочетания:
  4. У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.
  5. То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

  6. В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.
  7. Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

  8. Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

  9. С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Поэтому  рекомендуемое соотношение магния к кальцию должно быть 2,5: 1.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

  • 0-6 месяцев: 30 мг
  • 7-12 месяцев: 75 мг
  • 1-3 лет: 80 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • 14-18 лет, женщины: 360 мг
  • 14-18 лет, мужчины: 360 мг
  • 19-30 лет, женщины: 310 мг
  • 19-30 лет, мужчины: 400 мг
  • 31+ лет, женщины: 320 мг
  • 31+ лет, мужчины: 400 мг
  • Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
  • Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
  • Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
  • Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
  • Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
  • Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

 Средняя рекомендуемая суточная норма магния — 400 миллиграммов.

Какие продукты содержат магний?

Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:

  • Продукты лидеры по содержанию магния:

Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:

  1. шпинат,
  2. мангольд
  3. зелень свеклы.

Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:

  1. семена тыквы,
  2. мякоть тыквы,
  3. репа.

К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.

  • Какие бобовые содержат магний?

Лучшими источниками магния среди бобовых являются:

  •  бобы,
  • соевые бобы,
  • пятнистая фасоль,
  • лимская фасоль и прочие виды фасоли,
  • чечевица,
  • горох.

В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием.

Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу.

А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.

Как я  уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.

  • Какие семена и орехи содержат магний?

Прекрасными источниками магния являются :

И многие другие орехи и семена.

  • Какие злаки содержат магний?

Самое высокое место занимают:

  • ячмень,
  • гречиха,
  • коричневый рис,
  • киноа,
  • другие цельнозерновые злаки

А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:

Хотя некоторые  фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.

Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.

Что  можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?

Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.

Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил  бы Вам суточную норму магния:

  • 60,0  орехов кешью и  200, 0 бланшированного шпината;
  • 60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов  кешью+ 60,0 миндаля

Влияние термической обработки и способов хранения  на продукты, содержащие магний

  • Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.
  • В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.
  • Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.
  • Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.
  • Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.

В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла.

Хлорофилл – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.

Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.

Как сохранить магний в продуктах?

Чтобы сохранить концентрацию магния в продуктах, их нельзя подвергать длительной пищевой обработке: бланширование и кипячение продуктов в течении 10 минут, снижают уровень магния на 20 %

Бады с магнием

Магний – природные источники этого макроэлемента

Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.

Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.

Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат, мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.

  1. Ну вот, друзья, и все, что мне хотелось вам рассказать про магний.
  2. Надеюсь, теперь, зная, какие продукты содержат магний и какова его роль в нашем теле, вы  будете питаться осознано и обязательно обогатите свой рацион этим микорэлементом.
  3. Также вам могут быть интересны эти посты:

Источник: https://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/

Знакомимся с макро- и микроэлементами: магний

Антистрессовый минерал, второй после калия внутриклеточный катион. Компонент хлорофилла растений. Там, где почва богата магнием (на берегах Нила), злокачественные опухоли встречаются очень редко. А в тех районах земного шара, где его недостаточно (некоторые районы Великобритании), злокачественные опухоли распространены более широко. Магниевый баланс регулируется почками.

Магний – природные источники этого макроэлемента

Суточная потребность

Взрослые: 280–400 мг (примерно 4,5 мг на 1 кг массы тела). Детям требуется больше, чем взрослым (так как идет постоянный рост), — около 6 мг на 1 кг массы тела: детям до 3 лет — 50–150 мг, 4–6 лет — 200 мг, 7–10 лет — 250 мг, 11–17 лет — 300 мг.

Беременным — плюс еще 20 мг в сутки дополнительно для плода (около 450 мг)

Кормящие женщины должны дополнительно получать 60 мг магния, чтобы восполнить его потерю с грудным молоком. По другим источникам: беременным и кормящим — около 350–450 мг.

При заболеваниях почек — более 3000 мг магния в сутки не рекомендуется.

Потребность в магнии возрастает в следующих случаях:

  • у детей и подростков, людей пожилого и старческого возраста;
  • при употреблении кофеина (чай, кофе, шоколад, пепси-кола);
  • при употреблении сахара: магний влияет на метаболизм инсулина, а сахар увеличивает потерю магния с мочой;
  • большое количество жира в диете уменьшает усвоение магния, так как жирные кислоты и магний образуют соли, которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте;
  • высокобелковый рацион, особенно у детей, спортсменов, во время беременности и кормления грудью;
  • колиты, запоры, цирроз печени, панкреатит, неукротимая рвота, поносы;
  • при увеличении холестерина в крови;
  • тиреотоксикоз, гиперфункция паращитовидных желез, почечный ацидоз, эпилепсия;
  • после заболеваний, протекающих с высокой температурой;
  • после операций;
  • при больших физических нагрузках;
  • при употреблении противозачаточных средств и эстрогенов;
  • хронический алкоголизм. Алкоголь больше, чем какое-либо другое из известных нам веществ, содержащихся в продуктах питания, снижает содержание магния в крови. Даже при умеренном употреблении алкоголя постепенно развивается дефицит магния.

У алкоголиков он проявляется мышечной слабостью и поражением миокарда.

Значение в организме

Магний тесно связан с синтезом и использованием АТФ, поэтому оказывает исключительное влияние на энергетический обмен организма.

Участвует в работе около 300 ферментов. Магний необходим для активации ферментов в 50% случаев.

  • Противотоксичный и противовоспалительный фактор.
  • В кардиомиоците участвует в сопряжении процессов возбуждения сокращения-расслабления и таким образом обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Нормализует функцию паращитовидных желез.
  • Регулирует температуру, помогает адаптироваться к холоду.
  • Строительный материал для тканей легких.
  • Необходим для укрепления скелета и профилактики остеопороза.

Необходим для нормального функционирования нервной ткани, участвует в передаче нервного импульса, успокаивает центральную нервную систему, помогает в борьбе с депрессией. Если нервные клетки еще не погибли, а только пострадали, то, получив свою порцию магния, они будут активно восстанавливаться.

Предупреждает появление камней в почках.

Связь с другими микроэлементами

Присутствие магния на 30% снижает риск реализации токсического действия тяжелых металлов.

Является природным и физиологическим партнером кальция, конкурируя с ним ни всех уровнях клетки и в процессе всасывания в кишечнике. Соотношение кальция к магнию должно быть 2:1.

Введение магния способно повышать внутриклеточное содержание калия за счет активации АТФ, которая тормозит потерю калия клеткой. При недостатке внутриклеточного магния начинается потеря клеточного калия. В ответ на выход калия из клетки в нее начинает поступать натрий, уменьшая ее энергетику.

Использование в медицине

  • Профилактика и лечение различных форм стенокардии.
  • Предотвращение метаболических изменений, вызванных ишемией миокарда.
  • Профилактика гиперпаратиреоза.
  • Препятствует кальцификации кровеносных сосудов, но магний должен работать вместе кальцием.
  • При алкогольном опьянении для ослабления или предотвращения синдрома похмелья.

Начальные признаки дефицита магния

Сердцебиение, аритмия или тахикардия, часто сопровождаемая сильной, пронизывающей болью в грудной клетке, изменения артериального давления в любую сторону; дефицит магния способствует атеросклерозу. Развиваются нарушения ритма сердца, нейроциркуляторная дистония, ишемическая болезнь сердца.

Бессонница, кошмарные сны, ночные поты, тяжелое пробуждение, плаксивость и даже приступы тоски.

Состояние беспокойства, тревожное возбуждение, нервозность, страх, нарушение кожной чувствительности.

Быстрая утомляемость, частые головные боли, трудности с концентрацией внимания; внезапные головокружения, потеря равновесия; утренняя усталость, даже после долгого сна. Ощущение тяжести в теле.

  1. Выпадение волос, ломкость ногтей, кариес зубов.
  2. Чувствительность к изменениям погоды, к холоду и влажности, часто вызывающая различные боли зубов, десен, суставов.
  3. Сниженная температура тела, холодные руки и ноги, одеревенение конечностей, покалывание в ногах, спазмы.
  4. Подергивание век; туман, мерцающие точки перед глазами.
  5. Усиленный старт-рефлекс («прыгучесть»), нетерпение, желание делать одновременно много дел, которые человек начинает и не заканчивает.
  6. В дальнейшем беспокоят:
  • острые, спазмолитические боли в желудке, нередко сопровождающиеся поносом; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • спазмы мышц, мышечные подергивания (тетания), тремор, боль при потягивании или напряжении мышц;
  • анемия (вследствие разрушения эритроцитов);
  • образование трофических язв;
  • обызвествление тканей, характерное для гиперкальциемии, но на фоне нормального содержания кальция;
  • образование тимом: увеличивается масса вилочковой железы, нарушается иммунитет.
  • Дефицит кальция и магния ухудшает течение аллергических заболеваний.
  • Во время приступа бронхиальной астмы отмечается дефицит магния в крови.

Пониженный уровень магния часто встречается у больных сахарным диабетом, что ведет к разрушению организма. Увеличение магния нормализует сахар в крови.

Следствия дефицита для беременных

Аритмии, кардиомиопатии, эклампсия.

Следствия дефицита для новорожденных

Пороки сердца и сосудов.

Следствия дефицита для детей

Рахит, заторможенность, тремор, ларинго- и бронхоспазм, сокращение мелких групп мышц. Характерно развитие атеросклероза с детского возраста.

Источники

Алоэ вера, боярышник, белый виноград, перец перечный, жеруха, крапива, мелисса, петрушка, рябина черноплодная, шпинат, хлорелла, овощная зелень, шлемник, какао, кедровые, лесные и миндальные орехи, семена тыквы и подсолнечника, соя, пшеничные отруби, злаки (цельные зерна), бобы, свежая листовая зелень, а также горох, крабы, креветки, моллюски, печень, овес, ржаной хлеб, яблоки, инжир, лимоны, грейпфруты, виноград, шиповник, тыква, чеснок, минеральная вода с магнием.

Количество магния в продуктах зависит от содержания его в почве. С помолом зерна удаляется 80% магния.

Источник: https://www.healthwaters.ru/blog/znakomimsya-s-makro-i-mikroelementami-magniy/

8 сигналов организма о дефиците магния + лучшие натуральные источники этого макроэлемента!

Магний — это питательное вещество, которое необходимо для регулирования более 300 разнообразных реакций внутри организма, а именно: формирование костей, регулирование нервов и помощь в сгущении крови. К сожалению, опросы показали, что больше половины населения США не получают достаточного количества магния.

Сила здоровья и красоты в натуральных рецептах! Больше интересной информации и полезных советов и рецептов на нашем сайте

Магний – природные источники этого макроэлемента

Незначительный дефицит магния заметить довольно сложно, но как только он станет слишком большим, это может быть вызвать серьезные проблемы. К счастью организм дает нам сигналы о недостатке того или иного микроэлемента, и если вовремя обратить на это внимание, можно с минимальными усилиями остановить проблему.

Каковы предупредительные признаки дефицита магния?

Постоянные головные боли

Постоянная головная боль без какого-либо состояния здоровья может быть признаком дефицита магния. Головные боли, связанные с низким уровнем магния, часто вызывают чувствительность к свету и звуку.

Мышечные судороги

Без магния, чтобы построить новое мышечное волокно и регулировать движение мышц, вы можете столкнуться с внезапными, болезненными мышечными спазмами.

Слабые кости

Магний не только помогает создавать кости, но также необходим для правильного поглощения кальция, минерала, который используется для создания костей. Люди с дефицитом магния часто имеют остеопороз, из-за чего кости легко ломаются под давлением.

Повышенный уровень сахара в крови

Исследование, в котором изучалось более 2000 пациентов, показало, что недостаток магния вызывает высокий уровень сахара в крови и повышает риск развития диабета 2 типа. Некоторые люди с диабетом даже обнаруживают, что прием магниевых добавок может помочь контролировать всплески глюкозы в крови.

Высокое кровяное давление

Исследование, в котором участвовало 8500 женщин, показало, что высокий магний связан с пониженным кровяным давлением. Недостатки магния могут вызывать высокое кровяное давление, влияя на формирование кровеносных сосудов.

Бессонница

Магний помогает расслабить мышцы и повысить уровень серотонина, поэтому его можно использовать в качестве помощи глубокому сну. Без магния беспокойство и мышечные боли, связанные с дефицитом магния, могут удерживать человека без сна всю ночь напролет.

Депрессия и тревога

Без магния организму не хватает серотонина, который является успокаивающим и расслабляющим гормоном, так что депрессия и беспокойство более вероятны. Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что многие люди с депрессией сразу начинают восстанавливаться после улучшения приема магния.

Мышечная боль

Боли в мышцах, которые кажутся покалывающими или острыми, могут быть симптомом дефицита магния, и болезнь, которая особенно зависит от дефицита магния — фибромиалгия, которая вызывает широко распространенную скелетно-мышечную боль.

Как вылечить дефицит магния?

Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, это может быть признаком того, что вам нужно больше магния. Женщине среднего возраста требуется около 320 миллиграммов магния каждый день, а мужчине требуется 420 мг.

Потребление чрезмерной соды, кофеина или сахара может заставить тело сливать магний через почки, а не поглощать его. Также необходимо убедиться, что у вас есть адекватные уровни витамина D, которые можно получить, наслаждаясь солнечным светом или потребляя жирную рыбу и яичные желтки, потому что витамин D имеет решающее значение для поглощения магния.

Продукты с высоким содержанием магния включают:

  • чечевица
  • фасоль
  • миндаль
  • тофу
  • кешью
  • бананы
  • авокадо
  • овсяная каша
  • какао порошок
  • темная, лиственная зелень
  • семена тыквы
  • грецкие орехи
  • цельные зерна
  • бразильский орех

Источник: http://silasdorovia.ru/8-signalov-organizma-o-defitsite-magniya-luchshie-naturalnye-istochniki-etogo-makroelementa/

Ссылка на основную публикацию